Tonifiez sans aucun équipement technique avec le défi des planches de 30 jours!
D'accord, vous avez peut-être déjà entendu parler du `` défi des planches '' - c'est un exercice facile souvent utilisé pour renforcer les muscles du tronc et tonifier le ventre, et l'idée est de rester en position de planche le plus longtemps possible pour le maximum d'avantages .
Mais que se passe-t-il si nous vous disons qu'en prenant la simple planche et en la `` proxénétisant '', vous pouvez cibler encore plus de zones de votre corps que vous souhaitez tonifier, sans avoir à apprendre beaucoup de techniques d'exercices délicates ou à payer pour une salle de sport adhésion?
L'une des meilleures choses à propos de l'humble planche est qu'elle est absolument gratuite - dans le confort de votre salon!
Si vous souhaitez cibler votre ventre mais ressentez les avantages de vos côtés (oui, nous parlons de dessus de muffins ici) ainsi que d'améliorer la force et la stabilité des épaules, notre défi de planche de 30 jours est pour vous. Et cela ne prend que quelques minutes chaque jour.
Vous vous inquiétez de ne pas savoir comment faire une bonne planche? L'Expert Nutracheck Fitness Kelly Marshall vous montre exactement comment vous pouvez effectuer chaque exercice de planche à la maison, sans entraîneurs personnels ni équipement. Son défi de remise en forme est facilement défini afin que vous puissiez voir exactement quel exercice vous devez faire chaque jour du mois. Facile.
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En quoi consiste le défi des planches de 30 jours?
Kelly dit: 'Dans ce défi de planche, nous prenons le concept de la planche et le modifions avec plusieurs variations et progressions pour isoler vos muscles latéraux (obliques) ainsi que pour améliorer la force et la stabilité des épaules ... en maximisant vos efforts!'
La planche est un excellent moyen de développer lentement votre force sans recourir à un exercice intense - commencez le plan de défi de la planche aujourd'hui et vous vous sentirez plus fort et plus tonique en un rien de temps.
Le défi des planches
Pour commencer votre défi de planche de 30 jours, tout ce que vous avez à faire est de télécharger le plan ci-dessous, de l'imprimer et de le coller quelque part qui vous rappellera chaque jour de faire vos planches. Sinon, vous pouvez simplement l'enregistrer sur votre téléphone, donc c'est toujours pratique lorsque vous avez quelques minutes à perdre.
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Vous pouvez télécharger votre pdf gratuit de défi de planche de 30 jours ici
Les mouvements
Kelly montre comment perfectionner chacun des quatre mouvements de défi de planche que vous devrez connaître pour relever le défi de planche de 30 jours.
1. Planche statique
Allongé sur le devant, amenez nos coudes sous vos épaules avant de tirer vos muscles du ventre et de vous soulever sur vos orteils et vos coudes. Maintenez cette position de «planche» pendant le temps alloué (si vous pouvez le maintenir sans perdre l'activation musculaire du ventre). Si cela est trop difficile, passez à une position plus sûre avec vos genoux au sol.
2. Planche de bras allongé
Cette variation de la planche statique classique sur les coudes vous oblige simplement à adopter la même position du corps mais avec les bras tendus, vous êtes donc en équilibre sur vos mains et vos orteils. Cela modifie l'angle et la demande de vos muscles de base et ajoute une autre dimension de défi de stabilité à vos épaules et à vos bras.
devon sawa et femme
Gardez les muscles du ventre tirés (du nombril à la colonne vertébrale) tout au long de l'exercice et assurez-vous que votre poitrine reste sur vos mains (sinon vos épaules se fatigueront avant votre tronc).
3. Planche latérale
Cette variation met l'accent sur vos obliques (abdominaux latéraux) et défie à nouveau les épaules dans une autre position. Allongé sur le côté, placez votre avant-bras sur le sol sous vous afin que les lignes du coude soient parallèles à votre épaule.
Tirez vos muscles abdominaux puis soulevez votre hanche du sol, en la poussant vers le plafond pour que votre corps soit parallèle et que vous soyez en équilibre sur votre avant-bras et vos pieds empilés (côté du pied en contact avec le sol).
4. Planche de haut en bas
Cet exercice avancé de base et du haut du corps commence par la position de planche statique d'origine et se termine par la position de planche de bras étendu. Le défi consiste à déplacer le corps d'une position à l'autre. Pour ce faire, soulevez un bras et amenez la main du bras à l'endroit où se trouvait votre coude. Poussez ensuite à travers cette main et utilisez votre tronc pendant que vous répétez le même mouvement avec l'autre bras.
Il est essentiel que vous gardiez votre ventre serré tout au long et la distance à laquelle vous placez vos pieds écartés affecte énormément le niveau de difficulté, donc plus les pieds sont larges, plus le mouvement est facile (car vous avez une stabilité accrue).
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, déclare: «Il est vrai que vous ne pouvez pas entraîner un mauvais régime. Pour tirer le maximum d'avantages de votre plan d'exercices de planche, vous devez vous assurer que votre nutrition est aussi ciblée que votre exercice. L'application Nutracheck est un outil indispensable si vous souhaitez surveiller votre alimentation et suivre votre apport calorique ».
Si vous essayez de perdre quelques kilos et de vous tonifier, l'application et le site Web du compteur de calories Nutracheck peuvent vous aider. Entrez toutes les activités que vous faites dans le journal d'exercices et voyez combien de calories vous brûlez. Enregistrez tout ce que vous mangez dans le journal alimentaire Nutracheck - l'application est très rapide à utiliser - et obtenez le bon équilibre pour perdre du poids.