Ce guide de cuisson pratique et sain vous montre quelques astuces, astuces et échanges pour rendre vos gâteaux, biscuits, pains et petits pains faits maison encore mieux. Que vous essayiez d'éviter le gluten, le sucre, les œufs ou les produits laitiers, ou que vous vouliez simplement quelques astuces rapides pour ajouter des aliments plus sains à vos pâtisseries, vous pouvez apporter des modifications simples aux recettes sans perdre en goût ni en texture.
400600600 régime
Beaucoup de nos recommandations pour des swaps de cuisson sains sont en volume plutôt qu'en poids, donc en tasses plutôt qu'en grammes, car il est plus facile de faire un échange direct de cette manière plutôt que de déterminer les différents poids des ingrédients. Si vous avez besoin d'aide pour élaborer votre recette, vous pouvez utiliser notre simple convertisseur de tasses en grammes.
Réponses aux questions sur la cuisson saine
1. Que puis-je utiliser à la place du sucre?
2. Existe-t-il un substitut à la farine de blé?
3. Puis-je utiliser quelque chose au lieu du beurre dans la cuisson?
4. Que puis-je utiliser à la place des œufs?
5. Que puis-je ajouter à ma cuisson pour la rendre plus saine?
6. Existe-t-il un moyen de rendre le glaçage sain?
Succédanés de sucre sains
Crédits: Getty
Des substituts de sucre plus sains
L'un des swaps de cuisson sains les plus courants que les gens veulent faire est de trouver un substitut au sucre dans leurs gâteries maison. Que ce soit parce que vous essayez d'être un peu meilleur en ce qui concerne ce que vous mangez, ou si vous cherchez les enfants, la réduction du sucre raffiné dans votre alimentation vous aide à rester en meilleure santé.
Cependant, même les édulcorants naturels - comme le sirop d'érable et le miel - contiennent des sucres et doivent donc être utilisés avec modération également.
Mon chéri
On dit que le miel est jusqu'à 50% plus sucré que le sucre. Pour cette raison, vous pouvez réduire de moitié le volume de miel en sucre lors d'un échange dans la plupart des recettes et réduire les autres liquides de votre méthode d'environ une cuillère à soupe pour compenser la perte d'un ingrédient sec.
Stevia
Remplacer la stévia par du sucre est un échange facile, car il se présente sous forme de poudre. C'est un édulcorant naturel, fabriqué à partir des feuilles d'une plante Stevia et peut être jusqu'à 300 fois plus sucré que votre sucre moyen. Cette alternative naturelle au sucre raffiné ne contient en fait aucun sucre d'aucune sorte, aucun glucide et a un indice glycémique de zéro, ce qui le rend très populaire auprès des personnes à la diète depuis 2011, lorsque l'UE a adopté une loi l'autorisant à être utilisé dans les aliments et les boissons.
La stévia elle-même n'offre pas de directives concrètes sur la façon de le remplacer par du sucre, mais recommande d'échanger grossièrement 1 tasse de sucre pour 1 cuillère à café de stévia dans des recettes de cuisson saines. Pour obtenir la bonne texture, vous devrez peut-être également réduire les liquides dans votre recette.
Concentrés de jus de fruits
Les concentrés de jus de fruits sont maintenant largement disponibles dans les magasins d'aliments naturels et auprès des fournisseurs Internet et peuvent, dans certains cas, remplacer les sucres raffinés. Le jus concentré de pomme, d'orange ou de raisin peut tous remplacer le sucre et ajouter une autre dimension de saveur aux recettes.
Pour remplacer le sucre par du jus de fruit, utilisez un quart de tasse de jus de fruit concentré pour chaque tasse de sucre blanc répertorié, tout en réduisant les ingrédients liquides d'environ trois cuillères à soupe.
En savoir plus sur les substituts de sucre sains dans notre guide complet, ici
Sucre de coco
Le sucre de coco est devenu très populaire récemment, ainsi que tous les autres produits de ce fruit tropical (ou noix, selon la façon dont vous le catégorisez!). Le sucre de coco a une valeur nutritionnelle supérieure par rapport au sucre et est simple à échanger dans toutes sortes de recettes.
Pour remplacer le sucre de coco par du sucre blanc, vous utilisez simplement les mêmes quantités - c'est simple!
Substituts de farine de blé sains
Crédits: Getty
Si vous devez éviter le gluten pour des raisons de santé, tout n'est pas perdu, vous pouvez toujours profiter des mêmes vieux plats de boulangerie que vous avez fait avec seulement quelques échanges de farine de blé intelligents. La chose la plus difficile à obtenir du résultat final est la bonne texture de cuisson, car c'est le gluten dans la plupart des recettes qui crée un mélange cohérent.
Farine sans gluten
Le choix le plus simple et le plus évident pour un substitut de farine en boulangerie est de ramasser un sac de farine sans gluten. Ceux-ci sont largement disponibles maintenant dans les magasins et les supermarchés et combinent quelques farines différentes pour imiter étroitement le résultat final de la farine de blé.
Aucun calcul n'est nécessaire ici non plus, il suffit d'échanger directement les quantités de farine de blé contre de la farine sans gluten et de continuer à faire vos pâtisseries comme d'habitude.
Poudre d'amande
L'échange de farine de blé ordinaire avec de la farine d'amande donne une cuisson plus dense, mais qui reste humide plus longtemps que votre gâteau moyen. Malgré cette texture plus collante, la farine d'amande attire en fait plus d'eau pour elle-même, vous devrez donc peut-être ajouter un peu plus de liquide.
La farine d'amande peut également coller dans le processus de cuisson, alors assurez-vous de bien beurrer ou graisser vos casseroles avant de faire sauter votre cuisson au four.
Farine de noix de coco
La farine de noix de coco est très populaire en ce moment comme échange de farine de blé, mais elle peut être difficile à équilibrer car elle est très absorbante, elle a donc besoin de plus de liquide. Cette puissante farine est riche en protéines, en fibres et en matières grasses, ce qui signifie qu'elle vous remplit rapidement, ce qui la rend populaire auprès des personnes à la diète.
Farine de riz brun
Pour échanger la farine de riz brun contre de la farine de blé dans une recette de cuisson, vous devrez ajouter quelques éléments pour compenser la perte de gluten.
En gros, lorsque vous échangez de la farine de riz brun contre de la farine de blé, vous devez utiliser la moitié de la quantité et ajouter de la fécule de pomme de terre et de la farine de maïs. Si votre recette nécessite une tasse de farine, ajoutez une demi-tasse de farine de riz brun, un quart de tasse de farine de maïs et un quart de tasse de farine de riz.
Substituts de beurre sains
Crédits: Getty
Le remplacement du beurre dans les pâtisseries peut aider à réduire les graisses et les calories, et signifie que ceux qui suivent un régime sans produits laitiers peuvent se livrer à toutes les friandises maison faites maison en utilisant certaines des options énumérées ci-dessous. La même texture lisse peut être obtenue avec des alternatives sans produits laitiers comme les huiles et les pâtes à tartiner.
Huile de noix de coco
L'huile de coco offre une alternative sans produits laitiers au beurre, tout en ajoutant une subtile noisette à la cuisson maison. Il est relativement facile à s'approvisionner maintenant dans les supermarchés, mais il est plus cher que le beurre et toujours très riche en matières grasses - bien que certaines personnes croient qu'il est plus sain car il est potentiellement plus facile à digérer que le beurre.
Quark
Quark est le dernier produit laitier à recueillir un énorme succès grâce à sa faible teneur en matières grasses et en protéines. Cette belle substance peut être utilisée à la place de toutes sortes d'ingrédients plus gras dans la cuisine et la cuisson pour obtenir des résultats lisses et crémeux.
En savoir plus sur Quark et à quoi l'utiliser dans notre guide détaillé
Huile d'olive
L'huile d'olive est utilisée depuis longtemps dans la pâtisserie méditerranéenne, et il y a une bonne raison à cela. Cette huile naturelle à base de plantes donne une saveur merveilleusement riche et une texture soyeuse lorsqu'elle est utilisée à la place du beurre.
Encore une fois, pour le beurre, il est de retour aux mesures de tasse, que vous pouvez convertir en utilisant notre outil facile de tasses en grammes. Mais en gros, vous réduisez la quantité d'huile d'olive par rapport à la quantité de beurre requise dans une recette. Pour chaque tasse de beurre utilisée, vous aurez besoin d'environ trois quarts de tasse d'huile d'olive pour obtenir le même résultat.
Je suis du beurre
Le beurre de soja est simple à remplacer le beurre ordinaire en pâtisserie, car il crée un produit final très similaire. Il n'y a pas de conversion nécessaire, il suffit de verser la même quantité de beurre de soja que le beurre ordinaire.
Succédanés d'œufs sains
Crédits: Getty
recettes de gâteaux de Pâques pour les enfants
Les œufs ne sont pas nécessairement un ajout de cuisson `` malsain '', nous le savons, mais pour certains, ils sont interdits pour des raisons alimentaires, et pour d'autres ... eh bien, d'autres ont peut-être juste oublié de ramasser des œufs dans les magasins et ont besoin une solution rapide. Il y a quelques choses différentes que vous pouvez utiliser pour lier vos mélanges de cuisson, et voici certains de nos swaps préférés pour une cuisson sans oeuf.
Compote de pommes
Une sauce aux pommes faite maison peut être sucrée avec du jus de pomme, elle n'a donc pas besoin de sucre raffiné. Pour chaque œuf dont votre recette a besoin, vous pouvez échanger 3 cuillères à soupe de sauce aux pommes. Si vous utilisez une sauce aux pommes prête à l'emploi, n'oubliez pas qu'elle peut contenir du sucre supplémentaire - vous devrez donc peut-être réduire les ingrédients sucrés ailleurs dans votre cuisson.
Essayez notre délicieuse recette de sauce aux pommes, un partenaire parfait pour un rôti du dimanche.
banane
Remplacer un œuf revient essentiellement à créer un liant dans n'importe quelle cuisson, et la texture collante de la banane en purée est parfaite pour cela. Vous aurez besoin d'environ la moitié d'une banane par œuf indiqué dans votre recette. Mélangez-le simplement et mélangez-le - et vous ajouterez également à votre compte de cinq par jour pour un bonus supplémentaire.
Huile végétale
Quelque chose que la plupart des gens ont dans le placard de leur magasin est une bouteille d'huile, c'est donc une excellente astuce à retenir lorsque vous êtes pressé. En raison de sa saveur légère, l'huile végétale fonctionne bien, bien que l'huile d'olive ou le tournesol puissent également être utilisés. Il convient de garder à l'esprit que cela ne fonctionne vraiment que pour les recettes qui utilisent un œuf, car le remplacement de plus d'un œuf par de l'huile peut conduire à une cuisson finie grasse. Pour remplacer un œuf, utilisez 3 cuillères à soupe de l'huile que vous avez choisie.
Ajouts de cuisson sains
Crédits: Getty
Si vous cherchez quelques ajouts pour donner du peps à vos pâtisseries pour les rendre un peu meilleures pour vous, alors nous avons de bonnes nouvelles - il existe des ingrédients qui peuvent aider à rendre vos recettes plus saines. Une poignée ici ou une pincée là-bas peut augmenter la valeur nutritive et vous faire sentir assez content de vous!
L'avoine
Jeter une poignée d'avoine dans votre mélange de cuisson sain vous donnera un bon coup supplémentaire de fibres alimentaires ainsi qu'un coup de magnésium et de zinc. L'avoine augmentera cependant la quantité de vos ingrédients secs, vous devrez donc peut-être ajouter une touche de lait par tasse d'avoine que vous utilisez, juste pour garder la texture globale aussi proche que possible de la recette originale. Si cela semble trop compliqué, une bonne dispersion sur les biscuits, les muffins ou le pain aux bananes est également un moyen rapide et facile d'obtenir des fibres supplémentaires.
Jetez un œil à notre recette de pain aux bananes rapide et facile ...
Graines de lin
Certaines études ont rapporté que les graines de lin peuvent aider à réduire le cholestérol grâce à leurs niveaux élevés d'oméga-3. Ces petites graines sont également riches en fibres, donc cela ne pourrait pas faire de mal d'ajouter un saupoudrage ici ou là. Remuez une cuillère à soupe dans votre mélange avant de le faire cuire ou utilisez-le comme une alternative saine aux pépites une fois que vos friandises sont sorties du four.
Des légumes
Cacher un peu de légumes dans votre pâtisserie est un excellent moyen d'augmenter la consommation de cinq personnes par jour. Deux de nos façons préférées de le faire sont de faire un gâteau aux carottes rempli de carottes sucrées et d'épices capiteuses; ou en fouettant un gâteau à la courgette moelleux et savoureux.
Fruit sec
Pour un autre moyen facile de rendre votre cuisson un peu plus saine et pour augmenter votre consommation de fruits, vous pouvez vous disperser à travers les fruits secs. Les abricots secs, par exemple, sont riches en vitamine A, qui aide à maintenir votre système immunitaire en bonne santé; tandis que les raisins secs sont une excellente source de potassium, ce qui peut aider à stimuler votre système nerveux.
pesto rouge maison
Idées de glaçage sain
Pourquoi ne pas essayer nos délicieux brownies au chocolat Weetabix hypocaloriques ...
Quand il s’agit de décorer des gâteaux et des pâtisseries, il peut être tentant d’aller très fort sur le glaçage - tout le monde sait que c’est le meilleur après tout! Bien qu'il soit plus facile à dire qu'à faire, pour une cuisson plus saine, nous vous recommandons de limiter la quantité de garniture que vous utilisez. Si vous ne pouvez pas sacrifier votre fondant ou crème au beurre préféré, utilisez-en moins. Optez pour des tourbillons peu profonds de glaçage au lieu de pics imposants et vous serez déjà bien parti pour réduire le sucre que vous consommez. Si vous avez envie d'aller plus loin, ce sont des échanges de glaçage délicieux mais nutritifs.
Fromage Frais
Le fromage à la crème fait un joli glaçage légèrement salé, pour ce délicieux équilibre entre sucré et salé. Vous pouvez le colorer dans de belles nuances pastel (comme dans notre recette de beignets de pomme crue) et le parfumer avec n'importe quoi de zeste de citron à l'essence de vanille. Si vous aimez votre glaçage sucré, essayez d'ajouter une pincée de Stevia.
Chocolat noir
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles le chocolat est bon pour vous, nous aimons penser (à part nous donner juste un bon coup d'endorphines), mais le principal avantage est qu'il est une source très puissante d'antioxydants. Au lieu d'utiliser un glaçage sucré, essayez d'utiliser un chocolat noir à faible teneur en sucre. Faites simplement fondre et étalez dessus avant d'ajouter des paillettes, des mais ou des morceaux de fruits secs. Si vous ne pouvez pas sacrifier un tourbillon de quelque chose de sucré, vous pouvez facilement transformer le chocolat noir en glaçage en utilisant environ 5 cuillères à soupe d'huile de noix de coco pour chaque 200g de chocolat. Faites fondre ces deux ingrédients avec tous les arômes que vous aimez - nous pensons que la vanille ou l'huile d'orange ont tous deux un bon goût - et laissez refroidir au réfrigérateur. Une fois froid, utilisez un fouet pour le fouetter en un glaçage léger et répartir sur vos pâtisseries.
Beurre d'arachide
Le beurre d'arachide est riche en protéines, vous aide donc à vous sentir rassasié et contient également beaucoup de potassium. Choisissez une version à faible teneur en sel sans sucre pour le glaçage le plus sain. Pour faciliter l'étalement, diluez-le avec un peu d'eau, puis collez-le sur vos gâteries maison - nous aimons particulièrement cela sur du pain aux bananes ou des brownies au chocolat Weetabix.
Avez-vous des conseils de cuisson sains qui nous manquent dans notre guide? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!