Découvrez comment l'ajout d'une pratique de yoga douce à votre routine de relaxation peut vous aider à passer une nuit de sommeil réparateur
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Si vous avez du mal à vous détendre avant de vous coucher et que vous avez du mal à dormir la nuit, une pratique de yoga au coucher pourrait être la réponse à vos prières. Non seulement cela vous aidera à étirer vos muscles et à libérer toute tension de la journée, mais les poses conscientes combinées à la concentration sur votre respiration détendront également votre esprit, vous préparant à une meilleure nuit de sommeil.
Bien qu'il soit équipé de tout, de la meilleur oreiller à une routine du coucher solide, environ 20% des adultes souffrent d'insomnie diagnostiquée cliniquement. De plus, beaucoup d'autres ont des problèmes de sommeil non diagnostiqués qui les laissent groggy, fatigués et incapables de fonctionner correctement. Mais pourquoi avons-nous du mal à dormir ?
Votre esprit a beaucoup à dire sur la façon dont votre corps se sent, mais c'est une relation à double sens, explique Lisa Sanfilippo , professeur de yoga et auteur de Sleep Recovery.
Votre corps est conçu pour se resserrer contre les menaces et vous protéger. Le problème est que, longtemps après que des événements très stressants soient passés, votre corps peut supporter beaucoup de tensions inutiles, affectant non seulement votre musculature mais aussi le fonctionnement hormonal de votre corps. Autrement dit, la tension sabote votre sommeil en « cassant » les mécanismes de relaxation.
Apprendre à se détendre correctement avant de se coucher avec des techniques de respiration simples et des poses de yoga douces pourrait transformer votre routine du coucher et vous aider à mieux dormir - chaque nuit. Avec des avantages pour le corps et l'esprit, il n'est pas étonnant que le yoga soit l'un des plus populaires passe-temps pour les femmes et les hommes du monde.
Qu'est-ce que le yoga du coucher ?
En un mot, le yoga au coucher est une série de poses de yoga que vous pouvez faire juste avant d'aller au lit pour aider votre corps et votre esprit à se détendre dans un état calme. Toutes les poses de yoga ne sont pas identiques – certaines peuvent être stimulantes et énergisantes, tandis que d'autres favorisent la relaxation. Ce sont ces poses lentes et relaxantes qui sont les meilleures si vous voulez faire du yoga avant de vous coucher.
Le yoga au coucher est conçu pour être réparateur, lent et thérapeutique, explique Maya Magennis de Yogaworks aux Etats-Unis. La plupart des postures au coucher sont assises ou allongées sur le dos et comprennent des mouvements circulaires doux et des étirements soutenus qui permettent au corps et à l'esprit de se calmer pour préparer le corps au sommeil.
Quels sont les bienfaits du yoga avant de se coucher ?
Pour la plupart d'entre nous, ne pas pouvoir s'endormir est intrinsèquement lié à ce qui se passe dans notre esprit - si votre cerveau ronronne, votre corps ne peut pas se détendre et obtenir le sommeil de qualité dont il a besoin. Nous sommes tous chroniquement sur-stimulés, ce qui signifie que le corps doit travailler dur pour se détendre correctement et s'endormir, explique Lisa. La plupart d'entre nous qui ont du mal à dormir évitent l'inconfort de la fatigue pendant la journée en buvant de la caféine ou en se rechargeant mentalement de manière à stimuler notre réponse interne au stress afin que nous puissions passer au travers, plutôt que de simplement nous reposer. Faire les étirements de yoga avant le sommeil nettoie la crasse de notre corps pour qu'il soit clair et spacieux - prêt pour un bon repos.
Et il fonctionne. Selon le Fond de teint sommeil , plus de 55% des personnes qui pratiquaient le yoga ont signalé une amélioration du sommeil, tandis que des études ont montré que le yoga peut aider les femmes ménopausées à améliorer leur sommeil et à réduire l'anxiété et la dépression.
Le yoga avant le coucher a des avantages au niveau cellulaire, au niveau musculaire et au plus profond de votre esprit, explique Maya. Il aide à réduire les niveaux de cortisol, qui est l'hormone qui déclenche le système nerveux sympathique, ou la réaction de combat ou de fuite. Pratiquer le yoga avant de se coucher apprend à votre corps à déclencher le système nerveux parasympathique, également connu sous le nom de partie repos et digestion, de sorte que vous vous endormez plus rapidement et restez endormi.
De plus, vous pouvez faire du yoga au coucher dans le confort de votre lit. Ou, vous pouvez utiliser l'un des meilleurs tapis de yoga épais pour une protection supplémentaire des jointures, pour vous aider à vous déplacer en toute transparence dans les poses.
Les meilleures poses de yoga au coucher
Avant de commencer une routine de yoga, vous devez apprendre à respirer correctement. La pratique simple de ralentir la respiration tout en rendant les expirations légèrement plus longues que les inspirations calme le système nerveux sympathique, créant des conditions plus favorables à un sommeil sain, explique un professeur de yoga californien. Marc Stephens , auteur de Yoga for Better sleep.
Pour faire la respiration de base du yoga, inspirez par le nez, puis expirez par la bouche avec un ton doux comme un soupir au fond de votre gorge. Ensuite, faites un léger soupir à l'inspiration et à l'expiration en rétrécissant intentionnellement le fond de votre gorge pendant que vous respirez. Vous pouvez également incorporer un yoga nidra élément de respiration dans votre pratique pour vraiment maîtriser cette technique.
Utilisez cette respiration pendant que vous effectuez ces poses de yoga simples au coucher de nos trois experts. Tenez chacun pendant trois à cinq minutes.
Pose d'angle lié inclinable (Supta Baddha Konasana)
Allongez-vous à plat avec le dos et la tête appuyés sur un traversin, et positionnez vos jambes comme un losange, la plante des pieds ensemble, les genoux affaissés. Soutenez les genoux avec des oreillers ou des couvertures pour une relaxation totale.
Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)
Pour les ischio-jambiers serrés, allongez-vous avec vos jambes le long du mur à angle droit par rapport à votre corps. Utilisez une couverture pliée sous le dos du bassin et ajoutez un léger pli au niveau des genoux.
Se pencher en avant assis (Paschimottasana)
Assis droit avec les jambes tendues devant vous, pliez doucement vers l'avant sur vos jambes.
Pose du cadavre (Savasana)
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le haut. Pour un bas du dos douloureux, utilisez un oreiller sous le dos des cuisses.
Pose du chat et de la vache (Bitilasana Marjaryasana)
Viens à quatre pattes. Inspirez, cambrez votre dos et ouvrez le devant de votre poitrine. Expirez, rentrez et descendez votre ventre, arrondissez votre dos et étirez-vous entre vos omoplates.
Chien descendant (Adho Mukha Svanasana)
Appuyez sur vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour former un V inversé. Gardez vos bras tendus et les doigts écartés uniformément. Détendez votre cou.
Pose de l'enfant (Réponse)
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A quatre pattes, rapprochez vos gros orteils et écartez les genoux. Ramenez vos fesses vers vos talons. Si vos hanches sont trop sollicitées, enroulez une couverture et placez-la sous vos fesses. Reposez vos bras à vos côtés et appuyez votre front contre le sol.
Petite pose de pont prise en charge (Setubandha Sarvangasana)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, la plante des pieds au sol. Soulevez vos hanches, respirez au centre de votre poitrine et rapprochez vos omoplates pour élargir votre poitrine. Reposez le bas du dos sur un bloc de yoga à son réglage le plus bas et respirez pendant 1 à 5 minutes.