Le jeûne intermittent pourrait-il être un moyen sain pour vous de perdre du poids et de vous mettre en forme - rapidement ?
(Crédit image: Getty Images / moitié)
Vous voulez essayer le jeûne intermittent pour vous aider à perdre du poids ? Personne qui se lance dans un régime de perte de poids ne veut commencer à supprimer tous ses aliments préférés. Et personne non plus ne veut avoir faim 24h/24 et 7j/7. Mais jeûner à des moments clés de la journée peut aider, surtout si vous avez plus de 40 ans.
En fait, le jeûne a une longue histoire - les anciens chasseurs-cueilleurs n'avaient pas toujours accès à la nourriture, nous avons donc évolué là où nous pouvions prospérer en ne mangeant rien pendant de longues périodes.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent avant de l'essayer...
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Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une méthode d'alimentation où vous alternez entre des périodes de jeûne et de repas. Des études montrent que le jeûne vous aide non seulement à perdre du poids, mais vous rend également beaucoup plus sain.
Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et de repas », explique la diététicienne, le Dr Carrie Ruxton de Le service d'information sur la santé et les compléments alimentaires . « Il ne précise pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt lorsque tu devrais les manger. À cet égard, il ne s'agit pas d'un régime au sens conventionnel du terme, mais plutôt d'un régime alimentaire.
Les méthodes de jeûne intermittent courantes impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures (par exemple, un régime 16:8) ou un jeûne de 24 heures, deux fois par semaine (par exemple, un régime 5:2) », explique le Dr Ruxton. « Le jeûne a été une pratique tout au long de l'évolution humaine. En conséquence, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent fonctionne en réduisant votre apport calorique à condition de ne pas manger plus pendant la période de repas », explique le Dr Ruxton.
Et ce n'est pas seulement bon pour la perte de poids. «Le jeûne a d'autres impacts au niveau cellulaire et hormonal», explique le Dr Ruxton. «La graisse corporelle devient plus accessible en raison des changements dans les niveaux d'hormones pendant le jeûne, et les cellules initient des processus de réparation pendant les périodes sans prise de nourriture. Par exemple, des études ont montré que l'insuline diminue pendant le jeûne, ce qui rend la graisse corporelle plus accessible avec une oxydation (combustion) accrue de la graisse corporelle et améliore également la réparation cellulaire.
Et ce n'est pas tout. «Le jeûne augmente également la sécrétion d'hormone de croissance humaine avec des avantages pour la réduction de la graisse corporelle et la masse musculaire», explique le Dr Ruxton. «Le jeûne augmente également le taux métabolique avec des avantages pour la perte de poids. Dans l'ensemble, le jeûne intermittent peut vous aider à manger moins et à augmenter votre métabolisme. Mais son principal succès, comme celui de tout régime amaigrissant réussi, réside dans le fait que vous consommez moins de calories.
Jeûne intermittent : quand mangez-vous ?
Il existe plusieurs façons de jeûner. Nous recommandons une variante de ce que l'on appelle la méthode 16:8. Cette méthode vous oblige à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant huit heures.
Pour les femmes, cependant, vous pouvez essayer l'approche de 15 heures de jeûne et neuf heures de repas. En effet, manger trop peu sur une longue période affecte les hormones féminines et la production de la thyroïde.
Ainsi, par exemple, vous choisiriez votre créneau horaire de neuf heures ; disons de 10h à 18h, et le reste de la journée n'impliquerait pas de manger. Celui-ci peut être adapté à votre mode de vie. Peut-être que vous mangez beaucoup au restaurant le soir, vous pouvez donc changer vos neuf heures de 13h à 22h, ou si vous aimez le petit-déjeuner dès le début, adaptez-le de 7h à 16h.
Quel type d'aliments pouvez-vous manger ?
La bonne nouvelle? Vous n'avez pas à couper d'aliments, mais vous devez faire attention.
Vous pouvez manger tout ce que vous voulez, même si les avantages que vous pourriez retirer de l'alimentation ne seraient pas si importants si vous choisissiez une proportion élevée d'aliments moins sains», explique le Dr Ruxton. «Il est important de s'en tenir à des aliments entiers nutritifs pendant la période de repas. Recherche par HSIS a montré que la connaissance d'une alimentation saine est faible avec 63% ne sachant pas que les fruits et légumes devraient constituer un tiers d'une assiette de repas. Cela risque d'être pauvre en vitamines et en minéraux, en particulier dans le cas d'un régime où la nourriture est évitée pendant des périodes importantes de la semaine. Buvez des boissons sans calories comme de l'eau et des thés non sucrés pendant la période de jeûne pour réduire l'appétit et maintenir l'hydratation.
Pourquoi le jeûne intermittent pourrait fonctionner pour vous
Le jeûne intermittent est simple à suivre sans instructions complexes en matière d'alimentation et de régime », explique le Dr Ruxton. «Cependant, pour certaines personnes, cela peut être difficile à suivre. De nombreuses personnes déclarent avoir faim et avoir des vertiges les jours de jeûne. Pourtant, pour d'autres, le jeûne intermittent peut sembler plus réalisable que de manger moins chaque jour.
Pourquoi le jeûne intermittent est-il mauvais ?
Restreindre la consommation de nourriture à certaines périodes peut amener certaines personnes à manger plus que d'habitude pendant les périodes de repas dans le but de rattraper les heures passées à jeun», explique le Dr Ruxton. «Cela peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs et le développement d'habitudes alimentaires malsaines. Le jeûne intermittent peut également provoquer des effets secondaires négatifs à court terme au début, tels que la faim, la faiblesse et la fatigue, bien que ceux-ci disparaissent souvent une fois la routine établie.
Vous devez également vous méfier de manquer des bienfaits essentiels. La restriction de l'apport alimentaire pourrait également réduire l'apport en vitamines et minéraux», explique le Dr Ruxton. «En fait, tout changement de régime alimentaire peut nuire à l'apport en vitamines et minéraux. Prenez un supplément multivitaminé et multiminéral fournissant les quantités recommandées d'un large éventail de micronutriments.
Comment s'en tenir au jeûne intermittent
Bien sûr, si vous préparez de la nourriture pour les autres ; des enfants, des membres de la famille ou un partenaire, en dehors de votre fenêtre de repas, vous pourriez avoir du mal à éviter la nourriture.
Vous pouvez essayer de vous brosser les dents après avoir mangé pour faire croire à votre esprit que l'heure du repas est terminée. En plus de cela, assurez-vous de rester hydraté; essayez de déguster des tisanes aromatisées, pour garder les papilles gustatives heureuses.
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Combien de poids pourriez-vous perdre en jeûnant par intermittence ?
Cela dépend de combien vous réduisez votre apport calorique global », explique le Dr Ruxton. «Une étude de révision de 2014 a révélé que ce mode d'alimentation peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines, ce qui équivaudrait à 2 à 4 kg pour une personne pesant 60 kg. Selon la même étude, les gens ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse abdominale nocive qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies. Il est à noter que la recherche à partir d'essais cliniques est encore à un stade précoce.
Le jeûne intermittent vaut-il la peine d'être essayé si vous avez plus de 40 ans ?
En un mot, oui. Tant que vous êtes en bonne santé, le jeûne intermittent vaut vraiment la peine d'être essayé.
Le jeûne intermittent peut être un moyen sûr et facile d'améliorer votre santé lorsqu'il est géré avec un régime nutritif sain et un mode de vie sain », explique le Dr Ruxton. «Bien que le jeûne intermittent soit généralement considéré comme sûr pour la plupart des adultes en bonne santé, il est important de parler à votre médecin avant de l'essayer. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, tels que Diabète , une pression artérielle basse, des antécédents de troubles de l'alimentation ou si vous prenez des médicaments.'
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Cependant, certaines personnes ne devraient pas du tout essayer le jeûne intermittent. «Le jeûne intermittent est également déconseillé aux femmes qui essaient de concevoir ou à celles qui sont enceintes ou qui allaitent, explique le Dr Ruxton.
Le jeûne intermittent est-il la même chose que le cyclisme en glucides?
Parallèlement au jeûne intermittent, le cyclisme en glucides peut également aider à perdre du poids.
« Le cycle des glucides est une approche diététique dans laquelle vous alternez l'apport en glucides sur une base quotidienne », explique Geeta Sidu-Robb, PDG de Livraison Nosh Detox . «C'est un processus fréquemment utilisé par les athlètes et les culturistes et c'est la raison d'être du régime 5:2. La raison en est que le corps, lorsqu'il est limité en glucides, s'appuie sur les graisses comme principale source de carburant, les cétones récurrentes. En général, l'apport en graisses augmente les jours à faible teneur en glucides.
Et ce n'est pas seulement bénéfique pour la perte de poids. «Il existe de nombreuses recherches qui montrent que le jeûne intermittent améliore les biomarqueurs de la maladie, réduit le stress oxydatif et aide la mémoire, les personnes perdant jusqu'à 8 % de leur poids corporel en huit semaines», explique Geeta.
« En termes de cycle des glucides, il a été démontré dans de nombreuses études qu'une réduction globale de l'apport calorique entraîne une augmentation marquée de la santé et prolonge la survie. Mais le cyclisme en glucides amène également le corps à aller dans ses réserves de graisse pour brûler les graisses stockées.
Le jeûne intermittent coûte-t-il cher ?
Le jeûne intermittent ne devrait pas vous coûter plus cher que vos courses habituelles.
Vous n'êtes pas obligé de vous inscrire », explique le Dr Ruxton. «Il existe de nombreux plans 16:8 en ligne. Le coût du régime est votre choix car vous choisissez ce que vous voulez mettre dans votre panier. Vous pouvez passer moins de nourriture pendant moins de périodes de temps chaque semaine.
Bonne chance si vous essayez - nous espérons que cela fonctionnera pour vous.