sert:
2Compétence:
facileCoût:
pas cherPréparation:
15 minCuisine:
30 minNutrition par portion | RDA | |
|---|---|---|
| Calories | 834 kCal | 42% |
| Graisse | 62g | 89% |
| - Sature | 11g | 55% |
| Les glucides | 25g | 42% |
Le maquereau au four au fenouil et aux haricots cannellini est un souper tout-en-un facile et élégant. Le maquereau est une excellente source d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur, tout en étant une bonne source de vitamine D. Ce poisson nutritif a également été recommandé par la Marine Society en tant que poisson que nous devrions tous manger plus, car il est un choix plus durable que le poisson blanc populaire, et soutient l'industrie de la pêche britannique. Nous avons utilisé des haricots cannellini pour ajouter des protéines supplémentaires à ce plat de maquereau cuit au four et en faire un repas substantiel sans être trop riche en glucides. La vinaigrette a une belle touche de raifort, qui complète très bien le poisson gras, et la saveur fraîche du fenouil rend ce plat de poisson rôti quelque chose d'un peu différent.
Ingrédients
- 1 bulbe de fenouil, coupé en quartiers
- 1 oignon rouge, coupé en quartiers
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 boîte de haricots cannellini, égouttés
- quelques brins de romarin
- 2 maquereaux entiers, en filets
- Pour la vinaigrette
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de raifort
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 gousse d'ail, écrasée
- 1 bouquet de persil finement haché
- 3 cuillères à soupe d'olives noires, pour servir
Méthode
Préchauffez le four à 220C. Disposer le fenouil tranché et l'oignon rouge sur une plaque à pâtisserie, puis arroser d'huile d'olive et rôtir 15 min. Ajouter les haricots cannellini égouttés et le romarin et remettre au four pendant 10 minutes supplémentaires. Placer les filets de maquereau sur le dessus des légumes, côté peau vers le haut et remettre au four pendant 5-7 minutes.
Pendant ce temps, pour faire la vinaigrette, mélanger l'huile d'olive, le raifort, le vinaigre et l'ail dans un petit bol.
Retirer le plateau de maquereau cuit au four et les légumes du four, garnir d'olives et arroser de la vinaigrette pour servir.
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