Oui c'est possible! Ces séances d'entraînement de 15 minutes aideront à façonner votre corps, votre santé et votre bonheur.
L'exercice régulier ne consiste pas seulement à obtenir un corps prêt pour la plage. Il s'agit de rester en forme et en bonne santé au fil des ans. Et cela ne signifie pas non plus transpirer pendant des heures et dépenser une fortune en abonnement au gym ou en kit.
Nos corps sont conçus pour bouger, explique le Dr Melanie Wynne-Jones. «L'exercice régulier aide à prévenir les maladies cardiaques, le diabète, la démence, de nombreux cancers et la dépression. Nous pouvons donc tous en faire autant que possible pour maintenir notre force, notre équilibre, notre flexibilité et notre bien-être mental. »Essayez l'un de ces exercices de perte de poids de 10 à 15 minutes chaque jour - une fois le matin et une fois le soir.
Exercices de force
Pourquoi? Pour aider à renforcer les muscles et les os. Les deux diminuent naturellement à mesure que nous vieillissons, encore accélérés par la baisse des taux d'hormones à la ménopause.
À partir de 40 ans, nous perdons environ 90 g de muscles par an, ce qui passe à 500 g à partir de 50 ans. Des os et des muscles sains sont essentiels pour réduire votre risque de chutes et de fractures, mais également cruciaux pour le métabolisme, la combustion des graisses et le sang. régulation du sucre, ainsi que l'amélioration des capacités cognitives. «Les exercices de force peuvent aider à retarder le taux de perte osseuse liée à l'âge», explique Craig Sale, professeur de physiologie humaine à l'Université de Nottingham Trent.
La routine d'entraînement de 15 minutes pour augmenter votre force:
✿ Faites des sauts 10 étoiles
✿ Effectuez 10 presses murales - Placez vos mains à plat contre un mur à hauteur de poitrine à bout de bras. Pliez lentement vos bras et déplacez votre visage le plus près possible du mur, en gardant le dos droit. Revenez lentement à votre position de départ. Faites 10 répétitions.
✿ Faites des sauts 10 étoiles
✿ Faites 20 boucles de biceps - Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une boîte de conserve ou une bouteille d'eau de 500 ml dans chaque main, les bras à vos côtés. Pliez vos coudes pour porter le «poids» à votre épaule. Lentement plus bas. Répétez l'opération pour 10 boucles, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l'opération pour 10 boucles supplémentaires.
✿ Faites des sauts 10 étoiles
✿ Répétez 10 presses murales
✿ Répétez 20 boucles de biceps
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✿ Répétez l'ensemble de la routine ci-dessus une fois de plus, en remplaçant les sauts d'étoiles par des sauts sur des jambes alternées.
Exercice pour le fitness
Pourquoi? L'exercice cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque et est essentiel pour un cœur, un système cardiovasculaire et des poumons en bonne santé. «Il a été démontré que seulement trois kilomètres de marche par jour réduisent le risque cardiaque de 30 à 40%», explique Mark Fenton, auteur de The Complete Guide to Walking (£ 16,99, Lyons Press). Mais le rythme est essentiel. Des chercheurs de l'Université Tufts dans le Massachusetts, aux États-Unis, ont découvert que les adultes qui marchaient plus vite que 3 mph avaient un risque de maladie cardiaque 50% plus faible que leurs pairs qui marchaient plus lentement que 2 mph.
La marche renforce également les muscles et les os et est idéale pour brûler les calories en excès pour aider à maintenir un poids sain et à améliorer l'endurance et l'équilibre. La marche régulière est également un excellent stimulant de l'humeur - des recherches récentes suggèrent qu'elle peut être aussi efficace que les antidépresseurs pour aider à une dépression légère à modérée.
La routine d'entraînement de 15 minutes pour augmenter votre forme physique:
✿ 15 minutes de marche rapide
✿ Essayez de garder votre rythme afin de couvrir au moins un mile pendant ce temps.
✿ Si vous ne pouvez pas maintenir cette vitesse au début, essayez «l'entraînement par intervalles», où vous marchez à votre rythme «normal» pendant deux minutes, puis accélérez autant que vous le pouvez pendant 30 secondes. Continuez à répéter le schéma pendant 15 minutes.
La gourou de la marche Nina Barough, créatrice de la célèbre œuvre caritative MoonWalk et Walk the Walk Breast Cancer, vous conseille d'aller à un rythme confortable si vous débutez. «Soyez raisonnable - connaissez vos propres capacités. Allez à un rythme confortable mais poussez un peu. »
Exercices pour réduire le stress
Pourquoi? Les exercices de respiration et / ou la méditation peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété, ainsi qu'à abaisser la tension artérielle et à améliorer votre bonheur et votre bien-être. «Nous sommes constamment dans une version de bas niveau de la réponse de combat ou de fuite à la suite de la précipitation», explique l'expert en respiration Alan Dolan (souffleguru.com). Mais prendre des respirations profondes et conscientes peut aider à reprendre votre respiration et peut même soulager la douleur, explique l'ostéopathe Nick Potter, spécialisé dans la gestion de la douleur. 'Une respiration superficielle et irrégulière ou une mauvaise tenue du souffle (ce que nous faisons parfois sans réaliser en réponse au stress) peut aggraver la douleur en nous tendant les muscles.'
La routine d'entraînement de 15 minutes pour réduire le stress:
✿ Respiration en boîte
✿ Expirez lentement en comptant jusqu'à quatre.
✿ Gardez vos poumons vides pour le compte de quatre.
✿ Inspirez lentement jusqu'à compter quatre.
✿ Gardez vos poumons pleins pour le compte de quatre.
✿ Répétez ce schéma pendant cinq à 15 minutes pour vous calmer.
Si vous vous sentez anxieux, suivez cette routine pendant cinq minutes pour vous sentir plus calme. Les US Navy SEALS apprennent cette technique pour les situations stressantes. Faites-le plus longtemps pour plus d'avantages méditatifs.
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Exercice rapide: comment s'adapter en seulement 10 minutes
Vous pensez avoir du mal à trouver 15 minutes pour un entraînement? Ensuite, vous serez heureux d'entendre le Dr Michael Moseley (le créateur du régime rapide, alias le régime 5: 2) a également créé Fast Exercise - une routine d'exercice de perte de poids qui peut être effectuée en seulement 10 minutes, et il semble facile à coller.
Avec le journaliste Peta Bee, le livre du Dr Moseley explique comment l'ajout d'un exercice de perte de poids HIT (High Intensity Training) dans votre journée, que vous travailliez dans un bureau, restiez à la maison toute la journée ou ayez la possibilité de sortir et de vous déplacer, peut vous aider perdre du poids et se sentir revitalisé. Ceux-ci inclus:
- Cyclisme
- Courir dehors
- Courir sur un tapis roulant
- Escalier en cours d'exécution
- Formation croisée
- Nager
- Aviron
- Saut
Il existe une gamme de modèles différents que vous pouvez suivre avec le régime d'exercice rapide, mais il est bon de les mélanger un peu pour que votre corps ne s'habitue pas à l'exercice.
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40 secondes de dur exercice: La plus légère des routines suggérées implique 40 secondes d'exercice intensif («exercice dur» signifie littéralement vous pousser aussi fort que vous le pouvez!), Puis les intervalles à un rythme plus lent. Vous devrez vous échauffer, mais vous effectuerez ensuite 20 secondes d'exercice intensif, suivies d'un repos à un rythme plus lent, puis de 20 secondes supplémentaires d'exercice intense. Les bonnes activités à faire ici sont le vélo, la natation, la course à pied ou si vous êtes au travail ou à la maison toute la journée, essayez de monter les escaliers.
Sprinter de 30 secondes: La prochaine étape consiste à sprinter sur un vélo, à courir ou tout autre exercice difficile pendant quatre rafales de 30 secondes. Vous devrez vous échauffer puis faire de l'exercice en douceur pendant trois minutes cette fois pour vous assurer que votre cœur accélère puis ralentit à nouveau, ce qui donne un entraînement efficace!
Entraînement de 60 secondes: Ça devient beaucoup plus difficile maintenant! Le troisième régime vous dit de sprinter pendant 60 secondes à la fois avec 90 secondes de pause entre les deux. Pendant ces pauses, vous devrez continuer à faire de l'exercice, mais marcher au lieu de courir est bien, par exemple.
Brûleur de graisse: Conçue spécifiquement pour perdre du poids plutôt que de pousser vos poumons à pleine capacité, la routine Fat Burner utilise des périodes d'exercice beaucoup plus courtes - seulement huit secondes à la fois, suivies d'un repos de 12 secondes. Vous devrez suivre ce modèle pendant un maximum de cinq minutes, puis le développer progressivement sur une période de 20 minutes.
Pelter de 4 minutes: Le pelter de 4 minutes n'a pas de pause - il vous suffit de marteler l'une des activités au sprint complet pendant quatre minutes après l'échauffement. Pas pour les âmes sensibles!
Échelle rapide: L'échelle rapide renforcera la force et peut être utilisée avec n'importe quel régime basé sur l'activité. Choisissez quatre exercices parmi les squats, les sauts, les pressions, les abdominaux, les redressements sur la chaise, les trempettes triceps, la planche, la course du genou haut, la planche latérale, les fentes, les navettes et répétez-les dix fois, puis neuf fois et réduisez jusqu'à ce que vous '' ne fais que chaque fois.
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N'oubliez pas de ... Consultez votre médecin généraliste avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Si vous trouvez un exercice difficile, arrêtez - ne faites pas la routine complète, faites ce que vous pouvez gérer et développez lentement.