Les aliments riches en vitamine D sont essentiels pour garder votre corps en bonne santé.
La façon la plus connue d’obtenir votre dose quotidienne est par le soleil, mais ce n’est pas toujours facile de venir au fur et à mesure que les nuits commencent. Alors, de combien de vitamine D avez-vous vraiment besoin et quels aliments pourraient vous aider à faire le plein?
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine D?
«La vitamine D est nécessaire au fonctionnement normal du système immunitaire, à l'absorption du calcium et du phosphore, contribue à des niveaux normaux de calcium dans le sang et au maintien de la fonction osseuse, dentaire et musculaire et est nécessaire à la division cellulaire», explique Ella Allred, nutritonist chez nutricentre.com.
Des études ont également montré que la vitamine D peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil et peut réduire le risque de développer certains cancers, notamment le cancer du sein et le cancer du pancréas.
De combien de vitamine D avez-vous besoin par jour?
Selon le NHS, la plupart des gens devraient pouvoir obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin en mangeant sainement et en prenant un peu de soleil. Cependant, les femmes enceintes et allaitantes, les enfants de moins de cinq ans ou les adultes de plus de 65 ans, et les personnes qui ne passent pas beaucoup de temps à l'extérieur, pourraient tous avoir besoin d'augmenter leur taux de vitamine D.
soupe tom kerridge
La quantité de mélanine que vous avez dans votre peau peut également affecter la quantité de vitamine D que vous produisez. «La peau blanche nécessite également moins de soleil que les tons de peau plus foncés pour créer la même quantité de vitamine D, ce qui signifie que les personnes à la peau noire ou brune doivent passer encore plus de temps au soleil», explique Ella.
Quelle est la meilleure façon d’obtenir de la vitamine D?
«La majeure partie de notre vitamine D provient de la synthèse de notre corps en réponse à la lumière du soleil. Cependant, le mode de vie moderne veut que la plupart des gens travaillent à l'intérieur et ne soient pas exposés à des niveaux de soleil adéquats pour produire suffisamment de vitamine D au Royaume-Uni », explique Ella.
Un manque de vitamine D peut entraîner des déformations osseuses comme le rachitisme chez les enfants et une affection appelée ostéomalacie, qui provoque des douleurs osseuses et de la sensibilité chez les adultes. Si vous êtes préoccupé par une carence en vitamine D, vous pouvez recharger votre vitamine D en prenant un supplément. Celles-ci peuvent prendre de nombreuses formes différentes, telles que des comprimés, des gélules ou des sprays, mais le Conseil de la vitamine D déclare qu '«peu importe la forme que vous prenez ou l'heure à laquelle vous le prenez».
Quels aliments contiennent le plus de vitamine D?
Bien que vous ne puissiez pas obtenir la quantité recommandée de vitamine D à partir des seuls aliments, certains aliments sont riches en vitamine D et peuvent vous aider à maintenir votre santé.
Les poissons gras
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Le poisson gras n'est pas seulement riche en vitamine D; il contient des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines B et du sélénium, tous essentiels à une bonne santé. Le saumon, les sardines, le thon, le maquereau et l'espadon sont parmi les meilleurs choix pour l'apport en vitamine D.
Des œufs
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À faible teneur en matières grasses et en protéines, les œufs sont connus depuis longtemps comme une source d'énergie nutritive, et ils sont également une excellente source de vitamine D. Essayez-les brouillés, pochés ou, de façon appropriée, côté ensoleillé, pour donner un coup de pouce à vos niveaux de vitamine D.
porc
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Le porc est assez haut dans l'échelle de la vitamine D, battu uniquement par des options comme le foie de boeuf. Ajoutez des côtelettes de porc ou des steaks à votre rotation régulière du dîner et vous obtiendrez un coup nutritif de la vitamine (encore mieux, faites-les cuire sur un barbecue au soleil!)
Lait
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Vous savez probablement déjà que le lait est bon pour vos os, mais ce n'est pas seulement à cause de sa teneur en calcium. Que vous le versiez sur vos cornflakes, que vous le remettiez dans votre thé ou que vous le mélangiez avec des fruits pour faire un smoothie, vous ajoutez un peu de vitamine D supplémentaire à votre journée.
Yaourts
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Le yogourt a plusieurs des mêmes avantages pour la santé que le lait, et de nombreuses marques sont également enrichies de vitamine D supplémentaire. Parce que la vitamine D vous aide à absorber le calcium dans vos os, choisir un yogourt riche en les deux pourrait être très utile à votre squelette.
Champignons
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Ils comptent comme l'un de vos cinq par jour, pour une bonne raison - les champignons figurent également sur la liste des aliments contenant de la vitamine D. Les champignons shitake et bouton sont vos meilleurs paris pour obtenir la plus grande dose.
Tofu
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Bonnes nouvelles, végétariens et végétaliens - ce ne sont pas seulement la viande et les produits laitiers qui peuvent améliorer vos niveaux de vitamine D. Le tofu à base de soja est riche en acides gras oméga-3 abaissant les protéines, le zinc, le calcium et le cholestérol, il vaut donc la peine d'ajouter à votre alimentation même si vous mangez des animaux.
Fromage
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Il est riche en matières grasses, donc vous ne devriez pas y aller aussi fou sur les Babybels, mais le fromage est également un fournisseur décent de vitamine D. La ricotta et le suisse sont les meilleurs choix, alors profitez d'une portion de remué dans les pâtes ou fondu sur du pain grillé à grains entiers ou des craquelins.
Céréales pour le petit déjeuner
Il n'est pas toujours facile de savoir comment choisir une céréale saine, mais si vous en avez sélectionné une qui est enrichie en vitamine D, vous pourriez être sur un gagnant. Tous les sons, les cheerios, les cornflakes et les divers flocons d'avoine contiennent généralement un punch supplémentaire à la vitamine D - ce n'est qu'une petite quantité, mais chaque petite aide.
du jus d'orange
Complétez vos céréales avec un verre d'OJ et vous obtiendrez une aide encore plus importante de vitamine D. Assurez-vous simplement de vérifier l'étiquette pour vérifier que la marque de votre choix contient de la vitamine D supplémentaire - certaines bouteilles en ont beaucoup plus que d'autres.
Beurre et margarine
Le beurre est généralement présenté comme le superaliment, mais les deux pâtes à tartiner sont souvent enrichies de vitamines supplémentaires, y compris la vitamine D.Il s'agit encore une fois de choisir une marque qui est la plus riche en nutriments, mais une fois que vous avez fait la recherche, vous pouvez acheter le même baignoire encore et encore.
huile de foie de morue
Les aliments à base de vitamine D vont bien, mais si vous recherchez une dose puissante dans un petit emballage, vous aurez du mal à faire mieux que l'huile de foie de morue. Ils sont également un brillant fournisseur de vitamine A et contiennent également ces oméga-3 très importants, soutenant vos os, la fonction du système immunitaire et la peau simultanément.