Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez. Cela semble facile, non? Voici comment ça fonctionne.
Si vous voulez savoir comment perdre du poids, tout d’abord, n’imaginez pas que vous suivez un régime. Le mot évoque des images de restrictions et d'interdictions autour de tous les aliments que vous aimez et peut vous mettre en échec avant même d'avoir commencé. 'Oups, j'ai mangé un biscuit au chocolat. C'est fini, je vais finir le paquet. »
Imaginez plutôt que vous vous lancez dans un changement de style de vie, qui va vous faire sentir en bonne santé dans votre âme, bien dans votre corps, magnifique dans vos vêtements et plus confiant en vous-même.
L'une des méthodes les plus simples pour perdre du poids consiste à compter les calories. De cette façon, vous pouvez toujours prendre en compte les friandises que vous aimez et les intégrer à votre apport calorique total pour la journée.
La femme moyenne a besoin de manger environ 2000 calories pour maintenir son poids et environ 1500 calories par jour pour perdre du poids.
Si vous voulez savoir comment perdre du poids, il vous suffit de brûler plus de calories que vous n'en mangez.
Qu'est-ce qu'une calorie?
Une calorie est simplement une unité qui mesure l'énergie contenue dans les aliments et les boissons. Les calories sont imprimées sur les paquets de presque tous les aliments et boissons (et s'ils ne le sont pas, il est facile de les rechercher). Vous pouvez les totaliser tout au long de la journée et déterminer où vous en êtes sans dépasser le montant souhaité.
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Comment perdre du poids: Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre deux livres par semaine?
Pour perdre une livre par semaine, vous devez manger 3500 calories de moins que d'habitude chaque semaine - ou 500 calories de moins par jour. Ce nombre est le même pour tout le monde, quel que soit le poids. Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, donc chacun doit brûler 3 500 calories de plus qu'il n'en consomme chaque semaine pour perdre une livre de graisse.
Pour perdre deux livres par semaine, vous devrez doubler cela.
Il existe de nombreuses façons simples de procéder.
1: Utilisez une assiette plus petite. Mettre 25% moins de nourriture dans votre assiette au déjeuner et au dîner est un moyen facile de réduire la taille des portions.
2: Remettez un quart. Vous avez rempli votre bol de céréales / pâtes / riz. Maintenant, emportez un quart et mangez ce qui reste. Êtes-vous satisfait à la fin? Vous venez de réduire la taille de votre portion. Cela peut sembler plus difficile au début, mais votre estomac commencera à rétrécir au bout de deux à trois jours et se réajustera rapidement pour se sentir satisfait d'une plus petite quantité de nourriture. Essayez des repas plus petits avec seulement 200 ou 300 calories pour un déjeuner savoureux et léger.
3: Mangez plus de protéines. Les protéines remplissent, sont bonnes pour vous et aident à réduire votre appétit, à combattre ces fringales. Non seulement cela, il augmente en fait votre taux métabolique, ce qui signifie que votre corps commence à brûler les calories plus rapidement. Pensez aux œufs, au thon, aux noix, au poulet, au poisson, au yaourt, au tofu, au granola, même au fromage et (oui!) Au beurre d'arachide!
4: Évitez de prendre des calories inutiles à partir de boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits et les milkshakes. Votre corps n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les aliments, il ne se sent donc pas plein après avoir ingéré toutes ces calories - et le sucre ajouté est absolument inutile dans le régime alimentaire de quiconque.
5: Buvez plus d'eau. Boire environ huit verres par jour maintient votre corps bien hydraté afin qu'il fonctionne efficacement et que seul puisse vous aider à brûler 96 calories de plus par jour. C’est aussi une bonne idée d’avoir un verre avant un repas car cela vous aidera à vous remplir et à faciliter la digestion. Boire beaucoup d'eau aide également à prévenir la rétention d'eau, car votre corps commence à se sentir confiant que vous lui en fournissez suffisamment et laisse l'excès de liquide qu'il retient - aller.
6: Réduisez votre consommation de glucides et de sucres. Nous ne vous suggérons pas de les supprimer complètement. Le NHS les recommande positivement. Les féculents, comme le pain, le riz, les pommes de terre et les pâtes, fournissent une libération d'énergie lente et régulière tout au long de la journée. Mais assurez-vous de choisir les versions à grains entiers - et profitez des pommes de terre avec leur peau. Cela ajoutera non seulement des fibres à votre alimentation, ce qui aidera à faire bouger les choses (exactement ce que vous voulez vous débarrasser de ces kilos indésirables), mais vous aidera également à vous sentir rassasié.
7: Augmentez vos fruits et légumes: Essayez de réduire la quantité de glucides dans votre alimentation en augmentant la quantité de salade ou de légumes dans votre assiette. Lorsque vous préparez un déjeuner ou un dîner, la règle des «tiers» est la meilleure: un tiers de protéines, un tiers de légumes et un tiers de glucides. N'oubliez pas que lorsque le pain pénètre dans votre système, il se transforme à peu près en pâte dans votre estomac, ce qui est difficile à digérer pour votre corps. Aidez-le avec beaucoup de fruits frais ou de légumes, ils sont remplis de nutriments mais pas beaucoup de calories, alors rentrez-les aussi souvent que possible!
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Comment perdre du poids: calculateur de l'apport calorique quotidien
De nombreuses personnes gardant un œil sur leurs calories utilisent une calculatrice de l'apport calorique pour les aider.
L'équation Harris-Benedict est la plus populaire. Prenez du recul, cela semble compliqué mais est en fait assez simple une fois que vous avez fait le calcul.
Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids, vous déterminez votre BMR - Taux métabolique basal. Voici comment procéder:
Votre BMR = 655 + (4,35 x votre poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années)
Il vous suffit de brancher votre âge, votre taille et votre poids. Le nombre que vous obtenez à la fin est le nombre total de calories dont vous avez besoin chaque jour pour exister.
Ainsi, une femme de 40 ans qui mesure 5 pieds 5 pouces et pèse 150 livres a un taux métabolique basal de 1378.
Ensuite, vous devez déterminer votre facteur d'activité. Votre facteur d'activité est la quantité d'exercice que vous faites quotidiennement.
La plupart des gens ont un facteur d'activité de 1,5, mais vous pouvez calculer le vôtre en regardant les facteurs ci-dessous:
Sédentaire: Mouvement minimal, beaucoup de regarder la télévision, lire, etc. Facteur d'activité = 1,4
Activité légère: Travail de bureau, moins d'une heure d'exercice / activité modérée pendant la journée. Facteur d'activité = 1,5
Activité modérée: Exercice physique léger / travail manuel pendant la journée, plus un style de vie plus actif. Facteur d'activité = 1,6
Très actif: Militaire actif, athlète à temps plein, dur travail physique / manuel. Facteur d'activité = 1,9
Choisissez votre facteur d'activité et multipliez-le par votre BMR:
Donc 1,5 x 1378 = 2067
Ce nombre est le nombre de calories que vous devez manger chaque jour pour maintenir votre poids. Pour perdre du poids, vous devez manger entre 500 ou 1000 calories de moins que cela, selon que vous voulez perdre un ou deux kilos par semaine.
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Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids avec de l'exercice?
Une personne moyenne brûle environ 1800 calories par jour sans rien faire. Selon le Healthy Eating Guide, la position assise brûle environ 75 calories par heure.
Une femme sédentaire de 19 à 30 ans brûle de 1 800 à 2 000 calories par jour, tandis qu'une femme sédentaire de 31 à 51 ans brûle environ 1 800 calories par jour.
Une femme active de 19 à 30 ans brûle environ 2 400 calories par jour, tandis qu'une femme active de 31 à 51 ans brûle environ 2 200 calories.
Le nombre de calories réellement brûlées dépend bien sûr de votre composition corporelle, de votre poids et de votre métabolisme - et c'est là que les choses se compliquent un peu.
Par exemple, une personne de 125 livres ne brûlera que 120 calories pendant une marche de 30 minutes à 3,5 miles par heure, tandis qu'une personne de 185 livres brûlera 178 calories pendant une marche de la même vitesse et de la même longueur.
Si les deux mêmes personnes nageaient le crawl pendant 30 minutes, la personne de 125 livres brûlerait 330 calories et la personne de 185 livres brûlerait 488 calories.
Ainsi, une personne plus lourde brûlera plus de calories qu'une personne mince, mais les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Si une personne musclée et une personne en surpoids font de la même intensité, la personne musclée brûlera plus de calories que la personne en surpoids.
Pour plus de simplicité, nous utiliserons une personne de poids moyen faisant de l'exercice pendant 30 minutes à la fois pour illustrer quelles activités sont les meilleures pour brûler des calories:
Aérobic - 350 calories
Saut - 390 calories
Aviron - 370 calories
Ski - 360 calories
Course à pied - 300 calories
Natation - 300 calories
Jouer au tennis - 200 calories
Marche - 150 calories
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Comment perdre du poids: Sept conseils pour perdre du poids en comptant les calories
Si vous choisissez la méthode de comptage des calories pour vous aider à perdre du poids, il existe de nombreuses façons de rendre les choses agréables et faciles à vous aider:
1: Utilisez un Fitbit: Fitbit fournit une excellente estimation de la «consommation de calories», en tenant compte de votre BMR, de l'activité enregistrée par votre tracker et de toutes les activités que vous enregistrez manuellement. Le nombre de calories de votre coach électronique sera réinitialisé chaque nuit à minuit et commencera à compter immédiatement après. Le BMR est la raison pour laquelle votre tracker commence la journée avec des calories déjà brûlées - vous brûlez toujours des calories dans votre sommeil.
repas de moins de 200 calories
2: MyFitnessPal est l'un des compteurs de calories les plus populaires en ce moment. Il suit votre poids et calcule un apport calorique quotidien recommandé. Il contient également un journal alimentaire bien conçu et un journal d'exercices. Si vous utilisez un appareil de suivi de la condition physique, MyFitnessPal peut généralement se synchroniser avec lui, puis inclure les données dans le journal des exercices.
L'application suit votre progression vers vos objectifs et propose des forums de discussion avec d'autres utilisateurs. Il s'agit notamment de conversations, de recettes, de conseils et d'histoires de réussite personnelles. La base de données sur la nutrition de MyFitnessPal est énorme, contenant plus de cinq millions d'aliments. Vous pouvez également créer des aliments et des plats personnalisés ou télécharger des recettes sur Internet.
MyFitnessPal dispose également d'un lecteur de codes-barres, vous pouvez donc également saisir instantanément les informations nutritionnelles de certains aliments emballés.
3: Préparer les repas en vrac à l'avance. Cela vous fera gagner du temps lorsqu'il s'agit de calculer les calories. Réservez quelques heures une fois par mois pour enfiler votre toque et amusez-vous à cuisiner des plats que vous aimez qui peuvent être portionnés et congelés. Nous avons beaucoup de repas à faible teneur en calories pour vous inspirer, y compris nos 160 repas de famille à moins de 500 calories, des repas à moins de 300 calories et des déjeuners à moins de 200 calories juste pour vous aider à démarrer.
4: Perdez-le est l'une des applications qui met l'accent sur la perte de poids, comme son nom l'indique. Comme ses rivaux, il commence par vous amener à vous fixer un objectif: utiliser votre poids actuel et cible, votre taille, votre sexe et le rythme de perte de poids souhaité pour attribuer un «budget» quotidien à votre apport alimentaire.
Les graphiques sur votre apport, vos nutriments et vos étapes sont très clairs, tandis que le processus d'enregistrement de vos repas, collations et exercices est également rapide et facile, que vous recherchiez des ingrédients ou scanniez des codes à barres. La possibilité de parcourir les menus des marques de restaurants populaires, de KFC à Nando, est également pratique.
Ils ont une communauté de discussion active et un onglet appelé «défis», où vous pouvez participer à des défis ou créer le vôtre.
Lose It est gratuit à son niveau de base, mais son niveau premium coûte 29,99 £ par an. Il offre plus de suivi (hydratation, sommeil, graisse corporelle, etc.); rapports nutritionnels plus détaillés; plus de fonctionnalités pour la planification des repas et des exercices, et un plus large éventail de défis, y compris la possibilité de créer le vôtre.
5: Soyez averti des portions. Même si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas compter les calories que vous mangez à chaque repas ou collation, le contrôle des portions est un moyen facile de vous aider à consommer moins de calories. Pensez à une balle de tennis. C'est l'équivalent de la portion recommandée pour des articles comme les pâtes, les céréales et le yogourt.
6: Ne mangez pas directement hors du contenant. C'est une recette pour manger sans réfléchir. Au lieu de cela, mesurez une portion de ce que vous mangez - amandes, chips de soja ou autres collations - et placez-le dans une assiette ou dans un bol.
7: Utilisez des assiettes plus petites. C'est vraiment un excellent moyen de perdre du poids. Trompez votre esprit en pensant que vous avez plus de nourriture en réduisant votre grande assiette pour une plus petite, de la taille d'une salade. Une portion saine peut sembler minuscule sur une énorme assiette, mais vous semblera plus normale lorsque vous rétrécirez son environnement. Et gâtez votre appétit avec des collations nutritives à faible teneur en calories. Essayez de manger des bâtonnets de céleri avec du beurre d'arachide une heure avant le déjeuner ou le dîner. Vous mangerez moins au repas et vous vous sentirez plus satisfait plus tard.
De combien de calories ai-je besoin pour manger pendant l'allaitement?
Pendant les premiers mois de l'allaitement, votre corps a besoin de 500 calories supplémentaires par jour afin de maintenir l'approvisionnement en lait de votre bébé.
Les mamans qui allaitent trouveront souvent qu'elles sont incroyablement assoiffées et ont soif de sucre, car le corps exige que vous mangiez plus de fruits (riches en vitamine C), de magnésium et de protéines pour maintenir votre niveau d'énergie tout en nourrissant votre bébé.
Il est parfaitement sûr de surveiller les calories pendant l'allaitement, assurez-vous simplement que votre apport calorique total ne descend pas en dessous de 1800 calories par jour et que vous continuez à manger une grande variété d'aliments nutritifs.
Comptage des calories: est-ce pour vous?
Le comptage des calories n'est peut-être pas pour tout le monde, mais c'est un plan facile à suivre pour ceux qui veulent limiter leur apport calorique et faire plus d'exercice pour les aider à perdre du poids.
Les résultats peuvent généralement être vus assez rapidement et le comptage des calories fournit une structure facile à suivre pour ceux qui ne veulent pas se lancer dans des régimes diététiques.
Le suivi des calories est également un excellent moyen de prendre conscience des mauvaises habitudes (par exemple, manger trop d'aliments riches en calories et sucrés) tout en encourageant des alternatives plus caloriques et plus saines.