Jour 1
Petit déjeuner 1 tranche de toast complet avec 1 œuf poché (idéalement œuf enrichi en oméga-3). 200 ml (7 fl oz) de jus de fruits et 1 yogourt faible en gras Le déjeuner Un demi-carton de n'importe quelle soupe de légumes ou de haricots frais. Salade de laitue, céleri et bâtonnets de carottes et 125g (4½oz) de fromage cottage faible en gras, et 2 à 3 Ryvita Goûter 25g (1oz) d'amandes ou autre petite noix avec 4 à 5 abricots secs Dîner 1 Champignon Portabella garni de 100 g (4 oz) de tofu mou écrasé avec 1 cuillère à café de pesto et d'olives noires tranchées. Servir avec une ratatouille de poivron rouge/vert, des aubergines et des oignons frits jusqu'à ce qu'ils soient tendres
nids de pâques aux flocons de maïs au chocolat
Jour 2
Petit déjeuner 40 g (1½ oz) de flocons d'avoine, préparés comme indiqué, avec du lait écrémé. Garnir de 1 poignée de baies, 1 pomme tranchée et 25 g (1 oz) de noix Le déjeuner Un sandwich de 50g (2oz) de saumon en conserve, un peu de mayo, concombre, laitue. Plus 2 à 3 poignées de bâtonnets de carottes et de céleri avec 1 cuillère à soupe de salsa Goûter 25g (1oz) d'amandes ou autre petite noix avec 4 à 5 abricots secs Dîner 125 g (4 ½ oz) de poitrine de poulet rôtie garnie de 1 cuillère à soupe de tomates en conserve, 25 g (1 oz) de fromage faible en gras râpé. Servir sur un lit d'épinards fanés avec 2 à 3 pommes de terre nouvelles
Jour 3
Petit déjeuner Smoothie de 125g (4½oz) de yaourt de soja, 150ml (¼pt) de lait écrémé, 1 banane, 4 à 5 poignées de baies. Plus 1 tranche de pain grillé complet Le déjeuner Un demi-boîte de soupe aux tomates fraîches, servie avec 1 pitta complète à tartiner avec 25 g (1 oz) de fromage à pâte molle faible en gras et farcie de feuilles de tomate et de basilic Goûter 2 craquelins Ryvita garnis de 25 g (1 oz) de purée d'avocat Dîner 125g (4½oz) de poisson blanc poêlé aux épices cajun et servi avec 150g (5oz) de quartiers de patates douces badigeonnés d'huile d'olive et rôtis, et une petite salade d'accompagnement de votre choix
Jour 4
Petit déjeuner 40 g (1½ oz) de All-Bran avec 150 ml (¼pt) de lait de soja. Ajoutez 1 banane et tout autre fruit de taille moyenne (p. ex. pomme, orange, poire, pêche) Le déjeuner Poitrine de poulet de 75 g (3 oz) servie avec salade de chou faible en gras à volonté. Ajouter 25g (1oz) d'arachides et 25g (1oz) de fromage râpé Goûter 1 pomme, coupée en deux, et chaque moitié tartinée avec 1 cuillère à café de beurre d'amande Dîner 125 g (4 ½ oz) de pavé de saumon grillé et servi avec 150 g (5 oz) de purée de patates douces et brocoli à volonté Jour 5
Petit déjeuner 2 toasts de grains entiers garnis de 2 cuillères à café de beurre d'amande ou d'arachide et 1 poignée de fraises tranchées. Prendre avec 150 ml (¼pt) de lait écrémé chaud Le déjeuner 50 g (2 oz) de pâtes (poids sec) en salade avec tomates cerises à volonté et 25 g (1 oz) de feta Goûter 1 poignée d'olives noires ou vertes et 6 à 10 amandes Dîner Sélection de légumes (ex. courgette, poivron rouge, citrouille, oignon) rôtis dans un peu d'huile d'olive, garnis de tranches de tofu de 100 g marinées dans un peu de gingembre et de sauce soja puis grillées
Jour 6
journées en famille dans les West Midlands
Petit déjeuner 100 g (4 oz) de tofu mou brouillé avec tomates et ciboulette hachées. Servir avec 200 g (7 oz) de fèves au lard à faible teneur en sucre Le déjeuner 1 pitta complète avec un peu de salsa ou de pâte de harissa, laitue, tomate, 2 à 3 boules de falafel. Servir avec 100 g de trempette tzatziki et des bâtonnets de céleri Goûter Pot de 125 g (4½ oz) de yogourt faible en gras et 2 tartinades Ryvita avec n'importe quelle confiture faible en sucre Dîner Faites mijoter 100 g (4 oz) de morceaux d'agneau dans 200 g (7 oz) de sauce Loyd Grossman Balti, ajoutez 2 à 3 poignées d'épinards et 2 à 3 abricots tranchés. Servir avec 25 g de riz basmati
Jour 7
Petit déjeuner Un demi-bagel de grains entiers avec 50 g (2 oz) de fromage à la crème faible en gras et 50 g (2 oz) de saumon fumé. Servir avec 200 ml (7 fl oz) de jus d'orange Le déjeuner 100 g (4 oz) de poulet, bœuf ou agneau servis avec 2 à 3 pommes de terre nouvelles, carottes à volonté, brocoli et choux de Bruxelles, et 1 cuillère à soupe de sauce Goûter 125 g (4½ oz) de yogourt de soja faible en gras avec n'importe quel fruit Dîner Salade de 75g (3oz) de mozzarella allégée, de tranches de tomates et de basilic râpé arrosé d'huile d'olive. Servir avec une grosse tranche de seigle croustillant ou de pain complet
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