La plupart d'entre nous ont entendu parler de l'indice glycémique ou du régime IG, mais combien d'entre nous savent réellement ce qu'ils sont ? Lisez la suite pour découvrir comment un régime à faible indice glycémique peut vous aider à perdre du poids, à éliminer les fringales et à rester rassasié et plein d'énergie...
Les tableaux remplis de chiffres peuvent sembler déroutants, mais, en termes simples, l'indice glycémique mesure à quelle vitesse un aliment fait augmenter votre glycémie (ou glycémie) après l'avoir mangé.
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Il a été conçu à l'origine pour aider les diabétiques à maintenir leur glycémie stable. Cependant, les nutritionnistes pensent que les pics de glycémie inhibent la combustion des graisses et déclenchent des envies de tous de nous.
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Les glucides contiennent des sucres qui sont libérés dans la circulation sanguine à des taux variables, en fonction d'un certain nombre de facteurs. Les glucides ne se trouvent pas seulement dans les aliments sucrés comme les pâtisseries, les biscuits et les gâteaux, et les féculents comme le pain, les pâtes et le riz, mais aussi dans les fruits, les légumes, les jus, le lait et les yaourts. Différents types de glucides sont digérés à des rythmes différents.
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Plus ils sont digérés rapidement, plus l'augmentation de la glycémie est rapide et nette. Les aliments à IG élevé provoquent une augmentation de la glycémie, tandis que les aliments à faible indice glycémique, qui sont digérés plus lentement, libèrent de l'énergie plus progressivement. Les experts affirment que le sucre libéré par les aliments ayant un indice glycémique plus élevé est plus facilement stocké sous forme de graisse. Les preuves suggèrent qu'un régime à faible indice glycémique est plus rassasiant et peut entraîner plus de perte de poids que les autres régimes.
Quels aliments sont des aliments à faible indice glycémique ?
Les fruits et légumes sont des aliments à faible IG
Le glucose pur a un IG de 100. Les aliments à faible IG ont un IG de 55 ou moins et comprennent la plupart des fruits et légumes, haricots et lentilles, tofu, noix et graines, poissons gras, patates douces, pain de blé entier moulu sur pierre, son d'avoine, muesli et flocons d'avoine roulés ou coupés en acier.
Les aliments à IG moyen ont une valeur IG de 56-69 et comprennent le pain complet, le pain de seigle et le pain pita, l'avoine à cuisson rapide, le couscous et le basmati, le riz complet et le riz sauvage. Les aliments à IG élevé ont un IG de 70 ou plus et comprennent le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre, les galettes de riz, le melon, l'ananas et la citrouille.
Les aliments transformés ont tendance à être les aliments à IG élevé
Sans surprise, les aliments transformés ont tendance à avoir une valeur IG plus élevée, par ex. le pain blanc a un IG plus élevé que le pain complet. Cependant, la valeur IG d'un aliment peut changer selon la façon dont il est préparé, s'il est cuit et même à quel point il est mûr ! Par exemple, une carotte crue a un IG de 16, mais celui-ci peut monter à 49 une fois pelé, coupé en dés et bouilli !
Les graisses et les fibres ralentissent la vitesse à laquelle les aliments sont digérés, diminuant ainsi leur valeur IG. Cela signifie que les aliments gras tels que le gâteau au chocolat et les chips peuvent avoir des valeurs d'IG relativement faibles. Cependant, les nutritionnistes mettent en garde contre l'utilisation de cela comme excuse pour satisfaire ces envies de malbouffe, indiquant que, de manière quelque peu déroutante, les aliments à faible IG ne sont pas nécessairement un choix « sain », tandis que les aliments à IG élevé ne sont pas nécessairement malsains.
L'indice glycémique dépend de la taille des portions alimentaires
Pour compliquer davantage les choses, notre réponse glycémique à un aliment donné varie en fonction de la taille des portions et dépend des aliments que nous mangeons avec. Pour trouver la charge glycémique (GL) d'un aliment, qui peut fournir une indication plus précise de notre réponse glycémique que l'IG seul, sa valeur IG doit être multipliée par les grammes de glucides contenus dans une seule portion.
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Le résultat est ensuite divisé par 100. La pastèque, par exemple, a un IG relativement élevé (72), mais si peu de glucides par portion que sa charge glycémique n'est que de 4. Une portion de farine d'avoine, cependant, a un GL moyen de 13, malgré son IG relativement bas (55). Associer un aliment à IG élevé à des aliments riches en protéines ou en matières grasses, quant à lui, réduit sa charge glycémique en ralentissant la vitesse à laquelle il est digéré et en amortissant son impact sur la glycémie.
Comment perdre du poids avec un régime à faible indice glycémique
Suivez nos meilleurs conseils pour perdre du poids et manger sainement avec un régime à faible IG...
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1. Choisissez du pain complet, des pâtes, du riz et des craquelins plutôt que des variétés blanches.
2. Optez pour des patates douces ou des pommes de terre nouvelles plutôt que des pommes de terre « anciennes » et faites-les cuire dans leur peau plutôt que de les écraser.
3. Si vous mangez au restaurant, choisissez du riz basmati.
4. Faites le plein de légumes riches en fibres.
5. Associez des aliments à IG élevé avec des garnitures et des plats d'accompagnement à faible IG pour réduire leur impact glycémique global.
6. Incluez des protéines et des graisses saines dans chaque collation et repas, par ex. ajoutez une petite poignée de noix et de graines à votre salade de fruits.
7. Gardez un œil sur la taille des portions - un IG bas n'est pas un laissez-passer gratuit !
8. Découvrez l'IG de vos aliments préférés et des substituts potentiels. Échanger des Bran Flakes contre All Bran, par exemple, pourrait réduire l'IG de votre petit-déjeuner de 74 à 38.