femme dans un supermarché (Crédit image : Business Images/REX/Shutterstock)
Si votre savoir-faire en matière d'étiquetage nutritionnel s'étend jusqu'à « rouge-mauvais, vert-bon », vous pourriez manquer une astuce (ou plusieurs). En essayant de perdre du poids? Ensuite, la capacité de décoder les étiquettes de vos aliments est cruciale. Apprenez à repérer les gagnants et à dévier les poubelles avec notre guide pratique. Des calculatrices à portée de main...
Ingrédients
Oui, c'est effrayant quand la plupart des composants de vos friandises préférées semblent commencer par la lettre « E », mais la liste des ingrédients devrait être votre première escale. Les ingrédients sont classés par ordre de poids, donc, si l'un des trois premiers est « sucre » ou « huile végétale hydrogénée », méfiez-vous.
Le sucre ajouté peut déclencher des pics de glycémie et entraîner une prise de poids - gardez un œil sur toutes sortes de sirops, miel, nectar, mélasse et tout ce qui se termine par -ose (par exemple, fructose, glucose, dextrose, maltose). Le sucre est souvent ajouté aux aliments étiquetés « faible en gras », « sans gras » ou « régime » pour rehausser la saveur. Vous devez également faire attention aux édulcorants artificiels tels que l'aspartame, la saccharine et le sucralose, qui ont été liés à la prise de poids et aux problèmes de santé.
Les huiles hydrogénées sont des huiles végétales qui ont été transformées en « graisses trans » à la suite d'un traitement chimique. La recherche (contrôle de la consommation de calories) a établi un lien entre la consommation de gras trans et la prise de poids et le stockage des graisses abdominales, ainsi qu'à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques.
Dans la mesure du possible, recherchez des produits composés d'ingrédients « de vrais aliments » non transformés. En règle générale, plus la liste est courte, mieux c'est ! Recherchez des céréales, du riz, des pâtes, du pain et des produits à base de blé à base d'avoine, de grains entiers, de farine complète ou de farine de blé entier (pas simplement de la « farine de blé »). Attention toutefois au fourre-tout « arômes naturels ». Cela peut cacher des méchancetés cachées comme le MSG (glutamate monosodique), qui a été lié à l'obésité.
Portion
Ce plat prêt au fromage et riche en glucides peut « seulement » contenir 378 calories par portion… mais regardez de plus près les petits caractères : la taille de la portion est d'un demi-paquet. Oh. Les idées des fabricants de produits alimentaires sur les portions (2 carrés de chocolat) diffèrent très souvent des nôtres (la barre entière). Si tu sommes allez manger toute la barre, et la barre entière contient 10 carrés, vous devrez multiplier les valeurs sur l'étiquette par 5 (désolé, ce sont les règles).
Morrisons Terry orange chocolat
Feux de circulation
Ces satanées étiquettes de feux tricolores, qui retirent tout le plaisir de vos plats préférés, hein ? Eh bien, ils fournissent un guide utile en un coup d'œil, mais ne vous inquiétez pas : quelques rouges et ambres ici et là ne vont pas nécessairement faire dérailler votre alimentation. Les valeurs sont généralement données pour les niveaux de graisses, de graisses saturées, de sucres et de sel contenus dans un produit : vert signifie faible, ambre signifie moyen et rouge signifie élevé. Les produits avec plus de verts et moins de rouges ont tendance à être de meilleurs choix, mais si vous avez généralement une alimentation saine, les ambres ne sont pas à craindre, et le rouge étrange n'est pas nécessairement une source de préoccupation - de nombreux aliments sains sont naturellement riches en un élément, par exemple les fruits sont naturellement riches en sucres. Alors arrêtez-vous, regardez et écoutez, puis continuez - avec prudence.
Densité calorique
Les aliments plus caloriques contiennent moins de calories, gramme pour gramme, et ont tendance à vous rassasier plus longtemps. Si vous comparez deux options, ne choisissez pas automatiquement celle qui contient le moins de calories par portion - voyez également comment elles se comparent pour 100 g.
Gros
Il est temps de regarder de plus près l'arrière du peloton. Selon les directives du gouvernement britannique, un aliment riche en graisses contient plus de 17,5 g de graisses pour 100 g, tandis qu'un aliment faible en graisses en contient moins de 3 g pour 100 g. Un produit contenant plus de 5 g de graisses saturées pour 100 g est considéré comme riche en graisses saturées, tandis que moins de 1,5 g est considéré comme faible. Les étiquettes nutritionnelles vous indiquent généralement quelle proportion de votre apport quotidien de référence en graisses totales et en graisses saturées un produit fournit.
Les graisses fournissent des nutriments essentiels, et un régime riche en graisses n'entravera pas nécessairement la perte de poids. En fait, les graisses saturées dans l'huile de noix de coco ont été liées à une réduction de la graisse du ventre. Cependant, si la graisse de vos aliments est en grande partie constituée d'huiles hydrogénées (alias gras trans), vous devez faire attention aux valeurs élevées ici.
Sucre
recette de tarte au lait caillé
Un aliment riche en sucre contient plus de 22,5 g de sucre pour 100 g, tandis qu'un aliment faible en sucre en contient moins de 5 g pour 100 g. Manger trop de sucre peut provoquer des pics de tension artérielle qui déclenchent des fringales et encouragent le corps à stocker les calories excédentaires sous forme de graisse, il est donc utile de surveiller attentivement votre consommation. Les nutritionnistes vous recommandent d'opter pour des pains et des céréales ne contenant pas plus de 10 g de sucre pour 100 g. Les céréales contenant des fruits secs ne doivent pas contenir plus de 20 g de sucre pour 100 g.
Le NHS recommande de limiter les sucres ajoutés (y compris le miel) à 30 g par jour, soit pas plus de 5 % de votre apport calorique quotidien. Cependant, vous pouvez consommer en toute sécurité du sucre supplémentaire sous forme de fruits, selon la plupart des nutritionnistes (mais pas les jus de fruits, qui devraient être limités à 150 ml par jour). Bien qu'une barre énergétique à base de fruits et de noix « crus » puisse contenir plus de sucre qu'une barre de chocolat, par exemple, la plupart des nutritionnistes vous conseilleraient de choisir la première - vous devriez quand même essayer de la traiter comme une « gâterie » !
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sel
Un régime riche en sodium peut favoriser la rétention d'eau et les ballonnements, donc réduire votre consommation pourrait vous aider à vous glisser dans ces jeans skinny. Un aliment à haute teneur en sel contient plus de 1,5 g de sel pour 100 g, tandis qu'un aliment à faible teneur en sel contient moins de 0,3 g de sel pour 100 g.
Fibre
Les fibres aident à vous rassasier, à ralentir la libération de sucre et à freiner les fringales. Dans une étude, les personnes qui ont consommé 14 g de fibres supplémentaires au moins 2 jours par semaine ont perdu 1 livre supplémentaire au cours d'un mois. Les experts recommandent de choisir des pains, des céréales et des collations contenant au moins 3 à 5 g de fibres par portion.
Trouvez le bon équilibre
Un simple calcul pourrait vous dire à quel point votre choix de repas ou de collation est sain, selon le célèbre nutritionniste Dr Charles Passler. Tout se résume à l'équilibre entre les glucides, les fibres et les protéines. Les aliments riches en protéines réduisent l'appétit, augmentent notre sentiment de satiété, augmentent le taux métabolique et freinent les pics de glycémie induits par les glucides. Lorsque vous choisissez un repas ou une collation, vous devez viser au moins 1 partie de protéines pour 2 parties de glucides (moins les fibres).
Vous pouvez utiliser une formule simple pour calculer le rapport en utilisant les valeurs indiquées dans la colonne « pour 100 g » ou « par portion ». Soustrayez simplement la valeur en fibres de la valeur totale en glucides, puis divisez le résultat par la valeur en protéines : (Glucides - Fibres) ÷ Protéines
Plus le nombre est bas, mieux c'est - visez 2 ou moins.