Les pressions peuvent sembler être l'un des mouvements d'exercice les plus anciens du livre, mais il y a une bonne raison qu'il existe depuis un certain temps ...
Avec notre défi de compression de 30 jours, nous sommes là pour vous montrer que la compression est un exercice facile que vous pouvez réellement maîtriser - nous le promettons!
Les pressions sont un geste que les entraîneurs personnels et les professionnels de l'exercice utilisent encore et encore pour deux raisons: ils travaillent plusieurs zones de votre corps en même temps, et une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez les faire n'importe où.
Si l'exercice n'est pas exactement votre point fort et que votre dernière expérience de compression vous a fait tomber à plat ventre et vous a juré de ne plus jamais en essayer, nous avons une bonne nouvelle - il n'y a pas qu'un seul type de compression.
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En fait, notre défi de compression de 30 jours vous apprendra 7 types de compression - qui ciblent tous les domaines clés que vous souhaitez tonifier.
À la fin du mois, vous maîtriserez même les pressions les plus délicates en travaillant lentement, à un rythme qui vous convient. Et vous aurez un corps plus ajusté et plus tonique pour démarrer.
La pression vers le haut est l'un des mouvements d'exercice les plus appréciés car il cible autant de zones en une seule fois lorsqu'il est effectué correctement (ne vous inquiétez pas - nous y reviendrons!).
Ils définissent vos muscles abdominaux, ciblent les triceps (yep, dames ailes de bingo), définissent les épaules et aident à rationaliser votre torse. Vous deviendrez plus maigre pendant que vous brûlerez des calories - c'est un gagnant-gagnant!
Oh, et avons-nous mentionné le fait plutôt attrayant que les pressions peuvent être effectuées n'importe où et gratuitement? Oui, cela signifie que vous pouvez même relever votre défi de pression de 30 jours dans le confort de votre salon (télévision de jour en option!).
L'Expert Nutracheck Fitness Kelly Marshall vous montre exactement comment vous pouvez effectuer chaque pression à la maison, sans entraîneurs personnels ni équipement nécessaires.
Qu'est-ce que le plan implique?
Kelly déclare: «Dans ce défi de 30 jours, nous examinons comment vous développez votre force afin d'atteindre une pression complète sur le poids corporel, même si vous ne l'avez jamais fait auparavant.
'En utilisant une variété de techniques avancées et de variations de la presse classique, nous pouvons préparer les muscles et votre mécanique aux exigences de cet exercice.'
Le défi de la presse:
Pour commencer votre défi de presse de 30 jours, tout ce que vous avez à faire est d'entrer quelques détails ci-dessous pour recevoir votre propre plan directement dans votre e-mail. Vous pouvez ensuite l'imprimer et le coller quelque part qui vous rappellera chaque jour de faire vos tractions, ou simplement de l'enregistrer sur votre téléphone - c'est donc toujours pratique lorsque vous avez quelques minutes à perdre.
Les mouvements:
Kelly montre comment perfectionner chacun des quatre mouvements que vous devrez connaître, pour relever le défi de 30 jours:
1. Tapotement aux épaules (genoux)
Commencez à genoux avec vos mains sur le sol, directement sous vos aisselles.
Abaissez vos hanches vers le sol pour que votre poids soit sur vos mains et votre poitrine sur vos mains. Tirez vos muscles du ventre puis soulevez une main pour toucher votre épaule opposée avant de remplacer et de répéter avec l'autre bras. Répétez l'opération pour les répétitions souhaitées.
2. Maintien statique (genoux)
Cet exercice statique est conçu pour préparer vos muscles et vos stabilisateurs articulaires d'épaule à la position basse de la presse, là où vos muscles sont à leur plein étirement et essentiellement au point le plus faible.
Commencez par adopter la presse sur la position des genoux (ci-dessous), en vous assurant que vos mains sont plus larges que les épaules et que votre poitrine est au-dessus de vos mains. Ensuite, abaissez votre corps à mi-chemin vers le sol (de sorte que votre coude soit presque à 90 degrés) et maintenez la position aussi longtemps que possible - jusqu'à ce que vous échouiez.
Gardez vos muscles abdominaux à tout moment et votre poitrine fière et au-dessus de vos mains (cela fournit la meilleure position mécanique pour les épaules et réduit l'implication du cou).
3. Appuyez vers le haut (genoux)
À mi-chemin des pressions complètes, cette version à genoux est une pression vers le haut, juste avec un pourcentage moindre de votre poids corporel.
Visez une amplitude de mouvement aussi complète que possible à chaque répétition, en veillant à ce que vos muscles du ventre soient tirés, votre poitrine reste sur vos mains et vous abaissez votre corps à 90 degrés avant de revenir à la position de départ pour compter comme une répétition.
4. Robinet d'épaule à bras allongé
Il s'agit simplement de la version avancée des tapotements d'épaule sur les genoux, la différence étant que vous serez en équilibre sur vos orteils essentiellement dans la position de départ d'une pression complète vers le haut, lorsque vous faites les tapotements d'épaule.
Les mêmes règles s'appliquent ici - poitrine sur les mains, ventre et utilisez le positionnement de vos pieds pour le rendre gérable. Plus vos pieds seront rapprochés, plus il sera difficile, les pieds plus éloignés offrent un trépied mieux équilibré.
5. Maintien statique de la pression (orteils)
Cet exercice statique est la progression de la version à genoux, un pas de plus vers la pleine pression! N'oubliez pas que cela est conçu pour préparer vos muscles et vos stabilisateurs articulaires à la position basse de la presse, là où vos muscles sont à leur pleine extension et essentiellement au point le plus faible.
Cela se sentira dur car c'est le point le plus difficile de la presse - c'est pourquoi nous l'envisageons et l'isolons! Adoptez la position de pression vers le haut sur les orteils, puis avec le ventre tiré vers le bas vers le sol jusqu'à un poids que vous pouvez gérer pour maintenir la période de temps souhaitée (ou jusqu'à l'échec en fonction du jour du défi auquel vous êtes confronté).
Gardez vos muscles abdominaux à tout moment et votre poitrine fière et au-dessus de vos mains (cela fournit la meilleure position mécanique pour les épaules et réduit l'implication du cou).
6. Appuyez sur (négatifs)
Cet exercice avancé consiste à entraîner les muscles lorsqu'ils s'allongent. Travailler sur cette partie du mouvement crée une force importante pour vous préparer et vous propulser vers cette pleine pression!
Commencez avec la position de pression complète puis, avec les muscles du ventre tirés, abaissez lentement votre corps au sol. L'essentiel est que ce soit lent, aussi lent que possible! Une fois que vous avez pris contact avec le sol (avec un peu de chance, doucement), vous pouvez simplement repousser vos genoux et vous asseoir doucement, puis adopter à nouveau la position de compression. Répétez ensuite à nouveau le mouvement d'abaissement au sol.
7. Pleine pression
Ce que vous visiez! Adoptez la position de pression complète avec les mains plus larges que les épaules, la poitrine sur les mains et vos muscles du ventre tirés vers le bas. le corps remonte jusqu'aux coudes allongés.
Il est essentiel de garder vos muscles du ventre tendus et vos hanches légèrement soulevées pour éviter de plonger votre dos et de créer un mouvement de «serpent». Votre corps doit être comme une «planche» tout au long du mouvement.
Nous aimerions savoir si vous allez relever le défi de presse de 30 jours, et pour que vous nous teniez au courant de vos progrès! Soit nous laisser un commentaire ci-dessous ou visitez notre page Facebook pour partager vos expériences d'exercice. Bonne chance!
Si vous voulez que notre défi de presse soit vraiment efficace, vous devez vous assurer de l'équilibrer avec une alimentation saine.
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert dit: «Il est vrai que vous ne pouvez pas vous entraîner à suivre une mauvaise alimentation. Pour tirer le meilleur parti de votre programme d'exercices, vous devez vous assurer que votre nutrition est aussi ciblée que votre exercice. L’application Nutracheck est un outil indispensable si vous souhaitez surveiller votre alimentation et suivre votre apport calorique. »
Si vous essayez de perdre quelques kilos et de vous tonifier, l'application et le site Web du compteur de calories Nutracheck peuvent vous aider. Entrez toutes les activités que vous faites dans le journal d'exercices et voyez combien de calories vous brûlez. Enregistrez tout ce que vous mangez dans le journal alimentaire Nutracheck - l'application est très rapide à utiliser - et obtenez le bon équilibre pour perdre du poids.