Clouez vos étirements dynamiques avant et après la course avec notre liste approuvée par des experts
(Crédit image : Getty)
Les étirements pour les coureurs sont importants, mais pas pour les raisons que vous pourriez penser. Ici, les experts révèlent exactement pourquoi vous devriez vous étirer avant et après votre course, ainsi que les sept étirements clés que vous devez connaître.
Il est admis depuis longtemps qu'après avoir enfilé votre favori chaussures de course et mettez votre bracelet d'activité , vous passez à des étirements statiques, qui font partie d'une bonne routine de course qui aidera à prévenir les blessures avant et après avoir parcouru vos kilomètres.
Mais en fait, la science ne soutient pas cela. Alors que les étirements statiques aideront certainement votre flexibilité statique, ils ne font pas nécessairement quelque chose pour s'échauffer et préparer vos muscles pour une course. Des centaines d'études ont examiné les preuves et ont conclu qu'être flexible ne semble pas vous protéger des blessures de course - et quelques-uns trouvent même qu'être trop flexible vous rend en fait plus sujet aux blessures. Une revue Cochrane en 2007, il a été découvert que les étirements n'aident même pas à prévenir les douleurs musculaires. Surpris? Nous aussi.
Mais cela signifie-t-il que vous devriez abandonner complètement les étirements pour courir et rester immobile avant et après avoir couru ? Définitivement pas. Bien que la flexibilité puisse ne pas aider à prévenir les blessures et à vous préparer pour votre course, une bonne mobilité est essentielle pour les coureurs. Vous pouvez y parvenir avec un échauffement dynamique des muscles que vous allez utiliser et vous attendre en retour une meilleure performance globale.
« Une courte routine d'échauffement d'étirements dynamiques peut aider vos muscles à se sentir rafraîchis », déclare Aida Yahaya du studio mondial d'étirements en ligne. Bon étirement . « Il s'agit davantage de soulager les douleurs quotidiennes et de prévenir les déséquilibres musculaires avant votre entraînement, de cette façon, vous n'avez pas à lutter contre votre corps pendant votre course. Nous recommandons toujours de commencer par des étirements dynamiques et des exercices de mobilité avant un entraînement.
Les meilleurs étirements pour les coureurs
Les meilleurs étirements pour les coureurs créeront des tensions dans vos muscles, mais ne seront pas douloureux.
« Une douleur aiguë ou lancinante signifie que vous étirez vos muscles au-delà de leur capacité de flexibilité. Réduisez immédiatement l'amplitude des mouvements », explique Aida, ajoutant : « Vos muscles ont également besoin d'un repos après les étirements profonds, alors assurez-vous de prendre au moins un jour de congé entre les séances d'étirement ou d'étirer différents groupes musculaires quotidiennement avant et après votre course.
Des étirements efficaces avant de courir incluront des mouvements dynamiques pour utiliser les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche et faire circuler le sang plus rapidement, explique Aida. Idéalement, essayez d'effectuer environ dix minutes de balancement des jambes, de squats, de fentes, de coups de pied dans les fesses, de sauts d'obstacles et de genoux hauts.
Quand il s'agit de s'étirer après la course, que vous couriez à l'extérieur ou à l'intérieur Entraînement HIIT sur tapis roulant , rafraîchissez-vous avec un jogging lent ou une marche jusqu'à ce que la fréquence cardiaque se soit rétablie. Passez ensuite aux étirements statiques et dynamiques.
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Effectuez des étirements statiques qui se concentrent sur des groupes musculaires spécifiques, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les mollets. Passez lentement à la position d'étirement jusqu'à ce que vous ressentiez un point de tension d'environ 7 sur 10. Maintenez la position d'étirement pendant 30 à 60 secondes tout en vous relaxant et en respirant profondément. Sortez de l'étirement avec précaution et jouez du côté opposé si nécessaire », ajoute Aida.
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Voici les sept meilleurs tronçons pour courir, approuvés par nos experts.
1. Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Les fléchisseurs de la hanche peuvent devenir très serrés dans la vie de tous les jours, en particulier si vous passez beaucoup de temps assis. Les fléchisseurs de hanche serrés peuvent rendre la marche même un peu inconfortable, donc les étirer peut avoir d'énormes avantages non seulement pour la course, mais aussi pour la vie de tous les jours. C'est un point sur lequel vous devez vous concentrer lorsque vous vous étirez avant de courir.
Comment faire: Agenouillez-vous sur un pied et l'autre genou. Si nécessaire, accrochez-vous à quelque chose pour garder votre équilibre, puis poussez vos hanches vers l'avant. Utilisez l'un des meilleurs tapis de yoga épais avec un rembourrage supplémentaire pour protéger les genoux et offrir plus de stabilité. Tenez 30-60 secondes et répétez sur l'autre jambe.
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2. Étirement des ischio-jambiers debout
Les ischio-jambiers peuvent être une autre victime d'une position assise trop longue. Avoir la jambe dans ce coude à 90 degrés les raccourcit et les resserre, surtout si vous êtes assis à un bureau toute la journée.
Comment faire: Tenez-vous debout avec un pied sur une chaise ou une table basse. Gardez votre jambe légèrement pliée et penchez votre poitrine vers vos cuisses. Tenez 30-60 secondes et répétez avec l'autre jambe.
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3. Étirement des mollets debout
Que vous soyez sur un canapé à 5k voyage ou préférez courir sur un tapis roulant vs dehors , presque tous ceux qui courent souffriront de mollets serrés à un moment donné. C'est pourquoi la prévention est essentielle. Les étirer et desserrer le muscle régulièrement peut empêcher la formation de nœuds serrés.
Comment faire: Commencez par vous tenir debout avec un genou plié et l'autre jambe tendue devant vous. Pointez les orteils de votre jambe droite vers votre corps et penchez-vous en avant, en gardant le dos droit et en posant vos mains sur votre genou plié. Tenez 30 secondes avant de répéter sur l'autre jambe. Vous sentirez la brûlure avec celui-ci, mais vous vous remercierez plus tard !
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4. Étirement du quad debout
L'étirement du quad debout est un étirement simple avec un peu d'entraînement à l'équilibre dans le mélange. C'est idéal pour étirer les quads fatigués qui ont travaillé dur après la course.
Comment faire: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Si nécessaire, placez votre main gauche sur un mur ou un objet solide pour l'équilibre. Pliez votre genou droit et ramenez votre pied droit derrière votre corps vers les fesses. Saisissez votre pied droit avec votre main droite. Gardez votre genou droit pointé vers le sol et poussez doucement vos hanches vers l'avant très légèrement, en gardant vos genoux et vos cuisses ensemble. Tenez 30 secondes avant de répéter sur l'autre jambe.
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5. La mobilité de la cheville soulève le talon
Les coureurs négligent souvent leurs chevilles, mais il est important de les garder flexibles et mobilisées pour une meilleure technique de course et un soutien ultime. Les soulèvements de talons pour la mobilité des chevilles peuvent aider à stabiliser les chevilles et étirer également les mollets tendus.
Comment faire: Tenez-vous debout, le dos droit et montez lentement sur la plante des pieds en prenant soin de ne pas bloquer les genoux, c'est simple !
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6. Étirement du bas du dos debout
Douleur dans le bas du dos est courant chez les coureurs, donc donner à votre dos un peu d'attention pendant votre routine d'étirement avant et après la course n'est jamais une mauvaise idée. Vous pouvez soulager la tension et la pression et améliorer la mobilité globale.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds joints, en vous penchant légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en cambrant le dos. Faites glisser vos mains sur vos jambes aussi loin que possible et, si vous le pouvez, enroulez vos bras autour de l'arrière de vos genoux. Serrez-vous les jambes et maintenez pendant 30 secondes.
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7. Pigeon pose
C'est une pose courante en yoga pour les coureurs, et pour cause. Vos fessiers sont le plus gros muscle de votre corps et travaillent dur pendant vos courses. Se détendre dans cet étirement sera sans aucun doute fantastique lorsque vous vous étirez après avoir couru. Cela va ouvrir les fléchisseurs de la hanche, étirer les fessiers et les quadriceps, et soulager la tension dans le bas du dos.
Comment faire: Commencez à quatre pattes ou en position de chien vers le bas, puis amenez votre jambe droite vers l'avant de votre tapis. Placez votre tibia parallèlement à l'avant de votre tapis et relâchez votre jambe gauche vers le bas sur le tapis. Vos hanches doivent être au même niveau que le tapis. Placez vos mains à vos côtés et maintenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez ensuite avec l'autre jambe. C'est un tronçon difficile, mais il peut être modifié jusqu'à ce que vous progressiez et deveniez plus flexible.
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