Des experts partagent leurs meilleurs conseils pour rester au frais en cas de canicule
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Alors que beaucoup d'entre nous profitent d'un temps chaud et ensoleillé pendant les mois d'été, la recherche montre qu'un sur quatre d'entre nous a du mal à dormir dans la chaleur. Si vous vous retrouvez à vous retourner et à vous retourner lorsqu'une vague de chaleur frappe, essayez ces conseils d'experts simples pour une bonne nuit de sommeil par temps chaud.
Même le meilleur oreiller , une couette rafraîchissante ou un pyjama en lin léger ne font pas le poids face à une canicule. Le temps chaud peut vraiment faire des ravages dans votre routine du coucher et entraîner des troubles du sommeil ou même des insomnies. Parce que le corps est incapable de se refroidir efficacement lorsque le temps chaud arrive, il est peu probable que vous puissiez vous détendre et commencer le processus d'endormissement dans les cycles de sommeil essentiels.
Un manque de sommeil peut avoir un impact énorme sur votre santé globale, vous laissant vous réveiller fatigué et groggy et impactant votre système immunitaire.
'Un nombre impressionnant de 700 gènes du corps, y compris ceux qui contrôlent le système immunitaire, sont affectés si quelqu'un dort moins de six heures par nuit', explique le professeur Mark Cropley, psychologue de la santé, de l'Université de Surrey.
C'est pourquoi il est important de tuer dans l'œuf les nuits blanches d'été avant que les choses ne durent trop longtemps. Alors, pour vous aider à vous endormir par temps chaud et profiter de vos huit heures par nuit, quelle que soit la saison, nous avons demandé aux experts.
Comment dormir quand il fait chaud
1. Restez hydraté
Bouffées de chaleur le jour et sueurs nocturnes la nuit ? Il est temps d'augmenter votre consommation d'eau pour une meilleure hydratation pour vous aider s'endormir plus facile dans la chaleur.
'Les femmes pensent rarement à augmenter leur consommation d'eau pour contrer la perte de liquide, et cela est particulièrement pertinent pour celles qui souffrent de sueurs nocturnes abondantes qui entraînent un manque de sommeil', explique la nutritionniste Alison Cullen. « La déshydratation peut également provoquer des palpitations cardiaques, une source supplémentaire de stress drainant. »
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Augmentez votre consommation d'eau à deux litres par jour et prenez un extrait d'herbes fraîches de sauge, comme A. Vogel Menoforce Sage, qui réduit les sueurs nocturnes sévères et les bouffées de chaleur de 79 % après huit semaines.
« Les femmes ménopausées peuvent également être sujettes aux infections des voies urinaires et la chaleur estivale peut augmenter le risque. Rester hydraté réduit ce risque », explique Alison.
2. Attention aux carences alimentaires
Votre alimentation peut également jouer un rôle dans la qualité du sommeil, c'est donc un bon point de départ lorsque vous avez du mal à dormir.
«La mélatonine, communément appelée «hormone du sommeil», est fabriquée à partir de l'acide aminé tryptophane. Assurez-vous que votre alimentation comprend des aliments contenant du tryptophane comme le saumon, le poulet, la dinde, les œufs, les épinards, les noix, les graines et le lait », explique la nutritionniste en hormones Jackie McCusker.
De plus, les vitamines B, le zinc et les acides gras polyinsaturés agissent comme des activateurs de la conversion du tryptophane en mélatonine.
« Une carence en calcium et en magnésium peut également vous faire vous réveiller après quelques heures », ajoute la nutritionniste clinicienne Suzie Sawyer.
Faites donc le plein de légumes à feuilles vertes, de noix, de haricots et de poisson gras pour vous assurer d'obtenir ces vitamines et minéraux essentiels.
3. Repensez vos portions
Il est également important de considérer les portions lorsqu'il s'agit de ce que vous mangez avant de vous coucher, en particulier lorsqu'il fait chaud.
« Trop de nourriture ou d'alcool par temps chaud signifie que le corps doit également brûler ces calories, ce qui rend encore plus difficile une bonne nuit de sommeil », explique le Dr Neil Stanley.
Évitez les glucides raffinés dans votre repas du soir - si vous consommez des glucides pour le dîner, optez pour le type complexe, comme le riz brun ou les pâtes, qui libèrent de l'énergie lentement.
'Les glucides raffinés comme les pâtes blanches, le riz et le pain peuvent provoquer un pic de sucre et la libération d'hormones de stress qui en résulte peut vous réveiller la nuit', explique la nutritionniste Kim Pearson.
Si vous avez tendance à prendre une collation au coucher, essayez plutôt les bananes, les noix ou l'avoine, qui favorisent tous la mélatonine. Échangez des boissons caféinées ou de l'alcool contre une tasse de thé de sommeil .
4. Rafraîchissez votre espace de sommeil
Pour une bonne nuit de sommeil, la température de votre corps doit baisser entre 0,5 et 1 °C. Cette chaleur est principalement perdue par notre tête où elle dépasse de la couette, mais il est essentiel que notre pièce soit à la bonne température, surtout pendant une vague de chaleur.
'Votre chambre doit être à environ 16-18C, ce qui est beaucoup plus frais que sous la couette et il y a donc un gradient de température vous permettant de perdre facilement la chaleur corporelle nécessaire', explique le Dr Stanley.
Par temps chaud, il est plus difficile de perdre de la chaleur corporelle et cela peut perturber votre sommeil.
« Avoir trop chaud au lit à 3-4 °C modifie les schémas des ondes cérébrales, réduit le temps que vous passez en sommeil paradoxal, augmente les chances de vous réveiller et réduit le sommeil profond », explique le Dr Stanley. « Dormir nu signifie que votre corps reste plus frais pendant la nuit, ce qui est important, car la surchauffe est une cause fréquente de troubles du sommeil. »
Pas si envie de dormir nu ? Au lieu de cela, le Dr Stanley suggère de porter un pyjama en coton, car cela aide à évacuer l'humidité et vous empêchera de vous sentir moite pendant la nuit.
Côté literie, privilégiez des draps en coton et une couette plus légère. 'Les fibres naturelles aident à réguler la température de votre corps en permettant à l'air de circuler librement et de circuler à travers le tissu', explique le Dr Stanley. 'En règle générale, un tog 2,5-7 est idéal pour l'été.' Vous pouvez également investir dans l'un des meilleurs oreillers rafraîchissants pour les mois d'été.
Si vous trouvez que votre chambre est encore trop chaude le soir, investissez dans un ventilateur et allumez-le pour refroidir votre chambre pendant une heure avant de vous coucher.
5. Prenez un bain chaud
'Aussi étrange que cela puisse paraître, prendre un bain ou une douche chaude vous aidera en fait à vous rafraîchir plus rapidement qu'une douche froide', explique le Dr Stanley.
'Le fait de prendre un bain ou une douche fraîche ne réduit pas la température corporelle centrale, seulement la température de la peau, et le corps peut donc en fait essayer de produire plus de chaleur pour réchauffer la peau.'
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Prendre une douche chaude réchauffe la peau, incitant le corps à se refroidir. Pour renforcer encore cet effet, la nutritionniste en hormones Jackie recommande d'ajouter des sels de bain ou des huiles dans le mélange.
' Profiter d'un bain chaud au sel d'Epsom (riche en magnésium) avec des gouttes de lavande aide à la relaxation musculaire et induit la somnolence ', dit-elle.