De la préparation d'une course à la création d'une routine régulière, notre guide sur la façon de commencer à courir est là pour vous aider...
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Si vous êtes curieux de savoir comment commencer à courir mais ne savez pas par où commencer, vous avez de la chance ! Notre guide expert est là pour vous.
Vous avez vous-même une paire des meilleures chaussures de course pour femmes, peut-être avez-vous également investi dans l'un des meilleurs trackers de fitness et les meilleurs leggings d'entraînement aussi, mais même avec tout le kit, il peut être intimidant de savoir comment commencer à courir alors que vous ne l'avez jamais fait auparavant.
Des millions de personnes dans le monde courent au moins une fois par semaine. Et il n'est pas surprenant que ces chiffres augmentent, en particulier chez les femmes et les adultes dans la quarantaine, alors que nous commençons à mieux comprendre comment cela aide à stimuler notre corps et notre esprit.
La recherche montre que ceux qui font du sport, en moyenne, vivent six ans de plus que ceux qui n'en font pas, dit Dr. Sanjay Sharma , professeur et consultant en cardiologie à St George's, Université de Londres. Le sport et l'exercice régulier ont d'innombrables effets bénéfiques sur un certain nombre de conditions, telles que le diabète, l'hypertension artérielle, la dépression et les maladies cardiaques.
Non seulement exécuter l'un des meilleurs entraînements pour votre santé physique, mais il y a aussi de nombreux avantages pour la santé mentale et le bien-être.
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« Les niveaux de sérotonine, de dopamine et même d'hormone de croissance se sont tous avérés plus élevés après la course, ce qui contribue tous à ce sentiment d'euphorie qui stimule l'humeur, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , explique. Plus vous faites d'exercice, plus vous pouvez améliorer votre humeur, car l'exercice répété augmente en fait le nombre de récepteurs de la dopamine dans le cerveau au fil du temps.
Mais, avant de commencer et de commencer à profiter des avantages de la course à pied, il est important que vous soyez bien préparé. Pour vous aider à démarrer votre parcours de course à pied, nous avons parlé aux experts qui ont révélé leurs meilleurs conseils pour commencer.
1. Préparez-vous correctement pour une course
Avant de prendre la route ou le tapis roulant, assurez-vous d'investir dans de bonnes chaussures de course et des vêtements haute visibilité. Vos baskets doivent être confortables, légères, respirantes et suffisamment flexibles pour rebondir lorsque vous vous déplacez. S'ils se sentent comme une extension naturelle de votre pied, vous en avez une bonne paire !
Avant de commencer à courir, faites toujours un échauffement et une fois que vous avez terminé, prenez quelques minutes pour vous calmer. Cela peut être aussi simple qu'une marche rapide de cinq minutes avant et après votre course, ou vous pouvez faire une courte entraînement à domicile comme échauffement ou récupération.
Si vous le pouvez, commencez à courir sur des surfaces planes pour minimiser les secousses endommageant les articulations. Mais, si vous avez envie de parcourir les sentiers, investissez dans une paire des meilleures chaussures de course sur sentier pour un soutien supplémentaire.
Si vous souffrez déjà d'un problème de santé ou si vous avez des inquiétudes concernant le démarrage d'une nouvelle routine d'exercice, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer à courir.
Si vous êtes diabétique, il est particulièrement important d'informer votre médecin que vous commencez à courir et de vous assurer d'avoir des baskets bien ajustées pour protéger vos pieds, surtout si vous avez une mauvaise circulation.
2. Construire lentement, c'est mieux
Non seulement vous voulez savoir comment commencer à courir, mais vous voulez aussi savoir comment continuer à courir. Pour maintenir l'élan, il est important de développer progressivement sa force et sa forme physique. Christina Macdonald, gourou de la course à pied et auteur de Run Yourself Fit, recommande d'expérimenter des intervalles de marche / course dans un format similaire au plan de course Couch to 5K du NHS.
Chaque semaine, essayez d'augmenter légèrement le temps que vous passez à courir ou de réduire les intervalles de marche, suggère Christina. Son plan de huit semaines vous aidera à augmenter régulièrement votre temps de course tout en donnant à votre corps le temps de récupérer. N'augmentez votre temps de course que de 10 % chaque semaine pour vous sentir frais et prêt à partir.
3. Créez une routine régulière et suivez un programme d'entraînement
Il est important de créer une routine de course qui fonctionne pour vous. La course à pied est quelque chose que vous devriez aimer, alors ne vous fixez pas d'objectifs irréalistes de courir 5 km au cours des premières semaines. Pour commencer, Christina recommande de courir trois fois par semaine, d'augmenter votre temps chaque semaine et de choisir un jour et une heure qui correspondent au reste de votre routine afin que vous puissiez développer une habitude de course. Pour commencer, utilisez ce programme de course comme source d'inspiration :
Semaine 1
- Lundi: Courir 1 min/marcher 2 min x 5 = 15 min
- Mercredi: Courir 1 min/marche 1 min x 5 = 10 min
- Vendredi: Repos ou vélo elliptique doux, vélo ou natation 15 min
- Samedi: Courez/marchez 15 minutes avec le moins de pauses de marche possible
Semaine 2
- Lundi: Courir 1 min/marche 2 min x 6 = 18 min
- Mercredi: Courir 2 min/marche 1 min x 6 = 18 min
- Vendredi: Repos ou vélo elliptique doux, vélo ou natation 20 min
- Samedi: Courez/marchez 20 minutes avec le moins de pauses possible
Semaine 3
- Lundi: Courir 2 min/marche 2 min x 6 = 24 min
- Mercredi: Courir 3 min/marcher 1 min x 4 = 16 min
- Vendredi: Repos ou vélo elliptique doux, vélo ou natation 22 min
- Samedi: Courez/marchez 25 minutes avec le moins de pauses de marche possible
Semaine 4
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- Lundi: Courir 3 min/marche 2 min x 4 = 20 min
- Mercredi: Courir 4 min/marche 2 min x 4 = 24 min
- Vendredi: Repos ou vélo elliptique doux, vélo ou natation 25 min
- Samedi: Courez/marchez 30 minutes avec le moins de pauses de marche possible
Semaine 5
- Lundi: Courir 5 min/marche 2 min x 3 = 21 min
- Mercredi: Courir 5 min/marche 1 min x 5 = 30 min
- Vendredi: Repos ou vélo elliptique doux, vélo ou natation 25 min
- Samedi: Courez/marchez 35 minutes avec le moins de pauses de marche possible
Semaine 6
- Lundi: Courir 6 min/marche 1 min x 4 = 28 min
- Mercredi: Courir 9 min/marcher 3 min à un rythme soutenu x 3 = 36 min
- Vendredi: Repos ou vélo elliptique doux, vélo ou natation 30 min
- Samedi: Courez/marchez 37 minutes avec le moins de pauses de marche possible
Semaine 7
- Lundi: Courir 7 min/marche 1 min x 3 = 24 min
- Mercredi: Courir 12 min/marcher 3 min à allure soutenue x 2 = 30 min
- Vendredi: Repos ou vélo elliptique doux, vélo ou natation 35 min
- Samedi: Courez/marche 40 min avec le moins de pauses marche possible
Semaine 8
- Lundi: Courir 8 min/marche 1 min x 4 = 36 min
- Mercredi: Courir 15 minutes allure facile/marcher 3 minutes à allure rapide puis courir 5-10 allure facile à la fin = 23-28 minutes
- Vendredi: Repos ou vélo elliptique doux, vélo ou natation 40 min
- Samedi: Courez/marchez 45 minutes avec le moins de pauses de marche possible
4. Pensez à votre posture
Une bonne posture est cruciale pour votre santé et vos performances, déclare Lynne Cantwell, directrice de clinique et physiothérapeute à Six Physio . Cela vous aidera à éviter les blessures et à améliorer votre technique de course.
Imaginez une ligne allant de vos oreilles au sol - toutes les parties de votre corps doivent rester aussi proches que possible, conseille Lynne. Lorsque vous commencez à courir, vérifiez votre posture en vous concentrant sur le positionnement de votre cou, de vos épaules et du milieu du dos, de vos bras et de vos pieds.
- Cou: Évitez de le dépasser et gardez-le aligné avec vos épaules. Un exercice de mentonnière Pilates vous aidera à vous entraîner à rétracter votre cou.
- Epaules et milieu dos : Gardez vos oreilles sur vos épaules et tirez doucement vers l'arrière. Gardez le dos droit et droit, mais pas rigide.
- Les bras: Pliez vos coudes à 90º et gardez-les sous vos épaules. Lorsque vous vous étendez vers l'arrière, votre main doit juste effleurer votre poche.
- Pieds: Visez une frappe au milieu du pied. Vous serez plus léger sur vos pieds et aurez plus de rebond – marcher lourdement sur vos talons mettra plus de pression sur vos genoux. Gardez votre foulée près de votre centre - de sorte qu'un pied soit devant et un pied derrière (mais pas plus d'un pied).
5. N'abandonnez pas
La cohérence est la clé lorsqu'il s'agit d'aborder quelque chose de nouveau, et courir n'est pas différent. Commencez lentement, allez-y doucement et ne vous culpabilisez pas si vous devez parfois courir plus lentement ou marcher plus les premiers jours.
Christina dit que vous devriez toujours éviter de partir trop vite et utiliser le test de conversation pour voir si vous courez à la bonne vitesse. Vous devriez être capable de courir tout en parlant normalement pendant que vous développez votre endurance.
Les jours entre les courses, vous pouvez aider à améliorer votre technique de course et à développer votre force en faisant des entraînements à domicile tels que des routines de yoga pour les coureurs , exercices de bandes de résistance ou des exercices de musculation.
Si vous manquez de motivation à l'entraînement, faites équipe avec un ami et entraînez-vous ensemble ou rejoignez un club de course en personne ou virtuel tel que le Nike Run Club, Adidas Runners ou la communauté de course pour femmes Run Panthera.