1500 calories par jour: un plan de repas de 10 jours



Manger 1500 calories par jour est beaucoup plus facile que vous ne le pensez si vous vous en tenez à un régime composé d'aliments sains et riches en nutriments.



Nous avons conçu notre planificateur de repas de 1500 calories dans cet esprit, en vous assurant que vous aurez quelque chose de délicieux pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner sans avoir faim, ainsi qu'une petite collation ou quelque chose de sucré pour ces trempettes pendant la journée. La clé, nous pensons, est de contenir la protéine - qu'elle provienne d'ingrédients végétaux comme les lentilles ou les œufs, ou d'un morceau de viande ou de poisson maigre de qualité.

Comme nous le savons tous, le danger de marquer l’étiquette «régime» sur n’importe quoi peut nous donner l’impression de manquer quelque chose, mais pas avec notre plan de repas de 1 500 calories. Nous avons inclus une délicieuse collation ou un pud indulgent chaque jour pour vous assurer de recevoir régulièrement une petite gâterie, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de manger de façon excessive. Et pour la plupart des jours, nous avons laissé quelques calories pour jouer, afin que vous puissiez avoir ce sac de chips ou ce chocolat chaud si vous en avez envie. Pour vous aider à comprendre ce que vous pouvez faire à quel jour nous avons compilé une courte liste de collations hypocaloriques en bas.

Selon le NHS, la femme et l'homme ont en moyenne besoin de différentes quantités de calories par jour pour rester en forme et en bonne santé. Pour les femmes, cela est actuellement recommandé aux alentours de 2000, et pour les hommes, elles suggèrent environ 2500 - bien que cela dépende de la taille, du poids et de l'activité physique. Si vous voulez manger moins que cela, en suivant quelque chose comme notre planificateur de 1500 calories par jour, nous vous recommandons de parler à un nutritionniste ou à un médecin si vous commencez à vous sentir mal en suivant le plan et à toujours répondre à la façon dont votre corps se sent. Si vous vous fatiguez plus facilement ou faites beaucoup d'exercice, vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique.

Geeta Sidhu-Robb, thérapeute nutritionnelle, coach en santé et fondatrice de Nosh Detox, déclare: «manger 1 500 calories par jour est un objectif réaliste pour quiconque souhaite améliorer sa santé et son bien-être, mentalement et physiquement.

«En cohérence avec la recommandation du NHS de moins de 2000 calories par jour, il est d'une importance vitale de manger une alimentation équilibrée, riche en valeur nutritive pour garder notre esprit et notre corps se sentant forts et en bonne santé.

«Les fruits entiers et les fibres, les légumes frais et les aliments riches en vitamines et minéraux sont parfaits pour atteindre le régime de 1500 calories par jour. Celles-ci devraient vous laisser satisfaits et vous remarquerez bientôt aussi le changement de votre bien-être. »

Si vous souhaitez manger seulement 1500 calories par jour, nous avons compté chacun de nos repas en calories pour le rendre plus simple. De plus, ils sont tous faciles à faire, et nous vous promettons qu'ils ne répertorieront pas beaucoup, beaucoup d'ingrédients que vous n'auriez jamais dans le placard! Nous parlons de plats pratiques pour toute la famille qui vous aideront à respecter votre objectif de manger 1 500 calories par jour.



1500 calories: jour 1

Pour commencer, nous sommes partis pour un petit-déjeuner écossais classique de farine d'avoine qui vous gardera rassasié jusqu'au déjeuner. Pour pouvoir respecter le nombre de calories au petit déjeuner, vous devrez mesurer votre avoine. 25g cuits avec de l'eau contiennent 89 calories, et vous pouvez les aromatiser avec une pincée de cannelle si vous le souhaitez pour plus de saveur.

Avec des glucides à l'heure du déjeuner et des protéines maigres au dîner, cette journée de 1500 calories laisse également de la place pour le dessert.



Le thérapeute nutritionnel Geeta dit: `` La farine d'avoine est un moyen efficace de rester satisfait jusqu'au déjeuner en raison de sa densité, comme pour le déjeuner et le dîner, cela a le mélange parfait de protéines, ce qui est vital pour équilibrer notre glycémie, tout en étant le groupe alimentaire le plus nourrissant et les glucides qui sont une source d'énergie vitale. »

Calories totales: 1413 (87 restantes)



Petit déjeuner: Porridge (89 Cals)



Déjeuner: pommes de terre au piment (500 cals)



Dîner: tacos au poisson croustillant (540 cals)



Dessert: Barre de mousse aux baies (284 cals)



1500 calories: jour 2

Le deuxième jour, dans notre agenda de 1550 calories par jour, propose un petit-déjeuner sain de yogourt et de baies, des falafels faits maison pour le déjeuner (qui ne prennent que 10 minutes de préparation!) Et le dîner préféré de tout le monde - saucisse et purée - avec une touche hypocalorique. Pour une petite gâterie que nous avons ajoutée dans un flapjack, et pensons que c'est une excellente chose à faire en vrac à avoir sous la main lorsque vous avez un petit creux, ils gèlent même bien si vous avez envie de répéter le plan une fois que vous l'avez terminé .

'Le fruit est riche en fibres et la forte teneur en eau contribue à maintenir les calories basses, et le yaourt faible en gras est un ajout rafraîchissant au fruit', ajoute Geeta.

Calories totales: 1352 (148 restants)



Petit déjeuner: yaourt et petits fruits (79 Cal)



Déjeuner: falafel aux haricots (320 cals)



Dîner: saucisse et purée (584 cals)



Snack: Flapjacks date (369 cal)



1500 calories: jour 3

Nous n'avons pas toujours beaucoup de temps pour préparer et préparer des petits déjeuners fantaisistes, alors aujourd'hui, nous avons opté pour un aliment de base dans le magasin - du miel sur du pain grillé. Ce combo classique contient des glucides au début. Une tranche de pain grillé contient 73 calories, tandis que 1 cuillère à café de miel totalise 21 calories, ce qui signifie que votre repas contient moins de 100 calories au total. De plus, la combinaison de glucides et de sucres naturels vous aidera à continuer jusqu'à l'heure de notre simple salade de patates douces à l'heure du déjeuner. Pour terminer la journée, nous avons opté pour des taquitos de poulet mexicains, suivis d'une délicieuse blondie aux baies qui n'a certainement pas le goût d'une cuisine hypocalorique.

L’utilisation d’alternatives naturelles au sucre dans votre petit-déjeuner est essentielle pour maintenir votre plan de repas en bonne santé, explique l’entraîneur de la santé, Geeta, ajoutant: «le miel est un substitut efficace du sucre raffiné et la salade de patates douces est un déjeuner sain. Les taquitos au poulet sont une autre source de protéines, ce qui est vraiment important, car des études ont montré que le fait de contenir beaucoup de protéines peut réduire les fringales de 60%. »

Calories totales: 1387 (113 restantes)



Petit déjeuner: pain grillé et miel (94 Cals)



Déjeuner: salade de patates douces (300 cals)



Dîner: taquitos au poulet (621 cals)



Snack: blondies aux petits fruits (372 calories)



1500 calories: jour 4

Parfois, s'en tenir à un régime hypocalorique peut être aussi simple que de prendre un fruit pour le petit déjeuner, tant que vous équilibrez les calories pour le reste de la journée afin de ne pas avoir trop faim. Pour ce faire, après un petit-déjeuner de banane, nous avons ajouté un pâté de truite qui contient des acides gras sains et vous gardera rassasié jusqu'à l'heure du thé. Dîner est un piment demi-végétarien qui combine les protéines du bœuf haché avec des avantages supplémentaires pour la santé des haricots. Nous avons opté pour une collation savoureuse de houmous et de légumes croquants hachés aujourd'hui, car il s'agit d'un petit-déjeuner léger, que nous pensons être parfait pour déguster entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

Geeta dit: «il y a beaucoup d'oméga-3 dans le pâté de truite et de protéines dans les haricots et le hachis pour le piment, mais mon élément préféré dans le menu d'aujourd'hui est la collation au houmous. Le houmous est une collation extrêmement saine, mais savoureuse, et est parfait pour tremper le céleri et les carottes - ce qui va sans dire sont des choix sains. »

Calories totales: 1473 (27 restantes)



Petit déjeuner: banane (89 Cals)



Déjeuner: pâté de truite (375 cal)



Dîner: Demi veggie chilli (759 cals)



Snack: houmous et légumes (250 cals)



1500 calories: jour 5

Les œufs sont un excellent moyen de démarrer la journée, grâce à leur teneur élevée en protéines, et nous avons ajouté une tranche de pain grillé complet pour vous donner des glucides corporels, ainsi que de délicieux champignons pour du potassium supplémentaire au petit-déjeuner aujourd'hui. Pour totaliser le nombre de calories, respectez ici une tranche de pain grillé complet (73 calories), 1 œuf moyen (73 calories) et 50 g de champignons (7 calories).

Aujourd'hui, le déjeuner est une soupe rapide (qui est également idéale pour la cuisson par lots!), Parfaite pour emballer dans du Tupperware et réchauffer à la maison ou au travail. C'est une fin de journée gourmande avec des côtes chinoises collantes qui sont étonnamment faibles en calories. Nous avons également ajouté les calories d'une portion de riz blanc et d'un côté de haricots verts cuits à la vapeur. Comme si cela ne suffisait pas, nous sommes repulpés pour un gâteau au fromage cuit au four assez riche et délicieux pour le pud.

«Le cinquième jour est le jour idéal pour intégrer tout exercice que vous souhaitez faire», explique Geeta. «L'apport élevé en protéines et en glucides est un bon complément à l'exercice, donc si vous cherchez à aller au gymnase cette semaine, rendez-vous au jour 5. Le gâteau au fromage est évidemment l'une des options les plus riches en calories, donc pour vous assurer avoir de l'espace pour cela, vous devez être strict avec le reste de votre journée.

Calories totales: 1472 (28 restantes)



Petit déjeuner: Champignons et œufs (153 cal)



Déjeuner: soupe de poireaux et pommes de terre (134 cal)



Dîner: côtes levées, riz et légumes (540 cals)

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Dessert: cheesecake au four (590 cals)



1500 calories: jour 6

Nous aimons le bircher museli, car il peut être facilement préparé la veille, ce qui signifie plus de temps au lit le lendemain matin! Le déjeuner est une recette de Jamie Oliver qui utilise des spaghettis restants, tandis que le dîner est un pil pil de crevettes classique espagnol. Nous sommes également allés chercher une collation assez gourmande aujourd'hui, grâce à beaucoup de calories restantes, qui est une quesadilla mexicaine farcie au poulet.

Les collations sont toutes bonnes et un bon thérapeute nutritionnel dit Geeta, mais nous rappelle que la taille des portions est également la clé du succès avec un planificateur de repas de 1500 calories par jour: `` Le sixième jour s'inscrit dans le thème commun du régime alimentaire: les fruits et les fibres pour commencer et les glucides et protéines pour finir. Si vous voulez trouver de la place pour cette collation riche en calories de quesadillas au poulet, il est essentiel de garder les portions du reste de vos repas raisonnables. »

Calories totales: 1359 (141 restants)



Petit déjeuner: Bircher Berry (105 Cals)



Déjeuner: Gâteau spaghetti (496 cals)



Dîner: Crevettes pil pil & pommes de terre (418 cals)



Snack: quesadillas au poulet (340 cals)

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1500 calories: jour 7

Les bols à smoothies font fureur sur les médias sociaux maintenant, mais en plus de leur nature photogénique, ils sont également un excellent moyen de commencer la journée, car vous pouvez emballer de nombreux ingrédients sains. Nous avons inclus du thé vert riche en antioxydants et beaucoup de fruits frais dans le nôtre, mais ils sont vraiment faciles à jouer et à ajuster à votre goût. Le déjeuner est une autre recette de Jamie Oliver qui transforme un cocktail de crevettes classique en utilisant l'ingrédient du moment: l'avocat. Le dîner est un poulet de soja délicieusement collant tandis que nous avons augmenté le nombre de 5 par jour avec une collation de pastèque sucrée.

Aujourd'hui, une journée qui devrait vous faire paraître aussi belle que vous le pensez, explique l'entraîneur de la santé Geeta, commentant: «Le jour 7 est mon préféré au menu, plein de fruits frais qui contiennent beaucoup d'antioxydants. Les repas d'aujourd'hui ne nous aident pas seulement à atteindre nos objectifs en calories, ils sont également excellents pour nos teints. »

Calories totales: 1458 (42 restantes)



Petit déjeuner: Bol à smoothie (378 cal)



Déjeuner: cocktail de crevettes (373 cals)



Dîner: poulet de soja et riz (611 cal)



Snack: 300g pastèque (96 Cal)



1500 calories: jour 8

Pour commencer la journée rapidement et simplement, c'est à nouveau des fruits et du yogourt, mais nous avons ajouté un kiwi, de la mangue, des framboises et des bleuets cette fois car il y avait des calories supplémentaires à utiliser. 3 cuillères à soupe de yogourt sans matières grasses contiennent environ 25 calories, tandis que 50 g de bleuets représentent 30 calories. Ajoutez 10 framboises (10 calories), 1 kiwi (42 calories) et 30 g de mangue (18 calories) et vous obtenez un petit déjeuner copieux et sain pour seulement 125 calories.

Pour beaucoup de légumes, nous avons choisi un bol de Bouddha frais et vibrant avec une touche grecque. Pour compléter les choses, nous avons opté pour un ragoût de haricots mexicains qui réchauffe et remplit les aliments réconfortants, suivi d'un dessert de yogourt glacé rempli de baies.

'Il y a beaucoup de salades et de légumes dans le menu d'aujourd'hui, qui sont d'excellentes sauces de fibres', explique Geeta. «Poursuivant cela,« la fibre est parfaite pour vous remplir, sans vous remplir. Ils ont le même poids que les autres aliments mais ne transportent pas les calories - assurez-vous, comme toujours, que le yaourt ne contient aucun sucre ou colorant malsain! »

Calories totales: 1429 (71 restantes)



Petit déjeuner: Mélange de fruits et yaourt (125 Cal)



Déjeuner: bol de Bouddha grec (674 cals)



Dîner: ragoût de boeuf mexicain (444 cals)



Dessert: Yaourt glacé (186 cals)



1500 calories: jour 9

Si vous avez un mixeur plongeant ou un Nutribullet, les smoothies mettent quelques secondes à se mettre en place et à se mettre dans un verre. Pour un peu plus de valeur nutritive, nous avons ajouté de l'avoine dans le petit-déjeuner de ce matin, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié. Une salade rapide et piquante est pour le déjeuner tandis que nous sommes partis pour un dîner végétarien sous la forme d'une tarte filo croustillante avec une garniture aux lentilles légèrement épicée. Au cas où vous pensiez que tout semblait un peu trop vertueux, nous avons jeté un muffin au chocolat blanc, au citron et à la framboise. Faire vos propres gâteries réduit les ingrédients transformés inutiles et vous assure de savoir exactement ce que vous mangez.

'Les smoothies sont une excellente et savoureuse source de nutrition, mais ne tombez pas dans le piège d'acheter des smoothies prêts à l'emploi car ils sont remplis de sucres et d'additifs. Quant au reste de la journée, les protéines et les salades sont toujours un bon mélange », explique Geeta, nutritionniste.

Calories totales: 1322 (178 restantes)



Petit déjeuner: smoothie à la banane (197 Cals)



Déjeuner: Salade fusion au poulet (417 cals)



Dîner: Veggie pie & peas (408 cals)



Snack: muffins au chocolat blanc (300 cals)



1500 calories: jour 10

Pour le dernier jour de notre plan de repas de 1500 calories par jour, nous avons choisi un petit-déjeuner gourmand composé de saumon fumé riche avec une omelette soyeuse. Le déjeuner est une délicieuse combinaison de fromage halloumi salé et de salade de quinoa fraîche, ce dîner est un riche ragoût de poulet français à base de crème fraîche et d'estragon. Pour une collation en milieu de matinée ou l'après-midi, nous avons opté pour le pop-corn - car qui n'aime pas le pop-corn?

'Toutes nos félicitations! Vous avez atteint le jour 10 », explique Geeta, avant d'ajouter qu'elle pense que vous devriez vous sentir mieux.

'C'est probablement le menu le plus indulgent du groupe, ce qui signifie bien sûr que vous ne pouvez pas aller trop loin avec les portions mais ... Vous l'avez gagné, alors profitez-en!'

Calories totales: 1457 (43 restantes)



Petit déjeuner: omelette au saumon (367 cal)



Déjeuner: salade de quinoa halloumi (514 cals)



Dîner: Casserole de poulet (489 cals)



Snack: 20g de pop-corn salé (87 cals)



Collations hypocaloriques

Nous avons beaucoup plus de collations hypocaloriques dans notre galerie, mais pour un aperçu rapide, nous avons rassemblé ce guide simple sur quelques-unes de nos friandises préférées pour aider à garder la faim de la porte tout au long de la journée.



Snack: 20g de chocolat noir (100 Cal)



Snack: Apple (52 cals)



Snack: 25g de cheddar (100 cals)



Snack: 4 guimauves (92 cals)



Snack: 300g de fraises (99 Cal)



Snack: Chocolat chaud (77 cals)



Snack: chips 20g (107 cals)



Snack: œuf à la coque (78 cals)

Il convient également de se rappeler que les boissons chaudes contiennent des calories, avec une tasse de thé ou de café avec du lait demi-écrémé et un sucre à environ 41 calories. Les boissons gazeuses, les jus et les smoothies augmenteront également, alors n'oubliez pas de les inclure.

Pour ses derniers conseils, nutritionniste et coach en santé, Geeta souligne que l'alimentation doit toujours être flexible, pour refléter vos besoins. «Il est toujours conseillé de vérifier avec votre médecin ou un nutritionniste si vous devez suivre le régime de 1500 par jour. En ce qui concerne la grossesse ou les athlètes se préparant à un événement, les régimes alimentaires doivent parfois être adaptés à leurs besoins spécifiques », dit-elle.

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