Comment s'endormir rapidement : cinq techniques de sommeil rapide que les experts ne jurent que par

Vous voulez savoir comment vous endormir rapidement ? Tu es chanceux. Nos experts partagent leurs astuces faciles pour vous aider à vous endormir...



femme au lit avec illustration de masque pour les yeux

(Crédit image : Getty Images/Futur)

Savoir comment s'endormir plus rapidement pourrait changer la donne si vous êtes quelqu'un qui reste éveillé à se retourner et à se retourner pendant des heures. Après tout, il n'y a pas de pire sentiment que de regarder l'horloge s'approcher de l'heure de votre réveil, conscient que vous ne vous êtes toujours pas endormi.

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Qu'il s'agisse d'une configuration de sommeil inconfortable (consultez notre guide des meilleurs oreillers et notre guide de la meilleur matelas si vous recherchez une mise à niveau), ou parce que vous êtes toujours connecté depuis la journée, vous n'êtes pas seul. Près de la moitié d'entre nous manquent de dormir à cause de l'inquiétude et de notre mode de vie chargé, selon statistiques du Great British Bedtime Report. Et cela a un impact énorme sur notre santé.

Le sommeil est de loin l'un des facteurs les plus importants pour le bien-être d'une personne, selon l'experte Penny Weston de MADE. Si vous n'avez pas suffisamment dormi, cela peut affecter votre métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids. De plus, cela affectera votre concentration, vous rendra moins productif, et cela peut également vous laisser un sentiment négatif et facilement agité. Le manque de sommeil peut également être à l'origine de maladies graves.

Mais n'ayez crainte, il existe de nombreuses techniques pour savoir comment s'endormir plus facilement et mieux dormir.

Comment s'endormir rapidement

Oubliez de compter les moutons. Si vous avez du mal à vous endormir, voici cinq façons d'accélérer votre sommeil et d'attraper ces Zzz si importants.

1. Méditation sur la respiration pour dormir

Savoir comment s'endormir lorsque vous êtes anxieux ou stressé peut sembler impossible. Ce stress peut également entraîner une anxiété liée au sommeil et le début d'un cycle de mauvais sommeil. Si vous vous retournez beaucoup pendant la nuit, cela pourrait également provoquer un divorce du sommeil entre vous et votre partenaire. Heureusement, il existe une solution simple qui devrait vous faire dériver en quelques minutes. Entrez—méditations respiratoires pour dormir.

Le contrôle de votre respiration peut entraîner une chute des hormones du stress, l'adrénaline et le cortisol, ce qui désactive le cycle du stress et apaise à la fois votre corps et votre esprit.

Les techniques de respiration peuvent aider à libérer les blocages émotionnels profonds, explique le coach de respiration Stuart Sandeman, fondateur de Breathpod. Cela peut vous donner une connexion plus forte à vous-même, une relaxation plus profonde et effacer tout sentiment de manque et de limitation. Cette technique aidera à ralentir l'esprit afin que vous puissiez vous endormir.

Si vous avez le temps, écoutez des méditations guidées pour le sommeil avant de vous coucher ou essayez ces techniques simples pour détendre votre corps et votre esprit et vous endormir avant minuit.



1. Technique de respiration 4-7-8

  • Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
  • Expirez par les lèvres pincées en comptant jusqu'à huit.
  • Répétez quatre tours.

2. La technique militaire

  • Mettez-vous dans une position confortable.
  • Détendez votre visage.
  • Laissez tomber vos épaules.
  • Laissez votre corps se relâcher.
  • Videz votre esprit pendant 10 secondes.
  • Respirez profondément et répétez.

2. Méditation par scan corporel pour dormir

Prendre du temps au lit pour vous concentrer sur les différentes zones de votre corps peut vous aider à découvrir où vous tenez le stress. C'est peut-être ce stress qui vous empêche de dormir. La bonne nouvelle? Vous pouvez faire une méditation de scan corporel tout en étant niché sous la couette. C'est l'un des meilleurs remèdes naturels contre l'insomnie que nous ayons essayé.

Tout d'abord, analysez rapidement votre corps pour détecter toute tension ou sensation d'inconfort. Vous serez, espérons-le, beaucoup plus détendu et vous vous détendrez par la suite. Prêt à essayer ? Voici comment effectuer une médiation par scanner corporel, selon l'expert Neil Shah, de The Stress Management Society.

Comment réaliser un scan corporel :

  • Inspirez profondément : Levez les épaules vers les oreilles et maintenez-les relevées pendant quelques secondes. Vous pourrez sentir les tensions qui peuvent s'accumuler sur vos épaules. Ensuite, expirez longuement et lentement et laissez tomber les épaules. Répétez ceci plusieurs fois.
  • Placez les doigts des deux mains à la base de votre crâne : Appliquez une pression circulaire lente de la base du crâne à la base du cou.
  • Fermez maintenant les yeux et détendez les muscles du visage : Soyez conscient de vos muscles oculaires, de votre mâchoire et de votre front. Placez les doigts des deux mains de chaque côté des tempes et massez lentement dans un mouvement circulaire. Répétez plusieurs fois.
  • Terminez en plaçant vos mains sur votre œil : Tenez ici pendant plusieurs secondes. Cela aide à relâcher les tensions et les tiraillements du visage.

3. ASMR pour le sommeil

Alors que les smartphones et la lumière bleue sont généralement les premières choses que les experts du sommeil veulent bannir de la chambre pour améliorer votre hygiène de sommeil, l'ASMR pour le sommeil sous forme de vidéos ou d'audio pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement.

L'ASMR fonctionne de la même manière que bruit blanc pour dormir . ASMR signifie une réponse méridienne sensorielle autonome, qui est une sensation de picotement qui provient de l'arrière de la tête et le long de la colonne vertébrale, explique le coach de vie Kev Scheepers. C'est une sensation relaxante, presque addictive, qui peut être déclenchée en écoutant des sons particuliers ou en regardant certaines actions. Des études ont montré que l'ASMR déclenche un état de relaxation euphorique qui augmente le confort et peut aider à induire un sommeil profond.

Il existe de nombreuses vidéos de sommeil et de relaxation ASMR parmi lesquelles choisir sur YouTube. De plus, vous pouvez trouver ASMR sur certaines applications de sommeil.

4. Méditation Qi Gong pour dormir

Si vous vous demandez comment se rendormir quand on se réveille au milieu de la nuit , la méditation Qi Gong pourrait être la réponse.

Cela peut en fait avoir de sérieux avantages pour votre santé, ainsi que pour votre sommeil, explique Kev. Le Qi Gong est une forme alternative de médecine utilisée pour favoriser le mouvement de l'énergie dans le corps d'une personne et guérir le champ énergétique d'une personne. Il est utilisé depuis des millénaires pour réduire le stress, favoriser la relaxation et favoriser un meilleur sommeil.

Une combinaison de respiration et de mouvement, cette technique vous fera sortir du lit et bougera votre corps d'une manière qui calme votre esprit. Pour essayer cette technique, sortez du lit et tenez-vous droit. «Concentrez-vous sur la respiration rythmée, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, explique Kev. Levez les bras parallèlement au sol avec les paumes vers le bas. Laissez toutes les parties du corps se détendre tout en continuant de respirer les yeux fermés et le visage détendu.

Lorsque vous retournez au lit, votre corps et votre esprit devraient être beaucoup plus détendus et prêts à dormir.

5. Exercices oculaires pour dormir

Tout comme les muscles du reste de votre corps, travailler les muscles autour de vos yeux peut les fatiguer et favoriser le sommeil, surtout si vous avez passé toute la journée à regarder un écran d'ordinateur.

Il existe de nombreux exercices oculaires différents que vous pouvez faire pour la fatigue oculaire. L'auteur et hypnothérapeute Ailsa Frank partage avec nous l'une de ses meilleures techniques.

Cette technique vous détend et fatigue vos paupières, dit Ailsa. Voici comment procéder :

  • Allongez-vous confortablement dans le noir avec les yeux ouverts
  • Commencez à compter à rebours à partir de 300 dans votre esprit
  • Comptez lentement les chiffres, jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus garder les yeux ouverts
  • Puis clignez des yeux rapidement, aussi vite que possible pendant 30 secondes, ou jusqu'à ce que vos paupières commencent à devenir lourdes
  • Quand tu ne peux plus cligner des yeux, ferme-les
  • Sentez-vous lâcher prise alors que vous vous enfoncez dans le lit sous vous et que vous vous endormez

Quand sortir du lit

masque de sommeil et réveil

tableau de récompense adulte
(Crédit image: Getty Images / photoguns)

Vous avez essayé toutes les techniques ci-dessus et rien ne fonctionne ? Parfois, il vaut mieux sortir du lit et faire autre chose.

Si vous ne pouvez pas dormir après 15 à 20 minutes, appliquez la règle du quart d'heure, explique Brendan Street, responsable professionnel du bien-être émotionnel chez Nuffield Health. Levez-vous, sortez du lit et allez dans une autre pièce et faites quelque chose qui ne stimule pas pendant 20 à 30 minutes.'

Cela peut être la lecture d'un livre, la pratique du yoga au coucher ou l'écoute de musique relaxante.

« Alors retourne au lit. Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir après 20 à 30 minutes, relevez-vous. Répétez jusqu'à ce que vous dormiez », suggère Brendan.

Cela peut sembler contre-productif, mais cela aidera à plus long terme. C'est difficile mais nécessaire, dit Brendan. Si vous restez au lit incapable de dormir pendant de longues périodes, vous commencez à associer votre lit à l'éveil et peut-être à l'agitation.

A défaut, vous pourriez envisager d'essayer CBD pour dormir , thé de sommeil , ou des suppléments de sommeil . Contrairement aux somnifères prescrits, ces produits sont fabriqués à partir d'ingrédients à base de plantes ou naturels qui favorisent le sommeil, tels que la valériane, le tryptophane et la mélatonine.

Si vous avez encore du mal à dormir la nuit, demandez conseil à un professionnel de la santé pour trouver la meilleure solution pour vous.

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