Recette de poulet et choux Bombay de Jamie Oliver

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Sert2+
CompétenceFacile
Temps total40 minutes

Si vous cherchez un recette de dîner sain pour remplir toute la famille cette semaine, ce curry parfumé et savoureux est l'option parfaite à essayer. C'est simple, rapide et vraiment bon pour vous. À mi-chemin entre un curry traditionnel et une salade vibrante, ce plat coloré est copieux, mais sain.



Jamie dit: 'Le cumin et le curcuma sont d'excellentes sources de fer, et les associer avec du jus de citron comme je l'ai fait ici signifie que notre corps peut absorber ce fer très important de manière très efficace.' Cela nous semble bon !

Le plat de poulet et de chou-fleur Bombay de Jamie ne demande pas trop de préparation, mais nous vous recommandons de faire mariner le poulet la veille de la cuisson et de le laisser au réfrigérateur toute la nuit pour plus de saveur. Notre meilleur conseil avec ce plat est de marquer légèrement les poitrines de poulet pour augmenter la surface avant de les jeter sur la marinade. Cela donnera plus de saveur à votre poulet.

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Comment servir la recette de poulet et choux Bombay de Jamie Oliver

Ce plat peut être servi avec des pains plats indiens et du yogourt rafraîchissant si vous recevez des invités, ou est une option tout aussi bonne comme dîner rapide après le travail pour un. Pour un dîner, la recette peut être associée à une variété d'entrées indiennes pour une expérience de banquet indienne complète. Délicieux!

Vous aurez probablement déjà la plupart des épices dont vous avez besoin dans votre placard, alors acheter un plat simple ne devrait pas être trop éprouvant. Si vous êtes végétarien, pourquoi ne pas remplacer le poulet par des patates douces en cubes ?

Information nutritionnelle

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13,1 g de matières grasses, 3,5 g de matières grasses saturées, 48 ​​g de protéines, 63,6 g de glucides, 13,8 g de sucre, 7,6 g de fibres.

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Recette tirée de Everyday Super Food de Jamie Oliver, publiée par Penguin Random House (26 £); Disponible depuis Livres télégraphiques . Jamie Oliver Enterprises Limited (2015) Super aliment de tous les jours

COMMENT FAIRE LA RECETTE DE POULET ET CHOU DE BOMBAY DE JAMIE OLIVER

Méthode

  1. Préchauffer le four à 220°C/425°F/gaz 7. Cuire le riz dans une casserole d'eau bouillante salée selon les instructions du paquet. Coupez le chou-fleur en fines lamelles et placez-le dans une passoire au-dessus du riz, puis couvrez et faites cuire à la vapeur pendant 15 minutes. Passer les feuilles de menthe au mixeur (en réservant quelques jeunes pousses). Ajoutez 3 cuillères à soupe de yaourt, la moitié du jus de citron et un peu d'eau dans le mixeur, puis mixez pendant 1 minute jusqu'à ce qu'il soit super lisse et vert. Décanter dans un joli plat et mettre au réfrigérateur pour plus tard.
  2. Sans laver le blender, ajoutez le reste du yaourt et du jus de citron, le curcuma, la poudre de curry et le balsamique. Écrasez l'ail, puis épluchez-le, hachez-le finement et ajoutez le gingembre. Blitz jusqu'à ce qu'il soit super lisse pour faire une marinade, puis versez dans une grande plaque à pâtisserie. Entaillez légèrement les poitrines de poulet pour augmenter la surface et ajoutez-y la marinade. Lorsque le temps est écoulé sur le chou-fleur, versez-le dans le plateau de poulet, mélangez rapidement, saupoudrez de cumin et de graines de moutarde noire, puis placez au four pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et que le chou soit noueux.
  3. Lorsque le riz est cuit, égouttez-le en récupérant un peu d'eau dans la casserole, puis reposez le tamis de riz sur la casserole, couvrez et placez à feu doux pour garder au chaud. Un par un, gonflez vos poppadoms secs au micro-ondes pendant environ 30 secondes chacun. Trancher et diviser le poulet, avec le chou, le riz, les épinards et les poppadoms. Arroser de vinaigrette, puis trancher finement et parsemer de piment. Terminez par les jeunes feuilles de menthe et rentrez-les.

Ingrédients

  • 100g de riz brun
  • ½ petit chou-fleur (400g)
  • ½ bouquet de menthe fraîche (15g)
  • 6 cuillères à soupe de yaourt nature
  • 1 citron
  • 1 cuillère à café bombée de curcuma moulu, poudre de cari moyen
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 2 gousses d'ail
  • morceau de gingembre de 3 cm
  • 2 poitrines de poulet fermier sans peau de 120 g
  • 1 cuillère à café rase chacune de graines de cumin, graines de moutarde noire
  • 4 poppadoms non cuits
  • 60g de pousses d'épinards
  • 1 piment rouge frais
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Recette de poulet et choux Bombay de Jamie Oliver