Voici comment perdre la graisse du ventre de manière saine et sûre, y compris un plan de régime d'un mois de notre nutritionniste expert
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Savoir comment perdre la graisse du ventre de manière sûre et durable peut être l'un des éléments les plus délicats à aborder sur le chemin d'un mode de vie plus sain, surtout à l'âge mûr.
En vieillissant, nous perdons de petites quantités de muscle chaque année, ce qui ralentit notre métabolisme, ce qui peut rendre la perte de poids encore plus difficile. La baisse des niveaux d'œstrogènes pendant la ménopause signifie également que notre corps a tendance à se remodeler, la graisse se redistribuant des fesses et des cuisses vers la région de l'estomac.
Heureusement, il existe des moyens de perdre la graisse du ventre rapidement, mais toujours de manière totalement sûre et saine. En plus de suivre un régime alimentaire pour la graisse du ventre, vous devrez également augmenter vos mouvements quotidiens et faire de l'exercice régulièrement.
Que vous enfiliez une paire de meilleures chaussures de course pour femmes ou investir dans les meilleures chaussures de marche pour femmes, se lancer dans un nouveau voyage dans le fitness pour les femmes de plus de 50 ans est essentiel pour perdre du poids de manière saine et durable. Cela est vrai à tout moment de la vie, mais surtout pendant ou après la ménopause. Faire de la forme physique une partie intégrante de votre mode de vie tout comme une alimentation saine est vital.
Avec l'aide d'experts et un peu de science, nous vous proposons le guide ultime sur la façon de perdre la graisse du ventre, y compris un plan de régime d'un mois pour réduire la graisse du ventre de notre nutritionniste expert et les meilleurs conseils pour faire du fitness une partie de votre vie. journée.
Comment faire pour perdre la graisse du ventre
1. Démarrez votre métabolisme avec le thé Red Bush
Qui n'aime pas une tasse de thé ? Mais, lorsqu'il s'agit de perdre la graisse du ventre, il est temps d'échanger votre petit-déjeuner anglais habituel contre un Red Bush naturellement sans caféine. Non seulement il peut faire des merveilles pour votre tour de taille, mais il est également excellent pour votre santé globale.
'À revue de recherche récente par le Dr Tim Bond et moi-même avons découvert que Red Bush contient un composé appelé aspalathine qui, dans des études de laboratoire, a montré qu'il réduisait les graisses, augmentait le métabolisme des graisses et bloquait la formation de cellules graisseuses », explique le Dr Emma Derbyshire, nutritionniste du Groupe consultatif sur le thé .
«La même nouvelle recherche a également révélé des avantages antioxydants et anti-inflammatoires de la consommation de thé de brousse rouge ainsi que des avantages pour la fonction immunitaire et la glycémie. En conséquence, le thé Red Bush n'est pas seulement bon pour les besoins de perte de poids, mais aussi pour notre santé et notre bien-être en général.
2. Boostez la combustion des graisses avec CurraNZ
Un autre jour, un autre super complément alimentaire passionnant à ajouter à votre alimentation. Cue—CurraNZ, un supplément de cassis qui pourrait vous aider à brûler plus de graisse du ventre.
' Recherche a découvert que le supplément de cassis de Nouvelle-Zélande, CurraNZ, peut augmenter la combustion des graisses pendant l'exercice, certaines données suggérant qu'il peut également augmenter le taux de base de la combustion des graisses au repos », explique la nutritionniste sportive Kate Shilland.
La recherche a également révélé que le supplément était plus efficace chez ceux qui avaient un IMC plus élevé, et dans l'ensemble, les participants ont augmenté la combustion des graisses de 17 % à 21 % tout en marchant rapidement pendant 30 minutes au cours des 14 jours où ils ont pris le supplément.
3. Réduisez les glucides féculents
Alors que les glucides jouent un rôle important en fournissant à votre corps suffisamment d'énergie et la capacité de stocker de l'énergie, trop de glucides féculents peuvent rendre l'élimination de la graisse du ventre beaucoup plus difficile.
« La graisse du ventre est la zone la plus tenace, les hormones jouent un rôle, mais votre apport en glucides féculents comme le pain, le riz, les pâtes et les pommes de terre, ou les féculents comme la pizza », explique Kay Illingworth, créateur de The Diet Plate (le plaque de contrôle de la toute première portion). 'Pour perdre la graisse du ventre, les glucides féculents doivent être limités à une petite portion d'environ 90 à 125 grammes par jour, comme indiqué dans la section Assiette diététique.'
Vous ne devriez pas éliminer complètement les féculents de votre alimentation dans le but de perdre du poids, mais en étant plus attentif aux aliments que vous mangez et à leur valeur nutritionnelle, vous pouvez toujours bien manger et perdre du poids.
Et cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas savourer un bol de vos pâtes préférées, il vous suffit d'embrasser le mantra de tout avec modération !
4. Ajoutez des avocats à votre alimentation
Crémeux et copieux, il y a tellement de raisons d'aimer l'humble avocat et ils sont l'un des meilleurs superaliments pour perdre du poids . Et maintenant, nous venons d'apprendre que le grignoter pourrait nous rapprocher un peu plus des abdominaux tonifiés, oui vraiment !
'Alors que certains aliments peuvent être bénéfiques pour la perte de poids en général, les avocats sont particulièrement bénéfiques pour déplacer la graisse du ventre', explique David Wiener, spécialiste de la formation à l'application de coaching de fitness et de style de vie basée sur l'IA. Freeletics . « Les avocats contiennent des niveaux élevés de graisses monosaturées qui peuvent aider à ralentir la libération de sucres dans la circulation sanguine, aidant à réduire les niveaux de sucre dans le sang, ce qui aide le corps à décomposer les graisses. La recherche montre que les aliments qui diminuent le taux de sucre dans le sang forcent le corps à brûler les graisses afin de libérer de l'énergie.'
5. Abandonnez l'alcool
Vous ne le réalisez peut-être pas, mais une soirée avec beaucoup de boissons alcoolisées pourrait avoir un impact sérieux sur vos plans pour perdre la graisse du ventre.
« Les boissons alcoolisées sont souvent appelées calories vides. Cela signifie qu'ils fournissent à votre corps beaucoup de calories mais contiennent très peu de nutriments », explique le nutritionniste et auteur. Christine Bailey . «De plus, lorsque de l'alcool est consommé, il est d'abord brûlé comme source de carburant avant que votre corps n'utilise autre chose. Cela inclut le glucose provenant des glucides ou les lipides provenant des graisses. Le résultat? L'excès de glucose et de lipides finit sous forme de graisse sur le corps, en particulier autour du ventre. En fait, dans un étudier sur plus de 2 000 personnes, la consommation fréquente d'alcool était associée à une augmentation de la graisse du ventre.
Au lieu de boire de l'alcool chaque fois que vous sortez, pourquoi ne pas essayer de ne pas boire d'alcool pendant votre régime contre la graisse du ventre et échanger votre boisson habituelle contre une liqueur et un mélangeur à base de plantes sans alcool ? Ou servir de l'eau gazeuse mélangée à du sirop de fleur de sureau dans une flûte en verre pour cet « effet prosecco » ?
6. Introduire des exercices ciblés
Bien qu'il soit important de réévaluer votre alimentation pour perdre du poids, l'exercice régulier et les mouvements quotidiens sont essentiels pour perdre du poids. Que vous suiviez un cours de gym, commencez à courir à partir de canapé à 5k ou lancez-vous un défi entraînements à domicile , introduire des exercices ciblés dans votre routine vous aidera à perdre la graisse du ventre.
La musculation pour les femmes est aussi importante pour la perte de graisse que les entraînements cardio-vasculaires. Les meilleurs exercices de poids corporel ou exercices de bandes de résistance peut vous aider à tonifier et à perdre la graisse du ventre dans le confort de votre foyer.
Kristina Carman, thérapeute en nutrition naturopathique et instructrice E-RYT Yoga/Barre, suggère que l'élévation des jambes est l'un des meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre.
- Allongez-vous sur le dos avec vos paumes placées sous vos hanches
- Levez vos jambes à un angle de 90 degrés
- Abaissez lentement vos jambes vers le sol, puis ramenez-les vers le centre (essayez de ne pas les laisser tomber, en visant un angle d'environ 45 degrés)
- Répétez 10-15 fois pour 3 tours
Pour ceux qui aiment faire du cardio, Maximuscle ambassadeur et entraîneur personnel, Dan Lambert, suggère d'adopter des acronymes d'exercice pour gagner votre bataille contre la graisse du ventre.
« EMOM signifie« chaque minute à la minute » et est un outil génial pour installer la responsabilité dans vos entraînements à domicile», explique-t-il.
« Effectuez une série de répétitions d'un exercice aussi vite que possible, chaque minute, à la minute près (certaines personnes choisissent des séries plus grandes ou des exercices multiples et font toutes les 2-3 minutes). Votre repos est le temps restant avant le prochain bip, donc ça vaut le coup de travailler vite !'
Sur une horloge de 20 minutes, complétez ce qui suit à chaque minute :
- 5 x pompes
- 5 x alpinistes (de chaque côté)
- 5 burpees
- 5 x fentes inversées (chaque jambe)
7. Maîtrisez votre cortisol
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'Si nous parlons de perdre la graisse du ventre, alors nous devons parler de cortisol, car c'est l'un des aspects de notre corps les plus mal gérés par les régimes et le mode de vie modernes', explique l'entraîneur personnel James Griffiths.
«Le cortisol joue un rôle important dans notre glycémie en élevant les niveaux afin que nous puissions faire face aux situations stressantes. Mais ce qui monte doit redescendre, donc si notre glycémie augmente via le cortisol, elle finira par redescendre et cet effet yo-yo nous donne envie d'aliments sucrés.
Pour reprendre en main votre taux de cortisol, vous pouvez :
- Mangez toutes les trois heures pour aider à maintenir votre glycémie
- Établissez une bonne hygiène de sommeil et obtenez vos 8 huit heures par nuit. Les heures avant minuit sont plus précieuses que celles après, donc un coucher à 22h30 est idéal avec une routine du coucher pleine d'activités relaxantes telles qu'un bain chaud ou des méditations guidées pour le sommeil.
- Mangez un glucide à IG élevé (indice glycémique), comme une banane, dans les 15 minutes suivant une séance d'entraînement
Comment perdre la graisse du ventre en un mois
Si vous voulez savoir comment perdre la graisse du ventre en un mois, notre nutritionniste experte Angela Dowden est là pour vous aider ! Son régime facile à suivre de quatre semaines pour la graisse du ventre vous permettra de perdre du poids rapidement, de manière sûre et saine.
Avec des idées sur ce qu'il faut manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ce plan de régime d'un mois pour réduire la graisse du ventre vous fournira les bases pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
En plus d'échanger vos repas habituels contre les options ci-dessous, n'oubliez pas de rester actif également. Même une simple marche rapide tous les jours fera des merveilles pour votre santé physique et mentale. Ou, si vous avez envie de passer au niveau supérieur, vous pouvez essayer la technique populaire de marche nordique ou interrompre votre semaine avec une gamme d'exercices de marche.
Quel est le plan de régime d'un mois pour réduire la graisse du ventre?
- Ce régime contient des aliments à faible IG (indice glycémique) pour stabiliser la glycémie et cibler la graisse de l'estomac.
- Il est contrôlé en calories mais regorge d'aliments nourrissants et nutritifs.
- Le régime est riche en grains entiers riches en fibres et en graisses monoinsaturées pour aider à perdre de la graisse.
- Il comprend des protéines à chaque repas pour aider à réduire votre appétit et prévenir la perte musculaire.
Comment fonctionne le régime d'un mois pour réduire la graisse du ventre ?
- Choisissez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner par jour, en variant vos choix.
- Buvez un verre supplémentaire de lait demi-écrémé ou de substitut de lait végétal (fortifié en calcium) en plus de ceux déjà mentionnés dans les repas.
- Les collations ne sont pas incluses dans ce plan, alors essayez d'espacer vos repas. Si vous avez besoin d'une collation, prenez quelques crevettes, deux branches de céleri tartinées d'un peu de fromage à pâte molle léger ou une pomme.
Idées de petit-déjeuner pour réduire la graisse du ventre
1. Deux œufs pochés sur des épinards cuits à la vapeur avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et une pincée de muscade.
2. Porridge à base de 40 g d'avoine et 250 ml de lait écrémé, garni de framboises.
3. Une tranche de pain grillé à grains entiers, étalée finement avec 1 cuillère à soupe de tahini ou de beurre de cacahuète. 2 satsumas.
4. 200g de fèves au lard sur 1 tranche de pain de mie complet.
5. Un œuf à la coque et 1 tranche de pain de mie complet tartiné d'un léger grattage de beurre et de marmite. Une demi-boîte de 540g de pamplemousse au jus de fruit.
Idées de déjeuner pour réduire la graisse du ventre
1. 300g de soupe de lentilles avec 1 tranche de pain complet tartinée de 30g de fromage à pâte molle léger et de tomate. Petite banane.
2. Deux tranches de pain complet remplies de 2 cuillères à café de mayo allégée, 75 g de thon en saumure et autant de salade que possible. 100 g de yaourt grec 0 % et une tranche de melon cantaloup.
3. Une pomme de terre de taille moyenne surmontée d'un œuf à la coque, en purée, mélangée à 2 cuillères à café de mayonnaise et de cresson allégés. Servir avec de la salade.
4. Un wrap complet rempli de ¼ purée d'avocat moyen, 1 petite poitrine de poulet grillée sans peau, coupée en dés, et beaucoup de tomate et de roquette.
5. 85 g de houmous allégés en gras servis avec 1 pitta complète grillée, coupée en lanières, et des tomates cerises. 100g de yaourt grec 0% et framboises
Idées de dîner pour réduire la graisse du ventre
1. Faites sauter 3 cuillères à soupe de pois chiches en conserve dans 1 cuillère à café d'huile et ajoutez 150 g de nouilles directement au wok et 100 g de crevettes. Faites fondre un demi-sac de roquette et ajoutez de la sauce soja au goût. Un bol de fraises avec une giclée de crème légère en aérosol.
2. Faites griller un steak de poisson blanc enveloppé dans une tranche de jambon de Parme et servez avec 200 g de purée de patates douces et de brocolis prêts à l'emploi. Bol de salade de fruits frais et 3 carrés de chocolat noir 70% cacao.
3. Frire ½ courgettes, ½ oignon rouge et ½ poivron rouge dans 1 cuillère à café d'huile. Verser sur 2 œufs battus battus avec 1 cuillère à soupe de lait écrémé et cuire jusqu'à ce que le tout soit pris. Garnir de 2 cuillères à soupe de cheddar râpé et griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Servir avec beaucoup de salade assaisonnée de 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique.
4. Servir 3 tranches de poulet rôti avec 2 pommes de terre rôties maison, un tas de légumes et une sauce à base de granulés. 1 pomme.