Les signes de carence en nutriments peuvent apparaître sur le corps sous de nombreuses formes. Voici comment bien manger pour les réparer...
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Les signes courants de carence en nutriments comprennent les cernes, les joues rouges et les lèvres gercées. Et bien que ces symptômes puissent être facilement ignorés ou attribués à autre chose, ils pourraient être un indicateur que vous manquez de vitamines vitales.
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Un régime pauvre en certains nutriments peut avoir un impact important sur votre santé, surtout au fil du temps. Les carences nutritionnelles sont liées à un risque accru de démence, de dépression, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité et, même si vous pensez que vous mangez bien, vous pourriez toujours être à risque. Les carences en nutriments peuvent être courantes, même si les femmes ont un régime alimentaire riche en nutriments, explique Jenna Hope, consultante en nutrition agréée.
Mais il y a de bonnes nouvelles car il y a des indices visuels communs à rechercher, qui peuvent vous aider à changer les choses – tout ce que vous avez à faire est de vous regarder dans le miroir. Cela peut prendre de quelques semaines à quelques mois pour que les carences se manifestent, alors vous connecter à votre corps peut vous aider à identifier quand quelque chose ne va pas, dit Jenna.
De plus, vaincre une carence en nutriments peut être aussi simple que d'investir dans l'un des meilleurs mélangeurs pour concocter un smoothie riche en vitamines, ou un robot culinaire pour vous aider à préparer plus de repas faits maison.
11 signes visuels courants de carence en nutriments et comment les corriger
Voici les signes visuels de carence en nutriments les plus courants, leur signification et les ajustements faciles que vous pouvez apporter à votre alimentation.
1. Cernes
Les cernes sous les yeux qui vieillissent instantanément sont l'un des signes de carence en nutriments les plus courants et sont faciles à détecter. Alors que les cernes peuvent indiquer une fatigue et une déshydratation, il peut également s'agir d'une carence en micronutriments, tels que le fer, les vitamines B12, E ou K, selon Jenna .
Comment le réparer: Il est temps d'arrêter de compter sur fondation quand il s'agit de cernes et mangez plutôt de la viande rouge, des noix, des fruits secs et des grains entiers. De plus, envisagez de passer à la viande biologique - un étude américaine ont constaté que certains achats biologiques contiennent des niveaux plus élevés de fer que les produits non biologiques. L'avocat est une excellente source de vitamine E, tandis que le chou frisé et les épinards contiennent de la vitamine K.
2. Pellicules
Un cuir chevelu squameux pourrait vous révéler quelque chose sur votre santé, pas seulement sur le shampooing que vous utilisez. Les pellicules peuvent indiquer que vous manquez de sélénium minéral, ainsi que de vitamine B6, selon un nutritionniste clinique Suzie Sawyer . Ceci est souvent causé par une prolifération de levures. Ainsi, une carence en sélénium peut également vous rendre plus sujet aux infections fongiques en général, telles que les ongles épais et décolorés et le muguet.
Comment le réparer: Grignotez des aliments riches en sélénium, comme les noix du Brésil (trois par jour) et les graines de tournesol. Le riz brun est une excellente source de sélénium. Non seulement les variétés en sachet sont prêtes en quelques minutes, mais le micro-ondes peut aider à préserver les nutriments.
comment faire des pommes de terre dauphinoise facilement(Crédit image : Getty Images / BIBLIOTHÈQUE DE PHOTOS SCIENTIFIQUES)
3. Yeux secs
Ne mettez jamais simplement les problèmes oculaires sur le compte de la fatigue - c'est l'un des signes de carence en nutriments les moins connus à surveiller. Si vous avez les yeux secs, cela peut aider à augmenter votre apport en vitamine D, selon un chirurgien oculoplastique consultant Dr Elizabeth Hawkes . Les yeux peuvent également être rugueux et douloureux, et la vision peut devenir floue.
Comment le réparer: « La forme de vitamine D la plus biodisponible – c'est-à-dire celle qui est absorbée le plus efficacement – est susceptible de provenir d'aliments d'origine animale, explique Dr Carrie Ruxton . Il ne s'agit pas de la vitesse à laquelle il est absorbé, mais du pourcentage absorbé. Essayez les poissons gras comme le maquereau, le thon ou le saumon, ainsi que les œufs. De plus, cherchez des super champignons au supermarché, qui sont enrichis en vitamine D. Si les symptômes persistent, consultez votre opticien pour plus de conseils.
4. Peau pâle
Cela peut être un signe de faible teneur en fer, explique Jenna. Votre langue et vos paupières inférieures peuvent également paraître pâles. Consultez un professionnel de la santé, qui organisera des analyses de sang, surtout si vous vous sentez constamment fatigué ou si vous présentez d'autres symptômes qui vous préoccupent, tels que des palpitations ou un essoufflement. Les règles abondantes, en particulier à l'approche de la ménopause, peuvent également jouer un rôle, explique le Dr Ruxton.
Comment le réparer: Mangez plus d'aliments riches en fer, comme la viande rouge, pour aider à inverser ce signe courant de carence en nutriments. Les sources végétales de fer comprennent les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les céréales de petit-déjeuner enrichies et les aliments à grains entiers. Le fer sera mieux absorbé si vous buvez en même temps un verre de jus d'orange riche en vitamine C. Et évitez de prendre du thé ou du café après un repas, car ils contiennent des phénols qui empêchent l'absorption du fer.
5. Joues rouges
Les joues rouges et rouges, qui ne surviennent pas seulement après avoir bu du vin ou de l'exercice, ne doivent pas être ignorées. Ce symptôme est généralement un signe de carences en sélénium et en magnésium, dit Dr. Shirin Lakhani .
Comment le réparer: Souvent négligé, le magnésium est vital pour le fonctionnement normal des nerfs et des muscles. Le bienfaits du magnésium sont presque infinies et il a également été démontré qu'elles réduisent la rétention d'eau, améliorent l'humeur et d'autres symptômes liés au syndrome prémenstruel. Augmentez votre consommation avec du chocolat noir et des bananes. Les femmes ont besoin d'environ 270 mg de magnésium par jour, ce qui équivaut à environ 50 g de graines de citrouille.
6. Talons craquelés
Des talons fendillés peuvent signifier que vous manquez d'acides gras essentiels oméga-3. Ces graisses polyinsaturées aident à produire la barrière d'huile naturelle de la peau, explique le Dr Lakhani. Si vous ne consommez pas suffisamment d'AGE dans votre alimentation, votre peau peut être sèche, enflammée et sujette aux points blancs et noirs. L'eczéma et l'acné sont également un signe que vous pourriez être déficient.
Comment le réparer: Le poisson gras est le meilleur moyen d'intégrer des oméga-3 dans l'alimentation, explique Jenna. Ceux-ci comprennent le saumon, le maquereau, les sardines, les anchois, le hareng, les noix, les algues et les graines de lin. Et gardez l'huile d'olive dans un endroit frais et sombre pour éviter l'épuisement des nutriments.
7. Gencives qui saignent
Les saignements des gencives et la fatigue sont des signes de carence en nutriments faciles à repérer. C’est rare, cependant, alors demandez toujours conseil à un spécialiste dentaire », explique Jenna.
Comment le réparer: Les femmes ont besoin d'environ 40 mg par jour pour des tissus sains (peau, cartilage, os et vaisseaux sanguins). Les excellentes sources de nourriture comprennent les agrumes, le jus de cerise acérola, les poivrons rouges, les cassis, le cresson, le brocoli et les tomates. Attention, cependant, la quantité de vitamine C a tendance à s'épuiser dans les légumes qui ne sont pas aussi frais, alors choisissez surgelés pour aider à conserver la fraîcheur si vous ne les mangez pas immédiatement.
8. Lèvres douloureuses
Oubliez le baume à lèvres, des lèvres sèches et gercées peuvent en fait indiquer que vous manquez de vitamine B2. Une bouche sèche avec des fissures aux coins des lèvres et une langue enflammée sont des signes classiques, explique Suzi. D'autres symptômes pouvant indiquer un manque d'autres vitamines B comprennent l'irritabilité, les problèmes de peau, problèmes de sommeil , et la diarrhée.
Comment le réparer: Les vitamines B sont solubles dans l'eau, elles sont donc facilement excrétées, explique Suzie. Vous utilisez également plus de vitamine B lorsque vous êtes stressé, vous devez donc refaire le plein régulièrement. Les bonnes sources comprennent la viande, les produits laitiers, les légumes verts, les légumineuses (comme les haricots et les lentilles), les germes de blé et les céréales complètes, les noix, les graines et les fruits. Mais évitez le thé, le café et l'alcool car ils épuisent tous les vitamines B.
9. Blessures à cicatrisation lente
Si les plaies mettent du temps à cicatriser, cela peut indiquer une carence en zinc. Vous pouvez également remarquer une peau rugueuse et une diminution de l'appétit et du goût.
Comment le réparer: Vous avez besoin de 7 mg de zinc par jour pour aider à fabriquer de nouvelles cellules et enzymes et transformer les glucides, les graisses et les protéines dans les aliments. Optez pour de la viande, des crustacés, des produits laitiers et des céréales si vous pensez que vous pourriez être carencé. Pour les plaies à cicatrisation lente, vous devez également consulter un médecin.
10. Perte de cheveux
Une cause fréquente de amincissement des cheveux peut être dû à une mauvaise alimentation. La vitamine B12 peut avoir un impact sur la santé des globules rouges, qui transportent l'oxygène vers vos tissus, tandis qu'une carence en fer signifie que le corps ne produit pas suffisamment de protéines essentielles pour les cellules ciliées, explique le Dr Lakhani.
Comment le réparer: Cela peut prendre de trois à six mois pour remarquer une amélioration de la texture et du volume, mais mangez 5 à 10 (80 g) portions de fruits et légumes chaque jour, mangez du poisson gras deux fois par semaine et optez pour des avocats, des noix et des graines, qui sont particulièrement bénéfiques pour des cheveux sains. Cuire les légumes à la vapeur au lieu de les faire bouillir peut aider à conserver les nutriments, en particulier les vitamines B.
11. Ongles décolorés
Les mains peuvent révéler une quantité importante de votre état de santé général, dit Dr Judith Holmes . Des marques blanches sur les ongles peuvent indiquer une légère carence en zinc, tandis que des ongles pâles peuvent signifier que vous manquez de fer - ils peuvent également devenir minces et concaves. Une carence en vitamine B12 peut provoquer une décoloration brun-gris des ongles », explique le Dr Holmes. Alors que les ongles cassants peuvent signaler un manque de calcium.
Comment le réparer: Ayant ongles sains est plus facile que vous ne le pensez. Optez pour des aliments riches en calcium, comme les légumes à feuilles vertes, le lait et le fromage.
Est-il préférable d'obtenir des nutriments à partir d'aliments ou de suppléments ?
Si vous constatez que vous souffrez d'une carence en nutriments, un supplément peut sembler être une solution plus simple pour modifier votre alimentation. Cependant, vous devriez toujours essayer d'augmenter d'abord votre apport alimentaire en vitamines et nutriments.
Vous n'avez pas besoin de suppléments si vous avez une alimentation saine et équilibrée, explique le Dr Ruxton, mais la réalité est que parfois notre alimentation n'est pas équilibrée, en particulier pour les femmes à certains âges ou étapes de leur vie. C'est pourquoi suppléments pour la ménopause peut être particulièrement utile.
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Si vous envisagez un supplément, il est préférable de prendre une multivitamine plutôt que plusieurs individuelles pour éviter de doubler, car certaines peuvent être enrichies avec d'autres (par exemple, un supplément de vitamine C avec du fer ajouté). Vous devriez remarquer une différence au cours du premier mois, ajoute Jenna.
Si vous êtes préoccupé par votre régime alimentaire ou une carence en nutriments, consultez un médecin ou un nutritionniste pour obtenir des conseils supplémentaires.