Familiarisez-vous avec les meilleures options de protéines végétaliennes - ces savoureuses alternatives sans viande vous permettront de vous sentir rassasié
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Ces sources de protéines végétaliennes peuvent fonctionner dans n'importe quel repas où vous opteriez pour une protéine à base de viande. Tranché, coupé en dés ou fouetté dans l'un des meilleurs mélangeurs , les protéines végétaliennes constituent la base d'une quantité infinie de plats savoureux, notamment des ragoûts végétaliens, des currys, des soupes et des salades.
Nous examinons les meilleures sources de protéines végétaliennes si vous essayez de réduire votre consommation de viande ou de suivre un régime plus végétal, y compris de délicieuses recettes végétaliennes pour les essayer.
Les protéines - y compris les protéines végétaliennes - sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée et vitales pour la croissance et la réparation des cellules. Beaucoup obtiennent l'apport quotidien recommandé ou RDA (46 g pour les femmes, 56 g pour les hommes) de la viande rouge, qui est également riche en fer et en vitamine B12. Mais quelles sont les alternatives riches en protéines à la viande, si vous essayez de réduire votre consommation de viande ou de suivre un régime plus végétal ?
Il s'avère que le passage des protéines d'origine animale aux protéines végétaliennes pourrait avoir un effet très positif sur votre santé. Non seulement pouvons-nous concevoir un régime alimentaire fournissant beaucoup de protéines végétales, mais les études démontrent systématiquement une longévité accrue et un risque de maladie réduit lorsque les protéines proviennent de plantes plutôt que d'animaux », a déclaré le Dr Reshma Shah, MD, co-auteur de Nourish: The Definitive Guide de nutrition à base de plantes pour les familles, tel que rapporté par le magazine Real Simple.
Il est un peu surprenant pour de nombreux consommateurs que les acides aminés essentiels soient fabriqués par des plantes et non par des animaux, a expliqué Shah. Les animaux fournissent des acides aminés essentiels parce qu'ils les ont acquis des plantes à un moment donné de la chaîne alimentaire. Donc, cela n'a aucun sens de dire que nous ne pouvons pas obtenir les acides aminés essentiels des plantes - c'est de là qu'ils viennent.
La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses alternatives riches en protéines à la viande à expérimenter, et nous en avons 14 à essayer. Et, si vous avez encore du mal à atteindre votre objectif quotidien, vous pouvez essayer les boissons protéinées, car nous savons tous que le bienfaits de la poudre de protéine pour notre santé, nous donnant un regain d'énergie le matin pour poursuivre nos entraînements, nous garder rassasiés plus longtemps et soutenir le renforcement des muscles.
Protéines végétaliennes : alternatives riches en protéines à la viande
1. Quinoa
Les céréales sont une source fantastique de protéines et relativement économiques ; une poignée va un long chemin! Le quinoa à la mode contient les huit acides aminés essentiels, ce qui le rend plus nutritif que le riz et le couscous (pouvez-vous même réchauffer le couscous ?) Sa valeur élevée en protéines le rend également plus copieux que ses homologues plus pâles, ce qui est idéal si vous voulez savoir comment manger moins . Une fois cuit, il a une texture moelleuse et un goût de noisette - l'accompagnement parfait pour les currys et les salades. Considéré par les Incas comme le «grain mère» sacré, le quinoa sans gluten est un favori des gourmets à part entière.
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2. Tofu
Le tofu, également connu sous le nom de tofu, est fabriqué à partir de lait de soja. C'est une alternative extrêmement faible en gras et nutritive à la viande, contenant de grandes quantités de protéines, de calcium et de vitamine E. Il est extrêmement polyvalent et savoureux lorsque vous le cuisinez bien.
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3. Champignons
Le puissant champignon contient deux fois plus de protéines que la plupart des légumes, ce qui en fait un excellent ajout aux pâtes, tartes et toutes sortes. La texture moelleuse vous donne quelque chose dans lequel vous enfoncer vraiment les dents, faisant des plus gros champignons Portobello un remplacement satisfaisant pour les hamburgers ! Combinez-le avec d'autres aliments riches en protéines tels que les œufs, le tofu et les légumineuses pour un repas sans viande super sain.
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4. Fromage végétalien
Alors que tous les types de fromages fabriqués à partir de produits laitiers contiennent de bons niveaux de protéines, le fromage végétalien sans produits laitiers peut également fournir un coup de protéine, selon la marque/les ingrédients. Recherchez des fromages végétaliens à base de noix de cajou riches en protéines, comme l'ail et les herbes de Kinda Co (photo ci-dessus), ou du soja, comme les tranches de style cheddar Tofutti. Mais ne présumez pas automatiquement que ces fromages à base de plantes sont plus faibles en matières grasses, car des ingrédients tels que l'huile de noix de coco peuvent augmenter la teneur en graisses saturées.
5. Tempé
Le tempeh, qui a en fait une teneur en protéines plus élevée que le tofu, est un produit à base de soja fermenté qui a un goût umami distinctif. Riche en vitamines B - qui jouent un rôle important dans la fonction cérébrale, le métabolisme cellulaire et plus - ajoutez-le aux sautés, aux currys et plus encore pour plus de mordant, ainsi qu'un coup de pouce nutritionnel.
6. Lentilles
Les lentilles ont l'un des niveaux les plus élevés de protéines en poids de toutes les légumineuses et seulement 1% de matières grasses, ce qui en fait un excellent ingrédient pour gonfler les currys et les soupes sans viande.
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7. Quorn
En tant que marque leader de simili-viande, Quorn a un goût et une consistance très similaires, en particulier lorsqu'il est mélangé avec votre sauce bolognaise habituelle, vos currys et votre chili con carne. Il contient tous les acides aminés essentiels présents dans le bœuf ou le poulet, mais contient 75 % moins de gras que même le bœuf haché maigre. Recherchez le symbole végétalien sur les produits Quorn, car le Quorn original n'est pas végétalien.
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8. Haricots Edamame
Les haricots Edamame sont une collation incontournable pour des célébrités telles que Victoria Beckham et Gwyneth Paltrow. Les fèves d'edamame sont en fait des fèves de soja et sont l'un des seuls légumes à contenir pratiquement tous les avantages pour la santé de la viande. Ces haricots aux noisettes peuvent être utilisés pour gonfler des plats tels que des sautés et des salades, consommés seuls comme super collation ou fouettés dans un robot culinaire pour faire une trempette tortilla sans culpabilité !
9. Noix
Les noix sont une fantastique source de protéines au quotidien, idéales pour les collations saines ou pour rehausser les salades ternes. Une tasse d'amandes fournit plus de protéines qu'un œuf, tandis que les noix de cajou sont riches en antioxydants et favorisent une bonne santé cardiovasculaire.
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10. Pois chiches
Un aliment de base de la cuisine méditerranéenne, du Moyen-Orient et indienne, les pois chiches sont une source nutritive de protéines avec une consistance légèrement plus lourde que les lentilles. Ils sont couramment utilisés dans les currys végétariens et sont bien sûr l'ingrédient principal du houmous. Ils peuvent également être utilisés pour faire des hamburgers!
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11. Yaourt végétalien
Tout comme le fromage végétalien, le yaourt végétalien peut également être une excellente source de protéines végétales. Tenez-vous en aux variétés sans sucre ajouté, pour garder les choses en bonne santé. Alpro plain sans sucres, par exemple, contient 4 g de protéines pour 100 g, tout en étant naturellement faible en gras. Pas fan de soja ? D'autres alternatives au yaourt incluent le yaourt à l'avoine et le yaourt à la noix de coco. Pourquoi ne pas essayer de les utiliser dans l'une de nos recettes sans produits laitiers ?
12. Seitan
Fabriqué à partir de gluten de blé, donc pas pour ceux qui suivent un régime sans gluten, le seitan a une texture étonnamment charnue et est une excellente option pour ceux qui passent à un régime végétalien. Il y a 75 g de protéines pour 100 g de seitan, ce qui dépasse largement la RDA pour les protéines. L'utilisation est de faire des faux hamburgers, des steaks et plus encore.
13. Pois
Le petit pois contient 5 g de protéines pour 100 g, tout en étant une bonne source de vitamines C et E et de minéraux, dont le zinc. Mélangez-le dans une soupe aux pois (quelques ajustements le rendront végétalien) ou ajoutez-le à une tarte aux bergers végétalienne. Frais ou surgelé, ça marche aussi bien.
14. Graines de chanvre décortiquées
Les graines de chanvre décortiquées sont une riche source d'acides gras oméga-3 essentiels, ce qui est important pour aider à maintenir nos systèmes cardiovasculaire et nerveux en bonne santé », explique Andrea Rymer, diététiste de la Vegan Society. «Notre corps est incapable de produire ce type de graisse, donc 30 g ou un quart de tasse de graines de chanvre décortiquées par jour est un excellent moyen de vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin. Ils sont une source de protéines de bonne qualité avec une délicieuse texture crémeuse et sont délicieux dans la bouillie.