Vous vous réveillez à la même heure tous les soirs ? Voici 6 façons de le surmonter
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Si vous vous réveillez à la même heure chaque nuit, vous n'êtes pas seul. Plus de 50 millions d'Américains souffrent de problèmes de sommeil à un moment donné de leur vie, que ce soit du mal à s'endormir, du mal à rester endormi ou à se réveiller à la même heure chaque nuit. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour étouffer une fois pour toutes les troubles du sommeil et arrêter de vous réveiller au milieu de la nuit.
Le sommeil est devenu une entreprise d'un milliard de dollars, avec le désir de rêves doux et paisibles quelque peu universel. De oreillers aux matelas et aux applications de sommeil CBD pour dormir , il existe une myriade de produits qui promettent de vous aider à mieux dormir .
Se réveiller au milieu de la nuit de temps en temps et pendant de courtes périodes n'est généralement pas une source de préoccupation. Cependant, si vous vous réveillez constamment à 3 heures du matin, vous commencerez à vous sentir fatigué et groggy dans les jours qui suivent. Cela peut être frustrant et causer d'autres problèmes de sommeil ou de l'anxiété à l'idée d'une autre nuit agitée.
« Le sommeil est fondamentalement important pour notre santé », déclare Dr. Roshane Mohidin, Responsable des parcours de soins et du changement de comportement chez Vitality. «La plupart de la population adulte a besoin d'environ huit heures de sommeil de qualité, et un manque de sommeil peut avoir un impact réel sur l'humeur et la concentration, ainsi qu'une augmentation des sentiments d'irritabilité ou d'anxiété.
'Une perte de sommeil prolongée peut également affaiblir le système immunitaire du corps et le rendre sujet au rhume ou à d'autres infections, tout en augmentant le risque de maladies graves comme les maladies cardiaques et le diabète.'
Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour déterminer exactement pourquoi vous vous réveillez à la même heure chaque nuit et trouver le meilleur traitement pour vous.
Pourquoi tu te réveilles à la même heure chaque nuit
De nombreux facteurs peuvent causer des problèmes de sommeil, mais la cause la plus courante de se réveiller à la même heure chaque nuit est une perturbation des cycles de sommeil.
Dans ces huit heures idéales de sommeil par nuit, nous passons par quatre à six cycles de sommeil, chaque cycle durant environ 90 minutes.
Le premier cycle de sommeil, appelé NREM, est la phase la plus légère. Votre corps et votre cerveau ne sont pas totalement détendus dans cet état, vous pourriez donc vous contracter ou bouger. Il est très facile pour quelqu'un de se réveiller dans ce cycle, cependant, si le sommeil n'est pas perturbé, les prochains cycles seront plus profonds.
Si vous vous réveillez à 3 heures du matin chaque nuit, il est probable que votre corps ne se déplace pas à travers les cycles de sommeil et passe plus de temps dans les phases de sommeil les plus légères, où il est beaucoup plus facile de se réveiller.
Les causes profondes qui empêchent votre corps de traverser les étapes du sommeil comprennent tout, des choix de mode de vie aux problèmes de santé. Bien qu'il existe certains facteurs que vous ne pouvez pas contrôler, tels que l'âge, il existe d'autres facteurs liés au mode de vie qui méritent d'être pris en compte pour une meilleure nuit de sommeil.
Causes les plus courantes de troubles du sommeil
Facteurs liés au mode de vie
« Le sommeil léger est causé par divers facteurs, mais le stress est un facteur courant », explique Sirin Atceken , psychologue et thérapeute chez WeCure. «Notre corps réagit au stress, et cela se manifeste dans le corps et dans notre psyché. Nous pouvons faire l'expérience de rêves liés au stress et de scénarios de rêve dans notre subconscient qui secouent notre éveil conscient pour y faire face et y faire face.
L'alcool peut aider certaines personnes à s'endormir plus facilement, mais une fois que les effets s'estompent et que le foie métabolise l'alcool, il peut provoquer des troubles plus tard dans le cycle du sommeil. Comme pour boire n'importe quel liquide avant de se coucher, la consommation d'une grande quantité d'alcool peut également amener votre corps à interrompre son propre cycle de sommeil avec l'envie d'aller aux toilettes.
Les changements dans votre routine peuvent également affecter la fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit. Quelques jours de mauvais sommeil peuvent perturber votre rythme circadien et modifier les cycles de sommeil de votre corps, c'est pourquoi un travail posté irrégulier ou avoir un bébé à charge peut nuire à la qualité de votre sommeil.
« Aller au lit et se réveiller à des heures différentes ne favorise pas un sommeil de bonne qualité, mais conditionne notre cerveau à s'attendre à des habitudes de sommeil erratiques. Travailler tard ou faire des activités stimulant le cerveau avant de se coucher peut également nous faire passer une nuit agitée. Si notre cerveau est actif pendant la nuit, il est incapable de former des schémas de sommeil profond, nous avons donc un sommeil léger ou agité, souvent associé à des rêves vifs », explique irin.
Âge
La qualité et la durée de nos cycles de sommeil sont également affectées par un certain nombre de facteurs que nous ne sommes pas en mesure de contrôler, comme notre âge. Les bébés passent environ 50 % de leur temps endormi en sommeil paradoxal et peuvent entrer dans une phase paradoxale dès qu'ils s'endorment. En vieillissant, nous passons moins de temps en sommeil paradoxal, la phase qui est associée à la consolidation de la mémoire, à la fonction cognitive et à la créativité. Bien que nous ne puissions pas contrôler la façon dont notre corps change à mesure que nous vieillissons, nous pouvons nous concentrer sur la lutte contre les facteurs de style de vie qui pourraient exacerber nos problèmes de sommeil.
Conditions de santé
De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil qui les empêchent de dormir toute la nuit et interrompent un cycle de sommeil sain. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil ont tendance à se réveiller pendant des cycles de sommeil plus profond, tandis que celles souffrant d'insomnie ou d'anxiété du sommeil peuvent constater que des perturbations répétées de leurs cycles de sommeil les obligent désormais à se réveiller à la même heure chaque nuit. Si vous souffrez d'un trouble du sommeil ou d'anxiété du sommeil, demandez conseil à votre médecin sur le meilleur traitement pour vous.
Comment arrêter de se réveiller à la même heure tous les soirs
Pour la plupart, un mauvais sommeil est influencé par une variété de facteurs sur lesquels nous avons un certain niveau de contrôle. Mais, la réponse à vos problèmes de sommeil pourrait-elle être aussi simple que de développer une meilleure routine de jour et de coucher ? Le Dr Mohidin le suggère.
« Une routine quotidienne régulière aide à maintenir une certaine structure dans notre journée et à synchroniser les habitudes de sommeil du corps », explique le Dr Mohidin. « Lorsque cela est perturbé, il peut être plus difficile pour votre corps de savoir quand vous voulez aller à dormir et vous faire vous réveiller pendant la nuit.
Voici quelques étapes que vous pouvez suivre pour créer une meilleure routine qui favorise une bonne nuit de sommeil.
1. Adoptez une bonne hygiène de sommeil
L'hygiène du sommeil est un terme qui décrit généralement la façon dont vous abordez le sommeil. Une bonne hygiène de sommeil peut inclure la création d'un environnement de sommeil calme sans distractions et le développement d'une routine cohérente qui entraînera votre cerveau et votre corps à entrer et à traverser des cycles de sommeil sains. La mise en œuvre d'une bonne hygiène de sommeil dans votre routine du coucher peut inclure n'importe quoi, comme écouter de la musique apaisante, pratiquer la méditation ou faire du yoga au coucher. La chose la plus importante est que vous en fassiez une partie de votre routine nocturne.
Des cycles de sommeil parfaits et ininterrompus ne se produiront pas tout de suite, mais se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure chaque matin aidera à entraîner votre corps et votre esprit à traverser naturellement les cycles de sommeil.
2. Évitez les appareils électroniques pendant une heure avant de vous coucher
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L'exposition à la lumière bleue des smartphones, des ordinateurs et des écrans de télévision supprime la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine, et maintient le cerveau connecté et éveillé. Si le cerveau ne peut pas passer à la première phase du sommeil, non seulement vous aurez plus de mal à vous endormir, mais vous vous réveillerez peut-être plus souvent pendant la nuit.
« Nous avons envahi la nuit », déclare le Dr Russell Foster, directeur du Sleep and Circadian Neuroscience Institute de l'Université d'Oxford, « Nous nous sommes de plus en plus intégrés dans la journée de travail et le sommeil a été la première victime. ' Essayez de ranger vos appareils et en mode avion au moins une heure avant de vous coucher pour donner à votre cerveau une chance de passer naturellement en mode relaxation.
3. Évitez les stimulants comme la caféine
Boire une tasse de thé, de café ou même une boisson pour sportifs peut favoriser plus d'activité dans votre cerveau et votre corps et perturber les cycles naturels du sommeil. L'alcool et le sucre auront également un rôle à jouer à cet égard, alors limitez votre consommation d'aliments et de boissons stimulants - cela inclut également les boissons protéinées et les aliments et boissons entiers naturels qui donnent de l'énergie. Bien qu'il soit acceptable de prendre une tasse de café le matin, essayez d'éviter toute nourriture ou boisson contenant de la caféine au moins quatre heures avant de vous coucher. Au lieu de cela, buvez un thé de sommeil pour votre dose de boisson chaude en soirée.
4. Faites de l'exercice régulièrement pour stimuler les hormones du sommeil
Non seulement bouger votre corps améliore instantanément votre humeur, mais cela stimule aussi naturellement vos hormones de sommeil. Il n'est pas nécessaire d'en faire trop et de passer des heures à la salle de gym, juste un exercice doux et une respiration profonde peuvent aider à réguler votre système nerveux et vous préparer au repos. Faire de l'exercice régulièrement vous aidera également à maintenir votre rythme circadien et à respecter votre routine de sommeil. Rapide entraînements à domicile quatre fois par semaine vous gardera en bonne santé et en forme et vous aidera à mieux dormir.
5. Mangez équilibré
Aucun régime ne convient à tout le monde, mais vous assurer de consommer beaucoup de fibres, de graisses saines, de fruits et de légumes aidera votre corps à fonctionner correctement, facilitera la digestion, luttera contre l'inflammation et les maladies et empêchera les pics d'activité cérébrale et les hormones de stress tout au long de la nuit. Les aliments fortement transformés et gras, en particulier lorsqu'ils sont consommés avant le coucher, signifient que l'intestin doit travailler plus fort et que le corps peut ne pas être en mesure de se concentrer efficacement sur le maintien de cycles de sommeil réguliers. Si vous mangez trop près de l'heure du coucher, votre corps aura du mal à digérer correctement vos aliments, il est donc préférable de manger votre repas du soir au moins quatre heures avant de dormir.
6. Prenez soin de votre bien-être mental
Reconnaître et reconnaître le stress et l'anxiété est une première étape importante pour veiller à votre bien-être mental. Si vous vous réveillez à la même heure tous les soirs, faites la course mentale, notez vos pensées et vos sentiments et explorez ce que vous avez vraiment en tête.
Si vous souffrez d'anxiété de sommeil ou si vous vous sentez plus anxieux la nuit, réservez du temps pour encourager votre corps et votre esprit à se détendre avant de vous coucher. Prenez un bain chaud pour vous détendre et abaisser la température de votre corps, cela signalera au cerveau qu'il est temps de dormir. Vous pouvez également écouter des méditations guidées par le sommeil sur des applications de sommeil ou lire un livre jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.
Si votre anxiété de sommeil ou vos troubles du sommeil persistent, parlez-en à votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires afin de vous aider à déterminer des causes alternatives et des traitements efficaces.