Si vous êtes enceinte, vous vous sentirez probablement comme s'il y avait toutes sortes d'informations sur les aliments que vous devriez manger et les aliments à éviter pendant la grossesse.
Cela peut parfois sembler un peu écrasant avec de nombreux conseils contradictoires, nous avons donc fait la recherche pour vous et répertorié tout ce que vous devez savoir sur ce que vous devez manger quand vous vous y attendez!
Des règles d'or sur ce que vous devriez manger à la vérité sur les noix et même un guide pratique sur ce que vous devriez manger plus pendant certaines périodes de votre grossesse, nous avons tout ce dont vous avez besoin pour manger pour vous et votre bébé .
1. Règles à suivre pour manger pendant la grossesse
2. Les aliments de grossesse incontournables
3. Que manger, semaine par semaine
Quelques règles d'or pour quoi manger pendant la grossesse
Selon le NHS, bien que vous n'ayez pas besoin de suivre un «régime de grossesse» spécifique, il est important de vous assurer que vous obtenez le bon équilibre de nutriments pour vous et votre bébé. Quelques autres règles à retenir:
cupcakes au rhum et aux raisins secs
- Même si vous avez plus faim que d'habitude, vous n'avez pas besoin de «manger pour deux» - même si vous attendez des jumeaux ou des triplés (désolé!).
- Assurez-vous de manger un petit-déjeuner sain tous les jours, ce qui vous aidera à éviter de grignoter des aliments riches en graisses et en sucre.
- Il est préférable d’obtenir des vitamines et des minéraux à partir des aliments que vous mangez, mais lorsque vous êtes enceinte, vous devez également prendre des suppléments, donc vous savez que vous obtenez tout ce dont vous et le bébé avez besoin.
- Les féculents (glucides) devraient représenter un peu plus du tiers de ce que vous mangez. Choisissez des céréales complètes plutôt que des enfants transformés (blancs) ou des pommes de terre avec leur peau.
- Lavez les fruits, les légumes et les salades pour éliminer toute trace de terre pouvant contenir du toxoplasme, un parasite pouvant provoquer la toxoplasmose.
Le must manger des aliments quand vous êtes enceinte
Saumon
Le NHS recommande que les femmes enceintes mangent «deux portions de poisson par semaine, dont l'une devrait être des poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau». Le poisson est une excellente source de protéines, et le saumon, les sardines et le maquereau contiennent également des acides gras oméga-3 sains - connus pour contribuer au bon fonctionnement du cerveau et aider le cœur, les articulations et le bien-être général.
yaourt grec
Nous savons tous à quel point le calcium est important pour des os solides et en bonne santé, et pour vous et votre bébé, cela commence avant même leur arrivée dans le monde. Le yogourt grec est une excellente option pour les femmes enceintes, car non seulement il contient deux fois plus de protéines que le yogourt normal, mais c'est également une excellente source de calcium. «L'objectif pendant la grossesse est de vous assurer de fournir tout ce dont votre bébé a besoin sans sacrifier votre propre santé et nutrition», explique la diététicienne Kate Geagan au Baby Center. 'Le calcium aidera à garder vos propres os intacts tout en établissant un squelette sain pour votre bébé.'
Bananes
Les bananes sont idéales pour les femmes enceintes, en particulier au premier trimestre, explique Anar Allidina, diététiste diplômée du Huffington Post. «Avoir des bananes pendant les premières semaines de grossesse peut aider à lutter contre les nausées que de nombreuses femmes ressentent», dit Anar. Ils sont également une excellente source de vitamine B6, de fibres, de vitamine C et de potassium.
Des œufs
Les œufs sont une autre excellente source de protéines et bon pour les femmes enceintes, mais il est important de noter qu’ils doivent être cuits correctement, les œufs crus peuvent provoquer une intoxication alimentaire, ce qui est particulièrement dangereux pour les femmes enceintes.
Éviter:
- Oeufs crus
- Oeufs avec des jaunes qui coulent - Tout aliment qui contient des œufs crus et qui n'est pas cuit ou seulement légèrement cuit
Baies
Les baies, y compris les bleuets, les framboises et les mûres, font non seulement de délicieuses collations ou d'excellentes garnitures pour les céréales et le yogourt, mais elles sont également bonnes pour les femmes enceintes! Les baies regorgent de vitamine C, de potassium, de folate (une vitamine B dont vous avez besoin pour fabriquer des globules rouges) et de fibres. Il est toutefois important de les laver soigneusement avant de manger.
Des haricots
Les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs et le soja sont tous d'excellentes sources de fibres, de protéines, de fer, d'acide folique, de calcium et de zinc. Les haricots contiennent plus de protéines et de fibres que les légumes, et étant donné que les femmes enceintes ont besoin d'environ 70 grammes de protéines par jour, vous voudrez peut-être penser à faire le plein de haricots!
Des noisettes
Le conseil officiel était que les femmes devaient éviter les arachides pendant leur grossesse, mais ce n'était que s'il y avait des antécédents d'allergie dans la famille. On sait maintenant qu'il est sécuritaire de manger tous les types de noix pendant la grossesse. Les noix regorgent de minéraux importants tels que le cuivre, le manganèse, le magnésium, le sélénium, le zinc, le potassium, le calcium et la vitamine E, ce qui en fait une excellente collation (et remplissante) à emporter!
Patate douce
Amateurs de patate douce, nous avons de bonnes nouvelles! Les patates douces tirent leur couleur orange de quelque chose appelé caroténoïdes, qui sont des pigments végétaux qui sont ensuite convertis en vitamine A dans votre corps. Ils contiennent également de la vitamine C, qui vous aide à absorber le fer essentiel à la bonne santé de votre bébé pendant la grossesse.
Grains entiers
Les céréales (blé entier, avoine, riz, maïs et orge) regorgent de nutriments comme le fer, le sélénium et le magnésium. Ils sont également une excellente source de vitamines B (dont B1, B2, acide folique et niacine) dont votre bébé qui grandit a besoin. Les grains entiers en particulier - le pain de blé entier ou le riz brun, par exemple - sont les meilleurs car ils contiennent le plus de fibres, de vitamines et de nutriments.
Verts feuillus
Les légumes à feuilles vert foncé (comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde) regorgent de vitamines et de nutriments, tels que les vitamines A, C et K, ainsi que le très important folate que nous avons mentionné précédemment. Ces vitamines se sont également révélées favoriser la santé oculaire.
Viandes maigres
On va reparler de protéines! Vous pouvez faire des viandes maigres une excellente source de votre apport quotidien en protéines, car il contient les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour des cellules saines dans le vôtre et le corps de votre bébé. «Recherchez les viandes maigres avec le gras coupé», explique Karin Hosenfeld de North Dallas Nutrition. 'Lorsque vous achetez de la viande rouge en particulier, recherchez des coupes qui sont d'environ 95 à 98% sans matières grasses.'
N'oubliez pas, ne mangez pas de viande crue ou insuffisamment cuite, y compris les joints de viande et les steaks cuits rares car il existe un risque de toxoplasmose, une infection qui pourrait affecter le bébé.
Que manger pendant certaines périodes de votre grossesse
Premier trimestre
Que manger quand enceinte de 1 à 4 semaines
L'acide folique est essentiel pendant cette période et devrait idéalement être pris pendant six semaines avant de concevoir. Au cours des 28 premiers jours de la grossesse, il y a beaucoup de division cellulaire dans l'embryon et des tubes neuronaux se développent.
L'acide folique réduit les risques de spina bifida, de malformations congénitales, de fausses couches et de faible poids à la naissance. Vous devez prendre un supplément d'au moins 400 mcg par jour tout au long de votre grossesse, car il est difficile d'en avoir assez de la nourriture seule.
Au cours de ces premiers jours, les cellules de la couche interne de l'embryon deviendront votre bébé et la couche externe des cellules le placenta. La recherche montre que la croissance du placenta est directement liée à l'apport alimentaire de la maman et qu'une femme en bonne santé et bien nourrie construit un meilleur placenta.
Le placenta est l'autoroute de la nutrition entre vous et votre bébé, alors assurez-vous que votre alimentation est remplie d'aliments frais et non transformés riches en nutriments.
Si vous ne l'avez pas déjà fait, il est maintenant temps de supprimer tous les nutriments-zappers tels que l'alcool, les cigarettes et la caféine, car les toxines de ceux-ci peuvent passer à travers le placenta vers votre bébé.
Que manger lorsque vous êtes enceinte de 5 à 12 semaines
Au cours du deuxième mois, vous pouvez commencer à ressentir des nausées et des aversions alimentaires ou des envies de grossesse. Faites confiance à votre instinct à ce sujet, car vous pourriez simplement vouloir ce dont votre bébé a besoin, par exemple, steak = fer ou lait = calcium.
Vous pouvez aider à réduire les effets des nausées matinales en augmentant vos niveaux de zinc et de vitamine B6. Sirotez du thé au gingembre et grignotez des noix et des graines.
Se sentir épuisé est une plainte majeure pendant cette période, et ce n'est pas surprenant avec tout ce qui se passe en vous. Pour atténuer cette sensation de fatigue, choisissez des donneurs d'énergie plutôt que des sapeurs d'énergie.
Passez de tous les aliments blancs raffinés tels que le pain, le riz et les pâtes au pain complet, au riz brun et aux pâtes complètes, car ils aident à équilibrer la glycémie. Évitez les aliments sucrés et les boissons contenant de la caféine et essayez de manger toutes les quatre heures. Buvez beaucoup de liquides, y compris de l'eau et des jus de légumes frais. Et faites la sieste de l'après-midi quand vous le pouvez.
Deuxième trimestre
Que manger quand enceinte de 13 à 16 semaines
Alors que les 12 premières semaines se concentrent principalement sur le développement des organes, du squelette, des tissus et des cellules, ce trimestre se concentre sur la croissance rapide de votre bébé. Essayez de manger environ 300 calories supplémentaires par jour pour soutenir cela - c'est l'équivalent d'une pomme, un morceau de pain grillé complet et un verre de lait. Vous pouvez être en moyenne un gain de poids d'environ 1 / 2-1 lb par semaine.
Vous pouvez souffrir de constipation à tout moment de la grossesse, car les hormones ralentissent le mouvement des aliments dans vos intestins, pour permettre une meilleure absorption des aliments. Mais comme votre bébé commence à grandir au cours de ce trimestre, il peut commencer à exercer une pression sur vos intestins.
les gens les plus détestés au monde
Pour aider à faire bouger les choses, mangez beaucoup d'aliments fibreux, buvez au moins 8 verres d'eau par jour, faites des exercices doux comme la natation ou la marche et évitez la caféine car elle déshydrate davantage le corps. Si tout cela échoue, faites tremper une cuillerée à dessert de graines de lin dans l'eau pendant la nuit et buvez le liquide tous les matins jusqu'à disparition des symptômes.
Que manger quand enceinte de 16-24 semaines
Les sens de votre bébé se développent maintenant. L'audition se développe à 16 semaines, bien que l'oreille ne soit pas complètement formée jusqu'à la 24e semaine, et vers la fin de ce trimestre, ses yeux commencent à s'ouvrir.
La vitamine A joue un rôle important dans le développement visuel et auditif. Les sources végétales de vitamine A, appelées bétacarotène, sont les plus sûres. Ajoutez donc des carottes et des poivrons jaunes au menu.
Troisième trimestre
Que manger quand enceinte de 24 à 28 semaines
Vers la fin du deuxième trimestre, votre utérus élargi occupe l'espace habituellement occupé par le système digestif et peut pousser contre votre estomac. Cela pourrait être la raison pour laquelle près de 80% des femmes enceintes souffrent de brûlures d'estomac.
Normalement, les aliments sont mélangés avec des acides gastriques dans l'estomac et passent dans les intestins. Avec la pression du bébé, cependant, ce mélange acide peut remonter l'œsophage à la place, provoquant une sensation de brûlure dans la poitrine.
Pour éviter une aggravation supplémentaire, prenez des repas plus petits et plus fréquents, évitez les aliments épicés ou gras, les boissons gazeuses, les viandes transformées, l'alcool et le café.
Essayez de manger au moins 3 heures avant le coucher et mâchez lentement. C’est une bonne idée de dormir la tête levée, car cela empêche le contenu digéré de votre estomac de remonter vers l’œsophage.
Que manger quand enceinte de 29 à 34 semaines
Vous transférez maintenant encore plus d'acides gras essentiels pour le cerveau en développement de votre bébé, plus de calcium pour les os et les dents et plus de fer pour vous protéger contre l'anémie après la naissance.
Il est important au cours de ce trimestre de continuer à suivre un régime alimentaire très nutritif, sinon le corps transfère toutes ses réserves au bébé, vous laissant épuisé. Mettez du poisson gras, des noix, des graines, de la viande rouge maigre, des légumineuses, des légumes à feuilles vert foncé et du yaourt naturel au menu.
Pendant ce temps, votre bébé doublera de taille et vous demandera plus de calories. Vous devez donc continuer à manger environ 300 calories supplémentaires chaque jour. Un gain de poids régulier est essentiel, car trop peu peut signifier que votre bébé risque d'être prématuré. Mais prendre trop de poids n'est pas conseillé non plus. C'est le moment où les cellules adipeuses sont déposées et un excès de graisse provenant de vous pourrait signifier que votre bébé peut se battre avec des problèmes de poids pour la vie.
Méfiez-vous des graisses cachées dans les gâteaux et les biscuits, et rappelez-vous que le sucre se transforme en graisse. Donc, lorsque vous grignotez, il est préférable d'opter pour des fruits frais, des noix, des graines et des barres de céréales saines.
dates de l'événement bébé aldi
Que manger quand vous êtes enceinte de 35 à 40 semaines
Donner naissance a été comparé à courir un marathon en termes de besoins énergétiques. Préparez-vous 2 semaines avant la date prévue en faisant le plein de glucides complexes tels que les grains entiers, les légumes et le pain complet, car ce sont les principales sources d'énergie du corps.
À la fin de ce trimestre, votre bébé pèse environ 7 lb 5 oz, mais vous avez peut-être gagné environ 28 lb. Ne vous inquiétez pas! La majeure partie est fluide, augmentation du volume sanguin et placenta. Un excès de graisse est nécessaire pour préparer l'allaitement - le meilleur départ que votre bébé puisse avoir dans la vie.
Remarque: consultez votre médecin généraliste ou votre sage-femme avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à vos programmes d'exercice. Tous les suppléments doivent être surveillés et supervisés par votre médecin généraliste, sage-femme ou un thérapeute nutritionnel qualifié.