Vos hormones se détraquent-elles? Faites le plein de ces aliments riches en nutriments pour donner à votre corps une conduite plus facile et essayez notre régime de ménopause.
Quelle que soit l'étape de la ménopause que vous traversiez, il est probable que vos hormones rendent les choses un peu délicates. Dès le début de la péri-ménopause et lorsque votre cycle de reproduction commence à se préparer au «changement», l’œstrogène et la progestérone commencent à s’épuiser, ce qui peut provoquer des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur et des problèmes de sommeil.
'Toutes les femmes auront une expérience différente de la péri-ménopause et de la ménopause', explique Kathy Abernethy, infirmière spécialisée en ménopause. 'Bien qu'il n'y ait pas de régime idéal pour la ménopause, il ne fait aucun doute que certains aliments deviendront particulièrement pertinents à ce moment de la vie.'
tarte cottage hachée à la dinde
Le plan de régime ménopause
Choisissez parmi l'un de ces petits déjeuners chaque jour:
* Un bol de bouillie à base de lait de soja ou de lait demi-écrémé, sucré avec une cuillère à café de miel
* Poissons gras grillés de votre choix (maquereau, aiglefin, saumon, sardines, pilchards) avec tomates grillées et champignons
* Yaourt de soja ou yaourt nature faible en gras avec une cuillère à soupe de muesli et une cuillère à soupe de fruits secs
* Un œuf poché sur un bagel complet ou sur une tranche épaisse de pain grillé complet
Choisissez parmi l'un de ces déjeuners chaque jour:
* Salade de pamplemousse, betterave et avocat
* Salade de couscous, mélanger le couscous avec n'importe quel choix de légumes hachés
* Une petite omelette à deux œufs avec des légumes frais hachés de votre choix
* Velouté de chou-fleur
* Salade de pâtes avec une poignée de graines et tofu mariné
Choisissez parmi l'un de ces dîners chaque jour:
* Cuisses de poulet asiatiques avec une salade verte
* Ragoût d'agneau et de moelle
* Tofu sauté aux légumes verts - essayez notre curry végétarien au tofu
* Rôti de boeuf, pommes de terre rôties, carottes et brocoli
* Nouilles de tofu aux champignons et gale tout
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Régime ménopause: fromage
Le maintien de votre apport en calcium est vital. «La réduction de certaines hormones amène les femmes à commencer à perdre de la masse osseuse, ce qui peut entraîner un affaiblissement des os», explique Kathy. 'Certaines femmes peuvent également couper le calcium sans se rendre compte si elles essaient de perdre du poids ou d'éviter les produits laitiers.'
Le fromage, le lait et le yogourt sont de bonnes sources de calcium, mais si votre alimentation est restrictive pour les produits laitiers, essayez d'autres aliments riches en calcium, comme le tofu, les noix, les substituts de lait enrichi, les graines de sésame et le poisson osseux, comme les sardines.
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Régime ménopause: brocoli
Les légumes crucifères (pensez au brocoli, aux choux de Bruxelles, au cresson, au chou et au chou-fleur) sont particulièrement utiles pour les femmes péri- et post-ménopausées.
«Ces légumes contiennent une substance appelée diindolylméthane (DIM), qui favorise l'excrétion des hormones utilisées et empêche leur recapture», explique Fran McElwaine, coach santé & mode de vie (thelunahive.com). 'C'est le recyclage des hormones qui est un facteur majeur du déséquilibre hormonal qui crée des sautes d'humeur, des bouffées de chaleur et des douleurs articulaires', dit-elle.
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Régime ménopause: avoine
`` Les vitamines B contenues dans les aliments tels que l'avoine, le blé entier, le riz complet, l'orge et le quinoa soutiennent les glandes surrénales et peuvent donc aider à réduire les symptômes tels que l'irritabilité, la tension, l'anxiété, la mauvaise concentration et la faible énergie '', explique Henrietta Norton, thérapeute nutritionnel et fondateur de Wild Nutrition.
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Régime ménopause: pois chiches
'Pendant la ménopause, vos niveaux d'oestrogène diminuent et cela peut affecter votre masse musculaire, il est donc essentiel de vous assurer que vous maintenez vos niveaux de protéines de bonne qualité', explique Isabel. 'Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales pour aider à développer les muscles et elles sont pleines de fibres pour aider à garder votre intestin en bonne santé.'
Faisant partie de la famille des asperges, la racine de shatavari est une plante ayurvédique qui aide à stabiliser les hormones. «Il est bénéfique lorsqu'il est pris régulièrement et peut aider ceux qui souffrent de bouffées de chaleur, de sécheresse vaginale, de faible libido et de mauvaise humeur», explique l'herboriste médicale Katie Pande. Le Shatavari peut être pris sous forme de gélules et également bu dans un thé. Essayez Pukka Wholistic Shatavari (16,95 £ pour 30 capsules, ocado.com).
Régime ménopause: Sardines
«Les femmes courent un risque plus élevé d’ostéoporose en raison de changements hormonaux pendant la ménopause, et le calcium et la vitamine D sont deux nutriments importants pour la santé des os», explique Isabel Butler, nutritionniste chez Spoon Guru. 'Les sardines contiennent de la vitamine D, du calcium ET des oméga-3, ce qui est bon pour votre cœur, et on pense également qu'il aide à soulager les symptômes de la ménopause.'
Régime ménopause: avocat
'Les graisses saines sont essentielles pour notre santé hormonale car elles nous aident à fabriquer de la progestérone, qui est l'une des principales hormones féminines soutenant la libido, la qualité du sommeil et la santé des os', explique Pamela Windle, coach en santé féminine. Augmentez votre consommation de graisses saines avec des avocats, des noix, de l'huile d'olive et de l'huile de noix de coco.
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Régime ménopause: soja
Les femmes japonaises avec un régime riche en soja ont moins de bouffées de chaleur que les femmes occidentales, selon des études. «Le soja contient des phytoestrogènes, qui imitent l'œstrogène dans le corps, l'hormone qui décline pendant la ménopause», explique Julie Lamble, nutritionniste senior chez Lifeplan. Elle suggère de consommer deux à trois produits à base de soja (lait de soja, tofu, miso) par semaine.
Pourquoi ai-je commencé à prendre du poids pendant la ménopause?
La raison pour laquelle de nombreuses femmes prennent du poids pendant la ménopause est que, à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit, ce qui signifie que le corps met plus de temps à brûler des calories. De plus, notre digestion change et peut devenir lente, ce qui, selon certains nutritionnistes, entraîne un IBS, des allergies, une prise de poids, un manque d'énergie et d'autres problèmes digestifs.
L'autre raison de la prise de poids pendant la ménopause est que le corps ralentit, et dans certains cas arrête, la production d'oestrogène. Les scientifiques ne comprennent pas très bien la relation entre les graisses et les œstrogènes, mais ils savent que cela peut contribuer à la prise de poids.
Comment puis-je perdre du poids pendant la ménopause?
L'exercice de mise en charge, comme faire des poids dans la salle de sport ou utiliser votre propre poids corporel, pour faire des exercices, tels que des pompes, peut aider à renforcer les os et, à mesure que les niveaux d'oestrogène chutent, les os s'affaiblissent. Ce type d'exercice tonifie également les muscles et plus vos muscles sont toniques, plus vous brûlez de graisse.
De nombreuses femmes trouvent que le yoga aide également à la ménopause car non seulement il est bon pour les os et les muscles, mais les exercices de respiration peuvent aider à minimiser les bouffées de chaleur, l'anxiété et les sautes d'humeur. De plus, le yoga est très relaxant, ce qui est important car se sentir stressé et déprimé peut être des symptômes courants de la ménopause et aggraver tous les autres symptômes - et conduire à une prise de poids également.
Buvez beaucoup d'eau, visez 6-8 verres par jour - vous constaterez peut-être que cela vous donne plus d'énergie et aide à éliminer toutes les infections urinaires, telles que la cystite, qui est un effet secondaire courant de la ménopause.
Les nutritionnistes et les médecins savent que ce que vous mangez peut affecter votre humeur et de nombreuses preuves suggèrent que certains aliments tels que le tofu et les fruits et légumes frais qui contiennent des antioxydants peuvent réduire les symptômes de la ménopause. Donc, ce plan de régime ménopause implique beaucoup de ces aliments, en plus c'est un régime faible en gras et riche en fibres pour aider à perdre du poids et améliorer la digestion - un autre problème commun qui vient avec l'âge et la ménopause.
Le cycle des graines peut-il aider à équilibrer vos hormones?
Pour les femmes pré- et péri-ménopausées qui ont encore des règles, le cycle des graines peut aider à harmoniser vos hormones. «Les semences peuvent aider à améliorer l'équilibre hormonal de trois manières principales», explique Pamela. Ici, elle explique comment cela fonctionne et comment commencer.
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- Ils contiennent des lignanes. Ce sont des polyphénols végétaux qui aident votre corps à éliminer l'excès d'œstrogènes, ce qui peut aider à réduire les bouffées de chaleur. Les meilleures sources sont les graines de tournesol et les graines de sésame.
- Ils sont riches en minéraux sans hormones. Les graines de citrouille sont riches en zinc, ce qui contribue à promouvoir des niveaux de progestérone sains, et les graines de tournesol sont riches en sélénium, ce qui aide à éliminer les œstrogènes en excès de l'organisme.
- Ils sont riches en acides gras essentiels. Les graines sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 et oméga-6 pour aider à maintenir des niveaux hormonaux optimaux, ainsi qu'à stimuler la fonction cérébrale et à nourrir votre peau, vos cheveux et vos ongles.
Comment semer le cycle
- Jour 1-14
À partir du premier jour de vos règles, prenez 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues et 1 cuillère à soupe de graines de citrouille (en groupe ou entières) par jour. Vous pouvez manger toutes ces graines comme collation ou ajouter à vos repas.
- Jours 15-28
Prenez 1 cuillère à soupe de graines de sésame moulues et 1 cuillère à soupe de graines de tournesol (idéalement moulues aussi) par jour.
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