Ce régime simple et plan d'exercice, y compris les conseils de la nutritionniste Kim Pearson, peut vous aider à perdre une pierre en un mois
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Vous vous demandez comment perdre une pierre en un mois ? La meilleure façon de perdre du poids durablement est de le faire lentement et progressivement. Mais perdre une pierre en un mois est sans danger si vous suivez notre simple guide étape par étape.
La perte de poids est une combinaison d'une alimentation saine riche en aliments nutritifs et de mouvements quotidiens, qu'il s'agisse de lacer vos meilleures chaussures de marche tous les jours ou d'essayer yoga pour débutants .
Pour vous aider dans votre parcours de perte de poids, nous avons parlé à un nutritionniste Kim Pearson . Peu importe que vous veniez de commencer votre parcours de perte de poids ou que vous soyez déjà à mi-chemin et que vous souhaitiez perdre ces derniers kilos, notre guide approuvé par des experts est là pour vous aider.
Avec une gamme de conseils nutritionnels et de conseils d'exercice, selon la façon dont vous suivez notre plan, vous pourriez laisser tomber une pierre en seulement quatre semaines.
Vous pouvez essayer un régime plus spécifique, comme Le régime Cambridge ou les 24 heures régime smoothie , mais ce guide est un bon polyvalent si vous voulez changer votre régime alimentaire et votre routine d'exercice en neuf étapes faciles.
Si vous avez des problèmes de santé, vous devriez en parler à votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme ou de nutrition.
Comment perdre une pierre en un mois : un guide étape par étape
1. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines
Remplacez vos céréales du matin par un petit-déjeuner riche en protéines. Les protéines nous rassasient et nous rassasient plus longtemps, alors essayez de les inclure dans tous vos repas au cours du mois.
« Échanger vos céréales ou vos toasts contre un petit-déjeuner à base de protéines vous aidera à rester rassasié plus longtemps et à éviter les collations en milieu de matinée », explique Kim. « La recherche a montré qu'un petit-déjeuner riche en protéines favorise la perte de poids en régulant nos hormones « de l'appétit », ce qui rend comment manger moins plus facile que jamais, car cela nous donne naturellement envie de manger moins plus tard dans la journée.
Il y en a tellement bienfaits de la poudre de protéine , donc si vous êtes en panne d'idées, utilisez l'une des meilleures poudres de protéines pour préparer un shake. Mélangez-le avec des fruits à faible teneur en sucre comme des baies, une poignée d'épinards, une cuillère à soupe de graines de lin et du lait d'amande.
2. Remplissez votre assiette de légumes
'Les glucides sont convertis en sucre dans le corps et si ces sucres ne sont pas utilisés pour produire de l'énergie, ils sont susceptibles d'être stockés sous forme de graisse', explique Kim. 'Évitez les aliments comme le riz blanc, les pâtes, les nouilles et le pain. Le riz au chou-fleur et les spaghettis de courgettes sont d'excellentes alternatives à votre riz et pâtes standard.'
À l'heure du dîner, Kim conseille de s'assurer qu'au moins la moitié de votre assiette comprend principalement des légumes verts et d'autres options de légumes à faible teneur en glucides, comme des champignons ou des tomates.
3. Ajoutez de bons gras à tous vos repas
Kim admet qu'il est impératif de manger gras, contrairement à ce qu'on vous a dit. « Vous pourriez penser que manger de la graisse entraîne une prise de poids, mais en réalité, c'est le contraire qui est vrai. La graisse n'est pas seulement essentielle à la santé, mais de nombreuses études ont montré qu'une alimentation pauvre en glucides mais plus riche en graisses saines est le meilleur moyen, et le plus rapide, de perdre du poids.
Le point clé est donc les graisses saines, mais dans quel type d'aliments pouvons-nous trouver cela ?
« Les bonnes graisses peuvent être trouvées dans les poissons gras, les noix telles que les noix et les graines comme les graines de lin et les graines de chia, elles font partie des meilleurs aliments pour perdre du poids . Essayez d'inclure une portion modérée de graisses saines à chacun de vos repas au cours du mois », dit Kim.
Un excellent moyen de vous assurer que vous respectez la taille des portions tout en obtenant la bonne quantité de nutriments clés dont vous aurez besoin consiste à utiliser les meilleures boîtes de recettes. De nombreux services d'abonnement offrent des alternatives moins caloriques à tous vos plats préférés, y compris les pâtes, le steak et le curry. Ils livrent toutes les épices, herbes et pâtes dont vous aurez besoin pour découvrir de nouvelles saveurs. De plus, toutes les recettes pour préparer une gamme passionnante de plats hypocaloriques, directement à votre porte.
4. Ne grignotez pas
'Bien que cela dépende de l'individu, pour la personne moyenne qui ne suit pas un programme d'exercice intensif, manger trois repas par jour, à cinq heures d'intervalle est idéal', nous dit Kim. « Par exemple, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner à 9 h 00, déjeuner à 14 h 00 et dîner à 19 h 00. C'est aussi toujours une bonne idée d'éviter de manger tard le soir.
Kim déconseille également de grignoter et de grignoter entre les repas au cours de ce mois. « Il est préférable de manger un repas substantiel lors de vos repas principaux, puis de laisser du temps entre les repas. Cela permet à votre corps d'utiliser une partie de vos réserves de graisse stockées, plutôt que de se concentrer uniquement sur «l'énergie facile» de la nourriture que vous venez de manger », dit-elle.
5. Faites de l'exercice cinq fois par semaine
Lorsqu'il s'agit d'entraînements pour la perte de graisse, il est préférable d'intégrer une gamme d'entraînements dans votre plan d'entraînement.
'Mes collègues entraîneurs personnels aiment conseiller une combinaison de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ainsi que de musculation pour une perte de poids rapide', explique Kim.
« Un entraînement qui favorise la croissance musculaire aidera également à augmenter le taux métabolique du corps. Plus nous avons de muscles, plus le corps brûle de calories même au repos, c'est donc bon pour perdre du poids et maintenir la perte de poids, pour vous aider à garder les kilos en trop », ajoute-t-elle.
L'entraînement en force pour les femmes peut spécifiquement aider à Comment faire pour perdre la graisse du ventre , et font partie des meilleurs exercices pour brûler la graisse du ventre .
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L'entraînement en force peut inclure tout, de la meilleurs exercices de poids corporel à exercices de bandes de résistance et ne doit pas toujours impliquer des poids si vous n'avez pas d'haltères à portée de main.
6. Optez pour de l'alcool à faible teneur en sucre
'Les boissons alcoolisées peuvent contenir une quantité surprenante de calories et de sucre, il est donc important de modérer votre consommation d'alcool pour perdre du poids', dit Kim. 'L'alcool peut également augmenter votre appétit et compromettre votre volonté en matière de choix alimentaires ! Il est donc généralement préférable de l'éviter.
La recommandation standard en matière d'alcool est de ne pas boire plus de 14 unités (soit six petits verres de vin) par semaine, alors respectez toujours ces directives au maximum.
'Lorsque vous buvez, mangez d'abord pour réduire les effets négatifs de l'alcool et optez pour des vins secs à faible teneur en sucre tels que le merlot, le cabernet sauvignon, le pinot noir, le chardonnay ou le sauvignon blanc', conseille Kim.
7. Prenez un repas de friandises par semaine
Kim Pearson soutient que nous devrions tous nous régaler de temps en temps, mais pas si souvent !
' Supprimer tout ce que vous aimez finira probablement par vous rendre malheureux ', dit Kim, et nous ne pourrions être plus d'accord. La modération est primordiale lorsqu'il s'agit de perdre du poids et pour qu'un programme soit efficace, il doit être quelque chose auquel vous pouvez vous engager et vous y tenir.
« Autorisez-vous un repas par semaine où vous pouvez manger ce que vous voulez. Ou répartissez vos friandises sur la semaine. Cela peut être une petite barre de chocolat noir (70 %), ou l'équivalent, tous les jours. Rappelez-vous cependant que plus vous avez de friandises, plus la perte de poids sera lente, alors ne les mangez pas trop régulièrement », dit Kim.
8. Attention aux sucres cachés
'Manger trop de sucre est l'un des moyens les plus rapides de prendre du poids', déclare Kim. 'S'il n'est pas utilisé immédiatement pour produire de l'énergie (comme l'exercice), le corps convertira le sucre en graisse à stocker pour une utilisation future.'
Nous savons tous que les biscuits, les gâteaux, le chocolat et les bonbons sont riches en sucre, ce sont donc les aliments contenant des sucres cachés auxquels nous devons faire attention.
« Vous pourriez être surpris, mais vous trouverez des sucres cachés dans les barres de céréales, les sauces pour sautés, les vinaigrettes et même les smoothies pour le petit-déjeuner », explique Kim. « Consultez les informations nutritionnelles pour connaître la quantité réelle de sucre dans votre nourriture et, en cas de doute, remplacez-la par de vrais fruits ou préparez vos propres sauces et vinaigrettes. »
9. Gardez une trace
Que vous utilisiez l'un des meilleurs trackers de fitness pour surveiller votre régime alimentaire et vos exercices, ou une application comme MyFitnessPal, garder une trace de ce que vous mangez, à quelle fréquence vous mangez et combien vous faites de l'exercice peut vous aider à détecter tout problème qui pourrait être entraver votre parcours de perte de poids.
'Je recommande d'utiliser MyFitnessPal pour enregistrer ce que vous mangez au cours du mois', dit Kim, 'C'est très utile pour identifier les comportements inutiles, ainsi que les aliments que vous pensez être sains, mais que vous pourriez découvrir ne le sont pas.'