L'ostéoporose peut être une condition douloureuse et débilitante. Voici comment l'améliorer avec quelques ajustements de style de vie faciles.
L'ostéoporose est une affection qui conduit à des os fragiles et peut les rendre très fragiles et plus susceptibles de se briser.
Selon l'association caritative Age UK, elle peut parfois être qualifiée de «maladie silencieuse» car, malgré le fait que près de trois millions de personnes en souffrent au Royaume-Uni, peu savent qu'elles en sont atteintes jusqu'à ce qu'elles se brisent un os.
L'ostéoporose est plus fréquente chez les personnes âgées, car il s'agit d'une maladie évolutive qui fragilise vos os avec l'âge.
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Cela se produit car à mesure que votre corps vieillit, les cellules du corps qui construisent l'os commencent à fonctionner plus lentement et ne peuvent pas suivre les cellules qui éliminent le vieil os. Cela conduit alors le corps à perdre du tissu osseux, ce qui affaiblit les os.
La condition est si répandue qu'elle entraîne jusqu'à 300 000 fractures chaque année à travers le pays.
Vous pensez que vous vous dirigez vers la condition? Voici ce qu'il faut rechercher et comment faire de votre mieux pour prévenir l'ostéoporose.
Symptômes de l'ostéoporose
Malheureusement, ceux qui souffrent d'ostéoporose peuvent ne ressentir aucun symptôme évident, car vous ne pouvez pas vraiment sentir vos os s'affaiblir lorsque vous perdez du tissu osseux.
Pour cette raison, la condition a tendance à rester sous le radar jusqu'à ce que vous cassiez réellement un os.
Cependant, il existe des signaux d'avertissement dont vous pouvez être conscient et qui pourraient suggérer des os fragiles. Assurez-vous de discuter avec un professionnel de la santé si vous rencontrez:
- Mal de dos sévère
- Votre colonne vertébrale s'est courbée
- Vous avez perdu de la hauteur
L'ostéoporose provoque
Il n’existe pas de cause particulière de l’ostéoporose, car il s’agit d’une maladie plus évolutive qui se produit avec l’âge.
Cependant, il existe des facteurs de risque qui vous rendent plus susceptible de contracter la maladie. Ceux-ci inclus:
- Avoir plus de 50 ans
- Avoir la condition dans vos antécédents familiaux
- Si vous êtes une femme, car ses os sont plus petits et perdent des œstrogènes lors de la ménopause
- Être en surpoids ou en insuffisance pondérale et un mode de vie malsain. Essayez de maintenir votre IMC dans la plage saine pour vous - adoptez des habitudes saines maintenant et continuez-les.
- Certaines conditions médicales, comme la polyarthrite rhumatoïde et l'hyperthyroïdie
- Certains médicaments, comme les stéroïdes ou les traitements de la maladie de Crohn
«La masse osseuse augmente assez rapidement pendant l'enfance et l'adolescence, et nous obtenons normalement un pic de masse osseuse entre le milieu et la fin de la vingtaine», explique Craig Sale, professeur de physiologie humaine à l'Université de Nottingham Trent, concernant le vieillissement comme facteur de risque.
«Après cela, il y a une période de maintien de la masse osseuse au cours de l'âge mûr, avant le déclin lié à l'âge.»
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La recherche suggère également que les fumeurs sont plus susceptibles de développer des os fragiles et de souffrir de fractures, et le tabagisme affecte également la guérison des os. Si vous avez besoin d'aide, utilisez le NHS Stop Smoking Service (appelez le 0300 123 104 ou visitez nhs.uk/smokefree). Il n’est jamais trop tard pour arrêter.
Une consommation excessive d'alcool augmente également le risque d'ostéoporose, de chutes et de fractures. Essayez de rester en dessous de la limite recommandée de 14 unités d'alcool par semaine - avec pas plus de trois unités en une journée et au moins deux jours sans alcool.
Trouvez des conseils sur la réduction des coûts sur nhs.uk et drinkaware.co.uk ou parlez à votre médecin généraliste pour obtenir des conseils.
Les unités sont probablement plus petites que vous ne le pensez. Un petit verre de vin fait 1,5 unité.
Traitement et prévention de l'ostéoporose: 9 façons simples de soulager l'ostéoporose et d'améliorer la santé osseuse
L'ostéoporose peut être traitée à l'aide de médicaments sur ordonnance ou de suppléments comme le calcium ou la vitamine D.
Des changements de style de vie et des exercices doux sont également conseillés.
Si vous souhaitez réduire votre risque de développer la maladie, voici neuf facteurs de style de vie à prendre en considération.
1. Prenez du soleil
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La lumière du soleil sur la peau non protégée est la meilleure façon d'augmenter les niveaux de vitamine D, cruciale dans la construction d'os solides.
«La vitamine D régule le métabolisme du calcium et est vitale pour la santé des os et des dents», explique le Dr Melanie Wynne-Jones. «Une carence peut entraîner une ostéomalacie - des muscles et des os douloureux et affaiblis - qui peut provoquer des chutes, des fractures et une fatigue intense.»
2. Suppléments pour l'ostéoporose
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Envisagez de prendre un supplément de vitamine D si vous pensez que vous ne consommez pas suffisamment de cette vitamine qui renforce les os.
Public Health England recommande un supplément de 10 microgrammes par jour si vous avez une exposition limitée au soleil (si vous vivez dans une maison de soins, par exemple, ou si vous couvrez votre peau à l'extérieur), en particulier d'octobre à mars.
3. Mangez vos légumes verts
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Les légumes à feuilles vertes (comme le chou, les épinards, le chou frisé et le brocoli) sont riches en vitamine K et en magnésium, deux excellents stimulants osseux. La vitamine K aide votre corps à absorber le calcium et se trouve également en grande quantité dans le poisson, la viande et les œufs.
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Le magnésium est vital pour le développement structurel des os et pour assurer le fonctionnement normal des glandes parathyroïdes, qui produisent des hormones importantes pour la santé des os.
D'autres bonnes sources sont les haricots, le riz brun, les noix et le pain complet.
4. Avoir un scan de densité osseuse
Ceci est important si vous avez plus de 50 ans et avez récemment cassé un os après une petite bosse ou une chute de la hauteur debout, un premier signe clé de l'ostéoporose - où la densité et la qualité osseuse sont réduites et qui affecte plus de deux millions de femmes britanniques.
'Après la ménopause, lorsque l'effet protecteur des œstrogènes sur l'os est supprimé, il y a souvent un taux accéléré de perte osseuse', explique le professeur Sale.
Si votre médecin généraliste soupçonne une ostéoporose, il peut vous orienter vers un scanner DEXA pour mesurer la densité minérale osseuse et prescrire des médicaments de renforcement osseux.
5. Mangez du saumon
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C’est une bonne source de vitamine D qui stimule les os. Le foie, les jaunes d’œufs et les pâtes à tartiner / céréales enrichies sont également bons.
Mais la meilleure source de vitamine D est de loin le soleil.
Utilisez-le pour augmenter les niveaux de vitamines des champignons en les assis à l'extérieur en plein soleil avant de les manger.
Essayez nos recettes de saumon préférées pour augmenter votre consommation de poisson gras.
6. Marchez
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Descendez après le déjeuner.
Il aide à garder vos os solides, selon des recherches récentes de scientifiques de l'Université du Michigan.
L'équipe américaine a demandé aux femmes ménopausées de descendre 40 minutes en descente après avoir mangé et a constaté que les femmes avaient réduit la dégradation du collagène (une protéine qui aide à la formation des os).
Les chercheurs pensent que l'exercice après avoir mangé peut aider les nutriments à être absorbés dans la circulation sanguine. Et tout exercice qui a un impact sur le squelette peut aider à garder les os en bonne santé.
'L'os est un tissu vivant, qui se renforce avec la force de nos muscles qui le tirent', explique le professeur Sale.
'L'exercice peut aider à retarder le taux de perte osseuse liée à l'âge, mais tous les exercices ne peuvent pas faire la différence.'
La natation et le vélo, par exemple, n'aident pas particulièrement la santé des os, car ils ne portent pas de poids.
7. Augmentez votre apport en calcium
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Tous les aliments du journal sont riches en calcium, tout comme les légumes à feuilles vertes, les graines de soja, le tofu, les noix et le poisson à os comestibles, comme les pilchards.
Plus de 99% du calcium de votre corps est stocké dans vos os et vos dents pour soutenir leur structure. Si les niveaux chutent trop bas, votre sang prélève du calcium dans vos os pour aider à d'autres fonctions, telles que la coagulation sanguine et le maintien d'une fonction cardiaque, musculaire et nerveuse saine.
Vous craignez de ne pas recevoir suffisamment de calcium? Demandez à votre médecin traitant des suppléments.
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8. Testez votre force
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L'exercice résistant au poids peut aider à améliorer la force et l'équilibre musculaire, et peut prévenir les chutes et les fractures possibles. Même si vous êtes assez fragile, il existe des exercices qui peuvent vous aider.
Essayez de presser doucement contre un mur pour renforcer les poignets, ou soulevez les boîtes de conserve ou serrez une balle de tennis pendant que vous regardez la télévision. Pour renforcer les hanches, tenez-vous sur une jambe pendant une minute, trois fois par jour - tenez quelque chose pour l'équilibre, si nécessaire.
9. Obtenez des conseils
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Si vous vous inquiétez pour vos os, consultez votre médecin traitant. Vous pouvez également en savoir plus sur la santé des os et éviter ou vivre avec l'ostéoporose en appelant la hotline gratuite de la Royal Osteoporosis Society au 0808 800 0035.
En savoir plus sur la santé osseuse en visitant son site Web à theros.org.uk.
Cet article a été initialement publié dans Woman’s Weekly