De plus, des experts expliquent comment ces activités transformeront votre forme physique et votre bien-être émotionnel
(Crédit image : Getty Images)
S'embarquer dans un nouveau voyage vers le fitness pour les femmes de plus de 50 ans est un défi passionnant et une première étape importante pour donner la priorité à votre santé et votre bien-être. Mais, s'il s'est écoulé un certain temps depuis votre dernière séance de gym ou cours d'entraînement, il est tout à fait normal de se sentir nerveux ou de ne pas savoir par où commencer. Cue–notre guide de remise en forme pour les femmes de plus de 50 ans.
Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, il est important de trouver une activité que vous aimez et qui s'adapte également à votre style de vie. En investissant dans le meilleures chaussures de course pour femmes est un must pour les coureurs passionnés parmi nous, si vous redoutez de dévaler les trottoirs chaque semaine, alors vous pouvez passer à une autre activité et essayer quelque chose de nouveau.
À mesure que nous vieillissons, notre corps change, et votre routine de remise en forme à 50 ans peut donc sembler totalement différente de la façon dont vous vous entraîniez dans la vingtaine. Auparavant, vous auriez peut-être aimé transpirer avec des entraînements à haute intensité qui vous ont poussé à vos limites. Bien que vous puissiez toujours faire des séances d'entraînement HIIT à 50 ans, vous devriez également vous concentrer sur des séances d'entraînement à faible impact et de renforcement pour soutenir les articulations et lutter contre la perte naturelle de densité osseuse. Ceux-ci contribueront également à améliorer votre âge biologique .
Il est important de trouver un programme d'exercice que vous aimez. Si vous ne le faites pas, vous aurez du mal à créer une routine et à trouver la motivation pour vous entraîner pendant les semaines et les mois à venir. Heureusement, il existe de nombreuses autres activités pour vous aider à découvrir quelle routine de remise en forme vous convient. Du Pilates pour débutants à marcher pour perdre du poids , vous trouverez bientôt une activité sur laquelle vous aimez consacrer votre temps et votre énergie et qui améliorera également votre forme physique. Parce que si l'exercice doit être un défi, il doit aussi être amusant !
Pour vous aider dans votre parcours de remise en forme, nous avons discuté avec les meilleurs experts de la santé et du fitness qui ont partagé avec nous les meilleurs entraînements pour les femmes de plus de 50 ans. ou voulez essayer quelque chose de totalement nouveau.
Il ne vous reste plus qu'à recharger votre bracelet d'activité, chaussez vos baskets et bougez !
Remise en forme pour les femmes de plus de 50 ans
1. L'entraînement en force
Qu'est-ce que c'est? Que vous le fassiez à la maison ou au gymnase, l'entraînement en force est tout entraînement qui se concentre sur le renforcement de vos muscles. Vous pouvez effectuer ces exercices en utilisant votre propre poids corporel, des bandes de résistance ou des haltères.
Quels sont les bénéfices? Vous n'avez peut-être pas réalisé l'importance de l'entraînement en force pour les femmes, mais en particulier pour les femmes de plus de 50 ans, l'entraînement en force peut prévenir les blessures et maintenir la densité osseuse, dit Greta Goodman , Entraîneur au F45 Wimbledon.
À mon avis, l'augmentation de la densité osseuse est un avantage extrêmement sous-estimé de l'entraînement en force. En ajoutant plus de poids au squelette, les os sont stimulés pour se renforcer, ce qui contribue à réduire le risque d'affections telles que l'ostéoporose, l'ostéopénie et les blessures telles que les fractures », explique Greta.
«On estime que plus de la moitié des femmes de 50 ans et plus ont une faible masse osseuse. La faible densité osseuse est plus fréquente chez les femmes car elles ont généralement des os plus petits et perdent des œstrogènes pendant la ménopause. La musculation est donc extrêmement bénéfique, en particulier pour nous les femmes à chaque étape de la vie !
Comment puis-je commencer? Vous pouvez commencer dans le confort de votre foyer avec entraînement à domicile vidéos utilisant votre propre poids corporel ou des articles ménagers pour ajouter une résistance supplémentaire. Si vous décidez de vous inscrire à un cours ou d'aller à la salle de sport, Greta vous conseille de trouver un entraîneur qui pourra vous accompagner tout au long de votre parcours.
Si vous débutez dans l'entraînement en force, votre entraîneur peut vous guider tout au long du processus, vous rencontrer là où vous en êtes et vous aider à vous rendre là où vous voulez être, dit Greta.
choses à faire avec une boîte en carton
Commencer quelque chose de nouveau peut parfois sembler intimidant ou lorsque nous allons commencer quelque chose de nouveau, nous pouvons ressentir un sentiment accablant de ne pas nous sentir «prêts». Souvent, faire le premier pas est le plus difficile. Faites le premier pas, allez à votre rythme et surtout, profitez du voyage !' dit Greta.
2. Pilates
Qu'est-ce que c'est? Le Pilates est un exercice à faible impact qui renforce la force et améliore la flexibilité, la posture et l'équilibre. Il existe quatre principaux types de Pilates, dont le Pilates Mat, le Pilates Reformer, le Pilates Classique et le Pilates Contemporain. Tous les types combinent une série d'exercices de renforcement mais utilisent des séquences et des équipements différents pour engager différentes parties du corps. Ne vous y trompez pas, il ne s'agit pas que d'étirements et vous ressentirez certainement la brûlure !
Quels sont les bénéfices? En vieillissant, nous perdons naturellement du muscle, mais une routine Pilates régulière peut aider à lutter contre cela. Combinant des exercices d'aérobie avec un entraînement contre résistance, le Pilates aidera à renforcer les muscles et à mobiliser les articulations, selon un professeur de Pilates Lotty Somers .
« C'est un excellent moyen de mobiliser nos articulations, nous sommes donc en mesure de les faire travailler sur une gamme complète de mouvements et de bouger librement sans tension », ajoute Lotty.
Le Pilates est également excellent pour garder le cerveau actif, améliorer la concentration et la coordination. Au fur et à mesure que nous apprenons de nouveaux mouvements et schémas moteurs, nous entraînons notre esprit à être présent et à nous concentrer, ajoute Talia Williams, Directeur de la formation des enseignants à East River Pilates
Ensuite, vous bénéficiez d'incroyables bienfaits pour le bien-être mental et émotionnel. Être attentif lorsque vous bougez, rester présent dans l'instant présent et travailler sur votre connexion corps-esprit peut aider à réduire le stress et l'anxiété, et à améliorer le sommeil et la confiance en soi.
Comment puis-je commencer? YouTube regorge de séances d'entraînement Pilates pour démarrer votre pratique, tout ce que vous avez à faire est de déployer votre tapis de yoga et bougez. De nombreux studios de Pilates proposent également des cours de Pilates en ligne, vous pouvez donc apprendre les bases à la maison avant de suivre un cours pour débutants avec d'autres. Si vous voulez aller droit au but et commencer dans un studio, commencez par un cours Mat Pilates ou un cours Reformer Pilates pour débutants. L'avantage des cours en personne est le soutien et les conseils individuels que vous obtiendrez de votre professeur, qui vous aidera à maîtriser chaque mouvement et à garder votre posture sous contrôle.
3. Marche nordique
Qu'est-ce que c'est? marche nordique est moins une question de vitesse que de technique. En utilisant un ensemble de bâtons de marche, vous ferez travailler les muscles du haut du corps ainsi que vos jambes, vous offrant ainsi un entraînement complet du corps.
Quels sont les bénéfices? La marche nordique vous aidera à perdre du poids et à développer votre force, tout en profitant de la beauté du plein air. Pour les femmes de plus de 50 ans, c'est particulièrement intéressant car les bâtons de marche allègent le poids de vos genoux et de vos articulations inférieures, mettant moins de pression sur votre corps pendant que vous marchez.
« C'est idéal parce que les bâtons réduisent la pression sur les articulations du bas du corps », déclare Gill Stewart de Marche Nordique Royaume-Uni . « Vous pouvez ajouter des groupes musculaires et vraiment les travailler sans l'inconfort de quelque chose comme le jogging. Nous appelons cela « passer à la vitesse supérieure ». Les bâtons vous aident à avancer – c'est plus facile et les gens peuvent durer plus longtemps.'
Cela contribuera également à améliorer votre forme cardiovasculaire, sans les risques liés au cardio de haute intensité et à la pression qu'il peut exercer sur votre corps, dit entraîneur personnel Luc Worthington.
Comment puis-je commencer? Investissez dans une paire des meilleures chaussures de marche pour femmes, prenez un ensemble de bâtons de marche et promenez-vous dans votre parc local ! C'est aussi simple que ça.
Faire équipe avec votre famille et vos amis ou rejoindre un club de marche peut rendre la marche nordique encore plus amusante, alors que vous relevez le défi avec d'autres personnes partageant les mêmes idées. Gill conseille d'aller lentement au début, de maîtriser la technique de l'utilisation de bâtons de marche, puis d'augmenter votre distance à mesure que vous devenez plus confiant.
« Une fois que vous avez appris la technique, commencez à 30 minutes, jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise – et ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas des kilomètres de campagne. Certains marcheurs nordiques sont strictement urbains, n'utilisant que les rues et les parcs locaux », ajoute Gill.
N'oubliez pas de toujours planifier votre itinéraire avant de partir et de le partager avec votre famille ou vos amis, de consulter la météo à l'avance et de toujours marcher à la lumière du jour. Emportez beaucoup d'eau et de collations, et reposez-vous quand vous en avez besoin pendant votre promenade.
4. Pôle dance
Qu'est-ce que c'est? Ce n'est pas l'entraînement le plus traditionnel, mais la pole dance est vraiment une transpiration intense de tout le corps, combinant danse et acrobatie pour vous aider à vous renforcer et à vous tonifier, à améliorer votre flexibilité et à vous sentir incroyable.
Quels sont les bénéfices? La pole dance est un booster de confiance totale qui vous poussera hors de votre zone de confort. En vieillissant, relever un nouveau défi est aussi important pour votre bien-être mental que pour votre santé physique.
'La pole dance est un espace où vous pouvez explorer le mouvement et vous mettre à l'aise dans votre peau', explique Dalijah Franklin, professeur à Body & Pole. 'Être confiant n'est pas seulement un sentiment lorsque vous faites de la pole dance. Vous en respirez aussi dans votre vie de tous les jours. Mon estime de moi et ma vision de mon corps ont changé depuis que j'ai commencé la pole dance il y a 14 ans. J'apprécie mon corps pour le chemin parcouru et la force qu'il a acquise grâce à la pole dance.'
vidéo de Gary Barlow
Vous pourriez vous sentir un peu gêné au début, et ce n'est pas grave. Plus vous pratiquez, plus vous vous sentirez en confiance et plus vous deviendrez fort.
Dalijah décrit le plus grand défi de son élève comme embrasser l'idée qu'ils peuvent se sentir bien et sortir de leur zone de confort. 'C'est bien de vouloir se sentir sexy et confiante sans être diabolisée ou jugée pour cela', ajoute-t-elle. 'Plus il y a de gens qui essaient de polémiquer et commencent à le normaliser, plus la société s'y adaptera et réalisera qu'il s'agit d'un excellent entraînement pour tous ceux qui veulent l'essayer.'
Comment puis-je commencer? Si vous êtes nerveux à l'idée de prendre votre premier cours, commencez par essayer des vidéos d'entraînement de pole dance sur YouTube. Les routines sans équipement vous aideront à maîtriser certains des mouvements de base que vous apprendrez en classe et à améliorer votre flexibilité. Lorsque vous êtes prêt, inscrivez-vous à un cours ou encouragez un ami à essayer une séance d'entraînement avec vous. Et n'oubliez pas que tout le monde dans la classe est là pour s'entraîner, s'amuser et se sentir bien.
« Pole est un défi, mais c'est le voyage d'une vie et vous ne le regretterez pas. Si vous attendez un signe pour la pole dance, c'est votre signe !' Dalijah ajoute.
5. Filature
Qu'est-ce que c'est? Le filage est à faible impact, mais c'est l'un des meilleurs entraînements pour une transpiration de tout le corps. Chaque fois que vous sautez sur un vélo de spin, vous pouvez vous attendre à vous pousser plus loin. Que vous tourniez à la maison ou dans un studio, vous pouvez vous attendre à ressentir les avantages du spinning immédiatement après votre premier cours. 'C'est un faible impact qui le rend accessible à tous et facile à démarrer en tant que débutant', déclare le co-fondateur de Boom Cycle Hilary Rowland .
Quels sont les bénéfices? Pour les femmes de plus de 50 ans qui souhaitent améliorer leur forme cardiovasculaire, le spin est un incontournable. Parce qu'il est de nature à faible impact, vous ne risquez pas d'exercer une pression supplémentaire sur vos articulations. Au lieu de cela, vous développerez la force du bas du corps, favoriserez une meilleure circulation et une meilleure neurogenèse et soutiendrez votre cœur, vos poumons et votre système immunitaire, explique Hilary.
Les entraînements de spinning en salle et en groupe peuvent également être incroyablement stimulants pour les femmes et créer un grand sentiment de communauté. « Le sentiment d'être dans une pièce entourée d'individus partageant les mêmes idées, sans compétition ni chiffres – juste du plaisir, de bons rythmes et beaucoup de sueur fait des merveilles pour stimuler les endorphines », explique Hilary.
'Le spinning est un excellent entraînement pour aider à combattre la dépression et à atténuer les effets du stress, à améliorer la mémoire et la réflexion et même à améliorer la confiance et l'estime de soi', ajoute Hilary.
Comment puis-je commencer? Inscrivez-vous à un cours de spin dans votre salle de sport ou studio de spin local et préparez-vous à tomber amoureux de cet entraînement. La plupart des studios vous fourniront des chaussures de spinning à clipser, les chaussures qui se clipsent sur le vélo rendant le processus de rotation au rythme totalement transparent. N'oubliez pas de prendre les choses facilement en tant que débutant, d'oublier tout le monde dans la salle et de vous concentrer uniquement sur l'instructeur.
«Chez Boom Cycle, nous encourageons les cyclistes à prendre les choses à leur propre rythme et n'appellerons jamais personne négativement pendant un trajet. Il s'agit de passer un bon moment et de profiter de votre balade », explique Hilary.
Si vous êtes prêt à investir, vous pouvez également acheter votre propre vélo de spin et faire passer vos entraînements à domicile au niveau supérieur. Qu'il s'agisse d'un Peleton ou d'un Apex, avoir à la maison est incroyablement pratique et signifie que vous pouvez monter dessus à tout moment sans avoir à vous inscrire à un cours. Vous pouvez participer à des cours en direct ou suivre un accès à la demande, et suivre chaque trajet pour suivre vos progrès.
Si vous avez un problème de santé préexistant ou si vous souhaitez commencer un nouveau programme de remise en forme, vous devriez toujours consulter votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires sur ce qui vous convient le mieux.