Les exercices de resserrement peuvent sembler effrayants (même douloureux!) Mais les crunchs d'estomac sont en fait l'un des meilleurs moyens de cibler ces muscles du ventre (je ne suis pas sûr de vous, mais nous pensons que les nôtres sont quelque part!) Sans causer de dommages au cou ou au dos qui les redressements assis traditionnels peuvent conduire à. Grâce à notre nouveau défi de 30 jours, les exercices de crunch ne sont pas seulement pour les lapins de gym et les mordus d'exercice - vous pouvez apprendre des exercices de crunch simples et directs qui vous laisseront paraître et vous sentir en meilleure santé en seulement un mois, le tout dans le confort de votre propre maison.
Les quatre exercices de crunch de notre défi de crunch de 30 jours sont tous spécialement conçus pour cibler vos abdos, pour un impact maximal dans un minimum de temps. Ils ciblent votre «cœur» et en renforçant votre cœur, vous pouvez aider à protéger et à soutenir votre dos, à protéger votre colonne vertébrale et votre corps contre les blessures et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.
Les crunchs sont de loin le meilleur moyen de cibler vos muscles abdominaux, mais il est important de les faire correctement sinon vous perdrez complètement votre temps. C'est là qu'intervient Kelly Marshall, experte de Nutracheck Fitness! Son plan de 30 jours, utilisant quatre exercices croquants, vous montrera exactement quoi faire chaque jour pendant un mois, donc à la fin des 30 jours, vous aurez un estomac sensiblement plus plat. Et sans abonnement à un gymnase ou équipement coûteux, vous pouvez relever le défi depuis votre salon. Résultat!
Qu'est-ce que le plan implique?
Kelly dit: «Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas quand on parle du« noyau », c'est que le noyau est composé de deux systèmes différents - le système de stabilisation et le système de mouvement.
Le système de stabilisation concerne nos muscles stabilisateurs profonds, y compris nos abdominaux transversaux (corset intérieur), qui peuvent être ciblés avec des exercices isométriques (comme une planche statique).
Le système de mouvement comprend nos muscles plus superficiels qui travaillent pour fléchir, étendre et faire tourner notre corps, tels que les abdominaux droits et les obliques (les «six pack» muscles que nous pouvons voir). Pour cibler le système de mouvement, nous utilisons des exercices qui intègrent des mouvements de flexion, d’extension et de rotation, tels que des craquements, et c’est de cela qu’il s’agit - le système de mouvement (muscles à six). »
Le défi
Pour commencer votre défi de crunch de 30 jours, tout ce que vous devez faire est de télécharger votre propre plan d'exercice en utilisant le lien ci-dessous, l'imprimer et le coller quelque part qui vous motivera à faire votre exercice de crunch quotidien.
sarah chalke jamie afifi
Vous pouvez télécharger votre défi Crunch GRATUIT de 30 jours ici
* Note Tabata: utilisez une application de minuterie gratuite ou utilisez une chanson «Tabata» sur Spotify - elle affiche 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos x 8 (4 minutes de travail).
Entre les séries d'un exercice particulier ou entre différents exercices, supposons qu'il soit de 30 secondes, sauf indication contraire. Soyez strict pour ne pas prendre plus de repos - utilisez un chronomètre ou une minuterie.
Les mouvements
Il y a quatre exercices croisés que vous utiliserez pendant le défi. Kelly décrit chacun d'eux et vous montre exactement à quoi ils devraient ressembler!
1. Bug mort
Cet exercice n'est pas seulement un test de coordination, mais crée une demande en diagonale à travers les muscles du tronc, les forçant à recruter et à travailler ensemble. Cela se traduit par plus d'activation musculaire et plus de gains de force et de tonus.
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras et les jambes en l'air (comme un insecte mort!). Attirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour qu'ils se sentent activés et que votre bas du dos soit ne pas cambrant le sol. Tout en maintenant l'étanchéité du ventre, éloignez lentement un bras et la jambe opposée de la ligne médiane du corps jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas maintenir la tension centrale avec laquelle vous avez commencé. Il s'agit de votre seuil de force. À ce moment, ramenez lentement les membres à la position de départ, puis faites de même avec l'autre bras et la jambe opposée.
En devenant plus fort, vous pourrez éloigner les membres du corps et les rapprocher du sol. Ne compromettez pas la technique ou vous la sentirez dans votre dos!
2. La jambe droite atteint
Cet exercice tire le bas des abdominaux parce que vous devez garder vos jambes surélevées du sol, mais isole ensuite les abdominaux supérieurs lorsque vous effectuez un resserrement du haut de votre corps pour atteindre vos orteils.
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes levées de façon à ce que la plante des pieds soit face au plafond. Tirez vos muscles du ventre vers votre colonne vertébrale, cela devrait minimiser toute arche dans le bas de votre dos, puis atteindre avec vos bras tendus pour essayer de toucher vos orteils. Ce mouvement doit être lent et contrôlé avec idéalement une pause de deux secondes en haut du mouvement. Même si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, vous devriez les viser. Votre capacité à garder vos jambes droites et à atteindre vos orteils s'améliorera à mesure que vous deviendrez plus fort.
3. Crunchs de banane
Cet exercice plus avancé isole les muscles obliques (abdominaux latéraux), ciblant cette zone de «poignée d’amour»! Commencez à vous allonger d'un côté avec le bras au sol devant votre corps à 90 degrés, l'autre bras supérieur plié avec la main à l'oreille et le coude haut. Ayez vos pieds empilés les uns sur les autres et assurez-vous que vos hanches sont poussées vers l'avant pour faire une position très droite du corps.
Tout en maintenant cette ligne droite et avec votre ventre tiré, essayez de soulever vos jambes (toujours empilées) du sol en même temps que vous amenez le coude du bras supérieur vers votre hanche. Essentiellement, vous essayez de créer un ascenseur aux deux extrémités du corps en même temps, en demandant au côté ab (côté face au plafond) de se contracter pour que cela se produise. Contrôlez le mouvement autant que possible et répétez pour les représentants désirés d'un côté avant de changer pour allonger l'autre côté.
4. Croque inversé
Cet exercice isole les abdominaux inférieurs qui sont souvent les plus faibles et les plus difficiles à cibler. En concentrant la demande vers l'extrémité de la jambe des abdominaux, nous demandons aux fibres à cette extrémité de faire la plupart du travail.
Commencez par vous allonger sur le sol avec un objet inamovible derrière votre tête auquel vous pouvez vous accrocher (par exemple, un canapé, un lit, une armoire - qui ne bouge pas!). Prenez vos bras au-dessus pour vous accrocher à l'objet, puis soulevez vos jambes en l'air pour que la plante de vos sens soit face au plafond. Ceci est votre position de départ et d'arrivée. Dessinez vos muscles du ventre en serrant puis tirez sur l'objet derrière vous pour vous caler légèrement et pour vous aider pendant que vous essayez de soulever vos hanches du sol - en rapprochant vos pieds du plafond. Les jambes doivent remonter vers le plafond et éventuellement légèrement sur votre corps, mais elles doivent être contrôlées et non forcées en se redressant au niveau des genoux.
Essayez de contrôler le mouvement de montée et de retour au sol à la même vitesse - ce sera un défi en descendant où vous pourriez trouver un élan vous ramenant au sol. À mesure que vos abdos inférieurs deviennent plus forts, les mouvements deviennent plus gros et plus contrôlés tout au long.
Nous aimerions savoir si vous allez relever le défi de 30 jours, et pour que vous nous teniez au courant de vos progrès! Soit nous laisser un commentaire ci-dessous ou visitez notre page Facebook pour partager vos expériences d'exercice. Bonne chance!
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, dit: «Il est vrai que vous ne pouvez pas vous entraîner à mauvais régime. Pour tirer le meilleur parti de votre défi croquant, vous devez vous assurer que votre nutrition est aussi ciblée que votre exercice. L’application Nutracheck est un outil indispensable si vous souhaitez surveiller votre alimentation et suivre votre apport calorique. »
Si vous essayez de perdre quelques kilos et de vous tonifier, l'application et le site Web du compteur de calories Nutracheck peuvent vous aider. Entrez toutes les activités que vous faites dans le journal d'exercices et voyez combien de calories vous brûlez. Enregistrez tout ce que vous mangez dans le journal alimentaire Nutracheck - l'application est très rapide à utiliser - et obtenez le bon équilibre pour perdre du poids.