Il n'y a pas que le Sudoku pour améliorer notre matière grise. Suivez notre guide en trois étapes pour un meilleur cerveau en un mois...
Nos cerveaux sont une prouesse d'ingénierie stupéfiante. De la troisième semaine de gestation à la vieillesse, notre matière grise est en constante évolution. Sa taille est multipliée par quatre avant d'atteindre l'âge scolaire et à l'âge de six ans, il atteint 90 % du volume adulte. En revanche, notre cerveau atteint des performances maximales entre 16 et 25 ans, après quoi le déclin cognitif se déclenche. Nous pouvons trouver difficile d'acquérir de nouvelles compétences et avoir du mal à nous souvenir des noms.
Avant de paniquer, vous serez soulagé d'apprendre que vous pouvez apporter des changements proactifs à votre mode de vie, ce qui aiguisera votre cerveau en 28 jours – oui, vraiment – et pourrait également réduire le risque de développer une démence et d'autres troubles cognitifs de 33 %.
Il suffit de trois étapes simples : désencombrer, déstresser et recycler. Le cerveau est comme n'importe quelle autre partie du corps - il doit être soigné et exercé pour rester en forme, fort et fonctionner efficacement, explique le neuroradiologue Dr Emer Macsweeney.
1. Désencombrer votre cerveau
Notre cerveau peut stocker autant d'informations que l'ensemble d'Internet, ce qui est vraiment époustouflant. Bien qu'être informé ne soit jamais mauvais, la surstimulation peut l'être : la capacité du cerveau à résoudre les problèmes diminue et les neurones peuvent être détruits. Lorsque nous avons l'esprit plus clair, nous sommes en mesure de prendre de meilleures décisions, explique l'hypnothérapeute clinique Fiona Lamb. En désencombrant, notre esprit devient plus affûté – en éliminant l'ancien pour le nouveau.
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Comment? Suivez ces étapes...
Faire une détox numérique
Les appels et les notifications sans fin créent une dépendance, déclare la coach de vie Carole Ann Rice. Prenez le temps de vous éloigner de votre téléphone - lisez, allez vous promener ou rencontrez un ami - et évitez de l'emporter dans la chambre. Téléchargez également l'application spatiale, 1,99 £ (iTunes). Cela encourage le temps passé devant un écran.
Débarrassez-vous des listes de tâches
Les listes de contrôle sans fin peuvent nous faire nous sentir plus organisés, mais elles épuisent en fait notre cerveau. Carole Ann suggère d'utiliser son concept 3D de Do it, Dump it or Delegate it :
Fais-le: Consacrez du temps à la réalisation complète d'une tâche. soyez réaliste quant au temps que cela prendra et concentrez-vous sur une chose à la fois.
Jette le: Cela fait référence au temps et aux tâches. Ne dites pas plus souvent, cela vous évite de devenir surchargé. Ne faites pas quelque chose par obligation ou par culpabilité et assurez-vous de laisser un espace blanc dans votre journal (au moins quelques jours gratuits) qui est juste pour vous.
Déléguez-le : Vous n'avez pas le temps, l'énergie ou l'envie pour une tâche ? Demander de l'aide. Faites un échange de compétences - tout ce que vous n'aimez pas faire, quelqu'un d'autre pourrait l'aimer.
Faites de l'exercice
L'exercice stimule la circulation sanguine et libère des hormones heureuses, la dopamine et la sérotonine, explique Fiona. cela clarifie l'esprit et renforce les cellules nerveuses du cerveau. La danse, en particulier, nécessite des compétences mentales et le multitâche, ce qui améliore les fonctions cognitives et ralentit le vieillissement.
2. Déstressez et déconnectez-vous
Avoir trop d'engagements et faire des besoins des autres notre responsabilité peut sembler accablant, dit Carole Ann. Des niveaux de stress élevés peuvent bloquer les processus de mémoire, nous faisant oublier ce que nous avons appris. Mais, plus important encore, des chercheurs de l'Université du Wisconsin-Madison ont découvert que chaque incident stressant pouvait faire vieillir votre cerveau de 1,5 an.
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Comment? Suivez ces étapes...
'Béditer'
Vous voulez puiser dans votre côté créatif? Sauter du lit stressé n'aidera pas. Lorsque vous êtes dans un mode d'ondes cérébrales bêta stressé, vous êtes très concentré sur un objectif ou un problème particulier - idéal lorsque vous savez ce que vous faites, mais pas si bon pour la pensée créative ou la résolution de problèmes, explique le créateur de la méditation Laurence Shorter. La méditation, qui consiste à passer cinq minutes au lit avant de se lever, ralentit et détend vos ondes cérébrales, de sorte que vous passez du mode ondes bêta axé sur le stress au mode ondes alpha détendu. voici comment faire...
Allongez-vous d'abord là et ne faites rien. Ne sortez pas du lit dans une frénésie folle en premier lieu. Reconnaissez la voix dans votre tête qui dit que vous devez faire quelque chose, mais ne réagissez pas. Faites également attention à votre corps allongé sur le lit. Ne vous inquiétez pas et ne le forcez pas si vous avez du mal à vous calmer, répétez simplement le processus jusqu'à ce que vous le fassiez.
Une fois que vous vous sentez détendu… Demandez-vous quelles sont mes priorités pour la journée ? Ne vous inquiétez pas si la réponse ne vous vient pas immédiatement. Espérons qu'en vous détendant, vous donnerez à votre cerveau un espace pour penser et évoquer des solutions créatives pour vous sentir calme et préparé pour la journée.
Remplacez le mot « occupé » par « respirer »
Utiliser des mots comme stressé, occupé ou agité peut vous rendre anxieux. Chaque fois que vous pensez occupé, remplacez-le par une respiration, puis inspirez et expirez profondément.
Activez vos points de pression
Le sommeil est essentiel pour de nombreuses fonctions cérébrales, y compris la façon dont les neurones communiquent et éliminent les accumulations toxiques. Mais un cerveau surchargé peut vous empêcher de vous éteindre et de vous laisser aller. Essayez cette astuce induisant la sieste – frottez l'endroit derrière votre oreille où les muscles de votre cou se connectent à votre mâchoire. C'est l'un des points les plus relaxants du corps, explique Gillian Berry, membre du British Acupuncture Council. On pense que l'activation des points de pression augmente votre réponse de relaxation naturelle.
3. Entraînement cérébral
Mettez votre matière grise à l'épreuve quotidiennement, si vous le pouvez, pour aider à prévenir le déclin cognitif et à maintenir ces muscles en activité.
Entraîner votre cerveau de différentes manières chaque jour peut vous aider à conserver des souvenirs et à créer de nouvelles voies neuronales, pour garder votre caboche aussi forte que possible...
Comment? Suivez ces conseils...
Faites un poing pour aider votre mémoire
Vous voulez mémoriser une liste de courses ? Boulez votre main droite et serrez. Pour rappeler les informations plus tard, serrez la main gauche. Les chercheurs pensent que les mouvements activent des régions cérébrales clés pour le rappel des souvenirs.
Faites du jogging
Une étude de l'Université de Cambridge a révélé que faire du jogging deux fois par semaine provoque la croissance de nouvelles cellules cérébrales liées à la remémoration des souvenirs.
Changez votre routine de brossage des dents
Essayez de vous brosser les dents avec votre main non dominante. Cela stimule l'interaction entre les deux côtés du cerveau, formant de nouvelles voies neuronales.
Regardez l'alcool
Une étude dans le Journal médical britannique a montré que même une consommation modérée (7-14 unités par semaine) est liée à des changements pathologiques dans le cerveau. Selon le Chief Medical Officer en Angleterre, il n'y a pas de niveau de consommation sans danger, mais limiter l'alcool à moins de sept unités par semaine peut réduire le risque de problèmes de santé.
Apprendre une seconde langue
taches sur un côté du visage
Cela nécessite un entraînement cérébral spécifique, qui permet d'alterner entre les deux langues. Il peut retarder l'apparition de la démence de quatre ans et demi. Dans une étude de l'Université d'Édimbourg, les plus de 56 ans ont obtenu de meilleurs résultats que les 18-30 ans aux tests cognitifs après avoir suivi des cours de langue pendant quatre semaines.
Soyez un rat de bibliothèque
La lecture garde votre cerveau jeune. À chaque page, notre cerveau travaille pour stocker et conserver plus d'informations. Des chercheurs de l'Université Emory, aux États-Unis, ont découvert une connectivité accrue dans le cortex temporal gauche (en charge du stockage de la mémoire) après que les participants aient lu un livre pendant neuf jours.