Exercices de grossesse: comment sécuriser l'exercice pendant la grossesse




L'exercice pendant la grossesse peut parfois être un sujet de division.

Il y a beaucoup de débats sur ce qui est et n'est pas sûr pour vous et votre enfant à naître, mais la vérité est qu'il existe de nombreux exercices de grossesse que vous pouvez effectuer pour vous garder heureuse et en bonne santé tout au long de vos trimestres.

Un exercice régulier et doux peut être d'une grande aide pendant votre grossesse - et plus vous êtes en forme, mieux vous serez en mesure de faire face aux exigences d'un nouveau-né. Tout ce qui stimule votre cœur est bon pour vous et pour la santé de votre bébé car il pompe l’oxygène, le sang et les nutriments vitaux plus efficacement dans le corps et dans l’utérus.



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Donc, à moins que votre médecin généraliste ou votre sage-femme ne vous ait conseillé de ne faire aucune activité, c'est une bonne idée de faire quelque chose que vous aimez.




Exercices de grossesse à chaque trimestre

«Les exercices qui sont les plus faciles ou les meilleurs changeront tout au long de la grossesse», explique le Dr Dawn Harper, experte partenaire d'Aptaclub Active For 2 (pour plus d'informations, visitez aptaclub.co.uk/ActiveFor2).

«Au cours du premier trimestre (nausées matinales et fatigue le permettant), vous pourrez probablement continuer votre programme d'exercice normal, mais au fur et à mesure que le bébé grandit, vous constaterez peut-être que la natation et le yoga sont plus faciles que le jogging, par exemple. Vous constaterez probablement également qu'au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous souhaiterez peut-être réduire l'intensité de vos séances d'entraînement. »

Il est généralement prudent de continuer votre programme d'exercice habituel dans vos premier et deuxième trimestres, ou d'en commencer un nouveau doucement (par exemple, au lieu de commencer à courir sans expérience, préparez-vous à des promenades rapides et modifiez l'intensité en fonction de ce que vous ressentez). ).

Au cours de votre troisième trimestre, cependant, vous souhaiterez peut-être ralentir votre routine habituelle pour trouver un rythme qui vous convient au fur et à mesure que votre corps change - consultez un expert pour obtenir des conseils si vous n'êtes pas sûr.







Exercices de grossesse: qu'est-ce qui est sûr?

Le Dr Dawn ajoute qu'il est extrêmement important d'écouter votre corps et de ne faire de l'exercice que pour vous. «Si ça fait mal, ne le faites pas», conseille-t-elle.

«Lorsque vous êtes enceinte, cela semble mal, alors arrêtez-vous et demandez conseil à votre sage-femme, à votre médecin ou si vous êtes membre d'un gymnase ou d'un groupe sportif, parlez aux entraîneurs. Il se peut que vous n'ayez pas à renoncer à tout exercice, mais il peut vous être conseillé de modifier votre horaire ou d'essayer différentes activités. »

Cependant, que vous fassiez régulièrement de l'exercice ou que vous débutiez en entraînement, il existe généralement au moins quelques exercices de grossesse que vous pouvez effectuer et apprécier confortablement.

'C'est le moment idéal pour intégrer des exercices de stabilité de base et des exercices du plancher pelvien pour aider à votre récupération après la naissance du bébé', explique le Dr Dawn.

«Si vous avez la main sur le cœur, vous avez été un peu une patate de canapé, alors la grossesse n'est pas le moment de commencer à vous entraîner pour votre premier marathon, mais c'est le bon moment pour regarder votre santé et votre forme physique en général. Même une simple promenade quotidienne ou une baignade une ou deux fois par semaine fera une différence. Et l'exercice comme le yoga est vraiment bon pour le ton et la posture. »




Exercices à éviter pendant la grossesse

L'équipe d'Active for 2 conseille que les exercices à éviter sont des sports de contact comme arts martiaux, football, rugby, squash et hockey , car ceux-ci comportent un risque d'impact, et équitation, vélo, ski et gymnastique , en raison du risque de chute. Plongée sous-marine est déconseillé aux femmes enceintes, car vous ne pouvez pas protéger votre bébé contre les risques associés tels que le mal de décompression ou l'embolie gazeuse, Bikram Yoga , car les experts conviennent que les femmes enceintes devraient éviter d'augmenter leur température corporelle centrale à ce degré.

Vous devrez également arrêter de vous allonger à plat sur le dos pendant de longues périodes, en particulier après 16 semaines, ce qui peut affecter votre capacité à effectuer d'autres exercices, tels que des craquements, dans une certaine mesure. Cependant, la plupart des séances d'entraînement peuvent être adaptées pour que vous soyez allongé sur le côté ou que vous effectuiez un mouvement différent qui présente toujours des avantages similaires.

Vous devez toujours arrêter tout exercice à n'importe quel stade de votre grossesse si vous ressentez de la douleur, des saignements, des étourdissements, des nausées, une fréquence cardiaque anormalement élevée ou tout autre symptôme inhabituel tel que le manque de mouvement fœtal normal, et consultez immédiatement un médecin.




Les bienfaits de l'exercice pendant la grossesse

Lorsque vous avez trouvé les exercices de grossesse qui vous conviennent le mieux, vous en ressentez forcément les bienfaits.

«Faire de l'exercice pendant la grossesse est bon pour la santé mentale et physique de la maman», note le Dr Dawn. 'Les femmes qui font de l'exercice régulièrement tout au long de la grossesse ont tendance à avoir des travaux interventionnels plus faciles et moins nombreux et la meilleure nouvelle est que l'exercice régulier est bon pour le développement du bébé à naître, donc c'est une victoire, une victoire, une victoire.'




Exercices de grossesse: ce que disent les experts

Les entraîneurs d'Active for 2 donnent leurs meilleurs conseils pour les types d'exercice de grossesse les plus courants:

Courir et marcher pendant la grossesse





Courir ou marcher pendant la grossesse peut aider à la gestion du poids et peut accélérer le temps de récupération après la naissance. L'entraîneur de course à pied Mel Bound croit que la course et la marche rapide apportent également des avantages mentaux, vous donnant le temps et l'espace libre pour vous reconnecter avec votre corps et traiter les changements physiques qui ont lieu pendant la grossesse.

Dois savoir
Quelques étirements simples avant de vous promener sont une bonne idée pour vous assurer que vous ne tirez aucun muscle. La marche est un excellent exercice à faire vers la fin de votre grossesse et les autres formes d'exercice sont difficiles.

Si vous êtes une coureuse expérimentée et que vous êtes en fin de grossesse, il est conseillé de réduire votre routine dans les étapes ultérieures. Choisissez des terrains plus plats, visez un rythme uniforme et évitez les courses à haute intensité, sauf si vous travaillez avec un entraîneur professionnel qui peut vous conseiller sur le niveau correct pour votre corps.

Yoga pendant la grossesse





Le yoga de la grossesse, comme de nombreux exercices de grossesse, peut réduire les douleurs au bas du dos, la fatigue et la prise de poids. Pour votre bébé, cela pourrait entraîner une fréquence cardiaque et un poids de naissance plus sains. Des études montrent également que le yoga prénatal peut même entraîner moins de douleur au travail, un travail plus court et un risque réduit de travail prématuré. Pourtant, la coach de yoga Clare Maddalena pense que ce sont les avantages mentaux que les mamans ressentent le plus; le yoga leur donne le temps de se réconcilier avec les nombreux changements apportés par la grossesse, tout en se préparant au travail.

Dois savoir
Faites savoir à votre professeur de yoga que vous êtes enceinte et si l'une des positions est difficile ou vous fait vous sentir mal, ne le faites pas. Dans un cours de yoga, il peut être facile de vous mettre la pression pour faire autant que les autres, mais cela peut vous faire plus de mal que de bien - respectez simplement ce qui vous semble confortable.

N'oubliez pas de respirer continuellement tout au long de votre entraînement et, au cours de votre troisième trimestre, n'ayez pas peur de revenir à des mouvements plus doux ou plus basiques qui conviennent mieux à votre corps en pleine croissance.

Nager pendant la grossesse





Les exercices à base d'eau tels que la natation et les cours d'aquanatal peuvent entraîner moins de fatigue pendant la grossesse, un risque réduit de diabète gestationnel et moins de gain de poids pendant la grossesse. Pour votre bébé, cela pourrait signifier une fréquence cardiaque et un poids de naissance plus sains. Cela peut même aider le cerveau de votre bébé à mûrir plus tôt.

La pression hydrostatique de l'eau aide à réduire l'enflure, à améliorer le système circulatoire et respiratoire et à abaisser la pression artérielle. Et parce que son impact est faible, les contraintes sur les articulations sont minimes.

Dois savoir:
Si vous n'aimez pas les longueurs de natation mais que vous voulez un moyen de tonifier et de fléchir vos muscles, prenez un flotteur ou tenez-vous à la barre latérale et faites les mêmes étirements que vous feriez à la maison ou à un cours d'exercice.

traîneaux de canne à sucre

Le coup de poitrine est un bon style de natation car cela ouvre et renforce votre poitrine, prêt pour quand vous avez besoin de contrôler votre respiration pendant le travail. Et il ouvre vos hanches et favorise la souplesse du bassin. N'oubliez pas de garder votre dos et votre cou droits - si vous avez des difficultés, utilisez un flotteur sous chaque bras ou sous votre poitrine. Faites autant de longueurs que possible, mais si vous vous sentez fatigué, arrêtez. Vous pouvez généralement nager tout au long de la grossesse aussi longtemps que vous vous sentez capable.

Entraînement en force pendant la grossesse





L'entraînement en force ou en résistance peut améliorer l'endurance lors de la préparation au travail, diminuer le bas du dos et les douleurs pelviennes et vous aider à gérer la prise de poids pendant la grossesse. Cela peut entraîner une hospitalisation plus courte et moins de complications pendant le travail et l'accouchement, et les exercices du plancher pelvien, en particulier, peuvent réduire le risque d'incontinence urinaire pendant et après la grossesse. L'entraîneur de force Pip Black croit également que cela vous aide à vous entraîner pour le côté physique d'être une maman - porter un bébé et soulever des poussettes et des sièges d'auto peut être un travail difficile ...

Dois savoir
La quantité de musculation que vous pouvez faire peut dépendre de votre niveau de compétence avant votre grossesse.

L'entraînement en force se présente sous différentes formes, de la levée de poids à l'utilisation de machines ou de bandes de résistance. Au cours du troisième trimestre de votre grossesse, il est conseillé de réduire l'intensité et d'inclure plus de mouvements que vous pouvez faire en position assise ou couchée - demandez conseil à un entraîneur si vous êtes préoccupé par les excès de choses.

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