Les bienfaits de la marche sur la santé sont presque infinis !
(Crédit image : Getty Images / Michael Roberts)
Il y a plus d'avantages à marcher que d'être simplement gratuit et facile. La marche est le moyen le plus simple de rester actif, surtout lorsque vous vieillissez.
Tout ce dont vous avez besoin est une paire de l'une des meilleures chaussures de marche pour femmes et vous êtes prête à en récolter les fruits ! Alors qu'est-ce que tu attends?
Et nous n'exagérons pas : les bienfaits de la marche pour la santé sont presque infinis. Mais cela ne veut pas dire que nous en faisons tous assez. Malheureusement, Public Health England (PHE) a constaté que 6,3 millions de Britanniques âgés de 40 à 60 ans ne parvenaient pas à faire une marche rapide de 10 minutes une seule fois par mois.
Les bienfaits de la marche pour la santé sont inestimables, déclare Aisling O'Malley, physiothérapeute clinicienne spécialisée au London Bridge Hospital. Il vous donne un entraînement cardiovasculaire, ce qui est excellent pour votre cœur et vos poumons. De plus, il aide également à renforcer les principaux muscles de vos membres inférieurs et aide à maintenir une densité osseuse saine.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits de la marche pour la santé :
1. Marcher régulièrement augmentera la solidité des os
Les bienfaits de la marche sont vraiment importants si vous êtes à l'âge de la ménopause. C'est parce que les femmes qui marchent au moins un mile par jour ont une densité osseuse plus élevée après la ménopause que celles qui marchent moins.
L'exercice peut aider à retarder le taux de perte osseuse liée à l'âge, explique Craig Sale, professeur de physiologie humaine à l'Université de Nottingham Trent. L'os est un tissu vivant, il devient donc plus fort avec la force de nos muscles qui tirent contre lui.
Cependant, si vous voulez vraiment une meilleure santé osseuse, vous devrez peut-être augmenter votre vitesse. Si vous cherchez à augmenter votre densité osseuse, vous devrez augmenter l'impact sur les articulations et les os, explique Vikash Sharma, docteur en physiothérapie à la Perfect Stride Physical Therapy de New York.
Il s'agit de stimuler le changement et la croissance de nouvelles cellules osseuses. Ainsi, marcher plus vite ou intégrer des activités à plus fort impact aidera. Essayez le saut à la corde, les squats sautés, les fentes, les sauts en boîte et les sauts adaptés à votre niveau de forme physique actuel. Cela donnera de meilleurs résultats pour améliorer la santé de vos os.
Nous vous suggérons également de vous procurer une paire des meilleures chaussettes de marche afin que vous puissiez avoir un soutien supplémentaire pendant vos promenades.
2. Vous êtes moins susceptible de grignoter plus vous marchez
Vous essayez de perdre du poids, mais continuez à saboter votre alimentation en grignotant ? Une promenade de 15 minutes, en milieu d'après-midi, pourrait vous empêcher d'atteindre le moule à biscuits.
curry de pois chiches aux tomates et aux épinards
Grignoter des aliments riches en calories, comme les chips et le chocolat, peut devenir une habitude insensée qui entraîne une prise de poids. Mais dans une étude menée par l'Université d'Exeter, il a été constaté qu'une courte marche aidait les gens à réguler leur consommation de moitié.
3. La marche peut aider à combattre les principales maladies
Parmi les autres avantages de la marche, citons un risque plus faible de souffrir de diabète, d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'obésité. Et la bonne nouvelle ? Vous n'avez pas besoin de marcher des kilomètres pour obtenir des résultats. Le mouvement est une médecine, et la marche est une forme de mouvement très facilement accessible pour presque tout le monde, dit Vikash.
En fait, les preuves du NHS suggèrent que 10 minutes par jour de marche rapide peuvent prévenir ou améliorer les problèmes de santé chroniques et réduire le risque de décès prématuré de 15 %. De plus, la Stroke Association a découvert que seulement 30 minutes de marche rapide peuvent aider à prévenir et à contrôler l'hypertension artérielle.
Une étude menée en 2019 visait à voir si un nombre accru de pas par jour signifiait des taux de mortalité plus faibles chez les femmes âgées, explique Vikash. Cette étude a conclu que les femmes qui faisaient en moyenne au moins 4 400 pas par jour avaient un taux de mortalité considérablement réduit par rapport aux femmes qui ne faisaient que 2 700 pas par jour. De plus, à mesure que le nombre de pas augmentait, le taux de mortalité diminuait jusqu'à 7 500 pas par jour.
4. La marche soulage les symptômes de la ménopause
Selon une étude de l'American Cancer Society, les femmes qui marchent régulièrement après la ménopause peuvent réduire leur risque de cancer du sein, même si elles ne font aucune autre forme d'exercice. On pense que marcher au moins une heure par jour réduit le risque de 14%. C'est parce qu'il régule les niveaux d'hormones qui peuvent favoriser la croissance des tumeurs du sein.
De plus, si vous traversez la ménopause, la marche pourrait réduire la gravité de vos symptômes, en particulier ceux liés au stress, à l'anxiété et à la dépression.
L'étude, menée par l'Université Temple, a révélé que 40 minutes de marche cinq fois par semaine étaient le point auquel le bénéfice s'est fait sentir. De plus, cela n'avait pas besoin d'être fait d'un seul coup. Les chercheurs ont également découvert que la marche peut également aider à réduire le stress chez les femmes ménopausées.
5. La marche peut brûler autant de graisse que la course
Envie de mincir ? L'un des meilleurs avantages de la marche est que vous pouvez brûler les graisses sans vous dépasser. Par exemple, si vous êtes sur un tapis roulant, le simple fait de marcher sur une pente peut vous aider.
La marche offre bon nombre des mêmes avantages pour la santé que la course, sans le risque de blessure que la course fait, dit Vikash. Assurez-vous simplement de le faire de manière progressive et systématique. En fin de compte, la chose la plus importante à retenir est que la meilleure routine sera celle à laquelle vous pourrez vous tenir et rester cohérent.
La raison pour laquelle cela fonctionne est que les exercices de faible intensité, tels que la marche, forcent en fait le corps à brûler plus de graisse corporelle. Votre corps est plus susceptible de brûler les réserves de graisse existantes avec cet exercice de faible intensité que lorsque vous courez à un rythme plus élevé. Pour brûler plus de graisses, essayez de balancer vos bras pour augmenter votre dépense calorique.
En fonction de votre poids, regardez combien de calories vous pourriez potentiellement brûler avec une heure de marche :
- 170 calories = marcher à une allure tranquille de 2 mph.
- 250 calories = l'intensifier jusqu'à une vitesse modérée de 3 mph.
- 300 calories = frapper un 4mph rapide.
Si vous montez des collines, marchez à un rythme plus rapide ou utilisez des intervalles dans votre routine de marche, vous êtes sûr d'augmenter le nombre de calories que vous brûlez, ajoute Vikash.
6. La marche est un booster naturel d'humeur
Si vous voulez vous débarrasser d'une mauvaise humeur, enfilez vos baskets et partez.
La marche peut très certainement améliorer votre humeur, dit Vikash. Des études ont également montré que la marche peut réduire les sentiments d'hostilité et de colère et améliorer votre sommeil.
Lorsque les chercheurs ont demandé à des personnes souffrant de dépression de marcher 30 minutes trois fois par semaine pendant 16 semaines, ils ont découvert que cela avait des effets stimulants sur l'humeur similaires à ceux des antidépresseurs.
La vie moderne subit souvent beaucoup de stress à la fois au travail et à la maison, ce qui peut avoir un impact sur votre santé mentale, explique Aisling. La marche est cruciale pour vous aider à surmonter ces pressions, en vous donnant l'air frais et en vous libérant l'esprit. La prochaine fois que vous êtes affalé sur le canapé, levez-vous et essayez-le.
7. La marche augmente la puissance de votre cerveau en vieillissant
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous parveniez à résoudre un problème ou aviez une bonne idée en vous promenant ?
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La marche augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui à son tour a des avantages cognitifs. La recherche suggère que les personnes de plus de 65 ans pourraient réduire leur risque de développer une démence en s'engageant dans cette activité facile à faire.
Avec nos remerciements à Aisling O'Malley à Hôpital du pont de Londres , Craig Vente à Université de Nottingham Trent , et Vikash Sharma à La physiothérapie Perfect Stride de New York .