Burpees: Le défi burpee de 30 jours

Qui a dit que les burpees étaient juste pour les fanatiques de fitness et les entraîneurs personnels?

Les burpees peuvent sembler difficiles, mais une fois que vous maîtrisez les bases, ils sont non seulement étonnamment simples, mais aussi l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire.

La raison pour laquelle de nombreux professionnels du fitness les utilisent dans le cadre de leurs propres plans d'entraînement est simple: ils sont efficaces. Les burpees sont un entraînement complet du corps, donc vous savez qu'une fois vos burpees terminés pour la journée, vous avez non seulement votre rythme cardiaque, mais vous avez travaillé vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et abs - tonification partout, nous voici!

Dans notre défi de 30 jours, vous maîtriserez non seulement les burpees standard, vous apprendrez également quelques modifications supplémentaires et les utiliserez dans le cadre d'un plan d'exercice conçu par un entraîneur personnel. Vous pourrez voir de vrais résultats pour tout votre corps en seulement un mois.

Même si vous n'avez jamais essayé de burpee auparavant, ne vous inquiétez pas! Kelly Marshall, experte en Nutracheck Fitness, vous montre comment vous pouvez construire des burpees complets en utilisant diverses modifications. À la fin de 30 jours, vous serez en mesure de faire des burpees complets, ainsi que d'avoir l'air et de vous sentir mieux que jamais!

Qu'est-ce que le plan implique?

Kelly dit: Le burpee est un fantastique mouvement corporel total qui utilise votre poids corporel comme résistance. Il est complet et stimulant de par sa conception pour tout individu, quelle que soit sa forme physique. Le «burpee complet» a des composants explosifs pour les jambes, une forte demande sur le noyau pour protéger le dos, ainsi qu'un élément du haut du corps en raison de la pression de la poitrine au sol. La clé avec un burpee est de s'assurer qu'il est bien exécuté - avec une bonne forme et avec le recrutement des bons muscles.

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Le défi

Pour commencer votre défi burpee de 30 jours, il vous suffit de télécharger le plan ci-dessous, de l'imprimer et de le coller quelque part qui vous rappellera chaque jour de faire vos burpees. Alternativement, vous pouvez simplement l'enregistrer sur votre téléphone, donc c'est toujours pratique lorsque vous avez quelques minutes à perdre!

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Vous pouvez télécharger votre défi burpee GRATUIT de 30 jours ici

Les mouvements

Kelly montre comment perfectionner chacun des mouvements que vous devrez connaître pour relever le défi du burpee de 30 jours:

Burpee complet
Tout d'abord, il est important que vous maîtrisiez le burpee complet, afin de pouvoir effectuer les modifications en cours de route avant d'arriver aux burpees complets à la fin du plan!

Placez vos mains sur le sol devant vous, puis sautez les deux pieds en arrière pour atterrir en position de pression

De là, effectuez une pression jusqu'au sol et revenez à la position de démarrage initiale

Ensuite, remettez les deux jambes ensemble avant de sauter en l'air en levant les mains au-dessus de votre tête

Cette séquence compte pour 1 répétition!

Ici, Kelly vous montre comment effectuer un burpee complet:

Modification 1: Down ups

Commencez avec les pieds plus larges que les hanches (cela facilite la flexion au sol)

Placez vos mains sur le sol devant vous

Sortez une jambe derrière vous, puis prenez également l'autre jambe en arrière, pour vous retrouver dans la position de départ d'une pression vers le haut

Maintenez la position pendant deux secondes, puis inversez le mouvement en remontant une jambe vers les mains, puis l'autre jambe

Assurez-vous que les talons sont plats avant de serrer le ventre et le bas pour vous tenir droit à la position de départ

Modification 2: Vers le bas avec entraînement du genou

Effectuez une descente comme décrit ci-dessus jusqu'à ce que vous soyez au début d'une position de pression vers le haut

Au lieu de maintenir cette position pendant deux secondes, amenez un genou pour toucher le coude du même côté avant de retourner cette jambe en arrière et d'effectuer la même chose avec l'autre jambe

Une fois que vous avez exécuté un genou au coude avec chaque jambe, vous apportez une jambe puis l'autre, puis vous vous tenez comme vous le feriez avec un duvet vers le haut

Cette séquence compte pour 1 répétition

Modification 3: vers le bas avec une pression vers le haut

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Effectuez un down up comme décrit dans la modification 1, mais au lieu de maintenir la position de pression vers le haut pendant deux secondes, vous effectuez maintenant une pression vers le haut - en tenant votre poitrine aussi près du sol que possible!

Abaissez votre corps tout en gardant votre cœur serré (évitez de cambrer le bas du dos), puis appuyez dessus pour revenir en haut de la position de compression

Une fois qu'un appui est terminé, amenez une jambe dedans suivie de l'autre, puis tenez-vous comme vous le feriez avec un bas vers le haut

Cette séquence compte comme une répétition

Modification 4. Vers le bas avec saut debout

Cette modification est la même que la modification 1 mais juste avec un saut supplémentaire avec les mains au-dessus de votre tête une fois que vous revenez en position debout

Cela vous permet de vous habituer au saut explosif qui termine un mouvement de burpee complet

Modification 5: entrée / sortie à deux pieds

Commencez en position de modification 1, les mains sur le sol

Une fois que les mains sont au sol, tandis que le noyau est maintenu serré, sautez en arrière avec les deux jambes en même temps afin qu'elles atterrissent ensemble et qu'une position horizontale solide soit créée

Assurez-vous que votre ventre est serré et que votre dos ne tombe pas lorsque vous atterrissez

Une fois que vous êtes stable dans cette position, rapprochez vos pieds de vos mains en les replaçant ensemble. Retournez à la position debout pour terminer 1 répétition

Nous serions ravis de savoir si vous allez relever le défi burpee de 30 jours et pour que vous nous teniez au courant de vos progrès! Soit nous laisser un commentaire ci-dessous ou visitez notre page Facebook pour partager vos expériences d'exercice. Bonne chance!

Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert dit: «Il est vrai que vous ne pouvez pas vous entraîner à suivre une mauvaise alimentation. Pour tirer le meilleur parti de votre programme d'exercices burpee, vous devez vous assurer que votre nutrition est aussi ciblée que votre exercice. L’application Nutracheck est un outil indispensable si vous souhaitez surveiller votre alimentation et suivre votre apport calorique. »

Si vous essayez de perdre quelques kilos et de vous tonifier, l'application et le site Web du compteur de calories Nutracheck peuvent vous aider. Entrez toutes les activités que vous faites dans le journal d'exercices et voyez combien de calories vous brûlez. Enregistrez tout ce que vous mangez dans le journal alimentaire Nutracheck - l'application est très rapide à utiliser - et obtenez le bon équilibre pour perdre du poids.