Rouleau en mousse (Crédit image : Getty Images/Westend61 RM)
Roulage de mousse. Tout le monde semble s'y mettre, mais qu'est-ce que c'est exactement ? Cela présente-t-il des avantages pour ceux d'entre nous qui ne passent pas une heure sur deux à la salle de sport ? Peut-il vraiment guérir la cellulite ? Et si oui, où s'inscrire ?
Ne vous inquiétez pas, nous avons les réponses à toutes vos questions et dilemmes. Découvrez ce que c'est, pourquoi vous devriez le faire et comment commencer avec notre guide complet du roulement de mousse pour les débutants...
Qu'est-ce que le roulement de mousse?
Le laminage de mousse est essentiellement une forme de bricolage. massage des tissus profonds qui utilise une combinaison de poids corporel et d'un cylindre de mousse ferme. Les rouleaux en mousse peuvent être lisses (idéal pour les débutants et les zones délicates) ou texturés (pour vraiment cibler les « points de déclenchement »). Son nom officiel est libération auto-myofasciale. Le fascia est le tissu conjonctif qui recouvre et relie nos muscles, nos organes et nos nerfs. Composé de fibres de collagène, c'est essentiellement ce qui nous unit, « comme une pellicule de plastique », selon les mots d'un expert. La surutilisation ou la sous-utilisation de certains muscles en raison d'une mauvaise posture, de schémas de mouvement habituels, d'exercice (ou d'un manque d'exercice) ou d'une blessure peut rendre le fascia douloureux et restreint. Les adeptes du roulement de mousse croient que, là où l'étirement échoue, le roulement de mousse peut libérer les « nœuds » ou « points de déclenchement » qui en résultent. Ce n'est pas une analogie exacte, mais imaginez, si vous voulez, un élastique avec un nœud au milieu. L'étirement de la bande l'allongera (bien que temporairement) mais ne démêlera pas le nœud. En fait, il peut le tirer plus fort. Selon ses fans, cependant, le roulement de mousse peut réellement résoudre ces nœuds. Les scientifiques suggèrent que le roulement de mousse peut fonctionner en « enflammant le système nerveux central » en réponse aux signaux envoyés par nos récepteurs de la douleur (nous ne mentirons pas, cela peut faire un peu mal) et non directement sur le fascia lui-même. Cependant, peu contestent le fait que, quelle que soit la manière dont cela fonctionne, cela fonctionne.
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Avantages du rouleau de mousse
- Libère les nœuds musculaires causés par une utilisation excessive ou insuffisante, une mauvaise posture ou le stress
- Détruit les adhérences et les tissus cicatriciels causés par de vieilles blessures qui n'ont pas guéri correctement
- Aide à soulager les douleurs du haut et du bas du dos
- Peut soulager la douleur au genou causée par les nœuds musculaires ou les « points de déclenchement » dans d'autres zones du corps qui « renvoient » la douleur à la région du genou
- Améliore la flexibilité, la posture et la mobilité
- Améliore la circulation sanguine
- Peut améliorer l'apparence de la cellulite
- Réduit le stress et les niveaux de cortisol
- Améliore la fonction musculaire, améliorant l'efficacité de votre entraînement
- Aide à prévenir les blessures
- Accélère la récupération après l'entraînement
Comment utiliser un rouleau en mousse
Quand dois-je utiliser un rouleau en mousse ?
Si vous courez, faites de la musculation ou du yoga, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse dans le cadre de vos routines d'échauffement et/ou de récupération. Faire rouler de la mousse pendant 5 à 10 minutes avant l'entraînement peut améliorer la circulation, permettant aux muscles de travailler plus efficacement et aidant à prévenir les blessures. La mousse qui roule après un entraînement aide à soulager les tensions musculaires, à disperser les toxines et à relancer le processus de récupération. Les experts suggèrent de rouler les zones problématiques avant de faire de l'exercice et tous les principaux groupes musculaires après une séance d'entraînement, en passant 1 à 2 minutes sur chaque groupe musculaire.
Si vous n'avez pas un régime d'exercice régulier, vous pouvez toujours bénéficier du roulement de mousse. Pourquoi ne pas prendre 5 à 10 minutes de votre journée pour rouler en mousse avant de vous coucher ? Vous pouvez même le faire devant la télé.
Comment choisir le bon rouleau en mousse ?
Nous vous suggérons de commencer avec un rouleau plus doux et à surface lisse. Une fois que vous vous êtes habitué au processus et aux sensations, vous pouvez essayer un rouleau plus ferme et texturé pour un massage plus profond ou pour cibler certains points de déclenchement. Couvrez toutes les bases avec un jeu de rouleaux en mousse 2-en-1.
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Comment utiliser un rouleau en mousse ?
Allongez-vous sur le rouleau (la zone de votre corps qui doit être en contact avec le rouleau dépend des muscles que vous ciblez) en utilisant vos bras pour vous soutenir. Essayez de permettre à votre corps de se détendre, en relâchant votre poids sur le rouleau. Vous pouvez utiliser vos bras pour modifier l'intensité - si cela fait mal, relâchez-vous ; si vous ne sentez rien, mettez un peu plus de poids sur le rouleau. Imaginez que vous utilisez un rouleau à pâtisserie géant. Les débutants doivent exercer une pression plus légère sur une zone de contact plus large.
Roulez de haut en bas le long du muscle jusqu'à ce que vous tombiez sur une zone douloureuse ou tendue. Roulez lentement, à une vitesse ne dépassant pas un pouce par seconde. Allez trop vite et vous ne laisserez pas à vos muscles suffisamment de temps pour se détendre complètement. Lorsque vous rencontrez un nœud ou un point de déclenchement, respirez profondément, faites une pause et détendez-vous pendant 3 à 5 secondes, en expirant continuellement pendant que vous imaginez le muscle se relâcher. Répétez 5 à 10 fois avant de continuer pour explorer d'autres points chauds. Roulez d'un côté à l'autre, ainsi que de haut en bas, pour libérer ces « points de blocage ». Les sensations d'inconfort peuvent augmenter au début, mais devraient commencer à se dissiper dans les 5 à 30 secondes. Les formateurs recommandent d'augmenter lentement de 20 à 90 secondes par zone. Ne faites pas rouler de mousse sur la même zone pendant plus de 2 minutes, car cela pourrait causer des ecchymoses aux tissus et éviter de rouler les os.
Le roulement de mousse peut être inconfortable, mais ne devrait pas être insupportable. Si vous ressentez de la douleur, ne faites pas rouler la zone directement. Au lieu de cela, travaillez autour des points douloureux avant d'utiliser des mouvements de balayage plus larges pour faire rouler toute la zone (plus le trait est court, plus ses effets sont profonds). Cela vaut la peine de cibler indirectement ces points chauds de toute façon. « Les zones douloureuses sont les victimes des déséquilibres de tension dans d'autres zones du corps », explique Sue Hitzmann, auteur de La méthode de fonte . Saviez-vous que les mollets serrés peuvent causer des douleurs au bas du dos, par exemple ? Vous devez également faire rouler des groupes musculaires plus importants afin de profiter pleinement des avantages du roulement en mousse.
Vous pouvez ressentir des courbatures le lendemain du roulement de mousse, comme si vos muscles avaient été travaillés. Ne t'inquiète pas. Boire beaucoup d'eau, dormir suffisamment et bien manger favorisera la récupération.
Quand dois-je éviter le roulement de mousse ?
- Attendez 24 à 48 heures avant de rouler à nouveau la même zone.
- Évitez de faire rouler de la mousse sur une blessure récente ou une zone dans laquelle vous ressentez une douleur aiguë. Faire rouler une zone enflammée peut augmenter l'inflammation, faisant plus de mal que de bien.
- Consultez votre médecin si vous prenez des anticoagulants ou si vous souffrez d'une maladie auto-immune comme le lupus ou la polyarthrite rhumatoïde. Vous ne devriez pas rouler en mousse lors d'une poussée.
Exercices de roulement de mousse
Meilleurs exercices de roulement de mousse pour la cellulite
L'experte en alignement Lauren Roxburgh, qui a formé Gwyneth Paltrow, affirme que le roulement de mousse peut éliminer la cellulite en améliorant le drainage lymphatique, en évacuant les toxines du corps et en renforçant le fascia, en le comparant à un «nettoyage de jus interne». Elle suggère de combiner ces exercices de roulement de mousse avec un brossage corporel à sec pour des résultats optimaux :
maladies les plus douloureuses
Rouleau de bande informatique
'Les hanches sont sensibles aux blocages, à l'oppression et à la rigidité, et sont une zone commune de tension et de stress', explique Roxburgh, surtout si nous passons la majeure partie de la journée assis.
Allongez-vous sur un côté avec le rouleau reposant sous votre cuisse, juste sous votre hanche. Pliez votre jambe supérieure en posant votre pied sur le sol devant votre autre jambe. Posez votre avant-bras sur le sol. Vous pouvez placer votre autre main sur le sol ou sur votre hanche pour augmenter l'intensité. Roulez lentement de haut en bas sur l'extérieur de votre cuisse, en passant 30 à 60 secondes sur chaque hanche. Empilez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure pour augmenter la pression.
Rouleau de piriforme
Asseyez-vous sur le rouleau avec un pied au sol et croisez l'autre cheville sur le genou opposé. Soutenez-vous en plaçant vos mains sur le sol derrière vous. Penchez-vous dans la fesse sur la jambe au sol et roulez lentement d'avant en arrière. Saisissez votre cheville supérieure avec une main pour augmenter la pression. Répétez du côté opposé.
Rouleau de hanche avant
Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras à plat sur le sol. Placez le rouleau sous vos hanches, en gardant les pieds joints et les hanches larges. Roulez lentement votre corps d'avant en arrière pour que le rouleau monte et descend le long de vos cuisses. Engagez vos muscles abdominaux pour vous stabiliser et empêcher le bas du dos de se cambrer.
Meilleurs exercices de roulement de mousse pour la douleur au genou
Faire rouler les principaux groupes musculaires qui entourent le genou peut soulager la douleur au genou en ciblant les points de déclenchement qui peuvent renvoyer la douleur à la région du genou. En plus de l'exercice IT Band roll ci-dessus, essayez les exercices suivants :
Rouleau aux ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le rouleau, les jambes tendues devant vous, en vous soutenant en plaçant vos mains sur le sol derrière vous. Roulez lentement des fesses aux genoux. Augmentez la pression en travaillant une jambe à la fois, en croisant l'autre jambe au niveau de la cheville. Faites une pause sur les zones serrées ou douloureuses.
Rouleau de quadriceps
Allongez-vous sur le ventre en vous appuyant sur vos avant-bras. Placez le rouleau sous vos hanches, en gardant vos jambes droites et le tronc engagé. Basculez d'avant en arrière pour que le rouleau se déplace lentement d'avant en arrière entre vos hanches et vos genoux. Faites une pause sur les zones tendues ou douloureuses, en vous rappelant de ne pas rouler vos genoux directement.
Meilleurs exercices de roulement en mousse pour les coureurs
Les coureurs bénéficieront de rouler les muscles piriformis, IT Band et du mollet avant une course, et de cibler les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs (intérieur des cuisses) dans le cadre de leur récupération.
Rouleau de veau
Asseyez-vous sur le sol avec un genou plié, le pied à plat sur le sol, en plaçant vos mains sur le sol derrière vous pour vous soutenir. Placez votre autre mollet sur le rouleau. En gardant la jambe droite, roulez du genou à la cheville, en tournant lentement la jambe vers l'intérieur, puis vers l'extérieur. Pour ajouter de la pression, superposez l'autre jambe en croisant les chevilles.
Rouleau d'adducteur
Allongez-vous sur le devant, pliez un genou et étendez-le légèrement sur le côté. Placez le rouleau sous cette jambe et roulez lentement l'intérieur de la cuisse. Prenez appui sur vos avant-bras.
Daniel Barlow Gary Barlow
Mousse roulant le bas du dos
80% des adultes ressentiront des douleurs au bas du dos à un moment donné. Cependant, la mousse qui roule directement le bas du dos est un gros non-non, selon la plupart des experts. 'Votre colonne vertébrale va paniquer et tous les muscles de la colonne vertébrale vont se contracter et protéger la colonne vertébrale', prévient Sue Hitzmann de The Melt Method. En fait, rouler le bas du dos pourrait aggraver, plutôt que soulager, votre douleur !
Vous pouvez rouler en mousse le haut du dos, mais évitez la zone située sous la cage thoracique. La mousse faisant rouler les muscles fessiers, piriformes, IT, de la hanche, du quadriceps et du mollet peut également soulager les douleurs lombaires, car l'oppression dans ces zones peut irradier vers le bas du dos.