8 entraînements HIIT sur tapis roulant pour toutes les capacités et tous les objectifs de fitness

Les séances d'entraînement sur tapis roulant HIIT sont idéales pour développer l'endurance et mélanger votre routine d'exercice



téléphone, écouteurs, tracker de fitness et bouteille d

(Crédit image : Getty)

Les séances d'entraînement sur tapis roulant HIIT sont un excellent moyen de modifier votre routine d'exercice. Ici, nous explorons les avantages des entraînements sur tapis roulant HIIT, et partageons huit entraînements à essayer lors de votre prochaine séance de gym.

Lacer votre meilleures chaussures de course et marcher ou courir sur un tapis roulant sera toujours bénéfique pour votre santé et votre forme physique. Mais, il existe des façons d'utiliser le tapis roulant à votre avantage et d'augmenter vos entraînements d'un cran.

C'est là qu'intervient l'entraînement sur tapis roulant HIIT, alias High-Intensity Interval Training. Ils sont parfaits pour les coureurs et les marcheurs, il n'est donc pas nécessaire de peser marcher contre courir plus.

Nous savons que le HIIT fait partie des meilleurs entraînements pour brûler beaucoup de calories en peu de temps. C'est l'un des meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre , et dans l'ensemble peut vous aider à perdre du poids sans perdre de muscle. Mais les entraînements sur tapis roulant HIIT présentent encore plus d'avantages.

En plus de vous aider à brûler des calories, ils sont un excellent moyen de développer votre force et votre endurance et d'améliorer votre santé cardiovasculaire. Tout comme les entraînements abdominaux pour les coureurs, les entraînements sur tapis roulant HIIT peuvent également aider les coureurs à développer leur endurance et à améliorer leur technique.

Mais, ces entraînements ne sont pas seulement pour les coureurs. Que vous débutiez dans la course à pied et que vous commenciez tout juste votre canapé à 5k voyage, que vous soyez un coureur de marathon professionnel ou un marcheur passionné, vous pouvez adapter les entraînements à vos besoins. Semblable à l'entraînement de marche populaire 12-3-30, vous pouvez augmenter lentement votre rythme, votre temps et votre pente sur tapis roulant et suivre vos progrès à l'aide d'une application d'entraînement.

Que sont les entraînements sur tapis roulant HIIT ?

Les entraînements HIIT sur tapis roulant impliquent un échauffement complet avant une série d'intervalles où vous courrez ou marcherez à un rythme ou une inclinaison prédéterminés pendant une période de temps définie. Vous répéterez souvent cet entraînement deux ou trois fois avant un temps de recharge pour récupérer.

Tapis de course dans une pièce grise

(Crédit image : Getty)

Ce qu'il faut considérer lors de la planification des séances d'entraînement sur tapis roulant HIIT

Avant de commencer, il est important de se rappeler que les tapis roulants peuvent varier considérablement dans les caractéristiques et les fonctions disponibles. Certains décalages lorsque vous essayez d'augmenter et de diminuer votre vitesse, vous voudrez donc adapter votre entraînement en gardant cela à l'esprit.



'À moins que vous ne vouliez maîtriser l'art de sauter sur et hors d'une ceinture à mouvement rapide - ce qui n'est pas recommandé ! l'entraîneur de course Tom Craggs.

« Ils peuvent également être idéaux pour les sessions « tempo » plus longues où vous souhaitez maintenir un rythme ou une intensité spécifique de manière cohérente pendant une période de temps. Les intervalles très courts de type Tabata ne fonctionnent pas aussi bien sur le tapis roulant à moins que vous n'ayez l'un des modèles très haut de gamme avec un moteur rapide et réactif », ajoute Tom.

Cependant, cela ne signifie certainement pas que vous ne pouvez pas obtenir un bon entraînement sur tapis roulant HIIT en moins de 30 minutes - vous devez simplement être conscient des limites de la machine que vous utilisez.

Vous devrez également tenir compte des allures de votre course, et il est important de ne pas oublier de ne pas vous comparer aux autres autour de vous. Au fur et à mesure que vous serez en forme, vos allures changeront également.

Si vous n'êtes pas sûr de ces allures pour le moment, il peut être utile de les diviser en « engrenages » :

  • Rythme d'échauffement : une marche rapide à un jogging doux
  • Rythme soutenu: vous devriez être capable de soutenir cela pendant 20 minutes ou plus et de prononcer une phrase complète
  • Rythme rapide: vous devriez être capable de prononcer quelques mots dans cette zone, mais pas de phrases complètes
  • Rythme maximal : cela devrait ressembler à un sprint, et ne vous laissera certainement pas envie de parler !

Les meilleurs entraînements sur tapis roulant HIIT

1. Intervalles simples

Une simple séance d'intervalles est un excellent entraînement sur tapis roulant HIIT pour les débutants. Sentez-vous votre chemin en commençant vos intervalles à votre rythme régulier, mais, si cela vous semble réalisable, augmentez-le à votre rythme rapide. Utilisez votre tracker de fitness ou l'une des meilleures applications d'entraînement pour suivre votre entraînement et surveiller vos progrès.

  • Rythme d'échauffement pendant au moins cinq minutes
  • Deux minutes 30 secondes à votre rythme régulier à rapide
  • 1 minute 30 secondes de marche à votre rythme d'échauffement
  • Répétez cinq fois
  • Temps de recharge pendant au moins cinq minutes

2. Répétitions rapides de la marche en montagne

Cet entraînement de 30 minutes sur tapis roulant est un entraînement plus continu, alors commencez à un rythme régulier, mais essayez d'aller un peu plus vite sur les pentes les plus basses à 2% et 3%. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez essayer d'augmenter un peu le KPH ou le MPH sur le tapis roulant à chaque fois.

  • Échauffez-vous pendant au moins cinq minutes
  • Inclinaison à 4 % : marche rapide/course à pied pendant cinq minutes
  • Inclinaison à 2 % : marche rapide/course à pied pendant cinq minutes
  • Inclinaison à 5 % : marche rapide/course à pied pendant cinq minutes
  • Inclinaison à 3% : marche rapide/jogging pendant cinq minutes
  • Temps de recharge pendant au moins cinq minutes

3. Pyramide

C'est l'un des entraînements sur tapis roulant à intervalles les plus intenses. Chaque intervalle augmente d'une minute jusqu'au sommet de la pyramide puis redescend. Vous pouvez garder votre rythme soutenu à la même vitesse pour tous, ou viser à aller plus vite sur les répétitions à intervalles plus courts.

  • Échauffez-vous pendant au moins 5 minutes
  • Une minute dur, une minute de récupération
  • Deux minutes dur, une minute de récupération
  • Trois minutes dur, une minute de récupération
  • Quatre minutes dur, une minute de récupération
  • Trois minutes dur, une minute de récupération
  • Deux minutes dur, une minute de récupération
  • Une minute dur, une minute de récupération
  • Refroidir

4. 90 secondes d'intervalles répétés

Un entraînement par intervalles courant, il s'agit d'un excellent entraînement sur tapis roulant pour les coureurs souhaitant développer leur endurance et leur endurance. C'est un défi, alors préparez-vous à transpirer !

  • Échauffez-vous pendant au moins cinq minutes
  • 90 secondes d'allure constante
  • 90 secondes d'allure rapide
  • Répétez des intervalles de 90 secondes six à 10 fois
  • Récupération avec jogging léger/marche rapide

5. Répétitions dures minutes

Les répétitions minutes sont un excellent entraînement sur tapis roulant pour les coureurs. Cette routine est difficile mais vous permettra de développer votre endurance et d'améliorer votre santé cardiovasculaire. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez ajouter une ou deux répétitions supplémentaires à cet entraînement.

  • Échauffement pendant 10 minutes
  • Une minute à votre rythme
  • Deux minutes de jogging facile ou de marche rapide
  • Répéter six fois
  • Temps de recharge pendant cinq minutes

6. Progression HIIT

Cet entraînement sur tapis roulant HIIT est assez intense, mais c'est un excellent entraînement à aborder avec des objectifs à long terme. Commencez par deux séries de cet entraînement, puis augmentez lentement à mesure que vous devenez plus en forme, plus fort et plus confiant jusqu'à trois, quatre ou même cinq séries.

divorce de Lily Allen
  • Bien s'échauffer pendant 10 minutes
  • Trois minutes à ton rythme soutenu
  • Deux minutes à ton rythme rapide
  • Une minute à votre rythme
  • Deux minutes de marche rapide ou de jogging pour récupérer
  • Répéter une fois
  • Temps de recharge pendant au moins cinq minutes

7. Collines dures

Il s'agit d'un entraînement très adaptable - vous pouvez tout suivre à un rythme de marche rapide comme un entraînement sur tapis roulant, ou vous pouvez tout exécuter en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Si vous manquez de temps, ne faites qu'une seule série ou, si vous le pouvez, essayez de faire tout l'entraînement deux ou trois fois.

  • Échauffez-vous complètement pendant au moins cinq minutes
  • 2% d'inclinaison pendant une minute
  • 4% d'inclinaison pendant une minute
  • 6% d'inclinaison pendant une minute
  • 8% d'inclinaison pendant une minute
  • 1% d'inclinaison pour deux minutes de récupération
  • 4% d'inclinaison pendant une minute
  • 6% d'inclinaison pendant une minute
  • 8% d'inclinaison pendant une minute
  • 10 % d'inclinaison pendant une minute
  • 1% d'inclinaison pour deux minutes de récupération
  • Refroidissement pendant au moins cinq minutes

8. Marche rapide sur collines avec récupération de jogging

Dans les parties les plus difficiles de cet entraînement en colline, vous marcherez et votre récupération sera un jogging doux sans dénivelé. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme et plus confiant avec les entraînements sur tapis roulant HIIT, vous pouvez ajuster votre rythme en conséquence et marcher ou courir plus vite lorsque vous vous sentez prêt.

  • Bien s'échauffer pendant 10 minutes
  • 1 % d'inclinaison en marchant d'un bon pas pendant deux minutes
  • Course à pied en pente à 0% pendant deux minutes
  • 2 % d'inclinaison en marchant d'un bon pas pendant trois minutes
  • Course à pied en pente à 0% pendant deux minutes
  • 3% d'inclinaison en marchant d'un bon pas pendant quatre minutes
  • Course à pied en pente à 0% pendant deux minutes
  • 4% d'inclinaison en marchant d'un bon pas pendant cinq minutes
  • Course à pied en pente à 0% pendant deux minutes
  • Temps de recharge pendant 10 minutes
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