Améliorez vos promenades quotidiennes et mincissez avec notre programme de marche pour maigrir
(Crédit image : Getty Images)
Que vous marchiez spécifiquement pour perdre du poids ou que vous appréciiez simplement la beauté du plein air, vous faites des merveilles pour votre santé physique et mentale en sortant et en mettant un pied devant l'autre.
Les amateurs de gym et les coureurs de marathon pourraient se demander si la marche est réellement un entraînement, mais plusieurs études montrent que la marche est l'une des meilleures activités que nous puissions faire pour notre santé - et intensifier votre routine de marche pour aider à perdre du poids est en fait hyper facile. Tout ce dont vous avez besoin est une paire des meilleures chaussures de marche pour femmes et peut-être des leggings d'entraînement confortables et vous êtes prêt à partir.
Seulement 30 minutes de marche, cinq fois par semaine, peuvent avoir un impact énorme sur votre santé. Intégrer différents rythmes, vitesses et même des éléments tels que des fentes et des squats dans votre marche peut également être un moyen efficace d'aider les kilos à perdre.
La marche aide à protéger contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, l'ostéoporose et la démence, explique la Dre Melanie Wynne-Jones. Il est également bon pour notre santé mentale de sortir et de voir des jardins ou des espaces verts, et la marche peut aussi être sociable.
Prêt à améliorer votre routine de marche ? Investissez dans les meilleurs bâtons de marche et les meilleures chaussettes de marche et suivez nos meilleurs conseils d'experts et notre plan de marche pour vous aider à vous mettre en forme dans les 30 jours.
Travaillez votre style de marche
Améliorez votre technique et la marche devient un exercice de tonification corporelle :
- Allongez votre colonne vertébrale à travers votre cou. Cela soulèvera votre tête, détendra vos épaules, vous aidera à aller plus vite et soulagera les douleurs lombaires. Évitez d'affaler vos épaules, de tourner vos pieds vers l'extérieur ou vers l'intérieur, de vous effondrer à travers la voûte plantaire de votre pied ou simplement de marcher sur les orteils, conseille l'entraîneur Chris Richardson .
- Arrêtez de serrer. Il est tentant de resserrer ces joues inférieures, mais si vous les relâchez, vous obtiendrez un balancement naturel, ce qui aide à réduire la tension du dos. Cela fait travailler votre ventre plus dur, aussi pour un bonus de renforcement de base !
- Raccourcissez votre foulée. Nous savons que vous avez envie de marcher plus vite, mais faire des pas de géants sollicitera les muscles de vos jambes et mettra à rude épreuve les articulations de vos genoux. Faites-nous confiance, plus court équivaut vraiment à une plus grande vitesse de combustion des calories - idéal lorsque vous marchez pour perdre du poids.
- Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Ensuite, gardez-le là mais sans retenir votre souffle. Difficile au début, mais combiné à une marche de puissance cardio-pompante, cela aide vraiment à tonifier votre ventre.
Boostez votre motivation
Même lorsque le temps est maussade, continuez avec ces astuces simples :
- Ajoutez de superbes sons pour augmenter votre consommation de calories. Des études menées dans une université américaine ont révélé que les femmes qui marchaient au moins trois fois par semaine au son de la musique perdaient environ 16 livres en six mois, alors que celles qui marchaient en silence ne pesaient que 8 livres. Alors prenez vos écouteurs et écoutez votre liste de lecture préférée pendant que vous marchez.
- Dirigez-vous vers la nature. Vivre près d'un bois? Essayez les bains de forêt - pendant que vous marchez, immergez-vous dans votre environnement en respirant les arômes et en vous concentrant sur la nature qui vous entoure. Des chercheurs japonais ont découvert qu'il pouvait réduire le stress tout en renforçant l'immunité et le bien-être. De plus, une étude de l'organisme de santé mentale Écouter ont montré que se promener dans un environnement naturel augmentait les sensations de bonheur chez 71% des participants.
- Pensez à vous inscrire à une marche caritative. Non seulement vous récolterez de l'argent, mais cela vous donnera un objectif. De plus, rejoindre un ami vous gardera tous les deux motivés.
- Prenez quelques poteaux. Les bâtons de marche augmentent la combustion des calories de 20%, il est donc logique de les utiliser. La bonne technique est la clé : faites pivoter les bâtons de sorte que celui de votre main droite touche le sol lorsque votre pied gauche touche le sol, puis le pôle gauche frappe lorsque votre pied droit touche le sol, et ainsi de suite.
Votre programme de marche pour perdre du poids de 30 jours
Ce défi de marche d'un mois consiste à maximiser l'activité de votre marche quotidienne pour vous aider à tirer le meilleur parti bienfaits de la marche .
Il y a trois niveaux. Trouvez le vôtre à l'aide du test, puis suivez les objectifs ci-dessous. Si vous trouvez que votre niveau est trop facile, passez à un niveau plus avancé - l'essentiel est la cohérence de vos efforts.
Faites les marches quotidiennes et les marches d'appoint hebdomadaires quand vous le pouvez, mais ne vous stressez pas, le plus important est que vous profitiez de votre temps dehors ! Nous avons énormément compliqué la santé, déclare le médecin généraliste de la télévision, le Dr Rangan Chatterjee. Nous pensons que tout doit prendre beaucoup de temps et d'efforts, mais une marche de cinq minutes autour du pâté de maisons peut faire la différence. Chaque petit compte.
Si vous souhaitez augmenter les avantages, augmentez votre rythme à la place. Recherche à l'université américaine Duke ont constaté que la vitesse de marche des personnes d'âge moyen était un bon indicateur de leur degré de vieillissement. Les marcheurs plus lents vieillissaient plus vite, avec un système immunitaire, des poumons et même des dents dans un état pire que les marcheurs plus rapides.
Vous ne savez pas à quelle vitesse devriez-vous aller ? Cela dépend de votre âge et de votre forme physique, mais viser un certain rythme ne doit pas être compliqué. Une bonne mesure est que vous devriez transpirer un peu, sentir votre fréquence cardiaque augmenter, mais que vous devriez toujours être capable de tenir une conversation. Si vous aimez les statistiques et les gadgets, essayez de vous en tenir à 100 pas par minute (2,7 mph). Vérifiez votre rythme en comptant le nombre de pas que vous faites en 10 secondes et en multipliant par six. Tout ce qui dépasse 130 pas par minute compte comme une marche vigoureuse.
Passer le concours:
Débutant? Si votre moyenne quotidienne est inférieure à 5 000, optez pour le Niveau novice
Production journalière entre 5 000 et 7 500 ? Allez pour le Niveau intermédiaire
Si votre moyenne quotidienne est de 7 500+, choisissez le Niveau d'expert
Morrisons Terry orange chocolat(Crédit image : Getty Images)
Relevez notre défi de marche
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AJOUTEZ A CELLE-CI AUSSI…
Deux fois par semaine, faites deux marches extra-rapides. Chacun devrait prendre de 10 à 15 minutes, puis de 20 à 25 minutes.
JOURS 1-7
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Sifflement 3000 pas
Améliorez vos résultats de perte de poids
Si vous voulez rendre votre entraînement plus difficile, ajoutez des exercices de force supplémentaires. L'ajout de ces exercices à vos marches augmentera votre force musculaire et votre endurance, tout en améliorant votre équilibre et votre démarche de marche (la façon dont vous marchez), explique Chris. Faites une pause tous les 1 000 pas et visez 10 (Novice), 20 (Intermédiaire) ou 30 (Whizz) répétitions de ce qui suit.
Fente de révérence
Les pieds écartés à la largeur des épaules, placez votre jambe gauche derrière vous et vers la droite. Pliez les deux genoux pour être dans une position de révérence. À partir de là, sautez sur le côté pour changer la position de vos jambes, en terminant par une fente en révérence avec les positions des jambes inversées. Divisez le nombre de répétitions entre chaque jambe.
S'accroupir
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez les pieds à plat et le dos droit, puis abaissez-vous en position assise. Levez vos bras devant vous pour vous équilibrer. Tenez pendant trois secondes, poussez vos talons dans le sol et roulez jusqu'à la position debout.
Aigle accroupi
Commencez avec vos jambes ensemble. Soulevez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche, de sorte qu'elles soient croisées. Reliez vos bras de manière à ce que votre coude droit soit sous votre gauche, les paumes se touchant. Accroupissez-vous, maintenez pendant trois secondes, changez de côté et répétez.