Les meilleurs aliments pour perdre du poids amélioreront également votre santé globale
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Les meilleurs aliments pour perdre du poids sont faibles en gras et en calories et riches en nutriments. En apportant quelques modifications à votre alimentation quotidienne et en ajoutant des aliments connus pour stimuler le métabolisme, vous pouvez savourer des aliments délicieux qui vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps et de récolter un tout autre ensemble de récompenses pour la santé lorsque vous atteignez vos objectifs de perte de poids.
Échanger consciencieusement les aliments que vous mangez habituellement contre certains des meilleurs aliments pour perdre du poids ou ajouter ces ingrédients à vos repas est plus facile que vous ne le pensez. Ils sont tous largement disponibles et vous en avez peut-être déjà dans votre garde-manger !
Que vous vouliez savoir comment perdre une pierre ou alors comment manger moins et avoir un meilleur contrôle des portions, combinés à une routine d'exercices réguliers et à des repas qui contiennent les sept groupes d'aliments, les 21 meilleurs aliments pour perdre du poids vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à vous sentir bien et plein d'énergie !
Quels aliments sont bons pour perdre du poids ?
Que vous vouliez perdre la graisse du ventre ou la graisse corporelle en général, lorsqu'il s'agit de préparer des repas sains et nutritifs, la connaissance est vraiment le pouvoir.
Perdre du poids ne consiste pas à manger moins, il s'agit de réévaluer votre alimentation pour vous assurer que vous mangez de tous les groupes d'aliments et que vous atteignez l'apport quotidien recommandé d'aliments riches en protéines et en fibres.
Cela peut vous surprendre, mais environ 90 % d'entre nous ne mangent pas l'apport quotidien recommandé en fibres de 30 g. Les glucides à base de plantes jouent un rôle extrêmement important dans la promotion d'un système digestif sain et vous aident à maintenir un poids santé. Alors, faites le plein d'aliments riches en fibres, notamment du riz brun, du pain complet et des fruits et légumes.
En plus de notre manque de fibres, beaucoup d'entre nous ne mangent pas suffisamment de protéines, ce qui est la clé d'un plan de perte de poids réussi. Les meilleures sources de protéines sont la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs et le tofu. Si vous avez du mal à atteindre votre objectif de protéines au cours de vos repas, récoltez les bienfaits de la poudre de protéine tous les jours en faisant un shake avec l'une des meilleures poudres de protéines.
« Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides », explique le Dr Michael Mosley, créateur du plan de style de vie Fast 800. 'Il réduit également les niveaux de l'hormone de la faim ghréline et augmente les niveaux de peptide YY (PYY), une protéine qui vous indique quand vous êtes rassasié.'
En plus d'augmenter vos niveaux de protéines et de fibres, une assiette équilibrée comprend également des glucides sains, des fruits et légumes frais et de bons gras.
Les meilleurs aliments pour perdre du poids
1. Noix et graines
Les noix sont une excellente collation et une poignée par jour suffit pour offrir de nombreux avantages nutritionnels.
Manger des noix peut aider à contrôler le poids corporel car elles augmentent la satiété, cette sensation de satiété après avoir mangé, explique la diététiste Carrie Ruxton.
recettes de fromage de cheshire
Mais quel type est le meilleur ? Les châtaignes contiennent le moins de matières grasses et de calories, et les amandes constituent une excellente collation saine. étudier ont découvert que manger une poignée d'amandes par jour, au lieu d'une collation riche en glucides avec des calories égales, aidait à réduire la graisse du ventre et améliorait considérablement le taux de cholestérol.
Les graines de chia, de tournesol et de lin peuvent également faire partie d'un plan de perte de poids sain. Faites également attention aux graines de citrouille; ils sont riches en zinc, ce qui est important pour aider le corps à brûler les graisses.
2. Baies
Des myrtilles et des fraises aux mûres, aux canneberges et aux framboises, ce sont les superaliments de la nature et ce sont également d'excellents aliments pour perdre du poids.
« Frais ou congelés, ils sont faibles en calories et riches en fibres, et ils ne feront pas monter votre glycémie en flèche », explique le Dr Joan Borysenko, biologiste cellulaire et auteur de The PlantPlus Diet Solution. « Ils sont également riches en flavonoïdes antioxydants (qui ont des effets anti-inflammatoires). »
Mélangez-les avec votre avoine du matin ou utilisez un mélangeur pour faire un smoothie délicieux et nutritif.
3. Morue blanche
Si vous voulez faire le plein d'aliments protéinés pour aider à perdre du poids, pensez à ajouter ce poisson maigre et simple à votre liste de courses et à le servir avec des légumes cuits à la vapeur.
Un filet de cabillaud est une bonne source de protéines de haute qualité, tout en étant suffisamment léger pour être apprécié au déjeuner. En réalité, recherche a révélé que les personnes qui mangeaient ce poisson pour le déjeuner consommaient 11% de nourriture en moins au dîner, par rapport à celles qui mangeaient du bœuf pour leur repas de midi.
4. Chocolat
Amateurs de chocolat, la bonne nouvelle est qu'une bouchée de chocolat ne fera pas dérailler votre alimentation. Mais, vous devriez vous en tenir au chocolat noir à haute teneur en cacao, plutôt qu'au chocolat au lait. En effet, le cacao est riche en nutriments et regorge d'antioxydants. «Il peut aider à abaisser la tension artérielle, à combattre les artères obstruées et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral», explique le Dr Borysenko.
En fait, étonnamment, cela pourrait aider à la motivation à l'entraînement. Recherche par l'Université de Kingston a découvert que manger 40 g de chocolat pendant deux semaines améliorait les performances pendant de courtes périodes d'exercice d'intensité modérée !
5. Yaourt et aliments fermentés
Les aliments fermentés sont ceux qui ont subi un processus de conservation naturel pour favoriser la croissance de bonnes bactéries. Les aliments de ce groupe comprennent la choucroute, le kimchi, le kombucha, le miso kéfir et le yaourt avec des cultures vivantes.
Lorsque ces aliments sont consommés, les bonnes bactéries agissent comme un probiotique et aident à soutenir naturellement notre microbiome intestinal, explique la nutritionniste Nicola Shubrook d'Urban Wellness. Ceci, à son tour, peut améliorer la digestion et aider à soulager les ballonnements, les gaz excessifs et les selles anormales.
Lorsque vous achetez des aliments fermentés, vous trouverez les meilleurs dans la section réfrigérée. La pasteurisation ou la mise en conserve de ces aliments peuvent tuer les probiotiques.
6. Avocats
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les avocats sont une excellente source de bons gras, ils sont donc au menu de ceux qui essaient de perdre du poids.
Les avocats contiennent également des fibres solubles et insolubles qui nourrissent les microbes intestinaux et aident à déplacer les aliments dans le système digestif, explique le Dr Borysenko.
Garnissez votre toast du matin d'avo ou mélangez une salade du midi avec 146 g de ce superaliment contenant environ 10 g de fibres et vous serez déjà sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de 30 g.
7. Café et thé
Il n'est pas nécessaire d'abandonner votre infusion du matin pour l'instant. Recherche par Le King's College de Londres a découvert que la caféine peut aider à accélérer votre métabolisme, augmentant la vitesse à laquelle votre corps brûle les graisses. Un autre étudier ont découvert que le thé noir et le thé vert pouvaient aider à lutter contre l'obésité.
Si la caféine n'est pas votre amie, le Dr Borysenko suggère d'essayer un décaféiné à l'eau. Elle note également que 'bien que le thé et le café ne soient pas caloriques, l'ajout de beaucoup de lait, de sucre, d'arômes artificiels et de sirops peut transformer ces boissons en préparations chimiques et en désastres caloriques'. Allez-y doucement sur les lattes sucrés et tenez-vous-en au café noir ou ajoutez une pincée d'un substitut de lait à base de plantes.
8. Chou frisé
Chaque légume vert a ses propres avantages, mais le chou frisé est connu comme la reine des légumes verts; peut-être parce qu'il est vraiment riche en nutriments. Les vitamines C et E, la vitamine K et les minéraux tels que le calcium, le potassium et le magnésium ne sont que quelques-unes des propriétés bénéfiques pour la santé inhérentes aux feuilles vertes.
Le chou frisé fournit également des fibres pour notre apport quotidien recommandé de 30 g – les légumes-feuilles offrent en général environ 2 à 4 g de fibres pour 100 g », explique la nutritionniste Jenna Hope.
Ajoutez du chou frisé à une salade d'accompagnement à l'heure du dîner ou mettez-le dans un smoothie avec des fruits si vous préférez un goût plus sucré mais que vous souhaitez tout de même profiter de tous les bienfaits pour la santé.
9. Oeufs fermiers
«Après des années où on nous a dit de ne pas manger d'œufs en raison de leur teneur élevée en cholestérol, le vent a finalement tourné», explique le Dr Borysenko.
Les œufs sont riches en protéines, faibles en calories et il a été démontré qu'ils aident à stimuler le métabolisme, ce qui en fait un excellent aliment pour perdre du poids.
Commencez la journée en en prenant un pour le petit-déjeuner, mais essayez d'en acheter en plein air si possible. « Oui, ils sont plus chers que les produits d'élevage industriel, mais dans l'ensemble, ils restent une source très économique de protéines et de micronutriments », explique le Dr Borysenko.
10. Racine de gingembre
«Le gingembre est délicieux dans les sauces, les marinades, les thés et les smoothies», explique le Dr Borysenko. C'est aussi un bon aliment pour perdre du poids car il contient de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui facilitent la digestion et la circulation.
Nombreuses études montrent que les composés de cette racine ardente sont liés à une gestion saine du poids. Achetez-le frais au supermarché et râpez-le dans des recettes et des smoothies ou utilisez-le pour faire du thé au gingembre.
11. Légumes
Également connu sous le nom de légumineuses, ce groupe alimentaire se trouve probablement déjà dans vos armoires de cuisine : bonjour les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches.
« Les légumineuses sont une source de glucides riches en fibres et ont un faible IG (indice glycémique), ce qui signifie qu'elles libèrent leurs sucres plus lentement, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps », explique la diététicienne consultante Sophie Medlin. Leur teneur en fibres vous aide également à vous rassasier rapidement et ils sont si faciles à incorporer dans vos repas - pensez aux soupes, aux caris, aux wraps et aux salades.
12. Curcuma
«Cette racine est un super aliment qui est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire, utilisé en médecine depuis des milliers d'années», explique le Dr Borysenko.
tarte cottage aux lentilles monde minceur
Et les avantages de la perte de poids? Le curcuma contient de la curcumine polyphénolique, dont la recherche montre qu'elle est liée à la perte de poids. UNE étudier ont découvert que la consommation de curcumine entraînait une réduction significative de l'indice de masse corporelle (IMC), du poids, du tour de taille et de la leptine, une hormone qui joue un rôle dans l'obésité.
Vous pouvez ajouter du curcuma à à peu près n'importe quoi, que ce soit du tofu, des œufs, du riz ou de la soupe. Et vous pouvez même ajouter une touche à votre smoothie du matin.
13. Sardines
En plus d'être riches en protéines et en acides gras essentiels oméga-3, les sardines sont de bonnes sources de vitamine D et de fer, qui aident à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui est important dans la lutte contre la prise de poids et l'obésité.
«Ces petits poissons sont également bas dans la chaîne alimentaire et, par conséquent, faibles en polluants tels que le mercure qui s'accumulent dans les poissons plus gros», explique le Dr Borysenko.
Utilisez vos sardines pour faire une tourte au poisson ou préparez une salade de style méditerranéen avec des légumes-feuilles, des tomates, des aubergines et des courgettes.
14. Cardamome
Prendre soin de votre ventre est important lorsque vous essayez de perdre du poids, alors choisissez des aliments qui favorisent une bonne santé gastro-intestinale et préviennent les ballonnements.
'Une autre plante de la famille du gingembre, la cardamome possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, et une longue histoire d'utilisation médicinale pour les problèmes gastro-intestinaux', explique le Dr Borysenko.
Vous pouvez faire griller des graines de cardamome et les ajouter à des salades ou des currys, ou les broyer et en ajouter un peu aux sauces ou au thé.
15. Bouillon de poulet
Le bouillon de poulet est un aliment utilisé comme médicament populaire depuis des années, avec raison. Lorsque vous préparez une soupe au poulet ou à la dinde à partir de rien, en faisant bouillir les os pour en faire un bouillon, le bouillon qui en résulte est plein de bonté, explique le Dr Borysenko.
Un bol peut également vous aider à perdre du poids. Recherche a révélé qu'une tasse de bouillon d'os de poulet contient plus de protéines qu'une soupe au poulet ordinaire, elle vous rassasiera donc plus longtemps et soutiendra également un régime alimentaire contrôlé en calories.
16. Pommes
Ce fruit croquant est une excellente source de fibres et contient également de la pectine, qui peut vous faire sentir rassasié plus longtemps, explique la diététicienne Sian Porter. De plus, une pomme moyenne ne contient que 77 kcal, ce qui en fait un excellent substitut aux collations riches en calories pour aider à la gestion du poids.
« Le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) a vérifié les niveaux d'antioxydants dans plus de 100 aliments riches en antioxydants, et les pommes Granny Smith se sont classées 13e », ajoute le Dr Borysenko. Impressionnant!
17. Cannelle
Saupoudrez cette épice à l'odeur délicieuse sur vos céréales et votre porridge, ou ajoutez-la à des boissons chaudes et des smoothies, et répétez les bienfaits pour la santé.
Non seulement la cannelle aide à prévenir un stockage accru des graisses, mais on pense également qu'elle aide à accélérer votre métabolisme tout en abaissant votre taux de sucre dans le sang, qui sont étroitement liés à la prise de poids et à l'obésité, explique Frida Harju-Westman, nutritionniste pour Lifesum. application.
18. Huile d'olive extra-vierge
Les nutritionnistes recommandent souvent l'huile d'olive extra vierge dans le cadre d'un régime méditerranéen composé d'aliments sains pour perdre du poids. En effet, cuisiner ou arroser vos aliments est bien meilleur pour vous que d'utiliser des graisses saturées ou des vinaigrettes riches en calories.
Les personnes qui consomment de l'huile d'olive dans le cadre de leur alimentation sont moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires, notamment un accident vasculaire cérébral, une hypertension artérielle. et des taux de cholestérol élevés », explique le Dr Borysenko. « Cela peut également aider à régulariser le métabolisme des glucides et à atténuer les pics de glycémie. »
19. Piments forts
Il est temps de faire monter la température. La capsaïcine est un composé présent dans les piments, ce qui donne aux jalapeños, aux habaneros, aux chipotles et au poivre de Cayenne leur coup de fouet.
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« La consommation de capsaïcine augmente la température corporelle, ce qui augmente le métabolisme. Votre corps doit travailler plus fort pour maintenir sa température normale et brûle donc plus de calories pour ce faire », explique la nutritionniste Stephanie Masterman.
Bien sûr, si vous n'aimez pas les plats chauds ou le chili, évitez celui-ci. Mais, si vous le faites, vous pouvez utiliser des piments pour créer toute une gamme de plats et même les ajouter aux sauces pour un coup de fouet supplémentaire.
20. Saumon
Quand il s'agit d'aliments protéinés pour perdre du poids, ce poisson savoureux vient toujours à l'esprit.
«Le saumon est remarquable pour son niveau exceptionnellement élevé d'acides gras oméga-3», explique le Dr Borysenko. Cela se traduit par moins d'inflammation, une meilleure santé cardiovasculaire et un métabolisme amélioré, qui contribuent tous à la perte de poids.
Il y a tellement de façons de cuisiner le saumon, que vous le fassiez cuire, le faire frire ou le griller, et vous pouvez le servir avec n'importe quoi, du riz aux nouilles en passant par les haricots verts ou les choux de Bruxelles.
21. Avoine
Ils sont peut-être simples, mais l'avoine est tellement délicieuse et l'un des meilleurs aliments à base de fibres pour perdre du poids. Prenez-les au petit-déjeuner et atteignez vos objectifs de fibres tôt. Vous pouvez également les mélanger avec vos baies, de la cannelle ou du chocolat.
'En mangeant de la bouillie à base de flocons d'avoine ou d'un mélange de muesli, garni d'une cuillère à soupe de graines de lin et d'un fruit, vous pouvez facilement consommer 15 g de fibres alimentaires en premier lieu', explique la nutritionniste Natalie Lamb. Quelle bonne façon de commencer la journée.