Peser les oméga-3 contre les oméga-6 ? Connaître les différences et choisir la bonne pourrait être bénéfique pour votre santé
(Crédit image : Getty Images / Peter Dazeley)
Les oméga-3 et les oméga-6 peuvent ne pas sembler une énorme comparaison, mais il est important de connaître les différences entre ces acides gras et comment ils jouent chacun un rôle vital dans notre santé globale.
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Les oméga-3 et les oméga-6 sont un type de graisses polyinsaturées qui offrent une gamme d'avantages pour la santé du corps. Mais un mauvais équilibre, et avoir trop d'oméga-6 dans notre alimentation et pas assez d'oméga-3, peut entraîner des complications de santé telles qu'une inflammation excessive. Cela peut endommager les cellules de notre corps et éventuellement conduire à un accident vasculaire cérébral et même à une crise cardiaque.
Que vous fassiez un effort conscient pour manger deux portions de poisson gras par semaine, que vous preniez des suppléments chaque jour ou que vous jetiez des superaliments riches en nutriments dans un mixeur Pour préparer un smoothie, il existe de nombreuses façons de vous assurer que votre corps tire le meilleur des deux mondes.
Pour vous aider à évaluer les oméga-3 par rapport aux oméga-6 et à déterminer lequel vous devez vous concentrer sur l'ajout de plus à votre alimentation, nous avons parlé aux experts. Ils ont partagé tout ce que vous devez savoir sur ces acides gras essentiels, quels sont leurs avantages et comment les incorporer dans votre alimentation.
Qu'est-ce que l'oméga-3 ?
L'oméga-3 est un acide gras essentiel. Il existe trois types différents d'oméga-3 et ils jouent chacun un rôle spécifique dans le soutien de votre santé. Ceux-ci sont:
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
L'EPA a été associé à une réduction de l'inflammation dans le corps. L'inflammation est la façon dont notre corps se défend contre les infections et les blessures, mais, en excès, cela peut entraîner des maladies à long terme telles que le cancer, les maladies cardiaques et diabète de type 2 . Les symptômes de l'inflammation chronique comprennent des douleurs corporelles, une fatigue constante et des troubles de l'humeur, tels que anxiété . - Acide docosahexaénoïque (DHA)
Le DHA contribue à la constitution des organes du corps, tels que les yeux, la peau et le cerveau. De faibles niveaux de DHA dans ces zones peuvent entraîner une mauvaise vue ou une altération des fonctions cérébrales. - Acide alpha-linolénique (ALA)
L'ALA est nécessaire à la digestion, à l'absorption des nutriments des aliments et au transfert de ces nutriments en énergie que nous pouvons utiliser.
« Les oméga-3 sont souvent qualifiés d'« essentiels » parce que le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc être obtenus à partir de l'alimentation», explique Rob Hobson, nutritionniste chez Healthspan. « Vous pouvez intégrer naturellement des oméga-3 dans votre alimentation en mangeant du poisson gras, comme le saumon, les sardines et le maquereau. »
Selon l'association caritative Heart UK, vous devriez viser à manger deux portions de 140 g de poisson par semaine, dont l'une devrait être grasse.
Vous pouvez également obtenir des oméga-3 par le biais d'aliments à base de plantes, tels que les huiles de cuisson les plus saines, qui comprennent l'huile de lin, de noix, de soja, de citrouille et d'algues. De plus, les légumes verts à feuilles, les noix (en particulier les noix) et les graines, telles que les graines de lin, de citrouille, de chia et de chanvre.
Les oméga-3 sont également disponibles sous forme de supplément que vous pouvez prendre à tout moment de la journée. Lorsque vous choisissez un supplément, essayez d'obtenir 500 mg d'EPA et de DHA combinés chaque jour, cela équivaut à peu près à une portion de 140 g de poisson gras par semaine. Végétalien ou végétarien ? Recherchez un supplément d'huile marine à base d'algues.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur la santé ?
Les oméga-3 sont connus pour réduire l'inflammation, ce qui peut réduire le risque de symptômes de crise cardiaque chez les femmes et soutenir votre santé mentale.
- Santé cardiaque
« Les oméga-3 peuvent aider à augmenter le bon cholestérol HDL et à réduire les triglycérides dans le sang », explique Rob. Les triglycérides sont un type de graisse présent dans votre sang, dont des niveaux élevés peuvent augmenter votre risque de tomber malade avec divers problèmes de santé chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiaques. - Réduit les douleurs articulaires
Si vous souffrez d'arthrite, recherche publié dans le Journal Méditerranéen de Rhumatologie montre que les oméga-3 peuvent aider soulager les articulations raides et de tendresse. - Améliore l'humeur
Études ont constaté que les personnes ayant un régime alimentaire riche en poissons gras sont moins susceptibles de développer une dépression. Cependant, les oméga-3 ne sont pas un traitement contre la dépression. Par conséquent, si vous avez des problèmes de santé mentale, parlez-en à un professionnel de la santé.
Qu'est-ce que l'oméga-6 ?
«Les acides gras oméga-6 sont des types de graisses», explique Anna Hardman, diététiste agréée par le NHS. Il existe quatre types différents, appelés graisses polyinsaturées. Ceux-ci inclus:
- Acide linoléique (AL)
Recherche ont découvert que l'acide linoléique pouvait réduire le taux de cholestérol. Le cholestérol est une substance grasse présente dans votre sang, et trop peut obstruer vos vaisseaux sanguins, augmentant votre risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque. - L'acide arachidonique
L'acide arachidonique est responsable de la régulation de la croissance des muscles et des lésions tissulaires lors de la musculation. L'inflammation fait partie du processus de guérison. - Acide gamma linoléique (AGL)
L'AGL joue un rôle vital dans le maintien de la santé du cerveau, de la santé des os et du métabolisme. - Acide linoléique conjugué (CLA)
Le CLA se trouve dans la viande et le lait d'animaux, tels que les vaches, les chèvres et les moutons. Certaines études ont suggéré que le CLA peut contribuer à la perte de poids et à la musculation, cependant, des recherches supplémentaires doivent encore être effectuées dans ce domaine.
'Les acides gras oméga-6 proviennent de certaines huiles végétales, notamment les huiles de maïs, d'onagre, de carthame et de soja', explique Anna. « Les acides gras oméga-6 peuvent également être trouvés en petites quantités dans la viande (en particulier le porc et la viande brune de dinde ou de poulet), ainsi que dans les noix et les graines telles que les graines de citrouille, les graines de tournesol et les noix. »
La plupart des gens n'ont pas besoin de compléter les oméga-6, car un régime alimentaire moyen en contiendra plus qu'assez. 'Cependant, le GLA est un acide gras oméga-6 présent dans l'huile d'onagre, et de nombreuses femmes l'utilisent pour aider à soulager la sensibilité des seins', explique nutritionniste , Amanda Hamilton. « Si vous choisissez de compléter les graisses essentielles, optez pour un mélange contenant également des oméga-3. »
Dans de nombreux pays, il n'existe aucune recommandation quant à la quantité d'oméga-6 à consommer quotidiennement.
« Les oméga-6 ne figurent généralement pas directement sur les étiquettes des aliments et, par conséquent, vous ne suivez probablement pas votre consommation chaque jour », explique Anna. 'Il est important de comprendre que le facteur le plus important est de s'assurer que nous consommons suffisamment d'oméga-3 et de maintenir le rapport entre les deux bas.' Anna souligne que le rapport oméga-3 vs oméga-6 dans votre alimentation devrait être de 1:0,25
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«Dans les régimes alimentaires occidentaux, les ratios consommés ont tendance à être plus élevés, ce qui peut augmenter le risque pour la santé cardiovasculaire», ajoute Anna.
Quels sont les bienfaits des oméga-6 sur la santé ?
Les bienfaits pour la santé des oméga-6 comprennent bon nombre des mêmes bienfaits pour la santé que les oméga-3. « Cela inclut d'aider à gérer les niveaux de cholestérol en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL et en augmentant le « bon » cholestérol HDL », explique la nutritionniste Jenna Hope.
Les oméga-6 peuvent également aider à prévenir les maladies cardiaques et éventuellement à réduire la graisse du foie. 'Mais il présente également d'autres avantages, tels que l'aide à la production d'hormones, ainsi qu'au fonctionnement et à la croissance du cerveau', ajoute Jenna.
Les acides gras oméga-6 aident également à stimuler la fonction de nos muscles, nerfs et os, ainsi qu'à envoyer des messages vers et depuis le cerveau. Si nous ne consommons pas suffisamment d'oméga-6 dans notre alimentation, nos cellules ne fonctionneront pas correctement. Cela peut affecter la santé du cerveau et des os, ainsi que le fonctionnement de notre système reproducteur.
Les signes que vous manquez d'oméga-3 comprennent l'eczéma, une mauvaise mémoire, des difficultés à perdre du poids (surtout autour du milieu) et de la fatigue.
Oméga-3 vs oméga-6 : quelles sont les différences ?
La différence entre les oméga-3 et les oméga-6 réside dans la réponse inflammatoire qu'ils déclenchent dans le corps. 'Trop d'oméga-6 déclenche l'inflammation, tandis que les oméga-3 la réduisent', explique Anna.
L'inflammation est la réponse protectrice naturelle de notre corps aux blessures et aux infections, mais un excès d'inflammation peut endommager les cellules de notre corps, ce qui pourrait éventuellement conduire à un accident vasculaire cérébral et même à une crise cardiaque.
Par conséquent, c'est l'équilibre de ces deux acides gras qui nous aide à rester en bonne santé, mais l'alimentation moderne d'aujourd'hui signifie que l'équilibre penche trop en faveur des oméga-6.
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Oméga-3 vs oméga-6 : quel est le meilleur ?
Aucun de ces acides gras essentiels n'est meilleur que l'autre. En fait, la chose la plus importante pour la santé est de trouver le bon équilibre.
«Comme beaucoup en nutrition, les combinaisons de nutriments fonctionnent mieux pour promouvoir la santé et prévenir les maladies», explique la diététiste Nicola Guess. « Combiner les oméga-3 et les oméga-3 réduit davantage le risque de nombreuses maladies que chacune séparément. »
Le meilleur plan d'action est de vous assurer que votre alimentation est riche en aliments oméga-3 et d'être conscient de consommer un excès d'aliments riches en oméga-6.