- Faible en gras
sert:
4Préparation:
15 minCuisine:
35 minNutrition par portion | RDA | |
|---|---|---|
| Calories | 705 kCal | 35% |
| Graisse | 40g | 57% |
| - Sature | 12g | 60% |
| Les glucides | 9g | 35% |
Ce plat de poisson et de brocoli est un dîner tout-en-un rapide et sain qui est si facile à préparer. Vous pouvez utiliser n'importe quel poisson blanc que vous aimez, nous vous recommandons un poisson à chair plus ferme, comme la morue ou la lotte pour plus de plaisir. Vous pourriez être surpris d'apprendre que Tenderstem est en fait un croisement entre le brocoli et le chou chinois! Ce brocoli à longue tige est si bon pour vous, avec une portion de 80 g comptant comme l'un de vos 5 par jour, et a deux fois la vitamine C du poids équivalent des oranges. Un plat de poisson et de brocoli est un simple repas en milieu de semaine qui nourrira toute la famille. Vous pouvez servir avec des pommes de terre pour en faire un plat plus chaleureux, mais si vous recherchez une option de dîner à faible teneur en glucides, elle est parfaite telle quelle. Avec seulement une poignée d'ingrédients et une plaque de cuisson, ce plat de poisson et de brocoli rempli de saveurs ne pourrait vraiment pas être plus facile.
Ingrédients
- 4 filets de poisson blanc 150g
- 1 oignon, coupé en fines tranches
- 300g de tomates cerises sur la vigne
- 200g de brocoli Tenderstem
- 5 cuillères à soupe d'huile d'olive de bonne qualité
- 1 citron, coupé en 4
- 1 petit bouquet d'herbes (basilic, aneth ou persil), hachées grossièrement
Méthode
Préchauffez le four à 200ºC. Dans un grand plat à rôtir, mélanger les oignons, les tomates et le brocoli avec l'huile d'olive. Cuire au four pendant 20 minutes jusqu'à ce que le légume ait traversé et soit légèrement carbonisé.
Placer les morceaux de poisson sur les légumes carbonisés, puis garnir chacun d'une tranche de citron et arroser d'un peu d'huile d'olive. Remettez la plaque au four pour cuire encore 15 minutes jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite. Une fois terminé, retirez du four et servez garni de basilic ou d'autres herbes fraîches.