5k en 30 jours?! Inscrivez-vous!
Prendre un plan d'entraînement de 5 km est un excellent moyen de s'engager à être en forme et en bonne santé, ainsi qu'à collecter des fonds pour une œuvre caritative qui vous tient à cœur (comme Race For Life).
Non seulement cela, mais courir un 5k peut être tellement amusant si vous vous encordez dans un groupe d'amis!
Commencer un défi 5k est idéal si vous avez peur de courir et que vous ne savez pas par où commencer, car vous pouvez y arriver facilement et lentement. Pas besoin de paniquer, vous n'êtes pas assez en forme ou vous ne savez pas quoi faire, il vous suffit de décider que vous voulez faire un peu d'exercice tous les jours pour voir de vrais résultats.
Avec l'aide de Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall, nous allons vous montrer à quel point il est facile de s'entraîner pour un 5 km, même si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois que vous êtes allé courir (en fait, même si vous 'ai jamais été pour une course avant!).
Kelly dit: 'Commencer à courir peut être un concept effrayant, mais la clé est de suivre un plan systématique et progressif pour soutenir votre corps et l'accoutumer à l'impact et à une distance croissante.' Nous avons même inclus des exercices faciles à suivre , vous saurez exactement quoi faire. Prêt, prêt, partez!
En quoi consiste le plan de formation 5k?
Notre défi de 30 jours à 5 km est un entraînement de marche / course où vous aurez un peu d'exercice à faire pour chaque jour. Chaque exercice est décrit avec des exercices spécifiques de «pré-utilisation» qui servent d'échauffement intelligent «activant les muscles» avant de prendre la route!
Le défi 5k
Rien de plus simple que de commencer avec votre plan 5k. Tout ce que vous avez à faire est de télécharger votre propre défi de 30 jours à 5 km en utilisant le lien ci-dessous, imprimez-le et collez-le quelque part qui vous motivera à faire votre exercice quotidien.
Vous pouvez Télécharger votre défi GRATUIT de 30 jours à 5 km ici
Plan d'entraînement 5k: les mouvements
Il ne pourrait pas être plus facile de maîtriser les mouvements supplémentaires, suivez simplement les images et les instructions ci-dessous.
1. Pont statique détient
Blog d'Anna Saccone
Getty Images
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds près de vos fesses. Tirez vos muscles du ventre et serrez consciemment vos fesses avant de pousser à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol, vers le plafond.
Une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, maintenez-le pendant 30 secondes tout en vous assurant que les muscles du ventre et les muscles des fesses restent activés. Descendez au sol pour vous reposer après 30 secondes avant de répéter pour 2 séries supplémentaires.
2. Planche statique
Getty Images
Allongé sur le devant, amenez nos coudes sous vos épaules avant de tirer vos muscles du ventre et de vous soulever sur vos orteils et vos coudes. Maintenez cette position de 'planche' pendant 30 secondes (si vous pouvez tenir sans perdre l'activation musculaire du ventre). Si c'est trop difficile, régressez vers une position plus sûre avec vos genoux au sol.
L’expert du fitness Kelly Marshall dit: «Il est vrai que vous ne pouvez pas entraîner un mauvais régime. Pour tirer le meilleur parti de votre plan 5k, vous devez vous assurer que votre nutrition est aussi ciblée que votre exercice. L’application Nutracheck est un outil indispensable si vous souhaitez surveiller votre alimentation et suivre votre apport calorique. »
Si vous essayez de perdre quelques kilos et de vous tonifier, l'application et le site Web du compteur de calories Nutracheck peuvent vous aider. Entrez toutes les activités que vous faites dans le journal d'exercices et voyez combien de calories vous brûlez. Enregistrez tout ce que vous mangez dans le journal alimentaire Nutracheck - l'application est très rapide à utiliser - et obtenez le bon équilibre pour perdre du poids.