Il est crucial de consommer suffisamment de fer dans les aliments, mais comment savoir combien se trouve dans votre assiette?
Qu'est-ce que le fer?
Le fer est un minéral essentiel qui joue de nombreux rôles différents dans le corps, du maintien d'un système immunitaire sain au transport de l'oxygène dans le corps.
Si vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en fer, vous pourriez vous sentir fatigué et pauvre en énergie et contracter plus facilement les infections. Une carence en fer peut également vous mettre à risque d'anémie, ce qui peut provoquer des ongles cassants, la perte de cheveux, des palpitations cardiaques, une irritation cutanée, des plaies et des ulcères.
De combien de fer ai-je besoin?
Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient chercher à obtenir 14,8 mg de fer par jour à partir d’aliments riches en fer - davantage si elles sont enceintes. Les hommes et les femmes adultes de plus de 50 ans ont besoin de 8,7 mg par jour. Il est également important pour les enfants d’avoir suffisamment de fer à mesure qu’ils grandissent. Les jeunes nourrissons ont besoin de 1,7 mg par jour, tandis que les adolescents ont besoin entre 11,3 mg par jour (pour les garçons) et 14,8 mg par jour (pour les filles).
Quelle quantité de fer y a-t-il dans les aliments?
Ne vous inquiétez pas, il est facile d'atteindre votre objectif si vous incluez suffisamment d'aliments riches en fer dans votre alimentation quotidienne. Assurez-vous simplement de jeter certains de ces aliments riches en fer dans votre chariot lors de votre prochain magasin hebdomadaire. Beaucoup d'entre nous associent généralement la viande rouge comme un aliment riche en fer, mais il existe également de nombreuses options pour les légumes et les végétaliens.
Foie
Ce n'est peut-être pas du goût de tout le monde, mais le foie est l'une des meilleures sources de fer - une portion de 100 g de foie de boeuf contient 6,5 mg de fer, ce qui représente presque la moitié de votre apport quotidien recommandé. D'autres viandes d'organes comme les reins, le cerveau et le cœur sont également de bonnes sources de fer dans les aliments.
galettes de poisson saumon du monde minceur
Poisson
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Les crustacés comme les palourdes, les huîtres et les moules peuvent être des sources de fer extrêmement riches dans les aliments - une portion de 100 g de palourdes peut contenir jusqu'à 28 mg de fer - c'est presque le double de l'apport quotidien recommandé! D'autres types de poisson contiennent également du thon en fer contenant 1 mg de fer pour 100 g, tandis que les crevettes cuites en fournissent 1,1 mg pour 100 g.
viande rouge
Le type de fer présent dans la viande et les produits d'origine animale est appelé fer hémique. Le fer hémique est plus facile à absorber pour le corps que le fer non hémique, qui se trouve dans les aliments d'origine végétale. Cela signifie que la viande rouge est une source riche et biodisponible d'aliments riches en fer. 100g de bifteck de croupe de boeuf contient 3,6 mg de fer pour 100g.
Le quinoa
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Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir tout le fer dont vous avez besoin avec un régime à base de plantes. Une seule tasse de quinoa cuit contient 2,8 mg de fer - c'est plus que ce que vous trouverez dans 100 g de viande hachée de boeuf! Associer des aliments végétariens riches en fer avec des aliments riches en vitamine C comme les poivrons rouges, les patates douces et les tomates peut aider à stimuler l'absorption du fer.
épinard
Les légumes à feuilles vert foncé sont une autre bonne option pour ceux qui recherchent des aliments végétaliens riches en fer. 100 g d'épinards bouillis fournissent 1,6 mg de fer non hémique. Le brocoli est un autre légume riche en fer, fournissant 1 mg de fer par portion de 100 g. Il est également riche en vitamine C, ce qui peut aider le corps à absorber le fer non hémique.
Haricots et lentilles
Les légumineuses sont une autre excellente source de fer pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Une tasse de lentilles cuites fournit 6,6 mg de fer, soit plus du tiers de vos besoins quotidiens. Les pois chiches, les haricots rouges, les haricots beurre et même les fèves au lard sont également de bonnes sources de fer dans les aliments, contenant jusqu'à 2 mg de fer pour 100 g.
Et n'oubliez pas le tofu. Fabriqué à partir de graines de soja, ce superaliment à base de plantes contient généralement plus de fer que la portion moyenne de viande rouge!
Fruits secs, noix et graines
Une poignée de fruits secs, de noix et de graines constitue une excellente collation riche en fer. Les figues contiennent 3,9 mg de fer pour 100 g, tandis que les noisettes contiennent 3,2 mg et les graines de sésame fournissent 10,4 mg - c'est plus que ce que vous trouveriez dans la même quantité de foie de bœuf!
L'avoine
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Une tasse d'avoine cuite contient environ 3,4 mg de fer, ce qui fait de votre bol quotidien de bouillie un excellent début de journée pour atteindre votre objectif quotidien.
Garnir d'une poignée de fruits secs, de noix et de graines hachées ou d'une cuillerée de beurre d'arachide pour un coup de pouce supplémentaire en fer.