Cortisol (Crédit image : Business Images/REX/Shutterstock)
Nous en avons besoin pour survivre, mais une trop grande quantité pourrait nous rendre fatigués, gros, anxieux et arthritiques. Nous expliquons ce qu'est le cortisol, s'il peut affecter votre santé et ce que vous pouvez faire pour y remédier...
Qu'est-ce que c'est?
Le cortisol est une hormone stéroïde d'origine naturelle produite par les glandes surrénales lorsque nous nous réveillons, faisons de l'exercice ou ressentons du stress, mais il est le plus souvent associé à la réponse « combat ou fuite ». Lorsqu'ils sont libérés en réponse à un facteur de stress, le cortisol et l'épinéphrine (autrement appelée adrénaline) provoquent une cascade de réactions : les artères se rétrécissent, la fréquence cardiaque augmente, le glucose inonde le corps, la production d'insuline est inhibée et le sang est détourné du tube digestif. système et d'autres organes vers le cœur et les poumons. Le cortisol régule également l'utilisation par notre corps de l'énergie, des glucides, des graisses et des protéines, et peut affecter le fonctionnement d'autres hormones, notamment les œstrogènes et la progestérone (ou les « hormones sexuelles »).
Quels sont ses effets ?
À petites doses, le cortisol peut aider le corps à faire face aux expériences stressantes, mais il est destiné à lutter contre les facteurs de stress qui nécessitent une réponse physique («combat ou fuite»). Cela ne nous aide pas nécessairement à faire face aux multiples stress psychologiques et émotionnels qui ponctuent notre vie quotidienne - des échéances imminentes aux retards de train - dont l'accumulation peut amener notre corps à pomper un approvisionnement presque constant. Au mieux, c'est inutile. Au pire, cela pourrait nous tuer.
Les conséquences d'une surproduction chronique d'hormones de stress, ou « fatigue surrénale », peuvent inclure :
Déséquilibres glycémiques et risque accru de diabète de type 2, en raison de la suppression chronique de l'insuline
Gain de poids, en particulier autour du ventre et des cuisses, en raison de la suppression de l'insuline et de l'augmentation de l'appétit (les pics de cortisol déclenchent des envies d'aliments riches en calories) et du stockage des graisses
Maladies cardiaques et crises cardiaques, dues à la constriction artérielle et à l'augmentation de la pression artérielle
Fonction du système immunitaire réduite
Insomnie
Fatigue chronique
Fibromyalgie
Troubles thyroïdiens
Dépression
prix du pain plat au bacon au fromage
Démence
Arthrite
Ménopause prématurée
Chute de cheveux
Quels sont les symptômes?
Les symptômes de la fatigue surrénale sont communs à de nombreux troubles, mais si vous avez tendance à ressentir un certain nombre de ces symptômes régulièrement, sur de longues périodes, il est probable que vous en souffriez dans une certaine mesure. Des estimations récentes évaluent à 88 % le nombre de citoyens britanniques souffrant de maux d'estomac dus au stress. Si vos glandes surrénales sont déséquilibrées, vous pouvez ressentir des symptômes d'hyper-excitation, de sous-excitation ou une combinaison des deux.
Les symptômes incluent :
Tension artérielle élevée ou basse
Maladies fréquentes dont vous avez du mal à vous débarrasser
Nausées, brûlures d'estomac, maux ou crampes d'estomac, diarrhée ou constipation
Maux de dos ou de tête réguliers
Se sentir « fatigué et câblé » la plupart du temps
Un fusible court, accompagné de sentiments d'anxiété ou de sentiment d'accablement
« Brouillard cérébral » ou pensées de course
Recettes de filet de saumon Gordon Ramsay
Envies d'aliments sucrés ou salés
Prise de poids anormale, en particulier au niveau de l'abdomen ou des cuisses
Difficulté à s'endormir ou à rester endormi
Dormir bien mais se réveiller fatigué
Faible libido Que pouvez-vous faire?
S'il n'est pas possible d'éliminer la source de votre stress, ne désespérez pas. Il existe plusieurs façons d'atténuer ses effets sur votre corps.
La méditation quotidienne de pleine conscience diminue la production de cortisol de 20 % en moyenne.
La musique peut modérer les pics de cortisol. Essayez d'écouter de la musique apaisante lorsque vous vous rendez à un événement stressant ou pour vous détendre avant de vous coucher.
Dormez suffisamment. Au cours d'une semaine, dormir 8 heures par nuit peut réduire de 50 % le taux de cortisol circulant dans le sang par rapport à 6 heures de sommeil par nuit. Si vous échouez, une sieste peut vous aider.
Boire du thé. Des recherches ont montré que les niveaux de cortisol des buveurs de thé réguliers chutent plus rapidement que ceux des non-buveurs de thé à la suite d'expériences stressantes. Mais attention, la caféine peut déclencher la libération de cortisol.
Allez vous masser. Un massage hebdomadaire peut réduire les niveaux de cortisol de près d'un tiers.
Regardez une comédie ou organisez une rencontre avec un ami amusant. Le simple fait d'anticiper le rire peut réduire les niveaux de cortisol de 39%.
Gardez votre glycémie stable en mangeant de petits repas fréquents et équilibrés et en évitant les glucides raffinés.
Restez bien hydraté. La déshydratation stimule la libération de cortisol.
Exercice régulier. Bien que l'exercice augmente temporairement la production de cortisol, une activité cardiovasculaire régulière permet à votre corps de s'adapter aux facteurs de stress physiques et émotionnels, augmentant le seuil de libération du cortisol. Les sportifs réguliers produisent moins de cortisol en réponse au stress émotionnel.
Surveillez votre posture. Des recherches récentes ont découvert des connexions neuronales entre les zones motrices du cerveau et les glandes surrénales, amenant les neuroscientifiques à conclure que notre posture, en particulier la façon dont nous tenons nos muscles abdominaux, pourrait avoir un impact direct sur le stress. Essayez le yoga ou le Pilates - les avantages de renforcement de base pourraient porter leurs fruits à plus d'un titre.
Retirez-le de votre poitrine (ou de votre estomac). Les scientifiques pensent que le «système nerveux plus finement réglé» des femmes peut les rendre plus sujettes aux maux d'estomac causés par le stress «intériorisé». Cependant, des recherches récentes ont également découvert que les femmes libèrent l'ocytocine « hormone de liaison » en réponse au stress, ce qui indique que tendre la main à des amis et à des êtres chers peut être une réponse évolutive au stress. Oui, c'est une excuse légitime pour fulminer, mesdames.