Combien d'exercices par semaine dois-je faire en tant que femme ?

Il s'agit de la quantité d'exercice recommandée pour les femmes, y compris les femmes plus âgées

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C'est la quantité d'exercice que vous devez faire par semaine pour vivre plus longtemps et en meilleure santé.

L'exercice est essentiel à notre bien-être. Rien qu'au Royaume-Uni, le fait de ne pas faire suffisamment d'exercice est lié à un décès sur six et jusqu'à 40 % des problèmes de santé chroniques, y compris Diabète de type 2 , les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Les chiffres les plus récents indiquent qu'une femme sur quatre et un homme sur cinq sont physiquement inactifs - ce qui signifie qu'ils font moins d'une demi-heure d'exercice modéré par semaine - et 29% d'entre nous s'assoient pendant six heures ou plus par jour. Mais l'exercice ne doit pas être quelque chose que vous redoutez. Le simple fait d'échanger votre canapé contre l'un des meilleurs tapis de yoga tout en étant assis devant la télévision pourrait être le simple coup de pouce dont vous avez besoin pour ajouter des étirements supplémentaires à votre journée.

La recherche prouve que plus nous sommes actifs, plus nos risques pour la santé sont faibles. Selon une étude américaine de 2018, une activité physique régulière réduit :

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Mortalité globale de 30%
Fractures osseuses de 66%
Le cancer du sein de 20%
Déclin cognitif de 40%
Les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux de 25 %
Dépression de 48%
L'hypertension de 33%
Diabète de type 2 de 35%

Les autres avantages de l'exercice comprennent Meilleur sommeil , augmentation de la productivité, amélioration de l'apprentissage, plus d'interactions sociales et réduction du stress. Et, si vous avez récemment travaillé à domicile, quelque chose d'aussi simple et doux que le yoga peut améliorer votre posture.

Devenir plus actif a de nombreux avantages pour la santé ; il aide à promouvoir un vieillissement en bonne santé et à favoriser une santé mentale positive, explique le Dr Anna Lowe, championne clinique de l'activité physique pour Santé publique Angleterre .

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Si vous ne prenez pas soin de votre corps, vous ne pourrez peut-être pas profiter de la liberté que vous obtenez lorsque vos enfants quittent la maison ou que vous êtes à la retraite, explique Sarah Lindsay, triple olympienne et fondatrice de Rugissement de remise en forme . Plus vous êtes fort, plus votre condition physique s'améliore et, en pensant à la longévité, plus vous serez capable de faire quand vous serez plus âgé.

Combien d'exercice par semaine est recommandé?

Le gouvernement britannique recommande aux adultes de faire jusqu'à 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine, ou 75 minutes d'intensité vigoureuse, pour obtenir le maximum de bienfaits pour la santé, explique le Dr Lowe. Si cela semble beaucoup au début, ne paniquez pas. Vous pourriez bien faire plus d'activité physique en une semaine que vous ne le pensez, car cela ne signifie pas nécessairement une longue course laborieuse dans les rues ou une heure à transpirer dans le gymnase.

Les exercices d'intensité modérée comprennent la marche rapide, les travaux ménagers et la tonte de la pelouse. Il est important de se rappeler que si vous n'êtes pas actuellement très actif, alors toute petite augmentation des niveaux d'activité aide vraiment, ajoute le Dr Lowe. Un très bon début est de réfléchir à votre niveau actuel, puis de réfléchir à la façon dont vous pouvez intégrer un peu plus d'activité dans votre journée. Juste avoir les meilleures chaussures de course pour femmes ou les meilleures chaussures de marche pour femmes ainsi que le meilleures chaussettes de marche pour vous garder à l'aise peut faire une grande différence dans le nombre de pas que vous faites chaque jour.

Les conseils de santé publique recommandent également des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Ceux-ci devraient travailler tous vos principaux muscles, y compris les hanches, les jambes, le dos, les bras et l'abdomen. Vous pouvez le faire en soulevant des poids, en travaillant avec bandes de résistance ou même jardiner !

Qu'est-ce qui compte comme exercice?

Toute activité, sport ou exercice est bon ! dit Sarah. Tant que vous vous donnez le temps de récupérer et que vous vous sentez bien, faites ce que vous voulez. Intégrez-le dans votre vie quotidienne. Vous vous sentirez mieux en le faisant, cela vous donnera de l'énergie et un sentiment d'accomplissement, et si vous le faites dès le début, vous aurez plus de chances de prendre des décisions plus saines pour la journée.

Être actif peut prendre de nombreuses formes et il est important de faire quelque chose que vous aimez, explique le Dr Lowe. Les nouvelles habitudes ne resteront pas si vous n'appréciez pas l'activité. Cela ne veut pas dire aller à la salle de sport – le simple fait d'intégrer une marche rapide dans votre journée est un bon début.

Ne vous laissez pas intimider par le terme « intensité physique modérée ». Cela signifie simplement que vous devriez travailler assez dur pour avoir un peu chaud et que vous devriez remarquer que vous respirez un peu plus fort, explique le Dr Lowe. Une règle empirique utile est que si vous pouvez parler mais pas chanter, alors vous avez raison ! Donc, si vous faites déjà une promenade quotidienne de chien, par exemple, vous pourriez mettre un ressort dans votre démarche ; accélère un peu. Vous obtiendrez ainsi de bien meilleurs bienfaits pour la santé.

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Pour augmenter votre fréquence cardiaque, une marche rapide ou une marche rapide vous donnera un entraînement cardio sans les blessures potentielles causées par le jogging ou la course, explique Sarah. De plus, comme beaucoup de gens commencent à faire du jogging ou à courir sans avoir appris comment, cela vaut la peine de consulter d'abord un entraîneur personnel.

Suis-je trop vieux pour faire de l'exercice?

Parce que nous avons tendance à devenir moins actifs en vieillissant, de nombreuses personnes pensent que l'exercice doit être doux en vieillissant, explique le Dr Lowe. La réalité est que l'exercice est plus important que jamais plus tard dans la vie, nous devons donc continuer à intégrer l'activité dans notre journée, tous les jours.

Essayez une gamme d'activités différentes pour garder les choses intéressantes et travailler plus de muscles. À mesure que nous vieillissons, il devient de plus en plus important que nous fassions régulièrement des exercices de force et d'équilibre, idéalement en intégrant un travail de résistance deux à trois fois par semaine, explique le Dr Lowe. Ceux-ci aident à éviter les chutes et la fragilité. Cela peut sembler loin pour de nombreuses personnes, mais le maintien de la force au milieu de la vie est un facteur important pour un vieillissement en bonne santé. Encore une fois, cela peut être intégré à votre journée - faire des élévations de talon pendant que vous attendez que la bouilloire bout, quelques étirements de yoga ou du tai-chi dans le jardin, ou tenir une position accroupie pendant que vous vous brossez les dents.

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L'une des choses les plus importantes pour les seniors est de pouvoir avoir une grande qualité de vie et de pouvoir conserver leur indépendance, explique l'expert en fitness et auteur à succès. Wendy Ida . À mesure que nous vieillissons, la mobilité et les difficultés d'équilibre surviennent et les chutes sont la cause la plus fréquente de décès liés aux blessures chez les personnes de plus de 75 ans. Si nous ne continuons pas à exercer notre corps, l'esprit commence également à se décomposer comme une mauvaise dent. Bien qu'il puisse être difficile pour certains de commencer une routine de conditionnement physique, je vous garantis que tout votre travail acharné portera ses fruits à long terme.

Wendy recommande des exercices faciles à faire à la maison. Commencez par des squats sur chaise. Ils renforcent le bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Et il y a un autre avantage amusant qui accompagne cet entraînement : si vous êtes cohérent, vous pouvez développer des muscles sexy dans ces jambes.

Combien d'exercices par semaine dois-je faire ?

Selon le NHS, « une minute d'activité vigoureuse procure les mêmes bienfaits pour la santé que deux minutes d'activité modérée ». Visez 150 minutes par semaine d'intensité modérée OU 75 minutes par semaine d'intensité vigoureuse OU plusieurs séances courtes d'intensité très vigoureuse OU une combinaison.

Pour plus de conseils sur la façon de commencer, visitez Soyez actif à votre façon N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Commencez lentement et construisez à partir de là.

150 minutes par semaine : Intensité physique modérée