Vous avez probablement déjà entendu parler des exercices du plancher pelvien (également connus sous le nom d'exercice de Kegel) - mais les faites-vous correctement ou aussi souvent que vous le devriez?
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Votre plancher pelvien est une fronde de muscles qui va de votre os pubien à la base de votre colonne vertébrale. Il soutient votre vessie et vos intestins et vous donne le contrôle lorsque vous allez aux toilettes.
L'exercice de votre plancher pelvien est comme l'exercice de n'importe quelle autre partie de votre corps - sauf que personne ne sait que vous le faites à moins que vous ne le lui disiez! C'est essentiel pour construire et maintenir des muscles forts et prévenir les problèmes de santé à l'avenir - alors que devez-vous faire, à quelle fréquence et pourquoi?
Pourquoi avez-vous besoin d'exercer votre plancher pelvien?
Si votre plancher pelvien est affaibli, vous pouvez souffrir d'incontinence, et bien que cela puisse se produire chez les hommes et les femmes, en particulier à mesure que nous vieillissons, c'est particulièrement fréquent chez les femmes après avoir eu des enfants. Les personnes dont les muscles du plancher pelvien sont faibles fuient souvent l'urine quand elles toussent, rient ou éternuent, ou lors d'activités comme l'exercice (c'est ce qu'on appelle l'incontinence d'effort).
L'exercice de votre plancher pelvien renforce ces muscles et peut également aider à restaurer la sensibilité perdue pendant les rapports sexuels - un autre symptôme courant de la grossesse et de l'accouchement.
Les muscles du plancher pelvien qui sont gravement faibles ou endommagés peuvent éventuellement conduire à des prolapsus, il est donc important de les garder toniques et sains afin qu'ils vous apportent le bon soutien.
Comment exercer votre plancher pelvien
Le NHS explique comment faire un exercice de base du plancher pelvien de la manière suivante:
- Fermez votre anus comme si vous essayiez d'empêcher une selle
- En même temps, dessinez votre vagin comme si vous teniez un tampon et votre urètre comme pour arrêter l'écoulement de l'urine
- Au début, faites cet exercice rapidement, resserrez et relâchez immédiatement les muscles
- Faites-le ensuite lentement en maintenant les contractions le plus longtemps possible avant de vous détendre: essayez de compter jusqu'à 10
- Essayez de faire trois séries de huit pressions par jour: pour vous aider à vous souvenir, vous pouvez faire une série à chaque repas
Lorsque vous exercez votre plancher pelvien, vous ne devez pas trop tirer les muscles de votre estomac, serrer vos jambes ou vos fesses ou retenir votre souffle. Ce n'est pas facile quand vous commencez, mais vous devez isoler ces muscles pelviens de base pour profiter pleinement de l'exercice.
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Pour identifier les bons muscles, il peut être utile d'essayer le mouvement pendant que vous urinez. Cependant, vous ne devez pas non plus pratiquer les exercices du plancher pelvien lorsque vous utilisez les toilettes régulièrement, car cela peut entraîner des problèmes de vidange de la vessie et des intestins.
La variation de la longueur et de l'intensité de vos exercices donnera de l'endurance à vos muscles et les renforcera au fil des semaines. Selon le NHS, vous devrez faire les exercices régulièrement pendant au moins trois mois pour atteindre la force maximale.
Toners pour plancher pelvien
Si vous avez du mal à exercer votre plancher pelvien de manière indépendante, il peut être utile d'utiliser un appareil de tonification pelvienne. Il existe deux options principales: les toners basés sur le poids et les toners électroniques.
Toners basés sur le poids sont généralement en forme de cône et contiennent des poids de différentes tailles. Ils sont conçus pour être insérés dans le vagin comme un tampon pour former les bons muscles et peuvent être portés en marchant - bien que vous ne devriez les utiliser que pendant environ 20 minutes par jour.
Toners électroniques stimulez et exercez vos muscles du plancher pelvien à l'aide d'une sonde interne qui émet une gamme de signaux électroniques, créant un effet similaire à si vous faisiez vous-même les muscles. Les toners électroniques du plancher pelvien sont généralement l'option la plus chère, coûtant généralement plus de 100 £, mais les femmes qui n'ont pas réussi avec les poids ou les exercices indépendants les considèrent souvent comme valant l'investissement.
Si vous avez un plancher pelvien faible et que vous n'êtes pas sûr de faire le bon exercice pour vous, parlez-en à votre médecin généraliste, qui pourra vous conseiller sur la meilleure marche à suivre.