L'expert en alimentation propose ses meilleurs conseils pour dire adieu au sucre - pour de bon
(Crédit image : Getty)
C'est une scène familière : la boîte de chocolat vide, la litière d'emballages de bonbons, les sentiments de jamais-plus, teintés d'un désir sous-jacent de plus. Nous n'avons pas besoin que les scientifiques nous disent à quel point le sucre est addictif.
Mais il existe des moyens de rompre avec l'habitude du sucre et de s'en tenir à un régime sans sucre, explique le Dr Michael Mosley, créateur de le programme Fast800 .
Voici quatre conseils faciles à retenir de lui et de son équipe médicale pour aider à vaincre les envies de sucre et à suivre un régime sans sucre…
Conseils de régime sans sucre
Cela n'a pas besoin d'être difficile, il suffit de suivre ces règles simples et rapides pour éviter les choses sucrées et garder les envies de sucre à distance.
1. Allez-y plein de graisse
Choisissez toujours l'option riche en matières grasses - une faible teneur en matières grasses signifie généralement que toutes les bonnes choses ont été supprimées et remplacées par du sucre et des additifs. Les produits riches en matières grasses vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps et sont parfaits pour un régime sans sucre.
2. Boire de l'eau
Les boissons gazeuses et les jus de fruits contiennent une grande quantité de sucre. Si vous avez envie de mélanger, essayez de l'eau gazeuse avec un quartier de citron et un peu de concombre.
3. Lisez les étiquettes des aliments
Il existe de nombreuses sources de sucres cachés et il est important de vérifier l'étiquette pour voir combien de sucre vous consommez. Vous pourriez être surpris de ce que vous ne pouvez pas manger avec un régime sans sucre, même les aliments de base comme le pain contiennent souvent du sucre.
4. Cuisinez des repas à partir de zéro
Si vous le cuisinez vous-même, vous pouvez être sûr à 100% que vous ne consommez pas de sucre.
Nous recommandons la cuisson et la congélation par lots afin de ne pas être tenté de tricher lorsque vous êtes fatigué à la fin d'une journée.
Pourquoi ne pas essayer la recette de gâteau aux carottes et noix de coco sans gluten et sans sucre d'Eric Lalard pour commencer? Ou pour quelque chose de salé, que diriez-vous de cette recette de soupe à la courge musquée, remplie de douceur naturelle?
5. Dormez plus
Un manque de sommeil augmente les niveaux de cortisol, une hormone du stress, ce qui peut entraîner une augmentation chronique de la glycémie et de la résistance à l'insuline, ce qui nous prépare à l'obésité. La privation de sommeil augmente également directement vos niveaux de ghréline, une hormone qui augmente l'appétit, et réduit les niveaux de leptine - une hormone qui crée un sentiment de satiété.
6. Essayez la pleine conscience
Comme nous l'avons vu, la relation entre la nourriture et l'esprit humain n'est pas simple. Même à l'intérieur du cerveau lui-même, nous devons faire face à des signaux contradictoires : des circuits de récompense, établis au tout début de notre vie, nous incitent à manger des aliments 2 : 1 glucides/graisses, surtout en cas de stress ; le front-cerveau, quant à lui, intervient pour s'assurer que nous ne nous enfonçons pas dans l'oubli.
La pleine conscience en tant que pratique de bien-être fonctionne parce que l'esprit humain génère continuellement des impulsions - dont certaines sont utiles, d'autres non. En effectuant des exercices de pleine conscience quotidiens, les praticiens développent la capacité de créer une certaine distance entre les incitations de l'esprit et la décision d'agir en conséquence.
Pourquoi le sucre crée une dépendance
La clé pour arrêter les fringales et réussir un régime sans sucre est de comprendre comment fonctionne la dépendance au sucre. Dès la première bouchée, la consommation d'aliments sucrés déclenche une cascade d'événements neuronaux qui entraîne une forte envie de continuer à manger.
Après avoir mangé du sucre, la dopamine, l'un des neurotransmetteurs responsables des sentiments de bonheur, est libérée dans le mésencéphale. On se sent bien et notre envie de consommer plus de sucre se fait sentir.
Des études ont prouvé que les chaînes neuronales transmettant le plaisir de manger du sucre sont très similaires à celles activées par la cocaïne et l'héroïne. La neuroimagerie a montré des similitudes structurelles entre le cerveau des personnes obèses et celles qui ont une dépendance aux drogues dures. Et des études sur des rats ont montré que lorsque les rongeurs se voient refuser du sucre après une longue période de dépendance, ils présentent des symptômes similaires au sevrage des opiacés, tels que des claquements de dents, des tremblements de la tête et des tremblements des pattes avant. Aïe !
idées de salades chaudes
Les régimes conventionnels nous poussent souvent à avoir envie de sucre. Ils vous enferment dans un état de faim, déplaçant votre attention vers, plutôt que loin des aliments riches en calories et riches en sucre. Pour beaucoup, rompre le régime devient inévitable et leur dépendance au sucre s'aggrave.
Pourquoi manger trop de sucre est mauvais pour la santé
Une dépendance croissante à l'égard des aliments sucrés présente un effet de « surcharge d'insuline ».
Si nous consommons constamment du sucre, le corps doit constamment libérer de l'insuline afin de transporter le glucose dans les parois cellulaires. Mais nos récepteurs d'insuline ne sont pas conçus pour fonctionner en continu. Afin de rester suffisamment amorcés pour un signal d'insuline, ils ont besoin d'un temps d'arrêt.
Sans cela, ils deviennent progressivement désensibilisés et les cellules ont donc du mal à absorber le glucose. C'est pourquoi, lorsque vous êtes en surpoids, même une portion normale d'aliments sucrés ne vous satisfait pas, ce qui vous pousse à manger de plus en plus.
Quelle est la quantité de sucre quotidienne recommandée?
La quantité quotidienne recommandée de sucre pour les adultes ne dépasse pas 30 g de sucres libres (environ 7 cuillères à café) par jour. Les sucres libres sont à la fois ceux qui sont naturellement présents dans les fruits, le miel et plus encore et ceux qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons. Ce dernier est, bien sûr, beaucoup plus facile à mesurer. Bien que le sucre ne figure pas dans le système d'étiquetage standard des feux de signalisation, il est généralement considéré qu'une faible teneur en sucre est inférieure à 5 g de sucre pour 100 g (vérifiez au dos de votre produit).
Quels sont les meilleurs substituts du sucre ?
La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses alternatives au sucre raffiné, vous pouvez donc toujours obtenir ce coup de saccharine, sans la culpabilité associée. La stévia et le xylitol sont des édulcorants « sans sucre » dérivés de plantes, qui sont très faibles en calories, et il suffit d'une infime quantité pour emballer un grand coup de douceur. Vous pouvez souvent les trouver sous forme de granulés et ils sont parfaits à ajouter à votre boisson chaude préférée ou à incorporer dans votre pâtisserie. Le nectar d'agave est également un excellent édulcorant naturel et se classe au bas de l'indice glycémique (IG), ce qui le rend moins susceptible de provoquer des pics de sucre (bien que cela ne signifie toujours pas que vous pouvez verser gratuitement). Versez-le sur des crêpes sans sucre ou sur votre bol de porridge du matin.