Savoir manger moins peut vous aider à contrôler votre alimentation et votre santé globale
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Vous vous demandez comment manger moins ? Selon les psychologues, la plupart des actions que nous réalisons au quotidien sont le résultat de processus ou d'habitudes automatiques et inconscients. Et c'est particulièrement le cas pour manger.
La bonne nouvelle est que vous pouvez utiliser ces processus à votre avantage et les utiliser pour remplacer des habitudes alimentaires malsaines, vous aidant ainsi à prendre le contrôle de votre alimentation et de votre santé globale.
Cela prend du temps et un peu d'effort au début, mais la recherche a montré que notre cerveau a besoin de 21 à 90 jours pour cimenter une nouvelle habitude. Si vous persistez et consacrez votre temps à travailler sur votre santé et votre bien-être, vous pourriez manger plus consciemment et apprendre à manger moins, sans même vous en rendre compte.
Si vous souhaitez avoir un meilleur contrôle des portions pour vous aider à perdre du poids, n'oubliez pas que la perte de poids est une combinaison d'un régime alimentaire sain et nutritif et d'exercices réguliers. Alors, en plus de manger moins, investissez dans une paire de meilleures chaussures de course pour femmes ou essayez entraînements à domicile pour vous aider dans votre parcours de perte de poids.
Prêt à manger plus consciemment et à mieux contrôler les portions ? Essayez ces 18 étapes simples.
1. Comment manger moins et commencer à manger en pleine conscience
Vous êtes-vous déjà frayé un chemin dans une boîte géante de pop-corn au cinéma alors que vous n'aviez même pas faim ? Vous avez dévoré votre dîner devant la télévision sans vraiment y goûter ? Connecté sur Facebook autour d'une tasse de thé et d'un biscuit ou treize ?
Eh bien, vous n'êtes pas seul. « Manger sans réfléchir est une maladie des temps modernes », déclare Rachel Bartholomew, consultante en nutrition et co-auteur de Mindful Eating. « Nos modes de vie trépidants signifient qu'il est trop facile de faire des choix alimentaires inconsidérés. Nous prenons des collations malsaines pour un regain d'énergie rapide et nous sommes constamment distraits pendant que nous mangeons. Manger ainsi réduit non seulement notre plaisir de la nourriture que nous mangeons, mais peut également conduire à une suralimentation, car nous ne parvenons pas à détecter les signes de satiété physique ou à enregistrer ce que nous avons mangé mentalement.
Mais, en engageant votre esprit, vous pouvez changer cette habitude. L'alimentation consciente consiste à se mettre à l'écoute de ce dont votre corps a vraiment besoin.
« Lorsque vous vous retrouvez à chercher du chocolat ou une autre friandise, faites une pause », conseille Anna Black, professeur de pleine conscience. « Reconnaître ce qui se passe sans juger. Demandez-vous ce qui vous pousse à l'atteindre : l'ennui ? Ou est-ce en réponse à quelque chose qui s'est passé ? Faire une pause et remarquer vos pensées, vos émotions et vos sensations physiques vous aide à vous concentrer. Vous pouvez toujours manger le chocolat, mais cela devient un choix plutôt qu'une réaction inconsciente et automatique, et parfois, prendre conscience de ce moment de choix nous aide à briser une chaîne de comportement automatique.
2. Planifiez vos repas à l'avance
Planifier des repas sains avant de faire vos courses hebdomadaires vous aide à vous fortifier contre les pouvoirs des présentoirs de malbouffe BOGOF. Si vous sortez dîner, essayez de consulter le menu (et les informations nutritionnelles, si disponibles) en ligne à l'avance. Vous pourriez décider de vous offrir une entrée saine et un « mini » dessert plutôt qu'une pizza suffisamment consistante pour une famille de quatre personnes. Alternativement, si vous prévoyez de vous adonner à un repas ou à une soirée « souffle », vous pouvez simplement planifier des repas sains pour le lendemain.
3. Organisez votre cuisine
Vous n'avez pas nécessairement besoin de mettre toutes vos collations à la poubelle - ce processus consiste à développer une approche consciente et équilibrée de l'alimentation, et non à un régime d'urgence. Mais c'est une bonne idée de mettre vos friandises « coquines » hors de vue, pour éviter les grignotages insensés et les conserver pour quand vous voulez vraiment en profiter.
4. Mangez plus de protéines
Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides, ce qui signifie qu'elles vous rassasieront plus longtemps. Des recherches ont montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines (pensez aux œufs et aux haricots) entraîne une consommation de calories plus faible pour le reste de la journée. Si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous avez du mal à manger des repas riches en protéines, c'est là que les shakes protéinés entrent en jeu. Il y en a tellement bienfaits de la poudre de protéine , ils peuvent vous donner un regain d'énergie, vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et vous permettre d'atteindre vos objectifs de protéines d'une manière simple et délicieuse.
5. Utilisez des assiettes et des bols plus petits
Des recherches ont montré que les gens se servent un tiers de crème glacée en plus lorsqu'on leur donne un bol plus grand, et deux fois moins lorsqu'ils utilisent une cuillère plus grande. Utiliser des assiettes, des bols et des cuillères plus petits peut faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement. Et si votre crème glacée a tendance à contourner complètement l'étape du bol, en passant directement du pot à la bouche, commencez à opter pour des pots individuels à portions contrôlées (et oui, cela vaut également pour les chips, le pop-corn, les biscuits...)
6. Optez pour la vaisselle bleue
Avant de vous précipiter sur une mini frénésie de dépenses de vaisselle, prenez note. La recherche a montré que nous consommons naturellement moins lorsque nous mangeons dans des assiettes et des bols aux couleurs vives. On pense que cela est dû au degré de contraste de couleur entre la nourriture et la vaisselle. Essayez le rouge vif ou le bleu électrique. En passant, si vous (ou un autre proche) avez du mal à manger vos légumes verts, une assiette de couleur brocoli pourrait vous aider...
7. Mangez 20% de moins
La plupart des gens peuvent manger 20% de plus ou de moins que d'habitude sans vraiment s'en rendre compte. Donc, si vous cuisinez vous-même une portion de 100 g de pâtes, faites-en 80 g. Pendant que vous y êtes, essayez de préparer 20 % de légumes en plus pour vous rassasier tout en augmentant votre apport en nutriments.
8. Désactivez les distractions
Les chercheurs ont découvert que le fait de ne pas pouvoir entendre le son de votre propre mastication peut entraîner une suralimentation. Donc, si vous écoutez de la musique ou regardez la télévision pendant que vous mangez, baissez le volume. Mieux encore, éteignez-le complètement et profitez d'un moment de manger en pleine conscience.
9. Mangez de la mauvaise main
Cela peut sembler inhabituel, mais écoutez-nous... Manger avec votre main non dominante vous fait manger, en moyenne, 30% de moins, en empêchant de manger « sans réfléchir ». L'utilisation de baguettes (à moins que vous ne soyez particulièrement compétent) peut avoir des avantages similaires.
10. Faites durer
'Il y a un décalage d'environ 20 minutes entre le repas et la réception par le cerveau du message que l'estomac est plein', explique Anna. « Quand nous mangeons trop vite, nous ne créons pas l'opportunité de recevoir le message. Si nous prenons notre temps, nous remarquons quand le corps dit « assez ». Essayez de régler une minuterie sur 25 minutes. Pouvez-vous la faire durer ?
11. Allez vous promener
Un exercice physique léger après un repas aide vos muscles à absorber le glucose que vous venez de consommer et évite les pics d'insuline. Après le dîner, partez pour une promenade en soirée et détendez-vous avant de vous coucher.
12. Changez vos collations
Affamé entre les repas ? Il a été démontré que l'eau et le chewing-gum agissent comme coupe-faim et peuvent vous aider à manger moins si vous avez peur de grignoter. Vous pouvez également opter pour des collations aux fruits et légumes, ou des collations riches en protéines comme des barres protéinées ou des boules protéinées pour garder la faim à distance entre les repas.
13. Tenez un journal photo
Prenez conscience de ce que vous mangez réellement en prenant une photo de chaque repas, boisson et collation sur votre téléphone, et en la révisant quotidiennement. Fixez une limite de temps fixe pour la période que vous allez suivre, disons 5 jours, afin de ne pas trop vous obséder et d'en faire une activité permanente. Vous devriez utiliser ce temps pour vraiment réévaluer ce que vous mangez, la valeur nutritionnelle de chaque plat et si vous pouvez remplacer les collations sucrées par des alternatives plus saines.
14. Fixez des limites caloriques par repas, plutôt que pour toute la journée
Une étude de la Université de Singapour et Université du Michigan ont constaté que les participants qui fixaient un objectif calorique pour chaque repas mangeaient, en moyenne, 219 calories de moins que ceux qui fixaient une limite quotidienne. Les chercheurs ont découvert que cela était dû au fait que le premier groupe réduisait les calories dans tous les repas qu'il prenait, tandis que le dernier groupe se concentrait sur des repas tels que le dîner et les collations où ils prédisaient qu'ils consommeraient trop, négligeant les autres repas. En plus de fixer un apport calorique sain pour chaque repas, vous devriez également envisager de fixer des objectifs pour vos protéines, fibres, glucides et lipides. Cela vous aidera à vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin, sans dépasser l'apport quotidien recommandé pour chacun.
15. Mangez une simple salade avant votre repas principal
Il semble illogique de manger plus, de manger moins globalement, mais ce principe exact a été démontré dans une étude publiée dans la revue Accès public HHS . Il a vu les participants manger une salade à faible densité énergétique (300 g; 100 kcal) avant un repas principal de pâtes. L'étude a conclu que dans l'ensemble, manger une quantité fixe de salade au début du repas réduisait l'apport énergétique de 11 % et augmentait la consommation de légumes de 23 %. Tenez-vous-en à une simple salade verte avec des légumes à faible teneur en calories tels que des tomates et un filet de citron, ainsi que du sel et du poivre pour la vinaigrette.
glace aux oeufs de pâques
16. Ou... essayez le 'Happy Apple Plan'
Pas fan de salade ? Le « Happy Apple Plan » de British Apples and Pears fonctionne de la même manière et suggère de manger une pomme avant le repas du soir.
« Consommer une pomme avant un repas contribuera à augmenter la teneur globale en fibres de ce repas et vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps », explique Rob Hobson, nutritionniste de premier plan. 'C'est si facile aussi. Il suffit de grignoter une pomme fraîche et croquante pendant que vous préparez un repas, et vous bénéficierez non seulement d'être moins susceptible de manger autant de repas, mais vous bénéficierez également des flavonoïdes et des fibres sains des pommes qui peut aider à brûler la graisse du ventre et favoriser la satiété.
17. Cuisiner et manger sur place
Une étude menée par la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health a révélé que ceux qui préparaient le dîner à la maison entre 6 et 7 fois par semaine consommaient moins de calories, de matières grasses et de sucre que ceux qui préparaient le dîner à la maison entre 0 et 1 fois par semaine. Cela est probablement dû au fait que vous êtes mieux en mesure de contrôler ce qui se passe dans vos repas lorsque vous mangez sur place que lorsque vous mangez à l'extérieur / prenez un plat à emporter.
18. Expérimentez avec des stratégies de planification des repas
Dans une étude publiée dans le journal de la société de l'obésité les chercheurs ont découvert que l'alimentation précoce limitée dans le temps (eTRF) (manger de 8h00 à 14h00) et l'horaire de contrôle (manger de 8h00 à 20h00) aidaient à faciliter la perte de poids en réduisant l'appétit global, plutôt qu'en augmentant la dépense calorique. Si vous envisagez le jeûne intermittent, voici tout ce que vous devez savoir sur le régime 16:8 .