Ajoutez des nutriments supplémentaires à vos pâtisseries avec ces alternatives saines à la farine
(Crédit image : Getty, Westend61)
Les alternatives saines à la farine sont un excellent moyen de faire preuve de créativité dans la cuisine tout en répondant aux allergies et restrictions alimentaires, ou si vous voulez simplement essayer quelque chose de nouveau. De nombreuses alternatives à la farine sont plus denses sur le plan nutritionnel, ce qui signifie que vous pouvez toujours préparer vos friandises sucrées et salées préférées en sachant que vous nourrissez également votre corps.
Il existe de nombreux substituts de farine qui valent la peine d'être essayés lors de la préparation d'une tempête dans la cuisine, de l'amande au quinoa. Chacun a sa propre saveur et son propre profil de vitamines et de nutriments. De plus, beaucoup ont une teneur élevée en amidon résistant, ce qui peut améliorer votre santé intestinale. Le tout en évitant les ingrédients de la farine traditionnelle qui peuvent être inflammatoires ou agaçants pour certaines personnes.
Les recettes d'alternatives saines à la farine s'écartent rarement des méthodes de cuisson traditionnelles, mais il peut être utile d'avoir un robot culinaire à portée de main pour préparer les ingrédients (notre guide des meilleurs robots culinaires pourrait être utile ici).
6 alternatives saines à la farine à essayer
Savoir quelles alternatives de farine saines choisir peut être un peu déroutant avec tant d'options sur le marché. Nous avons demandé à des experts en nutrition de nous dire quelles alternatives à la farine fonctionnent bien dans nos recettes préférées et celles qui pourraient avoir un goût un peu désagréable. Comme pour toute recette, la pratique rend parfait et vous devrez peut-être expérimenter dans la cuisine lorsque vous perfectionnerez votre répertoire de pâtisserie avec ces alternatives de farine saines.
1. Farine d'amande
que faire avec une boîte en carton(Crédit image : Getty, Arx0nt)
La farine d'amande est fabriquée en blanchissant simplement des amandes entières, en enlevant leur peau et en les moulant à une consistance fine avant de les tamiser, explique l'expert en nutrition et fondateur de la société nutraceutique Formulate Health, Mina Khan .
Comme ce type de farine ne contient que des amandes, elle a, sans surprise, un goût à peu près identique à celui des amandes ! Je décrirais le goût de la farine d'amande comme étant légèrement sucré avec un goût de noisette et légèrement amer. Cette saveur de noisette fonctionnera bien dans les recettes sucrées comme les crêpes et les gaufres, mais la texture sera plus dense que la farine ordinaire.
Avantages pour la santé :
- Niveaux élevés de vitamine E
- Riche en graisses saines
Si tu t'inquiètes pour carence en nutriments , il contient des niveaux élevés de vitamine E, ce qui le rend brillant pour la santé de la peau, des ongles et des cheveux. « Un antioxydant dans le corps, la vitamine E peut aider à prévenir les molécules nocives liées aux maladies cardiaques et au cancer », explique Mina. Mais attention, les amandes sont riches en matières grasses.
2. Farine de pois chiche
La farine de pois chiche est un ingrédient de base de la cuisine sud-asiatique depuis des siècles. Fabriqué à partir de pois chiches moulus, il est utilisé dans les plats salés et sucrés, et fait du pain fantastique, des crêpes et fonctionne même bien dans une pâte, explique la thérapeute nutritionnelle, Aliza Marogy.
Alors, quel goût a-t-il ? La farine de pois chiche a une délicieuse saveur de noisette très légère. Il n'est pas trop fort et peut donc être utilisé pour une variété d'aliments cuits au four, soit seul, soit dans le cadre d'un mélange de farines.
Avantages pour la santé :
- Bon pour la santé intestinale
- Riche en fibres
Rempli de protéines, de fibres saines pour l'intestin et de stérols végétaux, il peut aider à gérer taux de cholestérol , dit Aliza. Mais, si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), cette farine peut déclencher des symptômes.
qu'est-ce qu'une pincée
3. Farine de banane
La farine de banane est fabriquée à partir de bananes non mûres qui ont été pelées, cuites, séchées puis réduites en poudre fine », explique Aliza.
«Il a une saveur de banane légèrement sucrée lorsqu'elle est consommée crue et une saveur neutre et terreuse lorsqu'elle est cuite. Il est traditionnellement utilisé dans la cuisine africaine et jamaïcaine et dans certains plats sud-américains, et devient progressivement plus largement connu au Royaume-Uni comme une alternative sans gluten à la farine de blé.
Avantages pour la santé :
- Bon pour la santé intestinale
- Riche en potassium
Riche en amidon résistant, mélanger cette farine dans un mini robot culinaire pour une nouvelle version de votre pain ou de vos muffins préférés aidera à garder votre muqueuse intestinale en bonne santé. Vous souffrez du SCI ? Cela peut provoquer des ballonnements.
4. Farine de teff
La farine de teff est fabriquée à partir de teff, une céréale tropicale cultivée principalement en Afrique de l'Est. Il est fabriqué en broyant la récolte en poudre, il a un goût assez neutre et terreux, semblable à la farine de banane », explique Mina.
Shopping sur un budget? Le teff est un peu plus cher que les autres farines sans gluten, car les grains de teff sont extrêmement difficiles à récolter.
Avantages pour la santé :
- Riche en protéines
- Riche en fer
- Riche en fibres
Seulement 100 g de farine de teff contiennent plus de 12 g de protéines et 37% de votre apport quotidien recommandé en fer.
Et ce n'est pas tout. Il est également sans gluten, pauvre en sel et riche en fibres alimentaires, ajoute Mina. Donc, que vous souhaitiez essayer un pain alternatif au fromage et à la ciboulette ou mettre un spin sur le pain aux olives et halloumi, vous n'aurez pas besoin de sacrifier le bon goût ou une alimentation saine avec cette farine.
5. Farine d'épeautre
L'épeautre est un autre grain entier ancien qui est une sous-espèce de blé et qui est cultivé en Europe depuis des siècles, dit Aliza. La farine d'épeautre a un goût assez noisetté et sucré et est très nutritive. Il est également considéré comme plus facile à digérer que le blé moderne.
Avantages pour la santé :
- Riche en fibres
- Riche en fer
- IG bas
Cette alternative saine à la farine est une excellente source de fibres, ce qui aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. 'Cela peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de certains types de cancer', explique Mina.
Cependant, si vous avez une intolérance au gluten ou une allergie au blé, vous voudrez peut-être dévier l'épeautre.
6. Farine de quinoa
« La farine de quinoa est fabriquée en écrasant et en broyant les graines de quinoa en une consistance fine », explique Mina. « Il a un goût légèrement herbacé avec une pointe d'amertume, parfait pour la cuisson du pain ou de la pâte à pizza sans gluten. »
Cependant, on dit que le grillage aide considérablement à équilibrer les saveurs, ce qui donne un produit final plus polyvalent.
Avantages pour la santé :
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- Riche en fibres
- Riche en protéines
- IG bas
« Regorgeant de fibres, la farine de quinoa peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide à perdre du poids », explique Mina. 'C'est un peu trop amer pour certains, mais si vous lavez d'abord votre quinoa et que vous le faites griller, vous apprendrez peut-être à l'aimer.'