Combattez l'inflammation avec quelques ajustements simples à votre alimentation
(Crédit image : Getty Images)
Les aliments anti-inflammatoires sont un mot à la mode en matière de bien-être. Mais pourquoi? De plus en plus de preuves suggèrent que l'inflammation peut être à l'origine de tout, du SCI et de la dépression au cancer et au diabète. Le mot peut être lié à des zones du corps enflées ou à la douleur, mais nous pouvons également avoir une inflammation chronique dans le corps sans aucun symptôme évident.
Qu'est-ce qui cause l'inflammation?
Et pourquoi devons-nous manger des aliments anti-inflammatoires ? Eh bien, nous reconnaissons tous l'inflammation sous forme de rougeur, d'enflure ou de douleur causée par une blessure, cependant, c'est souvent à court terme.
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« L'inflammation visible, telle qu'une blessure, peut être utile car elle facilite la récupération en augmentant le flux sanguin vers la zone blessée. Cela l'aide à guérir et à éliminer les cellules endommagées », explique le diététicien RoHuntriss.
Le danger est lorsque l'inflammation existe profondément à l'intérieur du corps et, lorsqu'elle n'est pas contrôlée, cela nuit à notre santé.
Lorsque le corps est attaqué par des germes ou des toxines, sa réponse intelligente consiste à relancer le système immunitaire, à se défendre et à protéger. Cependant, si cela se produit trop souvent, le corps reste dans un état d'inflammation. En conséquence, cela active le processus de la maladie.
Dans certaines conditions telles que l'arthrite, le système immunitaire du corps attaque sans qu'un envahisseur étranger ne déclenche de réaction, causant des dommages aux tissus.
« De nombreux facteurs déclenchent une inflammation, notamment des infections, des blessures, des produits chimiques et des irritants », explique Ro. Une mauvaise alimentation en aliments transformés et en graisses saturées déclenche également une réponse inflammatoire.
Signes d'inflammation
Connaître les signes et les symptômes de l'inflammation réduit le risque de développer une maladie grave. L'inflammation chronique joue un rôle clé dans de nombreux problèmes de santé, tels qu'une mauvaise digestion et la dépression, en plus d'être un facteur de risque de Alzheimer maladies, crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. « D'autres affections liées à l'inflammation comprennent l'eczéma, le psoriasis, les maladies inflammatoires de l'intestin, les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde et l'asthme », explique Ro.
Rougeur, gonflement des articulations, douleurs articulaires et perte de découper fonction sont liés à l'inflammation. Parfois, seuls quelques-uns de ces signes ou aucun de ces signes sont présents, ce qui rend l'inflammation difficile à diagnostiquer. Faites attention aux symptômes pseudo-grippaux, notamment fièvre, frissons, fatigue, mal de tête et une perte d'appétit, car ceux-ci pourraient être liés à l'inflammation.
Les médecins diagnostiquent l'inflammation avec des radiographies, des analyses de sang et un examen physique pour tester les douleurs articulaires et d'autres symptômes.
Aliments anti-inflammatoires à manger
La bonne nouvelle est que certains aliments contiennent des nutriments et des composés qui peuvent aider à prévenir les maladies. Les ajouter à vos repas est un moyen facile de faire la différence.
De nombreuses études ont montré que les composants des aliments ou des boissons peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, explique le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d'épidémiologie au département de nutrition de la Harvard School of Public Health.
Un régime méditerranéen riche en aliments anti-inflammatoires peut lutter contre l'inflammation. Le conseil est donc de consommer beaucoup de fruits, de légumes, de noix, de poisson et d'huile d'olive. Ces aliments sont essentiels à une alimentation saine et peuvent prévenir d'autres maladies graves comme la démence et les maladies cardiaques.
Votre liste de courses
Poisson gras
Comme le saumon, la morue noire, le maquereau, les sardines et les anchois « Les meilleurs nutriments anti-inflammatoires sont les acides gras oméga-3, en particulier l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) », explique Ro. « Ceux-ci se trouvent dans les poissons gras ou peuvent être pris sous forme de suppléments. Le Fondation de l'arthrite recommande au moins deux portions de 3 onces par semaine.
Baies
Dégustez des fraises, des bleuets, des framboises, des mûres et des cerises. Ils sont pleins d'antioxydants et d'anthocyanes qui préviennent les maladies. N'oubliez pas non plus les fruits secs. Les raisins secs peuvent réduire un marqueur de l'inflammation connu sous le nom de TNF-alpha.
Grains entiers
Présent dans le blé entier, le riz brun, le boulgour, l'avoine et le quinoa. Ceux-ci contiennent de grandes quantités de fibres, ce qui réduit les niveaux de protéines C-réactives qui sont des marqueurs d'inflammation dans le sang.
Ananas
Ce fruit juteux regorge de bromélaïne, un anti-inflammatoire qui facilite la digestion.
Légumes-feuilles
Faites le plein de chou frisé, d'épinards, de brocoli et de choux de Bruxelles. Ceux-ci sont riches en vitamines, minéraux et produits chimiques protecteurs tels que les antioxydants et les polyphénols.
Tomates et poivrons
Ils contiennent du lycopène et de la vitamine C qui peuvent freiner l'inflammation.
Épices
La curcumine présente dans le curcuma provoque une action anti-inflammatoire, tout comme le gingembre frais. Des études établissent un lien entre le gingembre et une diminution de l'inflammation post-exercice et une diminution des douleurs articulaires. Les chercheurs suggèrent que cela pourrait être dû au composé actif de la plante, le gingérol.
Les 'bonnes' graisses
Les graisses saines comprennent l'huile d'olive et les avocats, et les noix telles que les noix et les amandes.
Café
Une tasse de votre infusion du matin contient des polyphénols et d'autres composés anti-inflammatoires.
Patates douces
Ils sont riches en vitamines C et E et sont également anti-inflammatoires et sont excellents pour la santé de votre cœur, de votre peau et de votre système immunitaire.
Mangue
La recherche montre que la mangue contient des propriétés anti-inflammatoires et pourrait également aider à réduire le risque d'obésité et de diabète de type 2. Une tasse de mangue regorge d'antioxydants et de plus de 20 vitamines et minéraux différents.
Thé vert
C'est la boisson la plus saine pour aider à combattre l'inflammation grâce à un composé appelé EGCG (épigallocatéchine-3-gallate).
Chocolat noir et vin rouge
Ces friandises contiennent des flavonoïdes qui ont des propriétés anti-inflammatoires. A déguster avec modération.
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Aliments pour éviter l'inflammation
En plus de manger plus d'aliments anti-inflammatoires, vous devriez chercher à réduire ou à supprimer les aliments qui provoquent une inflammation. Ceux-ci inclus:
Glucides raffinés
Les glucides transformés comprennent le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes blanches, les pâtisseries, le riz blanc et de nombreuses céréales pour petit-déjeuner. Une trop grande quantité de ces sucres transformés et de ces amidons à IG élevé peut provoquer une inflammation. Après avoir mangé ces aliments, les niveaux de produits finaux de glycation avancée (AGE), qui sont des protéines dans le sang, augmentent. En conséquence, lorsque le corps essaie de les décomposer, les cellules immunitaires sécrètent des messagers inflammatoires appelés cytokines.
Boissons sucrées
Les boissons gazeuses sont chargées de sucre, ont peu de valeur nutritionnelle et augmenteront la quantité d'AGE flottant dans votre circulation sanguine. Les boissons diététiques peuvent sembler être une option saine, mais elles contiennent des édulcorants artificiels. On rapporte que ceux-ci affectent les niveaux d'insuline et réduisent le nombre de bactéries saines dans votre intestin.
Nourriture frit
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Les aliments frits dans des huiles végétales comme le tournesol sont riches en acides gras oméga 6 inflammatoires et augmentent les niveaux d'AGE, tout comme les collations sucrées.
Viande transformée
Les saucisses, le bacon, le jambon et les viandes fumées sont riches en graisses saturées qui provoquent une inflammation du tissu adipeux (graisse). Ils créent également des AGE lorsqu'ils sont séchés, fumés et cuits. Des conservateurs, des colorants et des arômes artificiels supplémentaires déclenchent également une réponse immunitaire dans le corps.
Gras trans
Ces graisses se trouvent dans les fast-foods, les aliments transformés et les plats cuisinés et sont connues pour augmenter l'inflammation systémique chez les adultes en bonne santé. Recherchez des aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées sur l'étiquette des ingrédients et évitez-les dans la mesure du possible.
Excès d'alcool
La consommation excessive d'alcool met le foie à rude épreuve et perturbe le bon fonctionnement des autres organes, ce qui entraîne une inflammation. Une étude a montré que plus les gens consommaient d'alcool, plus leurs niveaux de marqueur inflammatoire CRP dans le corps étaient élevés. Évitez les beuveries et gardez votre consommation en dessous de 14 unités par semaine.
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