Apprenez à faire transpirer tout le corps, aucun équipement ni abonnement à la salle de sport n'est nécessaire.
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(Crédit image : Getty Images)
Les séances d'entraînement avec bandes de résistance et les programmes d'entraînement aident à développer la force et à tonifier les muscles. Ils sont parfaits pour ajouter à la fin d'une course ou d'une balade à vélo en tant que finisseur, et vous pouvez les faire dans le confort de votre maison ou de votre jardin.
À moins que vous ne soyez un expert du fitness autoproclamé, la salle de sport peut être une scène intimidante, en particulier pour les amateurs de sport. Heureusement, nous avons reçu des entraînements avec bandes de résistance pour les jours où nous voulons simplement faire un entraînement à la maison.
Adorées pour leur commodité et leur portabilité, les bandes de résistance, également appelées bandes de force ou d'exercice, rationalisent la haute intensité, la transpiration et les résultats convoités, sans machinerie lourde. Ils sont abordables et polyvalents, et ils peuvent aider à tonifier des muscles spécifiques à votre goût - le tout dans le confort de votre humble demeure.
Obtenez vos meilleures chaussures de course pour rester stable sur vos pieds, prenez un ensemble de bandes de résistance et préparez-vous à ajouter un élément de renforcement musculaire à votre routine d'entraînement avec notre tour d'horizon des meilleurs entraînements avec bandes de résistance.
Les meilleurs entraînements avec bandes de résistance
Pour les fessiers
Cet entraînement de 10 minutes avec bandes de résistance vise à tonifier, modeler et développer vos fessiers. Utilisez une boucle de résistance et des mini-bandes, et vous êtes prêt à partir. Il catalyse spécifiquement l'activation des fessiers, qui se produit lorsque vous activez vos muscles fessiers, en s'étendant de la partie arrière de l'os de la hanche jusqu'au sommet de l'os de la cuisse (fémur). L'activation des fessiers renforce ces muscles pour un butin plus ferme et plus défini.
Pour les fessiers latéraux
Pour un entraînement plus concentré sur les fessiers, cet exercice cible et met au défi vos hanches, les muscles inférieurs et latéraux du butin. Au fil du temps, vous remarquerez que ces zones deviendront fermes et définies à votre guise.
Pour la poitrine
Conçus pour renforcer la poitrine, ces entraînements renforcent l'alignement de la colonne vertébrale, renforcent le dos et raffermissent les épaules, éliminant ainsi le besoin d'haltères et de poids.
Pour les triceps, les biceps et les épaules
Cet entraînement complet des bras sculpte, tonifie et renforce la force du haut du corps. C'est un entraînement de bande de résistance difficile et intense, mais efficace qui laissera vos bras en feu.
Pour les abdominaux et le tronc
Sculptez votre cœur avec cet entraînement qui le maintient engagé du début à la fin. Votre tronc comprend vos muscles qui entourent l'avant, l'arrière et les côtés de votre région abdominale, ainsi que vos muscles fessiers, hanches et pelviens.
Quels sont les différents types de bandes de résistance ?
Il y a cinq types que vous voudrez rechercher avant de commencer vos séances d'entraînement avec bande de résistance.
1. Bandes de boucle : également connu sous le nom de bandes de résistance électrique qui ressemblent à d'énormes élastiques. Vous pouvez les utiliser pour les tractions, les dips, les muscle-ups, les pompes, les crawls d'ours, les squats, les presses d'épaules, la physiothérapie et bien plus encore. Ils ont un faible impact, aident à brûler les graisses et à développer l'endurance.
2. Bandes de résistance de tube avec poignées : connu pour reproduire les exercices de machine et d'haltères. Vous pouvez les utiliser pour les presses thoraciques, les presses à épaules et les entraînements impliquant des pressions et des tractions. Ils sont excellents pour développer la force musculaire, ou si vous n'avez pas accès à une salle de sport et que vous souhaitez vous entraîner de n'importe où.
3. Mini-bandes circulaires : semblable aux bandes de boucle, mais de taille miniature et beaucoup plus large. Généralement fabriqués dans un tissu confortable, ils ont tendance à empêcher la bande de s'enrouler. Les mini-bandes sont idéales pour activer votre tronc, ainsi que les extensions de jambes, les poussées de hanche et les squats. Ils sont parfaits pour tonifier, activer les hanches et les fessiers, et maintenir la forme et le contrôle.
4. Bandes de résistance à la luminothérapie : connu pour appartenir, léger et mince par rapport aux autres types de bandes. De par leur conception, ils aident les gens à reprendre des forces après une blessure et pour ceux qui recherchent un entraînement à faible impact. Ils sont parfaits pour développer, tonifier et réchauffer les muscles.
5. Figure 8 Bandes : comportent des mains en haut et en bas. Vous pouvez les étirer aussi loin que vous le souhaitez pour cibler le bas et le haut du corps. Ils sont particulièrement utiles pour les exercices latéraux et les entraînements imitant les machines et les haltères.
Que dois-je considérer lors de l'achat de bandes de résistance?
1. Achetez une variété de groupes : Les bandes de résistance sont généralement codées par couleur pour indiquer leur niveau de tension (c'est-à-dire léger, moyen, lourd, très lourd). Nous vous suggérons d'investir dans l'un de chacun car différents groupes musculaires nécessitent différents niveaux de résistance.
2. Tenez-vous en à l'essentiel : Ceci est particulièrement important si vous êtes débutant. Recherchez-en un avec des poignées génériques et découvrez comment l'utiliser en premier. Ensuite, vous pouvez construire votre arsenal avec des groupes plus avancés avec les cloches et les sifflets.
3. Investissez dans des accessoires : Pour assurer un entraînement complet du corps, vous aurez besoin de plusieurs outils (pensez à une rampe d'escalier) où vous pourrez attacher vos bandes de résistance. Cela vous permettra de cibler différents groupes musculaires et confère un objectif polyvalent et multifonctionnel à vos bandes de résistance.
Quels sont les avantages des entraînements avec bandes de résistance?
Que vous soyez débutant ou habitué de la salle de sport, les entraînements avec bandes de résistance offrent toute une gamme d'avantages :
1. Ils améliorent la qualité de vos entraînements puisque les bandes de résistance vous permettent de cibler des groupes musculaires de niche.
2. Ils améliorent la mobilité et l'endurance et stabilisent les muscles pour plus de définition. Ils sont essentiels à l'entraînement en force.
3. Ils aident à réhabiliter les blessures à la hanche, à l'épaule et au genou, servant d'aide utile pour une récupération accrue et améliorée.
Quatre. Ils constituent une alternative légère et portable exceptionnelle aux machines, poids et haltères. Vous pouvez reproduire et réaliser un entraînement complet du corps à partir de pratiquement n'importe quel endroit.
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5. Ils favorisent le contrôle de la force et la concentration. C'est parce qu'avec les bandes de résistance, vous devez vous concentrer et maintenir la tension sur la bande, ainsi que votre libération.
6 . Ils sont conçus pour les exercices et les mouvements composés, ce qui les rend efficaces et idéaux pour développer l'énergie, la coordination et la force de tout le corps.
Comment les débutants doivent-ils utiliser les bandes de résistance ?
La façon dont vous utilisez les bandes de résistance dépend de votre entraînement spécifique - et de la zone que vous visez et affinez. La beauté est qu'ils sont incroyablement polyvalents et sont conçus pour fonctionner avec votre corps, donc pas besoin de se sentir intimidé ou d'hésiter à commencer. Amusez-vous et travaillez dur. Le tutoriel ci-dessous est une excellente source pour commencer.
À quel point mes bandes de résistance doivent-elles être serrées ?
Votre bracelet est trop serré s'il reprend sa taille d'origine trop rapidement lorsqu'il est étiré. Une bande resserrée réduit votre amplitude de mouvement, ce qui peut fatiguer vos articulations et vos muscles.
Bien qu'il n'y ait pas de baromètre ou de mesure spécifique à suivre, nous vous recommandons de réfléchir à deux fois avant d'opter pour des bandes super serrées et épaisses (bien que les bandes épaisses soient idéales pour les entraînements du bas du corps). Essayez des bandes avec des poignées interchangeables, qui se prêtent à un ajustement facile.
Combien de calories puis-je brûler avec des entraînements avec bandes de résistance ?
Cela dépend généralement de la durée et de l'intensité de votre entraînement, ainsi que de votre poids corporel. L'entraînement en résistance fait partie de l'entraînement en force, qui peut être classé comme une forme d'haltérophilie. Harvard Health Publishing partage qu'une personne pesant 125 livres brûlera 90 calories en 30 minutes d'haltérophilie et de musculation en général.
Si vous souhaitez une réponse plus précise, l'application My Fitness Pal fournit un calculateur de calories brûlées lors de l'entraînement contre résistance, basé sur les informations que vous saisissez.
Comment puis-je empêcher mes bandes de résistance de s'enrouler ?
Ça arrive aux meilleurs d'entre nous! Voici quelques moyens simples d'éviter que vos bandes de résistance ne s'enroulent.
1. N'étirez pas trop vos bandes, car cela les fera glisser tout au long de votre entraînement.
2. N'utilisez pas de mini-bandes pour les exercices du bas du corps - elles ont tendance à rouler et à glisser vers le bas. Utilisez plutôt des bandes plus épaisses.
3. N'utilisez pas de bandes sur la peau nue - elles tireront sur vos poils et glisseront vers le bas. Pour cette raison, investissez dans des leggings serrés et durables, et pour faire bonne mesure, assurez-vous de placer vos bandes symétriquement autour de vos jambes. Cela vous donnera plus de contrôle sur vos mouvements et évitera de rouler.
Quatre. Optez pour du tissu lorsque cela est possible car le caoutchouc latex a tendance à être glissant.
5. Investissez dans la qualité. Le roulement se produit généralement lorsque vos bandes sont fragiles et fabriquées à moindre coût. Dans ce cas, il est impératif de magasiner avec la qualité plutôt que le coût à l'esprit.
Comment nettoyer les bandes de résistance ?
Il va sans dire que vous devez nettoyer et désinfecter vos bandes de résistance. Sans un nettoyage en profondeur, vos bracelets peuvent devenir des foyers de germes, de saleté et de particules plus insidieuses. Cela étant dit, vous ne voulez pas non plus détériorer le matériel de vos groupes.
Nous vous suggérons de tremper vos bandes dans de l'eau tiède mélangée à du savon à vaisselle doux juste après votre entraînement. Après quelques brasses, vous voudrez les rincer et les laisser sécher à l'air libre à l'intérieur, car la lumière directe du soleil peut abîmer le matériau.
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Vous avez vos bandes de résistance et vous êtes maintenant prêt pour un entraînement ? Voici six autres incontournables du fitness pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances.
1. Baskets : Une bonne paire de baskets stables vous aidera à améliorer vos performances, à maintenir votre équilibre et à prévenir les blessures courantes liées à l'exercice.
2. Écouteurs : Les écouteurs sont parfaits pour bloquer les bruits ambiants gênants, et jouer vos morceaux préférés peut vous donner un coup de pouce.
3. Bouteille d'eau réutilisable : Il est important de rester hydraté avant, pendant et après votre entraînement. L'eau aide à réguler la température corporelle, à transporter les nutriments pour l'énergie et à améliorer les performances.
4. Leggings durables et serrés : Un matériau serré empêchera vos bandes de glisser pendant votre entraînement.
5. T-shirt, soutien-gorge de sport ou débardeur anti-transpiration : Le tissu anti-humidité vous gardera au frais et au sec lorsque vous transpirez; ils sont généralement plus respirants et permettent à l'air d'entrer et à la sueur de s'écouler.
6. Suivi de la condition physique : Les trackers de fitness sont parfaits pour suivre les progrès, identifier les forces et les faiblesses et fixer des objectifs. Ils n'améliorent pas nécessairement la santé globale, mais ils fournissent la motivation pour vous lancer dans votre voyage.