De plus, des plans d'entraînement à pied pour l'extérieur, le tapis roulant et StairMaster
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La marche est un excellent moyen de se mettre en forme, de rester en bonne santé et de libérer des endorphines de bien-être, que vous marchiez à l'extérieur ou à l'intérieur sur un tapis roulant. Maintenant, il est temps de faire passer vos promenades au niveau supérieur avec nos entraînements de marche approuvés par des experts.
Bien que se promener sans but dans le parc soit une belle façon de passer un après-midi, si vous voulez marcher pour vous sentir en forme et en bonne santé, et profiter des bienfaits infinis de la marche pour la santé, vous devrez passer au niveau supérieur.
La bonne nouvelle est que la marche est un excellent moyen de s'entraîner pour de nombreuses personnes. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement coûteux à une salle de sport pour commencer, bien qu'investir dans une paire des meilleures chaussures de marche pour femmes et peut-être aussi dans certaines des meilleures chaussettes de marche soutiendra vos pieds et vous gardera à l'aise pendant que vous marchez.
Si vous évaluez les avantages pour la santé de marcher contre courir , vous serez peut-être surpris d'apprendre que la marche présente de nombreux avantages inconnus. La marche convient aux personnes de tous niveaux de forme physique et même à celles qui souffrent de mouvements limités, déclare Steven Virtue, responsable du contenu et de la programmation de remise en forme chez Remise en forme totale . Il favorise une amplitude de mouvement pour aider à garder les articulations souples et engagées, ce qui renforce la force et augmente la mobilité.
De plus, la marche est également excellente pour votre santé mentale. Les exercices à faible impact, tels que la marche, sont particulièrement efficaces pour libérer le stress et l'anxiété », explique Steven. «L'air frais et le temps loin de nos écrans sont essentiels lorsque tant d'entre nous travaillent à domicile ou passent la journée à l'intérieur.
Prêt à faire passer votre marche quotidienne au niveau supérieur et à profiter des avantages des séances d'entraînement à la marche ? Nos plans de marche vous couvrent, que vous soyez débutant ou aguerri en poussette.
1. Entraînement de marche HIIT pour débutants
Ce plan de quatre semaines, créé par la célèbre entraîneuse personnelle Hollie Philippa, promet de faire bouger les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Il aidera à brûler les calories et les graisses, tout en tonifiant et en renforçant la force. Une combinaison de marches HIIT, Hill et Distance vous aidera à brûler des calories, à vous renforcer et à vous tonifier et à développer votre endurance. C'est un bon plan si vous êtes marcher pour perdre du poids Plus précisément. Vous n'avez besoin que de vos chaussures de marche et de 30 minutes. Faites trois promenades par semaine et assurez-vous de prendre une journée de repos entre les séances d'entraînement.
Semaine 1
HIIT : Marchez pendant 25 minutes et effectuez 20 fentes avant et après votre marche.
COLLINE: Trouvez une colline et montez-la puis descendez. Répétez pendant 30 minutes et comptez vos pas en utilisant l'un des meilleurs trackers de fitness pour plus de facilité.
DISTANCE: Effectuez une marche régulière de 30 minutes et comptez le nombre de pas que vous utilisez avec votre tracker.
Semaine 2
HIIT : Alternez votre vitesse entre aussi vite que vous le pouvez sans interrompre un jogging et une marche rapide pendant 30 minutes.
COLLINE: Répétez l'entraînement en côte pendant la semaine 1, mais augmentez votre rythme. (Vous pouvez également le faire sur un tapis roulant.)
DISTANCE: Faites une marche de 15 minutes, puis essayez de battre votre temps au retour. Vous devriez terminer cet entraînement en moins de 30 minutes.
Semaine 3
HIIT : Intercalez 20 fentes en marchant, 20 squats et 20 sauts en étoile avec 5 minutes de marche rapide entre chaque série.
COLLINE: Si vous en avez un, utilisez un tapis roulant ou trouvez une zone vallonnée pour marcher. Commencez par une marche d'échauffement de 2,5 minutes. Ensuite, alternez 5 min de marche rapide sur le plat et 5 min de montée. Pour chaque intervalle de montée, augmentez l'inclinaison d'un tapis roulant d'un ou deux points. Si votre formulaire glisse, réduisez la vitesse. Terminez par une marche de récupération pendant 2,5 minutes.
DISTANCE: Faites une marche de 30 minutes et essayez de battre le nombre de pas que vous avez fait au cours de la semaine 1.
Semaine 4
HIIT : Répétez l'entraînement HIIT au cours de la semaine 3, mais essayez d'augmenter le nombre de répétitions à 30 et d'augmenter le rythme de la marche rapide, sans perdre la forme.
COLLINE: Réglez votre inclinaison à votre altitude la plus élevée (ou choisissez une colline avec une pente raide) et toutes les 5 minutes, essayez d'augmenter la vitesse de vos jambes.
DISTANCE: Répétez l'entraînement de la semaine 2, mais essayez d'améliorer votre temps.
2. Entraînement de marche d'escalier pour les marcheurs intermédiaires
De simples ajustements à votre entraînement de marche existant peuvent faire toute la différence lorsqu'il s'agit d'améliorer votre santé. Inclure des exercices d'escalier et de marche en montagne dans votre programme hebdomadaire améliorera votre condition physique et augmentera le tonus musculaire, dit entraîneur Scott Laidler . De plus, cela peut aider à augmenter la force et l'endurance et à faire battre le cœur.
Les routines de ce programme de quatre semaines comprennent un mélange d'étapes et d'exercices qui vous aideront à augmenter vos prouesses à monter les escaliers et à marcher en montée. Si vous n'avez pas accès à un tapis roulant ou à un StairMaster, doublez simplement vos séances d'entraînement en plein air.
Semaine 1
Entraînement 1 : Tapis de course intérieur
fromage à la crème aux champignons farcis
- Tout d'abord, marchez 5 minutes à 2% d'inclinaison, 4 mph, sautez du tapis roulant et effectuez 25 fentes.
- Ensuite, marchez 5 minutes à 3% d'inclinaison, 4 mph, sautez du tapis roulant et effectuez 25 fentes inversées.
- Ensuite, marchez 5 minutes à 4% d'inclinaison, 4 mph, sautez du tapis roulant et effectuez 12 fentes sautées.
- Enfin, marchez les 5 dernières minutes à 5% d'inclinaison, 4 mph.
Entraînement 2 : Escaliers extérieurs
- Marchez six volées d'escaliers (environ 60 marches, en répétant si vous ne trouvez pas d'escaliers assez hauts).
- Ensuite, descendez, puis montez et descendez la dernière marche pendant 1 min.
- Ensuite, marchez quatre volées d'escaliers, en ratant une marche à chaque marche, puis descendez.
- Formez une planche avec les mains placées sur la marche inférieure et exécutez des alpinistes pendant 45 secondes.
- Montez trois volées, en alternant entre sauter trois marches (tenir la main courante) et monter trois marches.
Semaine 2
Entraînement 1 : Collines extérieures
- Sélectionnez une pente moyenne à grande. Montez et redescendez en courant pendant 8 minutes; au bas de la colline, maintenez la planche pendant 1 min.
- Montez votre colline et redescendez pendant 8 minutes, au bas de la zone d'ombre de la colline (coupez les bras alternativement sur votre corps) pendant 2 minutes.
- Alternez huit marches de fente sur la colline avec six marches latérales de chaque côté et répétez vers le bas.
- Montez rapidement et descendez lentement pour terminer.
Entraînement 2 : Intérieur StairMaster
- Échauffement au niveau d'intensité 3 pendant 5 min.
- Faites un pas pendant 5 minutes au niveau 5, quittez StairMaster et effectuez des élévations de mollet lestées (tenir un haltère de 2 à 5 kg dans chaque main, écarter les pieds de la largeur des hanches et monter sur la plante des pieds et redescendre) pendant 1 min.
- Ensuite, passez 5 minutes au niveau 6, quittez StairMaster et effectuez 20 squats.
- Ensuite, faites un pas pendant 5 minutes au niveau 7, quittez StairMaster et faites des alpinistes pendant 30 secondes.
- Enfin, passez 5 minutes au niveau 8.
Semaine 3
Entraînement 1 : Escaliers extérieurs
- Marchez dix volées d'escaliers (environ 100 marches, en répétant si vous ne trouvez pas assez d'escaliers). Redescendez.
- Montez et descendez de l'escalier du bas pendant 1 min.
- Marchez six volées d'escaliers en manquant un escalier sur chaque marche et redescendez.
- Avec les mains posées sur la marche inférieure, exécutez des alpinistes pendant 45 secondes.
- Sautez alternativement pour trois marches et montez trois marches pour le reste de la session, puis redescendez.
Entraînement 2 : Tapis de course intérieur
- Marchez 5 minutes à 4% d'inclinaison, 5 mph. Sautez du tapis roulant et effectuez 25 squats.
- Marchez 5 minutes à 5%, 5,5 mph. Sautez du tapis roulant et terminez huit burpees.
- Fente en continu pendant 3 minutes sur le tapis roulant avec une inclinaison de 5% et à un rythme confortable.
- Sautez du tapis roulant et maintenez un squat avec les bras au-dessus de la tête en position Y pendant 90 secondes.
- Marchez 5 minutes en augmentant l'inclinaison de 0,5 toutes les 30 secondes.
Semaine 4
Entraînement 1 : Intérieur StairMaster
- Échauffement au niveau d'intensité 3 pendant 5 min.
- Étape pendant 5 minutes au niveau 6.
- Grimpez dur pendant 5 minutes au plus haut niveau possible.
- Quittez StairMaster et effectuez 30 sauts en étoile.
- Sur StairMaster, tournez à 45 ̊ à votre droite et montez au niveau 5 pendant 3 minutes.
- Tournez à gauche et montez au niveau 5 pendant 3 min.
- Quittez StairMaster et effectuez des sauts de planche pendant 90 secondes.
- Sur StairMaster, choisissez le niveau le plus élevé pour vous, puis sautez une étape pendant que vous montez pour le reste de la session.
Entraînement 2 : Collines extérieures
- Montez rapidement et redescendez x 4.
- Au bas de la colline, effectuez 40 sauts en étoile.
- Montez la colline en faisant des squats tournants. Redescendez.
- Au bas de la colline, shadow box pendant 2 minutes avec un squat tous les quatre coups de poing.
- Répétez les squats tournants x 2.
- Fente avant en montée avec quatre fentes sautées tous les six pas. Redescendez et répétez x 4.
- Terminez de marcher avec les genoux hauts en montée, redescendez et répétez x 2.
3. Défi d'entraînement de marche puissante
Devenez plus rapide, plus fort et plus mince en seulement 30 minutes trois fois par semaine avec cet entraînement de marche rapide gonflé par un entraîneur Chris Richardson de Zero Gravity Pilates.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport. Au lieu d'une inclinaison de tapis roulant, dirigez-vous vers une colline et quand il s'agit de miles par heure, pensez à 2-3 mph comme modéré et 6-6,5 mph comme très rapide. Les exercices sont pour la plupart explicites, mais pour la marche du fermier, faites des pas courts et rapides avec des poids sur vos chevilles.
Les ajouter à vos marches augmentera la force et l'endurance de vos muscles, tout en améliorant votre équilibre et votre démarche de marche (la façon dont vous marchez), explique Chris.
Semaine 1
Jour 1 : Marche cardio et exercices de musculation (en extérieur si possible)
- Marchez 20 minutes (modéré/2-3 mph).
- Le veau à une jambe soulève x 20.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 30 sec.
- Fentes sautées x 20.
- Ponts avec une bande d'exercice autour des genoux x 20.
Jour 2 : Marche inclinée (tapis roulant) & exercices de musculation
- Marchez 20 minutes (modéré/2-3 mph), pente 2-3.
- Le veau à une jambe soulève x 20.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 30 sec.
- Fentes sautées x 20.
- Ponts avec une bande d'exercice autour des genoux x 20.
Jour 3 : Intervalles de vitesse et entraînement en force
- Marchez 18 minutes (3 minutes à 3 mph, 3 minutes à 4 mph, 3 minutes à 5 mph).
- Répétez x 2.
- Le veau à une jambe soulève x 20.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 30 sec.
- Fentes sautées x 20.
- Ponts avec une bande d'exercice x 20.
La semaine2
Jour 1 : Marche cardio et exercices de musculation (en extérieur si possible)
- Marchez 20 minutes (modéré-rapide/3-4 mph).
- Le veau à une jambe soulève x 25.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 45 s.
- Fentes sautées x 25.
- Ponts avec une bande d'exercice autour des genoux x 25.
Jour 2 : Marche inclinée (tapis roulant) & exercices de musculation
- Marchez 20 minutes (modéré/2-3 mph), pente 3-4.
- Le veau à une jambe soulève x 25.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 45 s.
- Fentes sautées x 25.
- Ponts avec une bande d'exercice autour des genoux x 25.
Jour 3 : Intervalles de vitesse et entraînement en force
- Marchez 18 minutes (3 minutes à 3,5 mph, 3 minutes à 4,5 mph, 3 minutes à 5,5 mph).
- Répétez x 2.
- Le veau à une jambe soulève x 25.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 45 s.
- Fentes sautées x 25.
- Ponts avec une bande d'exercice x 25.
Semaine 3
Jour 1 : Marche cardio et exercices de musculation (en extérieur si possible)
- Marchez 20 minutes (vite rapide/4-5 mph).
- Le mollet à une jambe soulève x 30.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 60 s.
- Fentes sautées x 30.
- Ponts avec une bande d'exercice autour des genoux x 30.
Jour 2 : Marche inclinée (tapis roulant) & exercices de musculation
- Marchez 20 minutes (modéré-rapide / 3-4 mph), inclinaison 4-5.
- Le mollet à une jambe soulève x 30.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 60 s.
- Fentes sautées x 30.
- Ponts avec une bande d'exercice x 30.
Jour 3 : Intervalles de vitesse et entraînement en force
- Marchez 18 minutes (3 minutes à 4 mph, 3 minutes à 5 mph, 3 minutes à 6 mph).
- Répétez x 2.
- Le mollet à une jambe soulève x 30.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 60 s.
- Fentes sautées x 30.
- Ponts avec une bande d'exercice x 30.
Semaine 4
Jour 1 : Marche cardio et exercices de musculation (en extérieur si possible)
- Marchez 20 minutes (rapide-très rapide/5-6 mph).
- Le veau à une jambe soulève x 35.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 75 secondes.
- Fentes sautées x 35.
- Ponts avec une bande d'exercice autour des genoux x 35.
Jour 2 : Marche inclinée (tapis roulant) & exercices de musculation
- Marchez 20 minutes (modéré-rapide / 3-4 mph), pente 5-6.
- Le veau à une jambe soulève x 35.
- Marche paysanne avec poids aux chevilles x 75 secondes.
- Fentes sautées x 35.
- Ponts avec une bande d'exercice x 35.
Jour 3 : Intervalles de vitesse et entraînement en force
- Marchez 18 minutes (3 minutes à 4,5 mph, 3 minutes à 5,5 mph, 3 minutes à 6,5 mph).
- Répétez x 2.
- Le veau à une jambe soulève x 35.
- Marche paysanne x 75 s.
- Fentes sautées x 35 secondes.
- Ponts avec une bande d'exercice autour des genoux x 35 secondes.
Il est maintenant temps de prendre vos chaussures de marche, d'enfiler votre équipement d'entraînement et de vous mettre à marcher !