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Vous sentez souvent la colère monter en vous pour quelque chose d'aussi insignifiant qu'un jeu de société ? Tu n'es pas seul. Un nouveau sondage réalisé par onbuy.com a révélé que 35% des Britanniques disent qu'ils sont devenus si énervés d'en jouer un que cela a presque conduit à une rupture avec leur partenaire. Nous demandons conseil à des experts sur la gestion de la colère.
La bonne nouvelle, c'est que comme poils du menton , bien qu'agaçante, la colère est parfaitement normale. Le problème ne commence que lorsque vous ne le traitez pas correctement. C'est à ce moment-là que vous pourriez bénéficier de l'utilisation de techniques de gestion de la colère. Nous nous sentons tous parfois en colère, déclare le professeur Margareta James, psychologue de Clinique de bien-être de Harley Street .
Il n'y a rien de mal à la colère - parfois, elle peut être justifiée. Certaines personnes l'utilisent de manière positive pour les inciter à changer les choses pour le mieux. Et quand nous nous sentons hors de contrôle, la colère nous fait sentir que nous sommes en contrôle. Le problème, c'est quand la colère et la rage règnent sur votre vie. Cela vous prive de votre tranquillité d'esprit.
La colère peut affecter les relations, les carrières, le bien-être mental et physique pour le pire. Il peut affaiblir le système immunitaire et a été associé à des problèmes de santé, tels que le rhume, la grippe et les problèmes digestifs, le cancer et les maladies cardiaques. De plus, la colère contribue aux maladies mentales, explique le professeur James. C'est pourquoi il est essentiel de mieux comprendre la colère.
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Que vous souhaitiez apprendre des techniques de gestion de la colère afin de contrôler les accès de colère ou découvrir comment résoudre des problèmes plus graves, nous sommes là pour vous aider. Découvrez comment contrôler la colère avec notre guide étape par étape.
Ai-je des problèmes de gestion de la colère?
Se sentir en colère de temps en temps, ou même assez fréquemment, ne signifie pas nécessairement que vous avez des problèmes de colère. La colère est une émotion humaine normale et saine. Cela ne devient un problème que lorsqu'il est exprimé de manière inutile qui affecte négativement votre santé mentale ou physique, vos relations ou votre carrière.
La colère est définie comme «un fort sentiment d'agacement, de mécontentement ou d'hostilité», explique l'expert en relations et psychothérapeute Neil Wilkie, créateur de Le paradigme de la relation et auteur de Reset: The Relationship Paradigm. Cela crée normalement une réponse forte ou inconfortable à une menace ou à une provocation perçue.
Il y a trois façons de définir la colère. Neil dit :
Colère soudaine : Il s'agit d'une réponse instinctive primordiale pour aider à l'auto-préservation. C'est situationnel.
Colère délibérée : La colère délibérée est une réaction consciente à un mauvais traitement perçu par les autres.
Colère dispositionnelle : Ceci est lié au caractère d'une personne et inclut l'irritabilité et la mauvaise humeur.
Vous ne savez pas si vous avez un problème avec la colère ou la gestion de la colère ? Posez-vous chaque question ci-dessous, dit Neil.
- Ma colère a-t-elle un effet négatif sur moi et sur mon entourage ?
- Est-ce que ça empire?
- Ma colère pourrait-elle avoir un impact sur ma capacité à ressentir d'autres émotions ?
Si vous avez répondu oui à l'une d'entre elles, votre vie serait meilleure si vous vous occupiez de vos problèmes de colère, ajoute Neil.
Qu'est-ce qui peut provoquer des sautes d'humeur?
Vous êtes en colère un jour et pas le lendemain ? Cela pourrait être un changement d'humeur. Nous vivons tous des changements d'humeur lorsque des changements en nous et autour de nous influencent notre humeur, explique le professeur James. La fluctuation normale de l'humeur fait simplement partie de la vie normale et n'interfère généralement pas avec nos vies.
Mais il y a des moments où les sautes d'humeur deviennent un problème. Le drapeau rouge, c'est lorsque les sautes d'humeur deviennent trop intenses et perturbent notre vie quotidienne normale, explique le professeur James. Des problèmes médicaux sous-jacents peuvent y être associés, notamment le diabète, les maladies liées à la thyroïde, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques. Des changements d'humeur intenses peuvent également être un signe de troubles de la personnalité bipolaire et borderline.
Habituellement, il existe un déclencheur simple pour les sautes d'humeur.
Ils peuvent être déclenchés par des troubles du sommeil, des allergies et une mauvaise alimentation (comme un excès de sucre ou de caféine). La durée de ces sautes d'humeur varie d'une personne à l'autre. Certains connaissent des changements rapides tandis que d'autres peuvent rester d'humeur pendant de longues périodes, explique le professeur James.
La première étape pour obtenir de l'aide est de trouver le déclencheur. Identifier les causes des sautes d'humeur et leur durée peut aider à les éliminer, explique le professeur James. L'exercice régulier peut vraiment aider. De plus, des changements dans votre alimentation, la création d'une meilleure routine de sommeil et l'apprentissage de techniques de relaxation pour mieux gérer le stress.
Quels sont les signes indiquant que vous avez besoin d'aide pour gérer votre colère ?
1. Agressivité extérieure
Cela peut aller de crier et de claquer des portes à jeter des objets et être physiquement violent, verbalement abusif ou menaçant.
Les signes de cela chez quelqu'un d'autre sont évidents et peuvent être très effrayants, dit Neil. Une grande partie de l'agressivité extérieure peut être causée par le fait de ne pas traiter correctement une situation dans laquelle vous vous trouvez. Au lieu de cela, vous sautez aux conclusions et agissez sur ces fausses perceptions de manière agressive.
L'agression extérieure est beaucoup plus facile à reconnaître car il existe des modèles de comportement clairs, notamment des cris, des jurons, de la violence et des comportements menaçants, explique le professeur James. Les gens ont tendance à être déclenchés par la moindre critique et à devenir conflictuels, défensifs et agressifs.
Vous pouvez ou non réaliser que vous avez une agression extérieure. Vous devez en être conscient en vous-même, à moins que vous ne soyez dans le déni, dit Neil. Demandez à vos proches s'ils sont conscients d'une agression extérieure. S'il s'agit d'un schéma répété plutôt que d'une réaction vraiment inhabituelle et à court terme à une mauvaise situation, il faut y faire face.
2. Agression intérieure
Cela peut inclure l'automutilation, vous parler de manière désobligeante ou vous priver de besoins fondamentaux, tels que la nourriture. L'agressivité intérieure existe à des niveaux variables chez tout le monde, explique le professeur James. Nous nous référons à cela comme à « nous battre » à propos de quelque chose. Nous avons tous une voix intérieure. Cela peut être apaisant, utile et encourageant. Cependant, il peut aussi être critique, offensif et antagoniste. La voix critique alimente des pensées destructrices, conduisant à des comportements hostiles.
Trouvez-vous vous isoler des autres? Cela pourrait être un signe d'agression intérieure. L'agression intérieure peut également inclure de se couper du monde, explique Neil.
Vous ne savez pas si un être cher a une agression intérieure ? Vous pouvez dire si quelqu'un que vous connaissez l'a, s'il a sensiblement changé, a l'air malheureux, prend moins soin d'eux-mêmes ou parle d'eux-mêmes avec mépris, dit Neil. Les expressions faciales et la posture montreront également leur perception du monde. Recherchez les épaules affaissées, le manque de sourires et la bouche baissée.
Vous pensez être victime d'une agression intérieure ? Vous pouvez l'avoir si vous vous sentez déprimé, si tout est de votre faute et si vos émotions sont à plat, dit Neil. Écoutez également ce que votre voix intérieure dit : est-elle critique ou encourageante ?.
3. Agression passive
Cela peut inclure d'ignorer la personne contre qui vous êtes en colère ou de répondre de manière sarcastique ou boudeuse. Cela peut également inclure de faire délibérément des choses qu'ils vous demandent de faire mal, en retard ou au dernier moment possible.
L'agression passive est une agression qui est réprimée en interne mais qui se répand dans le reste du monde, explique Neil. Cela inclut le sarcasme, la bouderie, l'ignorance des gens et le fait d'être égocentrique et inutile. Si quelqu'un d'autre l'a, votre intuition vous rendra probablement compte qu'il vaut mieux l'éviter. Vous serez également en mesure de le dire par leur regard et leur langage négatif.
Vous ne savez pas si vous êtes passif agressif ? Vérifiez votre taux de grognement. Combien de bonnes choses dites-vous en une journée aux autres par rapport aux plaintes et aux négatifs ? » dit Neil. « Demandez-vous, si vous pouviez dire quelque chose à n'importe qui, sans aucune conséquence, que diriez-vous et à qui ?
Être une agression passive est souvent dû à l'éducation. Cela découle du fait de ne pas pouvoir exprimer ses sentiments et ses opinions en grandissant, explique le professeur James. Et, parfois, c'est en grandissant en étant témoin d'un comportement similaire. Ils utilisent ce comportement pour obtenir ce qu'ils veulent.
Comment contrôler la colère
Vous devez d'abord apprendre à reconnaître les signes avant-coureurs. Lorsque nous nous mettons en colère, notre rythme cardiaque et notre respiration s'accélèrent pour nous préparer à agir. Vous pouvez également remarquer que vos épaules sont tendues, vos poings ou vos mâchoires serrées, vos pieds tapent ou votre visage rougit.
Lorsque vous vous rendez compte pour la première fois que vous commencez à vous mettre en colère, remarquez ce qui se passe dans votre corps, dit Neil. Soyez conscient de votre fréquence cardiaque, de votre flux sanguin, de votre tension musculaire, puis de ce que vous pensez et ressentez.
Si possible, retirez-vous de la situation dès que vous reconnaissez vos signes avant-coureurs personnels. Faites une promenade de 10 minutes ou enfermez-vous simplement dans la salle de bain et passez une minute ou deux à pratiquer des exercices de respiration profonde.
Respirez lentement avec une expiration plus longue qu'une inspiration, recommande Neil. Imaginez la colère qui s'écoule avec votre souffle. Détendez vos muscles car vous n'avez pas besoin de vous enfuir.
Calmer vos réactions physiques immédiates vous permettra d'agir avec une tête plus claire. Concentrez-vous maintenant sur la question suivante : « Ce que vous aimeriez qu'il se passe », à la place, dit Neil.
Si vous ne pouvez pas vous en sortir, comptez jusqu'à 10 avant de réagir (ou attendez deux minutes si vous êtes impliqué dans un échange de SMS ou d'e-mails) dans le cadre de votre gestion de la colère.
Comment arrêter la rage hormonale
Les sautes d'humeur peuvent également être causées par des changements dans les hormones. L'effet peut être extrême. Le syndrome prémenstruel et la colère ménopausique ne sont pas un mythe, explique le Dr Anne Henderson, gynécologue et spécialiste de la ménopause à gynae-expert.fr .
De nombreuses données juridiques le confirment. En fait, les femmes sont plus susceptibles d'être reconnues coupables d'actes criminels, tels que la rage au volant, le vol à l'étalage, la GBH, l'homicide involontaire et le meurtre au cours de la phase prémenstruelle de leurs cycles. Dans certains cas, des causes hormonales ont été utilisées avec succès comme facteur atténuant pour réduire une peine de prison.
Vous ne savez pas si votre rage est causée par des hormones ? Commencez à suivre ce que vous ressentez à différents moments du mois dans le cadre de votre programme de gestion de la colère.
Dans la plupart des cas, il y aura une tendance aux sautes d'humeur, y compris l'irritabilité, l'agressivité et la colère, explique le Dr Henderson. Cela a tendance à faire partie d'un modèle plus large de SPM. Les femmes éprouvent généralement également des maux de tête, des ballonnements, une sensibilité des seins, des changements cutanés, des fringales, une prise de poids, des troubles du sommeil et une fatigue générale.
Besoin d'aide avec les rages hormonales? THS peut aider si les symptômes deviennent problématiques, explique le Dr Henderson. Ou envisagez un support à base de plantes contenant des phytoestrogènes, tels que Soutien à la ménopause A.Vogel's. Celui-ci contient des isoflavones de soja, du magnésium et de la verveine qui peuvent contrecarrer la mauvaise humeur et la fatigue.
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Comment libérer la colère
Se défouler peut ne pas aider, mais tout mettre en bouteille non plus. En matière de gestion de la colère, il est préférable de libérer la colère dans un espace sûr où les autres ne seront pas affectés, explique Neil.
Les techniques de gestion de la colère comprennent :
- Allez sur une plage, une forêt ou une colline, où vous aurez de l'intimité et criez simplement fort, tout ce que vous avez à dire, dit Neil.
- Procurez-vous un journal enroulé et une chaise en bois, recommande Neil. 'Faites de la chaise le centre de votre colère et frappez-la simplement avec le journal, en répétant ce que vous voulez.'
- Essayez d'écrire dans un journal, d'aller courir, de méditer, de colorier ou de suivre un cours de yoga en ligne. S'immerger dans une activité créative ou physique consciente peut aider à libérer les émotions refoulées.
- Si vous êtes coincé dans un embouteillage, montez la radio et chantez de tout votre cœur.
- Entraînez-vous à exprimer vos sentiments de manière assertive. Essayez d'exprimer clairement et directement vos préoccupations et vos besoins, sans faire de demandes, de menaces ou d'accusations.
Comment contrôler les problèmes de colère à plus long terme
Vous voulez surmonter vos problèmes de colère ? La première étape est la conscience de soi, explique le professeur James. Lorsque nous sommes conscients de ce qui se passe et que nous décidons de changer, nous sommes prêts à progresser.
Parler de vos sentiments avec un ami ou un membre de votre famille peut vous aider à déceler vos déclencheurs. Besoin d'aide supplémentaire ? Si vos problèmes de colère sont profondément enracinés, vous aurez peut-être besoin de conseils professionnels. Des techniques telles que l'hypnothérapie et la programmation neurolinguistique (PNL) peuvent vous aider à découvrir la cause profonde », explique Neil. « La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la pleine conscience et les médicaments peuvent vous aider à contrôler les symptômes.
Votre médecin généraliste devrait être en mesure de vous orienter vers des cours locaux de gestion de la colère. Ceux-ci peuvent avoir lieu sur une seule journée ou un week-end, ou fournir un soutien à plus long terme. Si vous optez pour une thérapie privée, assurez-vous que le thérapeute est inscrit au Association britannique de conseil et de psychothérapie .
Que vous choisissiez ou non de demander de l'aide à un professionnel, intégrer l'exercice physique à votre routine régulière vous aidera à garder votre colère sous contrôle. Essayez le yoga, la course, la natation ou faites simplement une marche quotidienne dans le cadre de votre approche de gestion de la colère.
Vous pouvez également essayer de « répéter » votre réponse à des situations difficiles. Rejouez dans votre esprit une expérience qui vous a mis en colère et à laquelle vous avez réagi de manière inutile. Maintenant, rejouez-le, mais cette fois, « mettez-le en pause » avant de répondre. Imaginez-vous répondre de manière plus constructive. Avec une pratique régulière, vous commencerez à « entraîner » votre cerveau à réagir à la colère de nouvelles manières.
Pourquoi la ménopause peut-elle vous mettre en colère ?
Les fluctuations hormonales et la la ménopause peut provoquer la colère mais les techniques de gestion de la colère peuvent toujours aider. Le principal facteur est la baisse persistante des taux d'œstrogènes qui surviennent chez la plupart des femmes à partir de 45 ans, explique le Dr Henderson. Les œstrogènes ont un effet stimulant et antidépresseur. Cela explique pourquoi les femmes ont tendance à se sentir plus lumineuses, plus heureuses, plus positives et moins irritables vers le milieu du cycle lorsqu'elles ovulent, car les niveaux d'œstrogène culminent à ce stade. Lorsque les niveaux d'œstrogènes chutent pendant la péri-ménopause, d'autres hormones, dont la progestérone et la testostérone, deviennent plus dominantes, ce qui perturbe l'équilibre hormonal féminin typique.
Vous vous êtes toujours senti en colère ? Certaines femmes peuvent avoir une prédisposition sous-jacente aux problèmes d'humeur et de colère, tels que la dépression chronique, l'anxiété et d'autres problèmes psychologiques, explique le Dr Henderson. Malheureusement, ceux-ci sont susceptibles d'être exacerbés pendant la ménopause.
Le manque de sommeil, qui est une caractéristique courante de cette étape de la vie, est également mauvais pour la colère. Cela peut conduire à plus de vivacité et d'irritabilité, ajoute le Dr Henderson.
Qu'est-ce que la rage péri-ménopausique ?
Les symptômes de la rage péri-ménopausique sont très similaires à ceux de la rage ménopausique. Il se fond parfaitement dans les problèmes rencontrés par les femmes pendant la ménopause, explique le Dr Henderson. La condition est plus un continuum qu'une entité spécifique.
Vous ne savez pas si vous ressentirez une rage péri-ménopausique ou si la gestion de la colère vaut la peine d'être essayée ? Il existe un lien commun entre les femmes qui souffrent d'un syndrome prémenstruel important tout au long de leurs années fertiles et qui sont plus susceptibles de développer des symptômes liés à l'humeur péri-ménopausique/ménopausique, explique le Dr Henderson. Cela est probablement dû à une sensibilité accrue aux fluctuations hormonales.
Cela signifie que si votre mère avait une rage péri-ménopausique, vous êtes susceptible de l'éprouver aussi. On ne comprend pas tout à fait pourquoi certaines femmes éprouvent des symptômes plus importants que d'autres. Cependant, il existe généralement un modèle génétique clair avec d'autres membres féminins de la famille connaissant des problèmes similaires, explique le Dr Henderson. Le problème se situe probablement au niveau des récepteurs du système nerveux central.
Combien de temps durent les sautes d'humeur ?
La durée de vos sautes d'humeur et de vos sautes d'humeur de la ménopause peut varier considérablement. En ce qui concerne la ménopause, les symptômes peuvent durer éternellement.
C'est un mythe que les sautes d'humeur de la ménopause ne durent que 18 mois environ, explique le Dr Henderson. Bien que cela soit vrai chez une minorité de femmes, il existe de plus en plus de preuves scientifiques que de nombreuses femmes ressentiront des symptômes de la ménopause pendant au moins cinq ans après la fin de leurs règles. Dans de nombreux cas, ces symptômes peuvent être permanents, bien qu'ils puissent diminuer en gravité avec le temps.
Vous voulez savoir combien de temps durera le vôtre pour savoir si la gestion de la colère sera un jeu à long terme pour vous ? Demandez à vos proches. Il existe généralement un lien génétique fort déterminant la durée des symptômes, ajoute le Dr Henderson.
Des sautes d'humeur non causées par la ménopause ? Ensuite, la durée peut également varier.
Cela dépend de la cause sous-jacente des sautes d'humeur et de l'importance du changement d'humeur, explique Neil. Ils peuvent durer de quelques secondes à quelques semaines. Imaginez que vous puissiez dessiner un graphique. L'axe horizontal est le temps, en jours. L'axe vertical montre votre humeur ; de +10 (Incroyablement heureux) à 0 (OK) à -10 (Incroyablement malheureux). Tracez la ligne indiquant votre humeur de la semaine dernière. Cela vous aidera à comprendre le modèle de vos humeurs et ce qui doit changer.
Les meilleures lectures pour aider les problèmes de colère à la maison
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